آشنایی با ویتامین ها

تاریخچه آشنایی با ویتامین ها چندان طولانی نیست ، در اواخر قرن گذشته دانشمندان متوجه شدند که عدم تنوع در برنامه غذایی ، مخصوصاً عدم استفاده از مواد غذایی تازه موجب ابتلاء به برخی از بیماریها می شوند مثل خونریزی لثه ها یا بیماری بری بری که اختلالات عصبی و قلبی ایجاد می کند .
در اوایل قرن بیستم ( 1912 ) کارتیرفونک با استخراج موادی از غذاهای تازه توانست بیماری بری بری را در جوجه ها درمان کند . از آنجائیکه در ماده استخراج شده آمین وجود داشت، نام این ترکیبات را ویتامین یا آمین حیاتی نامید . در صورتیکه مطالعات بعدی نشان داد که در تمام ویتامین ها آمین وجود ندارد ، به همین دلیل استفاده از کلمه ویتامین را مناسب ندانستند و دانشمندان از سال 1930 به بعد تصمیم گرفتند زمانیکه ترکیبات شیمیایی مواد مشخص شد از نام ترکیب شیمیایی آنها همراه با نامگذاری قدیم استفاده کنند . به عنوان مثال : رتینول یا ویتامین A ، ویتامین یا B1 ، ریبوفلاوین یا ویتامین B2 .
ویتامین ها ترکیبات آلی هستند که در بیشتر مواد غذایی به مقدار جزئی وجود دارند و هر کدام اعمال حیاتی مخصوصی را در بدن انسان انجام می دهند . اگر چه احتیاجات ویتامین مورد نیاز بدن بسیار جزئی می باشد ولی برای ادامه حیات ، رشد و تولید مثل ، وجود همین مقدار کم بسیار ضروری و اساسی است . مقدار آنها در مواد غذایی بسیار کم ( حدود میلی گرم یا میکروگرم ) است.
اگر رژیم غذاییب متعادل باشد ، ویتامین ها به نحو شایسته ای تأمین می شوند و بدن نیاز به مکمل ویتامینی ندارد. اعمال حیاتی بدن انسان توسط ترکیباتی به نام آنزیم ها کاتالیزور می شوند. برای تکمیل ساختمان تعداد زیادی از آنزیمها به ویتامین نیاز است و در صورت عدم وجود آنها، آنزیمها نمی توانند واکنشهای مربوط به خود را انجام دهند. آنزیمها نقش کاتالیزوری در اعمال حیاتی بدن دارند، یعنی به مقدار کم باعث تسریع واکنشهای حیاتی می شوند، اما وارد واکنش نمی شوند . به همین علت ویتامینها مواد مغذی نگهدارنده تعادل حیاتی نام گرفته اند. این دسته از مواد مغذی نه نقش ساختمانی دارند و نه از متابولیسمشان انرژی تولید می شود اما در متابولیسم و رها شدن انرژی نقش اساسی دارند.
عواملی که می توانند مقدار ویتامین های مواد غذایی را کاهش دهند ، عبارتند از :
1- آسیاب کردن غلات و گرفتن سبوس آنها : ( سبوس غلات غنی ترین منبع ویتامین ها است ).
2- حرارت و پخت مواد غذایی : ممکن است در اثر حرارت و پخت مقداری از ویتامین ها از بین بروند مثلاً آبکش کردن برنج باعث از بین رفتن ویتامین B1 موجود در آن می شود .
3- نگهداری طولانی مواد غذایی : هنگامی که میوه ها و سبزی ها پلاسیده می شوند ویتامینهایشان را از دست می دهند .

علل کمبود ویتامین ها در مواد غذایی :

1- فقر غذایی : هنگامی که به مقدار کافی غذا خورده شود و رژیم غذایی متعادل باشد ، طبیعتاً بدن به مقدار کافی ویتامین دریافت می کند.
2- اختلال در جذب به علت کاهش اسیدیته معده یا کمبود صفرا : هضم و جذب ویتامینهای محلول در چربی تابع هضم و جذب چربی هاست. بنابراین اختلال در هضم و جذب چربیها موجب اختلال در هضم و جذب ویتامینهای محلول در چربی می شود. مخصوصاً اختلال در ترشح صفرا، جذب چربیها و ویتامینهای محلول در چربی را مختل می سازد.
4- مصرف برخی از داروها : استفاده از برخی داروها ممکن است جذب ویتامینها را مختل کند یا دفع آنها را از طریق ادرار تسریع کند و یا ویتامینها را تخریب کند . بنابراین باید هنگامی که پزشک دارویی را تجویز می کند دستورات پزشک را کاملاً اجرا کنیم . گاهی اوقات نیاز به مکمل های ویتامینی وجود دارد تا میزان از دست رفته ویتامین ها در اثر استفاده از داروها جبران شود.

