روش‌هاي كنترل اضطراب
اضطراب مشكل همه‌ي انسان‌ها در كارهاي سخت، وحتي مشكل بسياري از انسان‌هادرشرايط عادي زندگي است. اضطراب مشكل رايج بشر امروزي و عصرجديداست.
اضطراب به خودي خود بد نيست و حتي وجود آن براي زندگي لازم است. انسان بدون اضطراب، انسان بي‌خيال و شايد بي‌تفاوت خواهدبود. اضطراب زماني مشكل محسوب مي‌شود كه روند زندگي را با دشواري همراه سازد و در فعاليت‌هاي انسان مانع ايجاد كند. اضطراب زياد موجب كاهش عملكرد مي‌شود و در اين حالت بايد با آن مقابله كرد.
راه‌هاي مقابله با اضطراب چيست؟ با اضطراب چه كنيم؟
كليد: ايمان و اعتقاد قلبي به خداوند، آرامش بيشتر را در همه‌ي امور زندگي به ارمغان خواهدآورد.
شما كدام خط مشي يا در واقع كدام تيپ شخصيتي را داريد؟ روي سخن بيشتر با كساني است كه هيجان مدار هستند، چرا كه اينان بيشتر دچار اضطراب مي‌شوند. شناسايي تيپ شخصيتي حداقل به شما كمك مي‌كند اولاً خودتان را بهتر بشناسيد و ثانياً آمادگي‌هاي خود را براي مقابله با اضطراب واقع‌بينانه ارزيابي كنيد. افراد هيجان مدار بايد توجه داشته‌باشند كه آنها بيش از آن كه از خود مسأله نگران و مضطرب شوند از نگراني خودشان نگران مي‌شوند! به جاي اين كه فكركنند چگونه با مشكل مواجه شوند، به دنبال اين مي‌روند كه چگونه بتوانند نگراني خود را كنترل كرده يا كاهش دهند، وخود اين فكر، اضطراب بيشتري توليد مي‌كند.
كليد: با شناسايي تيپ شخصيتي، آمادگي‌هاي خود را براي مقابله با اضطراب ارزيابي كنيد.
كليد: براي كاهش اضطراب، اعتماد به نفس خود را تقويت كنيد.
ز نيرو بود مرد را راستي
ز سستي كژي زايد و كاستي
ساعات و زمان‌هاي معين را براي ورزش و نرمش اختصاص دهيد، حتي اگر شده براي چنددقيقه.
كليد: ورزش و تحرك جسماني، شادابي و نشاط و آمادگي‌هاي رواني را افزايش مي‌دهد.
بياموزيم كه شوخ طبعي و بذله‌گويي به جا و به اندازه‌ي خود بد نيست، هم در روحيه‌ي خودمان و هم روحيّه‌ي اطرافيان تأثير مثبت دارد.
كليد: خاصيت شوخ طبعي و بذله‌گويي را در كاهش اضطراب ناديده نگيريد.
يك مثال براي كنكوري‌ها: تصوّر كنيد امروز جلسه‌ي كنكور برگزار مي‌شود. شمابه محلّ برگزاري كنكور رسيده‌ايد، از در ورودي عبور كرده‌ايد، وارد سالن يا مكان آزمون شده‌ايد، سر جاي خود نشسته‌ايد، پاسخ‌نامه‌ها و دفترچه‌ي سؤالات را كنار صندلي شما و روي ميز گذاشته‌اند، الآن اعلام مي‌كنند كه شروع كنيد، نيم ساعت ازوقت آزمون مي‌گذرد، يك ساعت، دو ساعت، و…، دفترچه‌ي دوم را هم تمام مي‌كنيد و كنار مي‌گذاريد، جلسه به پايان مي‌رسد، از جاي خود بلند مي‌شويد…
مي‌توانيد نمونه‌هايي از اين تصوير سازي ذهني را چند بار انجام دهيد تا آمادگي‌هاي رواني خود را براي روز و ساعت آزمون افزايش دهيد اگر اين فعاليت را انجام دهيد در واقع جلسه‌ي آزمون واقعي براي شما يادآور و تداعي كننده‌ي تمرين‌هاي تصوير سازي ذهني خواهدبود.
كليد: تصوير سازي ذهني، موقعيت واقعي جلسه‌ي آزمون و كنكور را تجربه كنيد.
