مترجم: رزیتا ملکی‌زاده
منبع:راسخون
منبع:راسخون
کلم بروکلی سرشار از ویتامین و مواد معدنی است. شما می‌توانید آن را به هر رژیم غذایی کاهش وزنی وارد نمایید به این دلیل که کالری‌های موجود در کلم بروکلی قابل اغماض می‌باشند. در این مقاله از راه سالم خوردن این سبزی اطلاع یابید.
کلم بروکلی شبیه به گل کلم است اما با این تفاوت که رنگ آن سبز می‌باشد. این واژه جمع واژه‌ای ایتالیایی بنام بروکولو (broccolo) به معنای «گل بالای کلم» می‌باشد. این سبزی متعلق به خانواده‌ی کلم، شب بویان (Brassicaceae) است. سرهای گل مانند آن بزرگ و سبز بوده و ساقه‌ی ضخیم خوراکی داشته و انشعاباتی که بر روی بروکلی جوانه زده مانند یک درخت می‌مانند. این سبزی از 2000 سال پیش در اروپا مورد استفاده قرار می‌گرفته است. و همواره جزء ترکیبات غذایی مهم غذاهای ایتالیایی بوده است.
کلم بروکلی را می‌توان به صورت خام، بخار پز، سرخ شده، پخته شده در مایکروویو و غیره مصرف نمود. توصیه نمی‌شود آن را آب پز کنید به این دلیل که می‌تواند سطوح ترکیبات ضد سرطانی موجود در آن را کاهش دهد. اجازه دهید ابتدا نگاهی بیاندازیم به میزان کالری و مواد مغذی موجود در این سبزی و اینکه چگونه به حفظ سلامتی‌مان کمک می‌کنند.
کالری‌های موجود در کلم بروکلی
کلم بروکلی میزان سرو یا وعده میزان کالری
خام 1 فنجان خرد شده (90 گرم) 30
پخته، آب گیری شده (بدون نمک) 1 ساقه‌ی بزرگ (به طول 11 تا 12 اینچ، 280 گرم) 100
خام 1 فنجان قسمت گل (70 گرم) 20
فریز شده، خرد شده، پخته، آب گیری شده، (بدون نمک) 1 فنجان (90 گرم) 25
ساقه 1 عدد (115 گرم) 32
سوپ خامه‌ای کلم بروکلی کنسروی 1 فنجان (245 گرم) 90
یک وعده کلم بروکلی خام بیش از 30 میلی گرم ویتامین C و نصف فنجان از آن 52 میلی گرم ویتامین Cرا تأمین می‌کند.
ارزش غذایی کلم بروکلی
• سرشار از ویتامین C، K، A، B6
• غنی از فیبر خوراکی
• حاوی مواد مغذی همچون دی‌ایندولیل‌متان (diindolylmethane) و سلنیوم، که دارای خواص ضد سرطانی می‌باشند.
• دی‌ایندولیل‌متان دارای خواص ضد ویروسی و نیز ضد باکتریایی است.
• گلوکورافانین موجود در این سبزی می‌تواند به سولفورافان که یک ترکیب ضد سرطانی است پردازش شود.
• این سبزی سرشار از پتاسیم و منگنز است.
• کلم بروکلی سرشار از تیامین، ریبوفلاوین، اسید پانتوتنیک، فسفر، منیزیم و آهن می‌باشد.
فوائد کلم بروکلی در سلامت
کلم بروکلی دارای مواد مغذی حیاتی مختلفی است که فوائد سلامتی بخش متعددی را دارا می‌باشند.
• آنتی اکسیدان‌های موجود در آن به خنثی ساختن رادیکالهای آزاد مضر کمک می‌کنند. این سبزی می‌تواند به مبارزه با سرطان و عوامل سرطان زا کمک کند. ایندول‌های موجود در این سبزی از بروز سرطان‌های مرتبط با سطح هورمون مانند سرطان سینه و سرطان پروستات جلوگیری می‌کنند.
• کاهش وزن، ضد پیری (به دلیل محتوای بالایی از آنتی اکسیدانها)، کاهش کلسترول، کنترل و یا پیشگیری از بیماری آلزایمر، سرطان ریه، کولون یا روده‌ی بزرگ و معده، و دیابت برخی از خواص دیگر کلم بروکلی در سلامت به شمار می‌روند.
• این سبزی به جلوگیری از بروز بیماریهای قلبی کمک می‌کند.
• ویتامین C به تقویت سیستم ایمنی بدن کمک می‌نماید.
• این سبزی جذب آهن را افزایش می‌دهد.
• کلسیم موجود در این سبزی برخورداری از دندان و استخوانهایی سالم را تضمین می‌سازد.
• پتاسیم به سوخت و ساز بدن، تعادل آب، عملکردهای الکترولیت و سلامت قلب و کلیه کمک می‌کند.
• کروم به تنظیم سطح قند خون و انسولین کمک می‌نماید. کلم بروکلی خصوصاً برای افراد دیابتی مفید است.
• فیبر بالای موجو در کلم بروکلی مانع از یبوست می‌شود.
• این سبزی به کاهش علائم آرتروز کمک می‌کند.
• کاروتنوئیدهای موجود در این سبزی به حفظ سلامت چشم کمک کرده و می‌توانند از بروز بیماریهایی مانند آب مروارید جلوگیری کنند.
• از آنجا که حاوی مقدار کافی اسید فولیک است، می‌تواند به کاهش خطر نقص تولد در کودکان کمک کند.
• این سبزی به جلوگیری از بروز بیماریهای مختلف شایع مانند سرماخوردگی کمک می‌کند.
به یاد داشته باشید، بیش از حد پختن کلم بروکلی می‌تواند مواد مغذی موجود در آن را از بین ببرد.
امیدوارم که مقاله‌ی بالا اطلاعات کافی در خصوص فوائد سلامتی بخش کلم بروکلی در اختیارتان قرار داده باشد. اکنون دیگر نیازی به نگرانی در خصوص میزان کالری‌های موجود در آن ندارید. مرتبه‌ی بعد که سبزی خریداری می‌کنید، مطمئن هستم که ابتدا کلم بروکلی را در سبد خرید خود قرار می‌دهید.