ترکیبات ویتامین ها :

برخی از ویتامین ها به طور آماده در مواد غذایی وجود ندارند و طی واکنشهایی که بر روی آنها صورت می گیرد به ویتامین تبدیل می شوند. مثلاً وقتی بتاکاروتن وارد بدن می شود مولکول آن می شکند و به دو مولکول ویتامین A تبدیل می گردد. سبزی های پخته همراه چربیها مصرف می شوند و ضریب تبدیل بتاکاروتن آنها به ویتامین A سه برابر می شود.
فرض کنید پیش ساز ویتامین D ( که در پوست بدن وجود دارد ) با تابش اشعه آفتاب می تواند به ویتامین D تبدیل شود ، وارد کلیه شود و به فرم فعال ویتامین D تبدیل گردد ( در قسمت ویتامین D این موضوع را بیشتر مورد بحث قرار می دهیم ).

تقسیم بندی ویتامینها :

1- ویتامینهای محلول در آب : جذب ویتامینهای محلول در آب آسان است . اکثر این ویتامینها در بدن ذخیره نمی شوند و مازاد آنها دفع می گردد بنابراین بهتر است که در غذای روزمره ، وجود داشته باشد . مازاد این ویتامینها از طریق کلیه دفع می شوند و ایجاد مسمومین نمی کنند . نباید مقادیر ( دوزهای ) زیادی از این ویتامینها دریافت کرد.
به عنوان مثال اگر بدن به مدت طولانی ویتامین A و C دریافت کند به این دوز وابسته می شود و اگر به مقدار طبیعی باز گردد نشانه های کمبود اختلال ایجاد می گردد . مصرف زیاد و مداوم ویتامین C می تواند باعث کاهش PH ادرار ، بالا بردن خطر ابتلا به عفونت های ادراری، بالا رفتن خطر ابتلا به سنگهای آکسالاده با دوز بالا ( مخصوصاً در افرادی که مستعد باشند ) می گردد . به علاوه چون جذب آهن را زیاد می کند خطر مسمومیت به آهن هم مطرح می شود.
2- ویتامین های محلول در چربی : جذب این ویتامین ها مشکل است و تابع جذب چربیهاست. بنابراین چنانچه در غذا چربی نباشد و یا جذب چربیها مختل شود ، هضم و جذب این دسته از ویتامین نیز مختل می شود . ویتامینهای محلول در چربی از راه ادرار دفع نمی شوند و نسبت به حرارت مقاومت بیشتری دارند . مصرف مقدار زیادی از این ویتامینها ممکن است در دراز مدت ایجاد مسمومیت کند .
ویتامین A در غذاهای حیوانی بیشتر از گیاهی یافت می شود . د رگیاهان ماده دیگری به نام کاروتن وجود دارد که نارنجی رنگ یا زرد پر رنگ است و نوع غیر فعال این ویتامین است و پس از جذب در بدن انسان به ویتامین A تبدیل می گردد .
ویتامین A یک ویتامین محلول در چربی است ، یک الکل آلی است و از نظر ترکیب شیمیایی در غذاها به صورت ترکیب با اسیدهای چرب وجود دارد بنابراین در دستگاه گوارش باید مانند چربیها هضم شود و پس از آن جذب شود . فرم معمول آن در غذای روزانه ما فرم الکلی با رتینول است . مشکل ذخیره کبدی آنها ( مهمترین جای ذخیره کبد است ) الکلی است.
ویتامین A از مواد سازنده بیگمان یا ماده رنگی سلولهای شبکیه چشم می باشد و نقش مهمی در بینایی دارد .
1- تنظیم مکانیسم بینایی
2- رشد
3- دفاع و سیستم ایمنی
4- تولید مثل
ویتامین A در مواد غذایی حیوانی وجود دارد . یک منبع عمده غذایی ویتامین A ، کبد حیوانات بخصوص کبد بعضی از انواع ماهیها می باشد . در گوشت ، تخم مرغ ، شیر ، کره نیز مقادیر قابل ملاحظه ای از این ویتامین یافت می شود .
تمام اقشار جامعه نمی توانند به اندازه کافی مواد غذایی حیوانی تأمین کنند ، در ضمن آنهایی که مقدار کافی مواد غذایی حیوانی دریافت می کنند تمام ویتامین A را نمی توانند از غذاهای حیوانی دریافت کنند . بنابراین نیاز دارند از منابع گیاهی که حاوی پیش سازهای ویتامین A هستند مثل سبزی های سبز پر رنگ و تیره استفاده کنند . در بین سبزیجات و میوه جات هویج ، زردآلو، آلو ، هلو ، گرمک ، طالبی مقادیر قابل ملاحظه ای کاروتن دارند .
تفاوت قابل توجهی بین برگهای سبز روشن و سبز تیره وجود دارد بعنوان مثال برگهای سبز تیره کاهو دارای منیزیم است و تلخ مزه است . اغلب آنها را دور می ریزیم ، برگهای سبز روشن را با علاقه بیشتر می خوریم . در صورتیکه برگهای سبز تبره حدود صد برابر برگهای سبز روشن ارزش پیش سازی ویتامین A را دارند . بنابراین باید توجه داشته باشید که حتی الامکان از برگهای سبز تیره استفاده کنید .