شايد اين كار سخت به نظر برسد، اما آن قدرها هم سخت نيست. احتمالاً شما هم اين تجربه را داشته‌ايد كه در خانواده و جمع دوستان به دليلي به شدت عصباني شده‌ايد ولي در يك لحظه كسي چيزي گفته و يا كاري كرده كه نتوانسته‌ايد جلوي خنده‌ي خود را بگيريد. در اين وضعيت چه حالتي به شما دست داده‌است؟ آيا باز هم عصباني مانده‌ايد؟ نمونه‌هاي اين تجربه فراوان است. در روزي كه حوصله نداريد، شنيدن اتّفاقي يك قطعه موسيقي زيبا، ديدن يك گل، يك تصوير، و حتي يك رنگ، به يك باره همه چيز را تغيير داده و روحيه‌ي شما كاملاً دگرگون شده‌است. حال حرف ما اين است كه چنين تغيير وضعيتي را مي‌توان آگاهانه و به اختيار انجام داد. باور نداريد، تمرين كنيد. به هنگام خستگي، بي‌حوصلگي و يا عصبانيت، به كسي يا چيزي كه دوستش داريد فكركنيد، يك گل زيبا را در ذهن خود مجسم سازيد، به خاطره‌اي خوش در زندگي‌تان بينديشيد. چه اتفاقي مي‌افتد؟ اين كار را مي‌توان سر جلسه‌ي امتحان يا كنكورهم انجام داد، البته براي چند لحظه يا دقيقه. تا مسير اضطراب عوض شود.
كليد: با اداره‌ي آگاهانه و اختياري فعاليت‌هاي مغزي، مي‌توان بر اضطراب مسلّط شد.
كليد: اگر مضطرب شديد، سعي كنيد به حالت قبل از اضطراب بازگرديد تا بتوانيد اوضاع را به كنترل خود در آوريد.
آوريم كه بلا از سرمان بگذرد!
كليد: يك راه مقابله با اضطراب آن است كه به جاي تلاش براي كنترل، آن راتجربه كنيم، اين يعني جسارت ورزي.
حداقل استفاده از آرميدگي اين است كه وقتي خسته شديد يا اضطراب به شما دست داد، روي صندلي راحت بنشينيد، چند نفس عميق بكشيد و تعدادي ازعضلاتي را كه لازم مي‌دانيد، با فرمان خودتان سفت و شل كنيد.
كليد: آموزش آرميدگي، روشي سريع براي بازگشت به حالت آرامش است.
كليد: شناخت رفتارهاي نشان دهنده‌ي اضطراب، به كنترل آن كمك مي‌كند.
كليد: براي مواجهه با اضطراب، اگر مي‌توانيد اضطراب را تمرين كنيد.
۲- هيچ وقت براي كنترل اضطراب يا رفع خستگي و خواب آلودگي، سر خود و بدون تجويز پزشك سراغ داروها و مواد مسكن نرويد.
• با شناسايي تيپ شخصيتي، آمادگي‌هاي خود را براي مقابله با اضطراب ارزيابي كنيد.
• براي كاهش اضطراب، اعتماد به نفس خود را تقويت كنيد.
• ورزش و تحرك جسماني، شادابي و نشاط و آمادگي‌هاي رواني را افزايش مي‌دهد.
• خاصيت شوخ طبعي و بذله‌گويي را در كاهش اضطراب ناديده نگيريد.
• تصوير سازي ذهني، موقعيت واقعي جلسه‌ي آزمون و كنكور را تجربه كنيد.
• با اداره‌ي آگاهانه و اختياري فعاليت‌هاي مغزي، مي‌توان بر اضطراب مسلّط شد.
• اگر مضطرب شديد، سعي كنيد به حالت قبل از اضطراب بازگرديد تا بتوانيد اوضاع را به كنترل خود در آوريد.
• يك راه مقابله با اضطراب آن است كه به جاي تلاش براي كنترل، آن راتجربه كنيم، اين يعني جسارت ورزي.
• آموزش آرميدگي، روشي سريع براي بازگشت به حالت آرامش است.
• شناخت رفتارهاي نشان دهنده‌ي اضطراب، به كنترل آن كمك مي‌كند.
• براي مواجهه با اضطراب، اگر مي‌توانيد اضطراب را تمرين كنيد.
