چند گرم پروتئین در طول روز مورد نیاز می باشد؟

آیا شما می دانید که مصرف چه مقدار پروتئین برای سلامتی در طول نیاز است؟ این مقاله اطلاعاتی را در رابطه با نیاز روزانه ی پروتئین افراد نرمال، کودکان و ورزشکاران ارائه می دهد.
نیاز روزانه ی پروتئین بر اساس وزن
توصیه می شود که از کل مصرف انرژی، 15 تا 25 درصد آن باید از منابع پروتئینی تامین گردد.
از میان سه ریز مغذی ، چربی ها، کربوهیدرات ها و پروتئین ها، ما در رابطه با اهمیت پروتئین ها و نیاز روزانه ی بدن به آن بسیار کم صحبت کرده ایم. پروتئین یک جزء ساختاری مهم از رژیم غذایی می باشد. پروتئین در هر سلول بدن وجود داشته و اعمال مهمی را در بدن و همچنین حفظ عضلات و استخوان ها را بر عهده دارد. همچنین سلول ها را در یک شرایط کاری خوب نگه می دارد. در صورتی که کمبود پروتئین در بدن وجود داشته باشد، ممکن است تجزیه ی عضلات موجود با سرعت بیشتری نسبت به تشکیل عضلات جدید اتفاق افتد، که این امر منجر به عملکرد نادرست اندام های بدن می گردد. با این حال، بسیاری از آمریکایی ها، به صورت ناآگاهانه مقادیر بیشتر از حد مقدار توصیه شده ی پروتئین را در روز مصرف می کنند. مقدار مناسب پروتئین از فردی به فرد دیگر متفاوت است و این موضوع با سبک زندگی مردم ارتباط دارد، چون ممکن است برخی افراد کم تحرک و برخی پرتحرک باشند، همچنین وابسته به نوع نوع اهداف افراد دارد، چون ممکن است هدف برخی افراد کاهش وزن، افزایش وزن و یا ایجاد عضلات و غیره باشد.
نیاز روزانه ی پروتئین برای:
مردان و زنان
اگرچه مقدار مورد نیاز پروتئین وابسته به عوامل متعددی مانند سن، جنسیت، وزن، سطح فعالیت و غیره می باشد، اما یک روش استاندارد مورد استفاده توسط متخصصان تغذیه به منظور محاسبه ی حداقل نیاز روزانه به پروتئین وجود دارد. هنگامی که وزن بدن به صورت کیلوگرم در 8/0 ضرب شود (این مقدار پروتئین مورد نیاز در هر کیلوگرم می باشد) یا وزن به صورت پوند در 37/0 ضرب شود، مقدار پروتئین (در گرم) روزانه ی مصرفی به دست می آید. به عنوان مثال، اگر وزن یک فرد 60 کیلو گرم باشد، پس نیاز پروتئین او در روز 60 کیلو گرم × 8/0 گرم می باشد، که 48 گرم در روز است. اگر یک فرد یک زندگی کم تحرک دارد، این فرمول یک روش عالی برای به دست آوردن نیاز پروتئین روزانه ی او می باشد. با این حال، اگر یک فرد در طول روز ورزش و تمرین انجام می دهد، پس مصرف روزانه ی پروتئین توصیه شده ی او باید افزایش یابد که در بخش بعدی به آن پرداخته خواهد شد.
ورزشکاران
برای همه ی افرادی که روزانه ورزش سنگین انجام می دهند، توصیه شده که مصرف پروتئین می تواند بین 2/1 تا 8/1 گرم در کیلوگرم وزن بدن در روز افزایش یابد. محققان نشان دادند که انجام تمرینات شدید روزمره منجر به تجزیه ی پروتئین های عضلات می شود. بنابراین برای جبران آن، ورزشکاران نیاز به افزایش مصرف پروتئین دارند. با این حال، این یک افسانه است که می گویند برای ساختن عضلات، نیاز به مصرف بیش از دو برابر پروتئین توصیه شده وجود دارد. به صورت ایده آل، مصرف پروتئین هرگز نباید بیش از 8/1 گرم در کیلوگرم در روز حتی برای افرادی که در طول روز به شدت ورزش می کنند، باشد.