کمبود ویتامین A :

1- باعث ایجاد کراتوز پوستی می شود .
2- شب کوری : کسی که به کراتوز پوستی رسیده باشد حتماً دچار شب کوری نیز شده است.
3- در مرحله بعد ضایعه ای ایجاد می شود که به نام لکه های بیتو مشهور است که نام دانشمند فرانسوی ، که این لکه ها را شناسایی کرده است .
4- اثر کمبود ویتامین A بر روی ملتحمه چشم موجب خشکی ، ناصافی و کاهش اشک می شود که اصطلاحاً گزروفتالمی گفته می شود .
5- در مرحله بعدی اگر کمبود ادامه پیدا کند ، تا زمانیکه 3/2 سطح کره چشم را گزروفتالمی فرا گرفته باشد می توانید با دادن ویتامین A ، فرد را درمان کنید و اگر در این مرحله درمان نشود مبتلا به اتومالاشیا ( زخم قرینه ) می شود و هنگامی که فرد به این مرحله رسید کور می شود.
مصرف زیاد این ویتامین باعث ایجاد مسمومیت می شود. رنگ لثه ها را تغییر می دهد، حالت تهوع ایجاد می کند و باعث رنگ پریدگی می شود.
مسمومیت با بتاکاروتن هم پیش می آید که رنگ پوست زرد می شود ، وجه تمایز آن با زردی در این است که در زردی قسمت سفیدی چشم زرد می شود اما در مسمومیت با بتاکاروتن پوست بدن زرد است .
ویتامین A در تولید مثل و رشد و نمو تأثیر بسیاری دارد در خانمها بر روی سنتز هورمونهای جنسی تأثیر بسیاری دارد ، اما در آقایان در ساخته شدن اسپرم ها یا سلولهای جنسی نقش دارد و کمبود این ویتامین در مادران باردار ممکن است بر روی رشد جنین آنان تأثیر مستقیم بگذارد .

ویتامین B1 یا تیامین

ویتامین B1 یا تیامین ، ویتامینی است که نقش آن در متابولیسم کربوهیدراتها است. به عبارتی دیگر نیاز به این ویتامین ، به تناسب دریافت کربوهیدراتها در رژیم غذایی بستگی دارد. بدین ترتیب طبقات فقیر جامعه که کربوهیدراتها( که بیشترین انرژی را در رژیم غذایی تأمین می کند ) را کمتر مصرف می کنند به ویتامین B1 نیاز بیشتری دارند .
مهمترین منابع غذایی ویتامین B1 معمولاً غلات ، حبوبات و مخصوصاً جوانه غلات و جبوبات است . البته ناگفته نماند که منابع غذایی این ویتامین به طور گسترده وجود دارد ، چون اکثر ایرانیان نان مصرف می کنند و این ویتامین به وفور در نان وجود دارد و در سطح کشور ما مشکلی از این نظر وجود ندارد .
کمبود ویتامین B1 خاص مناطق یا کشورهایی است که مصرف عمده آنها برنج سفید شده است. مثل کشور فیلیپین که مردم آنجا فقیر هستند و مصرف آنها برنج است . معمولاً مصرف ایرانیان برنج است اما چون نان مصرف می کنند و از سایر مواد غذایی ، ویتامین B1 را دریافت می کنند، دچار کمبود این ویتامین نمی شوند .
کمبود ویتامین B1 باعث ایجاد بیماری بری بری می شود . بری بری دو نوع است ، بری بری خشک یا عصبی که باعث فلجی افراد می شود و بری بری قلبی باعث نارسائی در قلب می شود و بیمار دچار خیز یا اِدم می شود .

ویتامین B2 یا ریبوفلاوین :

نقش این ویتامین در متابولیسم انرژی است . مقدار نیاز به این ویتامین بستگی به سهم دریافت انرژی دارد . مثلاً ورزشکاری که گاهی دو برابر یک فرد عادی انرژی مصرف می کند ، در نتیجه نیاز ورزشکار به ویتامین B2 نسبت به فرد عادی 2 برابر است . ویتامین B2 در برابر حرارت مقاوم است اما در مقابل نور و حرارت توأم ناپایدار است و تخریب می شود مهمترین منابع غذایی ویتامین B2 معمولاً شیر و لبنیات است البته در غلات و حبوبات مخصوصاً جوانه حبوبات نیز وجود دارد . معمولاً در مناطقی که افراد به اندازه کافی شیر و لبنیات مصرف نمی کنند دچار کمبود ویتامین B2 می شوند . کمبود ویتامین B2 علائم متعددی را ایجاد می کند از جمله ترک گوشه لبها و تغییر رنگ زبان ( به رنگ صورتی ملایم ) . ویتامین B2 جزء ویتامینهایی است که در ایران با کمبود آن مواجه هستیم و از معضلات و مشکلات کشور است .

