حرکات ورزشي مفيد پس از زایمان

بدن پس از سپري کردن 9 ماه بارداري، تغييرات بسياري را متحمل شده است. پس از زايمان، مادر آنطور که بايد از مشاهده اندام خود راضي نيست و اين امر بر روحيه او تأثير منفي گذاشته، طوري که گاه با در پيش گرفتن رژيم هاي لاغري عجولانه و سرخود، سلامت خود و فرزندش را در معرض خطر قرار مي دهد. قدر مسلم کمک روحي همسر در اين مورد نيز بيشترين تأثير را دارد.
مادر جوان قبل از آن که به فکر تناسب اندام خود باشد، بايستي از سلامت روحي و رواني آرامش نشاط برخوردار باشد. زيرا بدن پس از زايمان به تدريج و به طور طبيعي اضافي وزن را، البته درصورتي که رژيم غذايي او مناسب باشد، از دست خواهد داد. تأثير حرکات ورزشي مفيد را نبايد ناديده گرفت. هر مادري پس از زايمان بايد چند دقيقه اي از روز را جهت انجام اين نرمش ها در نظر بگيرد. طبيعتاً درصورتي مي توان منتظر آثار مطلوب حرکات ورزشي بودکه انجام آنها همراه با استمرار و خواست دروني فرد باشد.
چند روز پس از زايمان مي توان ورزش را با حرکات آرام دست ها آغاز نموده، و به تدريج به پاها رسيد. گاهي نيز مي توان، با توجه به قدرت بدني فرد و سلامت عمومي او، چند حرکت مفصلي نيز انجام داد. در اينجا به چند نمونه از آن اشاره مي گردد :
1 - ملافه تميزي را بر روي فرش پهن کرده و از پشت برروي آن دراز بکشيد.
پاها را ازمحل زانو خم کرده و با کمک دستها بغل کنيد. سعي کنيد با حفظ حالت خود بنشينيد. پس از لحظه اي مکث و بدون آن که کف پاها با زمين تماس پيدا کنند، دوباره به حالت اوليه برگرديد. نفس عميقي بکشيد و مجدداً آن را تکرار کنيد.
2- مانند حالت گربه، پاها را از محل زانو خم کرده و تکيه تان را بر روي دست ها قرار دهيد. سپس ساق دستها را مماس برزمين قرار داده و سرتان را بين دو آرنج قرار دهيد و نفسي عميق بکشيد. مجدداً دستها را صاف کنيد، سر را بالا ببريد و ستون فقرات و عضلات باسن را بکشيد.

کوچک کردن شکم

بدين منظور کافي است چند نوع حرکت مخصوص شکم را به طور منظم و در دو وعده صبح و عصر انجام دهيد. حرکاتي را که شرح آنها درزير آمده است از مؤثرترين و ساده ترين نرمش هاي مناسب جهت تقويت عضلات شکم و از بين بردن چربي هاي اضافي است :
1- ابتدا ملافه و يا حوله اي را بر روي زمين پهن کرده و از پشت برروي آن دراز بکشيد. دستها را به طرفين برده و کتفتان را از روي زمين بلندکنيد. در اين حالت تمام تکيه بدن بر روي دو آرنج و ساق دستهاست.
2- حال پاهايتان را کاملاً صاف کرده و بدون خم کردن، حدود يک وجب از سطح زمين بالا ببريد.
3- حال به صورت ضربدر قيچي بزيند. دراين نرمش پنجه پاها بايد به سمت بيرون کشيده شده باشند.
براي 10 بار حرکت قيچي را تکرار کنيد. سپس يک دقيقه مکث کرده ( استراحت کنيد) و مجدداً 10 مرتبه ديگر همان حرکت را تکرار کنيد.
همان طور که قبلاً نيزگفته شد، جهت کوچک کردن شکم، اين حرکات را بايد هر روز به طور مرتب تکرار کنيد و به تدريج بر تعداد قيچي زدن ها اضافه کنيد. زماني که خود ر ا قادر به انجام 100 حرکت قيچي به طور صحيح يافتيد. مطمئن باشيد ديگر مشکل بزرگ شکم شما نيز حل شده است. اين نرمش را هميشه انجام دهيد، حتي اگر ديگر مشکلي به نام بزرگي شکم نداريد و علاوه بر اين، عضلات ناحيه شکم تقويت شده و در سن بالاتر از افتادگي آنها پيشگيري مي شود.

روش صحيح تنفس درحين انجام تمرينات

بازدم : محل بازدم و خارج کردن هوا از شش ها را بايد در لحظاتي که حداکثر فشار به بدن وارد مي آيد، انجام داد.
دم : دم و وارد کردن هوا به داخل شش ها، بايد در لحظه پايان فشار و در مرحله ي شل کردن و استراحت دادن به بدن، که شش ها بهتر منبسط مي شوند، انجام گيرد. هرگز نفس تان را نگه نداريد، اين امر موجب خستگي بيشتر مي شود.

از بين بردن شکم و کاهش اندازه دور کمر

اين حرکات نرمشي را مي توان چند هفته پس از زايمان شروع کرد. اما به ياد داشته باشيد که تنها در صورتي نتيجه خواهند داشت که بطور ثابت حداقل هفته اي سه تا چهار بار ( هر بار حدود يک ربع ) ادامه داشته باشند.
1 - روي زمين بنشينيد و دستهايتان را به دو پهلو تکيه داده و پاها را دراز کنيد. با جابه جا کردن کپل راست و چپ، به آرامي خود را روي زمين حرکت دهيد. بعد از اين روش چند متري جلو رفتيد، به همان ترتيب به محل اوليه برگرديد. اين حرکت را دو تا سه دقيقه تکرار کنيد.
2- به پهلوي راست بخوابيد، طوري که دست چپ تان را به زمين تکيه داده و دست راست تان را زير سر دراز نماييد.
پاي چپ را بطور صاف بالا برده و دوباره به حالت اول برگردانيد. اين حرکت را هشت بار تکرار کنيد. سپس به پهلوي چپ بچرخيد و همان حرکت را با پاي راست انجام دهيد.
3- سرپا بايستد و پاها را جفت کنيد. دستهايتان را ازدو طرف باز کرده و صاف کنيد. کف دست راست تان را به ديوارتکيه دهيد و پاي چپ تان را تا جايي که برايتان ممکن است، باز کنيد و کمي به سمت بالا ببريد. اين تمرين را در حاليکه کمرتان کاملاً صاف است، هشت بار تکرار کنيد. دو تا سه ثانيه استراحت کرده و سپس به طرف ديگر بچرخيد و کف دست چپتان را به ديوار تکيه دهيد. همان حرکت را با پاي راست نيز تکرار کنيد.
4 - صاف بايستيد و پاها را کمي از هم باز کنيد. دستها را به دو طرف پهلو تکيه دهيد. باسن تان را حداقل براي بيست ثانيه در جهت عقربه هاي ساعت به صورت دوراني بچرخانيد. در اين تمرين بالاتنه نبايد به سمت جلو خم شود. سپس حرکت دوراني را در جهت عکس عقربه هاي ساعت انجام دهيد.
5- در حاليکه صاف ايستاده ايد و دستها را از دو طرف عمود بر بدن باز کرده ايد، به نوبت هر يک از پاها را از محل زانو خم کرده و بصورت عمود بربدن بالا ببريد و مانند شکل کمي آن را چرخانده و از پاي ديگر فاصله بدهيد.
منبع: کتاب کودک من
/خ