منبع:www.classkonkoor.com
/س
اضطراب به خودي خود بد نيست و حتي وجود آن براي زندگي لازم است. انسان بدون اضطراب، انسان بي‌خيال و شايد بي‌تفاوت خواهدبود. اضطراب زماني مشكل محسوب مي‌شود كه روند زندگي را با دشواري همراه سازد و در فعاليت‌هاي انسان مانع ايجاد كند. اضطراب زياد موجب كاهش عملكرد مي‌شود و در اين حالت بايد با آن مقابله كرد.
راه‌هاي مقابله با اضطراب چيست؟ با اضطراب چه كنيم؟
ياد خدا
كليد: ايمان و اعتقاد قلبي به خداوند، آرامش بيشتر را در همه‌ي امور زندگي به ارمغان خواهدآورد.
شناسايي تيپ شخصيتي
شما كدام خط مشي يا در واقع كدام تيپ شخصيتي را داريد؟ روي سخن بيشتر با كساني است كه هيجان مدار هستند، چرا كه اينان بيشتر دچار اضطراب مي‌شوند. شناسايي تيپ شخصيتي حداقل به شما كمك مي‌كند اولاً خودتان را بهتر بشناسيد و ثانياً آمادگي‌هاي خود را براي مقابله با اضطراب واقع‌بينانه ارزيابي كنيد. افراد هيجان مدار بايد توجه داشته‌باشند كه آنها بيش از آن كه از خود مسأله نگران و مضطرب شوند از نگراني خودشان نگران مي‌شوند! به جاي اين كه فكركنند چگونه با مشكل مواجه شوند، به دنبال اين مي‌روند كه چگونه بتوانند نگراني خود را كنترل كرده يا كاهش دهند، وخود اين فكر، اضطراب بيشتري توليد مي‌كند.
كليد: با شناسايي تيپ شخصيتي، آمادگي‌هاي خود را براي مقابله با اضطراب ارزيابي كنيد.
اعتماد به نفس و خودباوري
كليد: براي كاهش اضطراب، اعتماد به نفس خود را تقويت كنيد.
ورزش و تحرك جسمي
ز نيرو بود مرد را راستي
ز سستي كژي زايد و كاستي
ساعات و زمان‌هاي معين را براي ورزش و نرمش اختصاص دهيد، حتي اگر شده براي چنددقيقه.
كليد: ورزش و تحرك جسماني، شادابي و نشاط و آمادگي‌هاي رواني را افزايش مي‌دهد.
شوخ طبعي
بياموزيم كه شوخ طبعي و بذله‌گويي به جا و به اندازه‌ي خود بد نيست، هم در روحيه‌ي خودمان و هم روحيّه‌ي اطرافيان تأثير مثبت دارد.
كليد: خاصيت شوخ طبعي و بذله‌گويي را در كاهش اضطراب ناديده نگيريد.
تصوير سازي ذهني
يك مثال براي كنكوري‌ها: تصوّر كنيد امروز جلسه‌ي كنكور برگزار مي‌شود. شمابه محلّ برگزاري كنكور رسيده‌ايد، از در ورودي عبور كرده‌ايد، وارد سالن يا مكان آزمون شده‌ايد، سر جاي خود نشسته‌ايد، پاسخ‌نامه‌ها و دفترچه‌ي سؤالات را كنار صندلي شما و روي ميز گذاشته‌اند، الآن اعلام مي‌كنند كه شروع كنيد، نيم ساعت ازوقت آزمون مي‌گذرد، يك ساعت، دو ساعت، و…، دفترچه‌ي دوم را هم تمام مي‌كنيد و كنار مي‌گذاريد، جلسه به پايان مي‌رسد، از جاي خود بلند مي‌شويد…
مي‌توانيد نمونه‌هايي از اين تصوير سازي ذهني را چند بار انجام دهيد تا آمادگي‌هاي رواني خود را براي روز و ساعت آزمون افزايش دهيد اگر اين فعاليت را انجام دهيد در واقع جلسه‌ي آزمون واقعي براي شما يادآور و تداعي كننده‌ي تمرين‌هاي تصوير سازي ذهني خواهدبود.
كليد: تصوير سازي ذهني، موقعيت واقعي جلسه‌ي آزمون و كنكور را تجربه كنيد.