ویتامین نیاسین یا ب-3

ویتامین نیاسین پیشگیری کننده از بیماری پلاگر است . مهمترین منابع غذایی نیاسین گوشت ، مرغ ، شیر ، لبنیات است . در شیر علاوه بر ویتامین نیاسین اسید آمینه تریپتونان فراوانی وجود دارد که حتی شیر به عنوان پیشگیری کننده از پلاگر در مواردی که افراد مبتلا هستند می تواند مصرف شود .
پلاگر خاص مناطقی است که ذرت غذای اصلی مردم است ، چون در ذرت نیاسین به صورت کمپلکسی است و قابلیت جذب ندارد . ضمن اینکه در ذرت اسید آمینه تریپتونان ( که می تواند به نیاسین تبدیل شود ) کم است .
نکته جالب این است که مطالعات نشان داده غذای اصلی مکزیکی ها ذرت است امابه پلاگر مبتلا نمی شوند . مطالعه عادات غذایی آنها نشان داده است که مکزیکی قبل از تهیه غذا با ذرت ( ترتیلا) آن را در آب آهک خیس می کنند ، محیط قلیایی باعث آزاد شدن نیاسین از کمپلکس می شود و جذب می شود .

علائم پلاگر :

در پلاگر علائم زیر دیده می شود :
1- کراتوز یا ضایعات پوستی : اصولاً ضایعات پوستی در جاهایی که در معرض مستقیم تابش آفتاب قرار دارند دیده می شود . مثلاً هنگامی که کارگری با پای برهنه کار کرده است ، ضایعات پوستی و زخم های پوستی در این ناحیه دیده می شود یا زمانی که آفتاب به گردن می تابد، ضایعات پوستی شبیه گردن بند روی گردن مشاهده می شود .
2- ایجاد تغییراتی در رنگ زبان : رنگ زبان به رنگ صورتی تغیر می کند و سطح زبان زخم می شود . در اثر کمبود ویتامین B2 زخم زبان ایجاد نمی شود در صورتیکه در اثر کمبود نیاسین زخم زبان ایجاد می شود .
• ویتامین ب-5 (اسیدپانتوتنیک): نشانه‌های کمبود این ویتامین عبارتند از خستگی، اضطراب مزمن وافسردگی. ویتامین ب-5 برای ایجاد هورمونها و استفاده از اسیدهای آمینه و استیل کولین ( acetylcholine ) شیمیایی مغز که به کمک هم از انواع خاصی از افسردگی جلوگیری می‌کنند مورد نیاز است.
• ویتامین ب-6 (پیریدوکسین): این ویتامین به پردازش اسیدهای آمینه که عناصر سازنده تمام پروتئین‌ها و برخی از هورمونها هستند، کمک می‌کند. این ویتامین همچنین در تولید سروتونین، ملاتونین و دوپامین مورد نیاز است. کمبود ویتامین ب-6 که البته بسیار نادر است، باعث آسیب رساندن به سیستم ایمنی بدن، ضایعات پوستی و آشفتگی ذهنی می‌گردد. کمبود این ویتامین گاهی در افراد الکلی، بیمارانی که دارای نارسائی کبدی هستند، و خانمهایی که از قرص‌های ضدبارداری استفاده می کنند، بروز می‌کند. بسیاری از متخصصان تغذیه عقیده دارند که اغلب رژیم‌های غذایی، به مقدار بهینه و کافی این ویتامین را تامین نمی‌کنند.

ویتامین B12 :

ویتامین B12 تنها ویتامینی از گروه B است که ساختمان پیچیده ای دارد. در ساختمان آن فلز کبالت وجود دارد . کمبود آن کم خونی پیش رونده و خطرناک و نیز ضایعات عصبی ایجاد می کند. این ویتامین فقط در غذاهای حیوانی . مانند جگر، گوشت، لبنیات و تخم مرغ وجود دارد. معمولاً این ویتامین یک ویژگی دیگر دارد که جذبش مشکلتر از سایر ویتامین های گروه B است. مدت ذخیره آن طولانی است و معمولاً می تواند 3 تا 5 سال در تأمین نیازمندیها کافی باشد .
معمولاً ضایعات عصبی و کم خونی در کسانی که گیاهخوار مطلق هستند بعد از سه سال شروع می شود.
یکی از ویتامین های گروه B اسید فولیک است که کمبود آن باعث کم خونی می شود. نیاز به آن در دوران بارداری به دو برابر یا بیش از دو برابر افزایش می یابد. مهمترین منابع غذایی آن سبزی ها هستند . البته در شیر و مواد غذایی دیگر هم وجود دارد.

آشنائی با ویتامین K

ویتامین K یک ویتامین محلول در چربی می‌باشد. باکتری‌های روده نیز می‌توانند این ویتامین را بسازند. از آنجائی‌که در تشکیل عوامل انعقادی ۲ و ۵ و ۹ و ۱۰ نقش دارد در پیشگیری از خونریزی‌های داخلی و خارجی نقش ایفاء می‌نماید. همچنین در اکسیداسیون اسید گلوتامیک نیز مؤثر است. کمبود آن می‌تواند منجر به افزایش زمان پروترومبین و خونریزی، اکسیموز و سلیاک و کولیت و اسپرو گردد.
از جمله منابع این ویتامین می‌توان به ماست آلفا، زرده تخم‌مرغ، روغن کتان، روغن سویا، روغن کبد ماهی و برگ سبز سبزیجات اشاره نمود. اشعه ایکس و اشعه رادیواکتیو و آسپرین و آلودگی هوا از جمله عوارض از بین‌برنده آن هستند و مقدار این ماده مغذی در غذاهای منجمد شده کمتر از غذاهای طبیعی است.

