مترجم: رزیتا ملکی‌زاده
منبع:راسخون
منبع:راسخون
وجود مواد غذایی سرشار از آنتی اکسیدان در رژیم غذایی، برای افرادی که قصد برخورداری از یک زندگی سالم را دارند یک ضرورت به حساب می‌آید. به منظور اطلاع بیشتر از این منابع آنتی اکسیدان مقاله پیشِ رو را مطالعه نمایید.
آنتی اکسیدانها از میلیاردها سلول موجود در بدن ما در برابر آسیب رادیکالهای آزاد یعنی فرایندی که در آن موجب بروز بیماریهای مختلفی همچون سرطان می‌شود، محافظت می‌نمایند. رادیکالهای آزاد معروف به سرعت بخشیدن به پیری می‌باشند، از اینرو از مواد غذایی حاوی آنتی اکسیدان با عنوان مواد غذایی ضد پیری یاد می‌شود.
مواد غذایی سرشار از آنتی اکسیدان
وارد نمودن منابع طبیعی آنتی اکسیدان در رژیم غذایی ساده‌ترین راه حفظ سلامتی است. مواد غذایی که به عنوان منبع خوبی از آنتی اکسیدان در نظر گرفته می‌شوند، در ذیل به صورت فهرست درآمده‌اند:• سبزیجات: کلم قرمز، اسفناج، چغندر قرمز، کلم بروکسل
• میوه: گریپ فروت، بیل‌بری، آناناس، هندوانه، انگور به خصوص انگور قرمز، پرتقال، آلو و انار
• آجیل یا مغزهای گیاهی: گردو، گردوی پی‌کان، بادام زمینی و فندق
• حبوبات: سویا، لوبیا چیتی، و باقلا
• میوه خشک شده یا خشکبار: خرما، آلو، و زردآلو
• ادویه جات: دارچین، میخک و فلفل قرمز
• منابع غذایی گوشتی: مرغ، گوشت بره، ماهی (سالمون)، بوقلمون و گوشت خرچنگ
سایر مواد غذایی که همچنین دارای مقیاس آنتی اکسیدانی بالایی بوده و بسیار بهتر از مکمل‌های تغذیه‌ای می‌باشند در ذیل آورده شده است:
• آکای بری، کران بری، کشمش، گیلاس، کیوی، سیب سرخ، و تمشک
• هویج، خیار، سیب زمینی، آرتیشو، آووکادو، مارچوبه، کاهو، برگ کلم کولارد، و کدو اسکواش
• یک میان وعده سالم شامل میوه‌های خشکی مانند انجیر، هلو، و گلابی
• ادویه جاتی همچون دارچین، هل، زردچوبه، زیره سبز، دانه خردل، پونه، و جعفری
• گیاهان ادویه‌ای مانند مرزنجوش، ریحان، مرزه، شوید، ترخون، و آویشن
• آب گوجه فرنگی، آب سیب و یا پرتقال، آب گریپ فروت صورتی، و آب انار.
• ساندویچ کره بادام زمینی، کاشو، غلات و حبوبات و بلغور جو دوسر
فهرستی از آنتی اکسیدانها
آنتی اکسیدانها، که همچنین به عنوان عوامل ضد اکسیداسیون در نظر گرفته می‌شوند، مواد مغذی بوده که سعی کرده اثرات مضر اکسیدانها (رادیکالهای آزاد) بر روی سلولهای بدن را کاهش دهند. همانطور که همه ما می‌دانیم، سلولهای بدن جهت رشد و انرژی به اکسیژن نیاز دارند. سلولهای بدن از اکسیژن جهت تولید انرژی و حفظ حیات استفاده کرده و به عنوان محصول فرعی رادیکالهای آزاد را رها می‌سازند. آنتی اکسیدان (که در ذیل آورده شده) به عنوان گندیده خوارهای رادیکالهای آزاد عمل کرده که خود به حداکثر رساندن طول عمر کمک می‌کنند.• ویتامین A
• ویتامین D
• ویتامین E
• بتاکاروتن
• سلنیوم معدنی
• ترکیب لیکوپن
فلاونوئیدها:
این آنتی اکسیدانها نقشی کلیدی در رنگ بخشیدن به میوه و سبزیجات بازی می‌کنند. انواع توت و مرکباتی مانند پرتقال منبعی غنی از فلاونوئیدها می‌باشند. مشاهده شده است که عملکرد ذهنی با افزایش سن به تدریج کاهش می‌یابد. با این حال، این جنبه از دوران سالخوردگی می‌تواند با مصرف روزانه‌ی فلاونوئیدهایی که در ذیل آورده شده، به طور مؤثری کاهش یابد:• پلی فنول‌ها
• کورستین
• ایزورامنتین
• کامفرول
• اریودیکتیول
مواد مغذی گیاهی:
گروهی از مواد مغذی بوده که به بازسازی سلولهای آسیب دیده و مبارزه با سرطان کمک می‌کنند. مواد مغذی گیاهی یا فیتونوترینت‌ها به طور کلی در پوست میوه و سبزیجات موجود بوده و وجود آنها جهت بهبود عملکرد سیستم ایمنی بدن اهمیت دارد.ایزوفلاون‌ها:
توانایی آنها در پیشگیری از بیماریها قابل توجه است. این آنتی اکسیدانها که بیشتر در سویا متمرکز می‌باشند، فوائد سلامتی بخش فوق‌العاده‌ای فراهم می‌سازند. قدرت شفا دهی ایزوفلاون‌ها در سالهای اخیر توجه بسیاری را به خود جلب کرده است. ایزوفلاون‌ها نه تنها خطر ابتلا به سرطان را در دراز مدت به طور قابل توجهی کاهش می‌دهند، بلکه علائم یائسگی را فرونشانده و سلامت استخوان را بهبود می‌بخشند. برخی از ایزوفلاون‌های شناخته شده در ذیل به صورت فهرست نشان داده شده است:• دایدزئین (Daidzein)