تغيير وضعيت آگاهانه
شايد اين كار سخت به نظر برسد، اما آن قدرها هم سخت نيست. احتمالاً شما هم اين تجربه را داشته‌ايد كه در خانواده و جمع دوستان به دليلي به شدت عصباني شده‌ايد ولي در يك لحظه كسي چيزي گفته و يا كاري كرده كه نتوانسته‌ايد جلوي خنده‌ي خود را بگيريد. در اين وضعيت چه حالتي به شما دست داده‌است؟ آيا باز هم عصباني مانده‌ايد؟ نمونه‌هاي اين تجربه فراوان است. در روزي كه حوصله نداريد، شنيدن اتّفاقي يك قطعه موسيقي زيبا، ديدن يك گل، يك تصوير، و حتي يك رنگ، به يك باره همه چيز را تغيير داده و روحيه‌ي شما كاملاً دگرگون شده‌است. حال حرف ما اين است كه چنين تغيير وضعيتي را مي‌توان آگاهانه و به اختيار انجام داد. باور نداريد، تمرين كنيد. به هنگام خستگي، بي‌حوصلگي و يا عصبانيت، به كسي يا چيزي كه دوستش داريد فكركنيد، يك گل زيبا را در ذهن خود مجسم سازيد، به خاطره‌اي خوش در زندگي‌تان بينديشيد. چه اتفاقي مي‌افتد؟ اين كار را مي‌توان سر جلسه‌ي امتحان يا كنكورهم انجام داد، البته براي چند لحظه يا دقيقه. تا مسير اضطراب عوض شود.
كليد: با اداره‌ي آگاهانه و اختياري فعاليت‌هاي مغزي، مي‌توان بر اضطراب مسلّط شد.
بازگشت به حالت قبل از اضطراب
كليد: اگر مضطرب شديد، سعي كنيد به حالت قبل از اضطراب بازگرديد تا بتوانيد اوضاع را به كنترل خود در آوريد.
جسارت ورزي
آوريم كه بلا از سرمان بگذرد!
كليد: يك راه مقابله با اضطراب آن است كه به جاي تلاش براي كنترل، آن راتجربه كنيم، اين يعني جسارت ورزي.
آموزش آرميدگي
حداقل استفاده از آرميدگي اين است كه وقتي خسته شديد يا اضطراب به شما دست داد، روي صندلي راحت بنشينيد، چند نفس عميق بكشيد و تعدادي ازعضلاتي را كه لازم مي‌دانيد، با فرمان خودتان سفت و شل كنيد.
كليد: آموزش آرميدگي، روشي سريع براي بازگشت به حالت آرامش است.
شناخت تأثيرات فردي اضطراب
كليد: شناخت رفتارهاي نشان دهنده‌ي اضطراب، به كنترل آن كمك مي‌كند.
تمرين اضطراب!
كليد: براي مواجهه با اضطراب، اگر مي‌توانيد اضطراب را تمرين كنيد.
دو يادآوري بسيار مهم
۲- هيچ وقت براي كنترل اضطراب يا رفع خستگي و خواب آلودگي، سر خود و بدون تجويز پزشك سراغ داروها و مواد مسكن نرويد.
نتيجه‌گيري:
• با شناسايي تيپ شخصيتي، آمادگي‌هاي خود را براي مقابله با اضطراب ارزيابي كنيد.
• براي كاهش اضطراب، اعتماد به نفس خود را تقويت كنيد.
• ورزش و تحرك جسماني، شادابي و نشاط و آمادگي‌هاي رواني را افزايش مي‌دهد.
• خاصيت شوخ طبعي و بذله‌گويي را در كاهش اضطراب ناديده نگيريد.
• تصوير سازي ذهني، موقعيت واقعي جلسه‌ي آزمون و كنكور را تجربه كنيد.
• با اداره‌ي آگاهانه و اختياري فعاليت‌هاي مغزي، مي‌توان بر اضطراب مسلّط شد.
• اگر مضطرب شديد، سعي كنيد به حالت قبل از اضطراب بازگرديد تا بتوانيد اوضاع را به كنترل خود در آوريد.
• يك راه مقابله با اضطراب آن است كه به جاي تلاش براي كنترل، آن راتجربه كنيم، اين يعني جسارت ورزي.
• آموزش آرميدگي، روشي سريع براي بازگشت به حالت آرامش است.
• شناخت رفتارهاي نشان دهنده‌ي اضطراب، به كنترل آن كمك مي‌كند.
• براي مواجهه با اضطراب، اگر مي‌توانيد اضطراب را تمرين كنيد.
منبع:www.classkonkoor.com
/س