● آشنائی با ویتامین ث یا اسیدآسکوربیک

این ویتامین جزء ویتامین‌های محلول در آب بوده و از آنجائی‌که تقریباً شناخته‌شده‌ترین نوع ویتامین است احتیاج به معرفی چندانی ندارد. تقریباً تمام جانوران به جز انسان و میمون و خوکچه هندی آن را در بدن خود می‌سازند. این ویتامین به جذب آهن در بدن کمک می‌کند و همچنین در تشکیل کلاژن نیز نقش دارد، زخم و سوختگی و خونریزی لثه را التیام بخشیده و در پائین آوردن کلسترول خون نقش دارد و احتمال ایجاد لخته‌های خونی در سیاهرگ را کم می‌کند.
همان‌طور که همه شما داستان ملوانانی را که به راه‌های دوردست می‌رفتند و ... را شنیده‌اید و می‌دانید که کمبود این ویتامین در بدن منجر به ابتلاء به اسکوربوت خواهد شد. همچنین استفاده از مقادیر فوق‌العاده زیاد این ویتامین می‌تواند منجر به بروز اسهال متناوب و تکرر ادرار و سنگ‌های کلیوی گردد.
مرکبات، سبزی‌ها و میوه‌ها از جمله منابع غنی این ویتامین هستند و نگهداری طولانی‌مدت در یخچال، پختن، حرارت، اکسیژن، نور و دخانیات از جمله عوامل از بین برنده آن هستند.

● آشنائی با ویتامین E

این ویتامین محلول در چربی است و در بافت کبد و چربی و قلب و عضلات بیضه‌ها و رحم، خون و غده هیپوفیز و غده فوق‌کلیوی ذخیره می‌گردد.
این ویتامین را به‌علت خواص آنتی‌اکسیدانی‌اش ویتامین جوانی می‌دانند. همچنین این ویتامین موجب رسیدن مقادیر زیادی از اکسیژن به بدن می‌شود و موجب افزایش طاقت و تحمل حین انجام فعالیت‌های بدنی می‌شود. در اثر کمبود این ویتامین عوارض زیر مشاهده می‌گردد.
تخریب گلبول‌های قرمز، تحلیل عضلات، بعضی از انواع کم‌خونی، برونکوپنومونی در کودکان نارس، نوروپاتی و میوپاتی همراه با کراتین اوری در بزرگسالان مبتلا به سوءجذب طولانی‌مدت.
از منابع این ویتامین می‌توان به جوانه گندم، دانه سویا، کلام بروکلی، اسفناج، آرد غلات کامل و تخم‌مرغ

● آشنائی با ویتامین ویتامین D

یک ویتامین محلول در چربی است. بدن انسان این توانائی را دارد که در مقابل نور خورشید این ویتامین را بسازد. بدیهی است وجود بخار زیاد و همچنین هوای آلوده به سبب جلوگیری از تابش مستقیم و کافی نور خورشید می‌تواند موجب کاهش تولید این ویتامین در داخل بدن گردد.
مقدار توصیه شده این ویتامین ۴۰۰ واحد بین‌المللی (معادل ده میکروگرم) در روز می‌باشد.
این ویتامین موجب تسهیل در جذب و استفاده از فسفر و کلسیم و استحکام اسکلت‌بندی می‌شود و کمبود آن در دوران کودکی منجر به راشیتیسم و در دوران بزرگسالی منجر به استثومالاسی و هیپوکلسیمی و هیپوفسفاتمی می‌گردد. روغن ماهی، ساردین، شاه ماهی، ماهی آزاد، ماهی تون، شیر و محصولات لبنی از جمله منابع طبیعی این ویتامین می‌باشند.
اسیدفولیک: این ویتامین ب برای ترکیب DNA مورد نیاز است. رژیم غذایی نامناسب و عوامل دیگری مانند بیماری، الکلیسم و نیز مصرف داروهای مختلفی چون آسپرین، قرص‌های ضدبارداری، باربیتورات‌ها و داروهای ضد تشنج، در کمبود اسیدفولیک دخالت دارند. مصرف این ویتامین مخصوصاً به خانم‌های باردار توصیه می‌گردد.

ویتامین ث

کمبود ویتامین ث مستقیماً باعث افسردگی می‌گردد که باید با استفاده از مکملهای غذایی به برطرف کردن آن پرداخت. استفاده از مکملهای غذایی خصوصاً پس از اعمال جراحی و بیماری‌های التهابی اهمیت دارد. اضطراب، بارداری و شیردهی نیز نیاز بدن به ویتامین ث را افزایش می‌دهند. لازم به تذکر است که مصرف آسپرین، تتراسیکلین و قرص‌های ضدبارداری، ذخیره بدن را به انتها می‌رساند.

