مترجم: رزیتا ملکی‌زاده
منبع:راسخون
منبع:راسخون
کلم به عنوان یک گیاه برگدار ارزان همیشه بخشی از رژیم غذایی ما را تشکیل داده است. این گیاه منبعی عالی از ویتامین‌ها، آهن، کلسیم، و فیبر می‌باشد. کلم در کاهش وزن بسیار مؤثر عمل می‌کند، به این دلیل که از مقدار کالری و چربی بسیار پایینی برخوردار است. مقاله پیش رو اطلاعاتی در خصوص فوائد تغذیه‌ای مختلف این سبزی را فراهم ساخته است.
کلم یکی از اعضای خانواده سبزیجات براسیکاسه (Brassicaceae) است که بومی منطقه مدیترانه می‌باشد. گفته می‌شود که حدود 400 گونه کلم از جمله کلم سبز و قرمز، کلم ساوی (نوعی کلم پیچ با برگهای چروکیده)، کلم ناپا (کلم چینی)، کلم بوک چوی و غیره وجود دارد. آنها را می‌توان به صورت خام و یا پخته شده مصرف کرد و به راحتی در تمام طول سال در دسترس می‌باشند. کلم عمدتاً در سالاد، سوپ و سایر غذاهای مشهور که متداول‌ترین آنها سالاد کلم است مورد استفاده قرار می‌گیرد. گرچه کلم یک سبزی مشهور و محبوبی است، اما فوائد تغذیه‌ای آن اغلب ناشناخته باقی مانده و چنانچه به فوائد آن پی ببرند، به شهرت و محبوبیت آن افزوده می‌شود.
حقایق تغذیه‌ای
این سبزی برگدار حاوی سطح به طور قابل توجه بالایی از ویتامین C، ویتامین A، ویتامین B1، ویتامین B2، ویتامین B6، ویتامین E، و ویتامین K است. سایر مواد مغذی موجود در آن، کلسیم، آهن، پتاسیم، تیامین، ریبوفلاوین، منیزیم و فولیک اسید را شامل می‌شود. همچنین سرشار از فیبر غذایی است. این سبزی عاری از چربی اشباع شده و کلسترول می‌باشد. همچنین میزان کالریهای آن پایین است. یک فنجان کلم خرد شده (89 گرم) از میزان 0% کلسترول، 0% چربی، 3% ویتامین A، 47% ویتامین C، 2% آهن، 4% کلسیم، و حدود 15 کالری برخوردار است. اطلاعات دقیق در خصوص مواد مغذی مختلف موجود در آن در جدول ذیل آورده شده است.ماده مغذی محتوا
ویتامین C 5ر22 میلیگرمویتامین A 120 واحد بین‌الملل (IU)
ویتامین E 11ر0 میلی‌گرم
ویتامین K 42 میلی‌گرم
ویتامین B6 067ر0 میلی‌گرم
کلسیم 33 میلی‌گرم
آهن 41ر0 میلی‌گرم
پتاسیم 172 میلی‌گرم
منیزیم 11 میلی‌گرم
تیامین 035ر0 میلی‌گرم
ریبوفلاوین 028ر0 میلی‌گرم
فیبر 6ر1 گرم
فولیک اسید 30 میکروگرم
فوائد سلامی بخش
• این سبزی که سرشار از فیتوکمیکال یا مواد شیمیایی گیاهی همچون ایندول ـ 3 ـ کربینول (I3C)، سولفورافان و ایندول است، در پیشگیری از بروز سرطان مفید می‌باشد. این ترکیبات مکانیزم سم زدایی بدن را فعال کرده بطوریکه هرگونه ماده سرطان زا موجود در بدن را از بین می‌برند. همچنین سرشار از آنتی اکسیدانهای طبیعی است. مصرف آن به طور مرتب، می‌تواند در پیشگیری و درمان سرطان مفید باشد.• ترکیبی بنام هیستیدین که در این سبزی وجود دارد، سلولهای T سیستم ایمنی را تنظیم می‌کند، خاطر نشان می‌شود که وجود این سلولها جهت درمان آلرژیها و سایر بیماریهای ناشی از سیستم ایمنی ضعیف ضروری است.
• کلم منبعی غنی از ویتامین K است که نقش مهمی در درمان برخی مشکلات مرتبط با استخوان و آلزایمر ایفاء می‌کند. همچنین در کاهش وزن، کم خونی، یبوست، زخمهای گوارشی، و پاک ساختن غشاهای مخاطی مفید است. رژیم سوپ کلم اغلب برای افرادی که قصد کاهش وزن دارند توصیه می‌شود.
گرچه اندازه این سبزی کوچک است، اما حاوی مواد مغذی مختلفی است که می‌توانند به بهبود سلامت فرد کمک کنند. به منظور جلوگیری از یکنواختی می‌توانید انواع مختلف دستورهای غذایی حاوی کلم از جمله مورد استفاده در سالاد، سوپ، رول و غیره را امتحان کنید.