زنان حامله
مصرف پروتئین کافی در طول روز برای زنان حامله، به خصوص در طول سه ماهه ی دوم و سوم، هنگامی که جنین به سرعت در حال رشد است، بسیار مهم است. مقدار توصیه شده ی پروتئین برای زنان حامله 70 گرم در روز بوده که 20 تا 25 گرم بیشتر از مقدار توصیه شده برای زنان دیگر می باشد. معمولا زنان آمریکایی بیشتر از مقدار توصیه شده پروتئین مصرف می کنند و از این رو درصورتی که از یک رژیم غذایی متعادل پیروی می کنند، مجبور به مدیریت مصرف پروتئین در طول دوران بارداری نیستند.
افراد با رژیم کاهش وزن
اغلب دیده شده که افرادی که به دنبال کاهش وزن هستند، اغلب یک رژیم حاوی پروتئین بالا به آن ها توصیه می شود. دلیل اصلی این امر این است که غذاهای غنی از پروتئین باعث می شوند تا فرد برای مدت زمانی طولانی احساس سیری کند و آن ها حاوی کالری بسیار کمتری در مقایسه با غذاهایی غنی از کربوهیدرات و چربی می باشند.
بدنسازان
مشاهده ی روش و زمان مصرف پروتئین در مورد بدنسازان مهم است. وعده های غذایی کوچک و مکرر قبل و بعد از تمرین نتایج بهتری را در کاهش تجزیه ی پروتئین نشان داد، و باعث افزایش سنتز پروتئین گردید. فرمول محاسبه ی مصرف روزانه ی پروتئین برای بدنسازان، وزن توده ی بدون چربی (کیلوگرم) × 75/2 = نیاز روزانه ی پروتئین می باشد. برای مثال، یک فردی که 80 کیلوگرم وزن دارد، مقدار پروتئین توصیه شده برای او حدود 220 گرم در روز می باشد.
کودکان
کودکان نیز مانند بزرگسالان درصورتی که یک رژیم غذایی متعادل داشته باشتد، معمولا بیشتر از مقدار مورد نیاز پروتئین مصرف می کنند. علاوه بر این، حتی کودکان دارای یک رژیم گیاه خواری مقدار توصیه شده ی پروتئین در روز را دریافت می کنند، بنابراین والدین مجبور به تغییر رژیم غذایی این کودکان نیستند. با این حال، دانستن مقدار پروتئینی که باید به صورت روزانه مصرف شود و برنامه ریزی رژیم غذایی برای حفظ ثبات در مصرف پروتئین مهم است. در این جا نگاهی به گروه های سنی مختلف و مقدار پروتئینی که آن ها باید به صورت روزانه مصرف کنند، خواهیم داشت.
بالای 12 ماه: 14-13 گرم در روز
1 تا 3 سال: 16 گرم در روز
4 تا 6 سال: 24 گرم در روز
9 تا 10 سال: 28 گرم در روز
مواد غذایی غنی از پروتئین
به منظور تحقق نیاز روزانه ی پروتئین بدن، غذاهایی که منابع خوبی از پروتئین هستند، باید در رژیم غذایی گنجانده شوند. برخی از غذاهای غنی از پروتئین عبارتند از:
مارچوبه، آووکادو، گوشت نمک زده، موز، لوبیا، گوشت گاو، کلم بروکلی، کلم، گل کلم، پنیر، جوجه، سفیده ی تخم مرغ، ژامبون، عدس، شیر، قارچ خوراکی، خشکبارها، جو دوسر، پیاز، پاپایا، هلو، سیب زمینی، چاودار، ماهی سالمون، میگو، توفو، گوجه فرنگی، ماهی تن، بوقلمون، هندوانه، گندم، ماست
علاوه بر این منابع طبیعی پروتئین، انواع مختلفی از مکمل های پروتئینی در قالب پودر وجود دارد که باعث براوردن پروتئین مورد نیاز بدن، به ویژه برای افرادی که به دنبال کاهش وزن هستند، می گردد.