مواد معدنی

کمبود برخی از مواد معدنی نیز می‌تواند باعث افسردگی گردد.
• منیزیم: کمبود منیزیم باعث بروز نشانه‌های افسردگی و همچنین گیجی، بیقراری، اضطراب، توهّم و انواع مشکلات جسمی می‌گردد. اغلب رژیم‌های غذایی شامل منیزیم به مقدار کافی نیستند و استرس نیز به شدّت، مقدار منیزیم موجود بدن را کاهش می‌دهد.
• کلسیم: کمبود کلسیم بر روی سیستم مرکزی اعصاب تاثیر می‌گذارد. سطح پائین کلسیم باعث ناآرامی، دلهره، تندخوئی، زودرنجی و بی‌حسّی می‌شود.
• روی: کمبود روی در بدن به بی‌احساسی، بی‌اشتهایی، سستی و خواب آلودگی منجر می‌شود. با پائین آمدن سطح روی در بدن، ممکن است میزان مس بدن به سطح سمّی افزایش یابد و باعث پارانویا (بدگمانی) و ترس و وحشت گردد.
• آهن: افسردگی غالباً نشانه‌ای از کمبود آهن مزمن است. از دیگر نشانه‌های کمبود آهن می‌توان به ضعف عمومی، سستی و بی‌حالی، خستگی، کم‌اشتهایی و سردرد اشاره کرد.
• منگنز: این فلز برای استفاده مناسب از ویتامین‌های ب-کمپلکس و ویتامین ث مورد نیاز است. منگنز همچنین در تشکیل اسیدهای آمینه نقش دارد و به همین دلیل، کمبود آن می‌تواند به کاهش سطح ناقل‌های عصبی و در نتیجه افسردگی منجر شود. این فلز به تثبیت قندخون و جلوگیری از تغییر حالت‌های مداوم نیز کمک می‌کند.
• پتاسیم: کمبود پتاسیم معمولاً به افسردگی، گریانی، ضعف و خستگی منجر می‌شود.