• گلیسیتئین
• جنیستئین
روی:
ظرفیت آنتی اکسیدانی این ماده معدنی بسیار بالا است. خواص آنتی اکسیدانی روی خوراکی می‌تواند از بدن انسان در برابر اختلالات عصبی محافظت نماید. مصرف مداوم روی می‌تواند از بروز اختلالات سیستم عصبی مانند اختلالات روانی جلوگیری کند. محصولات لبنی مانند پنیر و شیر منابع خوبی از روی می‌باشند.کوآنزیم Q10:
یکی از آنتی اکسیدان‌های تولید شده در بدن است. وجود کوآنزیم Q10 جهت انجام عملکرد طبیعی سلول لازم میباشد. با این حال، با افزایش سن، سطح کوآنزیم Q10 کاهش قابل توجهی می‌یابد. فرد می‌تواند با مصرف مواد غذایی حاوی کوآنزیم Q10 این کمبود را جبران کند. این آنتی اکسیدان که عمدتاً در گوشت (گوشت گوسفند) و ماهی یافت می‌شود، سلامت لثه و سیستم قلبی را بالا می‌برد.ملاتونین:
یکی از مهمترین آنتی اکسیدانها ملاتونین است که توسط بدن ما سنتز و تولید می‌شود. ملاتونین الگوی طبیعی خواب را حفظ می‌نماید. سطوح نرمال ملاتونین در بدن راندمان خواب را افزایش می‌دهد. گرچه این آنتی اکسیدان در سبزیجات وجود دارد، اما عمدتاً در گوجه فرنگی یافت می‌شود. به منظور بهبود و بازگرداندن الگوی خواب طبیعی ضرورت دارد که مقدار کافی ملاتونین مصرف شود.موادی مانند کاتچین، اسید سیتریک، اسید فیتیک، اسید اگزالیک، اپیگالوکتشین گالات، ژینکو بیلوبا، گلوتاتیون، لوتئین، کاروتن آلفا، و زیگزانتین، نیز در فهرست آنتی اکسیدانها قرار دارند.
بهترین منابع آنتی اکسیدان
گوجه فرنگی:
گوجه فرنگی که سرشار از آنتی اکسیدان میباشد به تقویت عملکرد سیستم ایمنی بدن کمک می‌کند. رنگ قرمز گوجه فرنگی به دلیل وجود لیکوپن یعنی آنتی اکسیدان قدرتمند مبارزه کننده با عفونت است. بنابراین افرادی که به سلامتی خود علاقه‌مند می‌باشند بایستی جهت برخورداری از فوائد آنتی اکسیدانی گوجه فرنگی، از آن مصرف کنند. یک گوجه فرنگی آبدار، نه تنها خوشمزه است بلکه سرشار از آنتی اکسیدانهایی است که می‌توانند نقش مهمی در پیشگیری از بروز سرطان پروستات ایفاء کنند.کلم بروکلی:
این سبزی برگ سبز سرشار از مواد مغذی گیاهی است که به حفاظت طولانی مدت در برابر شماری از بیماریها کمک می‌کند. می‌توانید کلم بروکلی را به غذای مورد علاقه خود همچون پیتزا و یا ماکارونی افزوده و آن مغذی‌تر سازید. بایستی از پخت بیش از حد کلم بروکلی حذر کنید به این دلیل که مواد مغذی ضروری آن از بین می‌روند.سیر: علاوه بر اینکه افزایش دهنده عطر و طعم غذا است، یکی از راحت‌ترین مواد غذایی سرشار از آنتی اکسیدان قابل دسترس میباشد. خواص آنتی اکسیدانی سیر می‌تواند به طور قابل توجهی خطر ابتلاء به برخی سرطان‌ها را کاهش دهد.
چای سبز:
مصرف یک فنجان چای سبز در بعد از ظهر راهی مطبوع جهت افزودن آنتی اکسیدان به رژیم غذایی‌تان است. آنتی اکسیدانهایی که عمدتاً در چای سبز یافت می‌شوند تحت عنوان کاتچین و یا کاتشین شناخته می‌شوند. این آنتی اکسیدانها فشار خون بالا را کاهش داده، سطوح کلسترول بالا را پایین آورده و با بیماریهای ناشی از باکتری مبارزه می‌کند.انواع توت:
انواع توت، به ویژه بلوبری و توت فرنگی، از میان مواد غذایی سرشار از آنتی اکسیدان، از میزان بالایی آنتی اکسیدان برخوردار می‌باشند. می‌توانید مقداری از این توت‌ها را به غلات صبحانه خود بیافزایید. این میوه‌ها، که سرشار از ویتامین C می‌باشند، به احتمال زیاد غنی‌ترین منابع آنتی اکسیدان به شمار می‌روند.تعجبی ندارد افرادی که هر روز یک لیوان آب پرتقال مصرف می‌کنند افرادی سالم و فعال حتی در سنین پیری خود هستند. در واقع این افراد به هیچ وجه پیر به نظر نمی‌رسند، به این دلیل که صورت آنها عاری از هرگونه چین و چروک است. سلامتی باارزش‌ترین دارایی هر فرد بوده و راهی ساده جهت محافظت از آن مصرف مواد غذایی سرشار از آنتی اکسیدان خواهد بود. بنابراین چنانچه به این گفته «سلامتی بزگترین ثروت است» اعتقاد دارید، فراموش نکنید که مواد غذایی سرشار از آنتی اکسیدان را وارد رژیم غذایی خود سازید.