VITAMIN ویتامین	USE IN BODY   بدن استفاده در	SOURCE منابع
Vitamin A ویتامین A	موارد استفاده : رشدسلولهای جدید ، سلامت پوست ، مو ،  نسوج و تقویت دید در نور کم   Needed for new cell growth, healthy skin, hair, and tissues, and vision in dim light	سبزیجات سبز تیره  وزرد و میوه های زرد رنگ، مانند : کلم ایتالیایی ( بروکلی ) ، اسفناج ، شلغم تازه،هویج ، کدو سبز ، سیب زمینی ، کدو تنبل ، طالبی و زردالو و درمنابع حیوانی مانند: جگر ، شیر ، کره ، پنیر و تخم مرغ سالم Dark green and yellow vegetables and yellow fruits, such as broccoli spinach, turnip greens, carrots, squash, sweet potatoes, pumpkin, cantaloupe, and apricots, and in animal sources such as liver, milk, butter, cheese, and whole eggs.
Vitamin A ویتامین A	یاری دهنده جذب کلسیمو فسفات برای سلامت استخوانها و دندان Promotes absorption and use of calcium and phosphate for healthy bones and teeth	شیر غنی ، پنیر ، تخم مرغ سالم ، جگر ، ماهی آزاد ، مارگارین غنی . پوست میتواند نور کافی خورشید را جذب و ویتامین Eبسازد     Milk(fortified), cheese, whole eggs, liver, salmon, and fortified margarine. Theskin can synthesize vitamin D if exposed to enough sunlight on a regularbasis.
Vitamin E ویتامین E	حفاظت از گلبولهای قرمز خون و کمک در جلوگیری از تحلیل ویتامین A و C Protects red blood cells and helps prevent destruction of vitamin A and C	مارگارین و روغنسبزیجات ( سویا ، ذرت ، گل رنگ ، دانه پنبه ) ، جوانه گندم ، سبزیجات سبز برگ  margarine and vegetable oil (soybean, corn, safflower, and cottonseed), wheat germ, green leafy vegetables.
Vitamin K ویتامین K	ضروری برای لخته شدنطبیعی خون و ترکیب پروتئینهای بنیادی در پلاسما ، استخوان و کلیه ها  Necessary for normal blood clotting and synthesis of proteins found in plasma, bone, and kidneys.	اسفناج ، کاهو ، کلمپیچ ، کلم ، گل کلم ، سبوس گندم ، گوشت ، حبوبات ، بعضی از میوه ها ، محصولات لبنی، تخم مرغ    Spinach, lettuce, kale, cabbage, cauliflower, wheat bran, organ meats, cereals, some fruits, meats, dairy products, eggs.
Vitamin C (Ascorbic acid) اسکوربیک اسید ویتامین C	یک ویتامین آنتیاکسیدانت مورد نیاز در شکل دهی کلاژن برای نگهداری سلولها با یکدیگر و برای سلامتدندان و لثه  و رگهای خونی ، بهبود دهنده جذب آهن و مقاوم کننده بدن در برابرعفونتها.   An antioxidant vitamin needed for the formation of collagen to hold the cells together and for healthy teeth, gums and blood vessels; improves iron absorption and resistance to infection.	بسیاری از میوه ها وسبزیجات تازه مانند بروکلی ، فلفل سبز و قرمز ، کلم بروکسل ، گل کلم ، لیمو ، کلم ،آناناس ، توت فرنگی ،    مرکبات تازه Many fresh vegetables and fruits, such as broccoli, green and red peppers, collard greens, Brussels sprouts, cauliflower, lemon, cabbage, pineapples, strawberries, citrus fruits
Thiamin (B1) تیامین ویتامین B1	مورد نیاز برایمتابولیسم انرژی و کارکرد صحیح سیستم اعصاب Needed for energy metabolism and the proper function of the nervous system	حبوبات سالم ، دانهسویا ، نخود فرنگی ، جگر ، کلیه ، گوشت خوک ، بنشن ، دانه ها و آجیل  Whole grains, soybeans, peas, liver, kidney, lean cuts of pork, legumes, seeds, and nuts.
Riboflavin (B2) ریبوفلاوین ویتامین B2	مورد نیاز برایمتبولیسم انرژی ، ساخت نسوج ، و کمک در دید خوب Needed for energy metabolism, building tissue, and helps maintain good vision.	فراورده های لبنی ،گوشت خالص ، ماکیان ، ماهی ، حبوبات ، بروکلی ، شلغم تازه ، مارچوبه ، اسفناج وسایر محصولات غذایی غنی  Dairy products, lean meats, poultry, fish, grains, broccoli, turnip greens, asparagus, spinach, and enriched food products.
Niacin (Vitamin B3) نیاسین ویتامین B3	مورد نیاز برایمتابولیسم انرژی ، عملکرد صحیح سیستم گوارش ، و سلامت سیستم اعصاب Needed for energy metabolism, proper digestion, and healthy nervous system	گوشت خالص ، جگر ،ماکیان ، شیر ، کنسرو ماهی آزاد ، سبزیجات برگ سبز  Lean meats, liver, poultry, milk, canned salmon, leafy green vegetables
Vitamin B6 (Pyridoxine) پیریدوکسین ویتامین B6	مورد نیاز برای رشدسلولها Needed for cell growth	جوجه ، ماهی ، گوشتخوک ، جگر ، کلیه ،  حبوبات سالم ، آجیل و بنشن Chicken, fish, pork, liver, kidney, whole grains, nuts, and legumes
(Folic Acid) اسید فولیک	بهبود گوارش طبیعی ،ضروری برای افزایش سلولهای گلبول قرمز خون Promotes normal digestion; essential for development of red blood cells	جگر ، مخمر ، سبزیجاتبرگ سبز تیره ، بنشن و بعضی میوه ها Liver, yeast, dark green leafy vegetables, legumes, and some fruits
Cobalamin (Vitamin B12) کوبالامین ویتامین B12	مورد نیاز برای ساختپروتئین در بدن، سلولهای گلبول قرمز خون و کارکرد طبیعی نسوج عصبی Needed for building proteins in the body, red blood cells, and normal function of nervous tissue	جگر ، کلیه ، ماست ،فراورده های لبنی ، ماهی ، صدف خوراکی ، گوشت صدف ، شیر خشک بدون چربی ، ماهی آزاد، ماهی ساردین یا کیلکا    Liver, kidney, yogurt, dairy products, fish, clams, oysters, nonfat dry milk, salmon, sardines
Calcium کلسیم	مورد نیاز برای سلامتاستخوانها و دندان ، لخته شدن طبیعی خون و کارکرد سیستم اعصاب Needed for healthy bones and teeth, normal blood clotting, and nervous system functioning	محصولات لبنی ( مانندشیر ، ماست ، پنیر )، بروکلیو سایر سبزیجات سبز تیره ، کلم ، کلم پیچ ، ساردین یاکیلکا و ماهی آزاد یا قزل آلا ، آجیل ، حبوبات و دانه ها Dairy products (such as yogurt, milk, cheese), broccoli & other dark green vegetables, cabbage, kale, tofu, sardines & salmon, nuts, grains and beans
Iron آهن	مورد استفاده برایتشکیل هموگلوبین ، که اکسیژن را از ریه ها به سلولها حمل میکند Needed for the formation of hemoglobin, which carries oxygen from the lungs to the body cells	گوشت ، تخم مرغ ،سبزیجات سبز تیره برگدار، بنشن ، مغز حبوبات و محصولات غذایی غنی     Meats, eggs, dark green leafy vegetables, legumes, whole grains and enriched food products
Phosphorus فسفر	مورد استفاده درسلامت استخوانها و دندان ، متابولیسم انرژی و تعادل اسیدی مبنا در بدن Needed for healthy bones and teeth, energy metabolism, and acid base balance in the body	شیر ، حبوبات ، گوشتسالم ، ماست ، پنیر ، بستنی ، عدس ، دانه ها ، لوبیا ، آجیل ، شکلات ، کره بادامزمینی ، سبوس و سایر افزودنیهای حاوی فسفر Milk, grains, lean meats, yogurt, cheese, ice Cream, lentils, seeds, beans, nuts, chocolate, peanut butter, bran, food additives.
Magnesium منیزیم	مورد نیاز برای سلامتاستخوانها و دندان ، عملکرد صحیح سیستم اعصاب و متابولیسم انرژی. Needed for healthy bones and teeth, proper nervous system functioning, and energy metabolism	فراورده های لبنی ،گوشت ، ماهی ، ماکیان ، سبزیجات سبز ، بنشن Dairy products, meat, fish, poultry, green vegetables, legumes
Zinc روی	مورد نیاز برای تکثیرسلول، رشد نسوج و ترمیم آنها Needed for cell reproduction, tissue growth and repair	گوشت ، خوراک دریاییو جگر ، تخم مرغ ، شیر ، دانه حبوبات  Meat, seafood, and liver, eggs, milk, whole-grain products
Pantothenic Acid پانتاتونیک اسید	مورد مصرف برایمتابولیسم انرژی Needed for energy metabolism	زرده تخم مرغ ، جگر ،کلیه ، مخمر ، بروکلی ، گوشت پشت مازه گاو ، شیر بدون چربی ، سیب زمینی ، ملاس( شیره قند ) ، خرچنگ دریایی ، گوشت سیرابی ، آوکادو ،   قارچ ، عدس Egg yolk, liver, kidney, yeast, broccoli, lean beef, skim milk, sweet potatoes, molasses, lobsters, organ meats, avocado, mushroom, lentils
Copper مس	مورد نیاز برایترکیبات هموگلوبین ، مطلوب برای متابولیسم جذب آهن و حفاظت رگهای خونی  Needed for synthesis of hemoglobin, proper iron metabolism, and maintenance of blood vessels	خوراکهای دریایی ،آجیل ، بنشن ، سبزیجات برگ سبز ، میوه های خشک شده ( مانند : آلو خشک ، کاکائو ونارگیل ) ، مخمر ، گوشت سیرابی ، سیب زمینی ، حبوبات ،لوبیا Seafood, nuts, legumes, green leafy vegetables, dried fruits (such as prunes and cocoa), yeast, organ meats, potatoes, grains, beans
Manganese منگنز	مورد نیاز برایساختمان آنزیمها Needed for enzyme structure	دانه حبوبات ، میوه وسبزیجات ، چای Whole grain products, fruits and vegetables, tea
Potassium پتاسیم	حمایت از مایعات وتعادل الکترولیتی بدن ، حمایت از سلامت سلول ، انقباض عضلات ، انگیزش انتقالات عصب Maintain fluid and electrolyte balance, support cell integrity, muscle contractions, nerve impulse transmission	گوشت ، شیر ، میوه ،حبوبات ، سبزیجات ، بنشن Meats, milks, fruits, grains, vegetables, legumes
Iodine ید	تنظیم رشد ، پیشرفت ومتابولیسم Regulate growth, development and metabolism	نمک ید دار ، خوراکدریایی ، نان ، فراورده های لبنی Iodized salt, seafood, bread, dairy products
Chloride کلراید	حمایت از مایعات و تعادل الکترولیتی بدن  ، مناسب برای گوارش Maintain fluid and electrolyte balance, proper digestion	نمک معمولی ، سس سویا، غذاهای آماده Table salt, soy sauce, processed foods
Sodium سدیم	حمایت از مایعات وتعادل الکترولیتی بدن  Maintain fluid and electrolyte balance	نمک معمولی ، سس سویا، غذاهای آماده Table salt, soy sauce, processed foods
Selenium سلنیم	کار با ویتامین  Eمانند آنتی اکسیدانت  Works with Vitamin E as an antioxidant	خوراک دریایی ، گوشت، حبوبات Seafood, meat, grains
Manganese منگنز	تسهیل کننده بسیاریاز مراحل سلول Facilitator of many cell processes	توزیع نامحدود درغذاها Widely distributed in foods
Fluoride فلوراید	رشد استخوان ودندان Formation of  bones and teeth	آب نوشیدنی ، چای ،خوراک دریایی Drinking water, tea, seafood
Chromium کرومیم	آزاد کننده انرژی ازقند گلوکز Release of energy from glucose	گوشت ، غذاهای خام ،چربی ،روغن سبزیجات Meat, unrefined foods, fats, vegetable oils
Molybdenum مولیبیدنم	تسهیل کننده بسیاریاز مراحل سلول Facilitator of many cell processes	بنشن ، غلات ، گوشتسیرابی Legumes, cereals, organ meats

منابع :
نقش ویتامین ها در افسردگی http://portal.yums.ac.ir
ویتامین ها www.parswoman.com
آشنایی بیشتر با ویتامین ها www.myisfahan.com
ویتامینها و املاح http://bikalak.wordpress.com