ورزش در دوران بارداري
حفظ و تقويت ميزان قواي عاطفي و جسماني در طي حاملگي داراي اهميت بسياري است. ورزش به شما کمک مي کند قبل و بعد از زايمان از نظر جسمي و روحي در وضعيت مناسبي بمانيد.
در طي ورزش، گردش خون شما مناسب مي شود که تاثيرات شگرفي بر سيستم فيزيولوژيکي بدن شما خواهد داشت. ورزش راه لذت بخشي، براي آماده شدن در برابر تغييرات مختلف دوران بارداري مي باشد. شايد شما از ورزش کردن در اين دوران احساس خوبي به اندازه يک دونده ي ماراتن نداشته باشيد اما زنان بسيار زيادي در سراسر جهان مزاياي بسياري را از ورزش هم براي خود هم براي نوزاد خود کسب کرده اند چون برحسب آخرين تحقيقات انجام شده در آکادمي هاي علوم ورزشي دنيا، انجام تمرينات ورزشي مناسب و منظم در طي دوران بارداري بدون شک تاثيرات متعددي در کليه ي زمينه هاي جسمي و روحي و رواني به مادر و به تبع آن بر روي نوزاد خواهد داشت.
ذکر اين نکته ضروري است که سطح، شدت، ميزان ، مدت و نوع تمرينات در اين دوران با دوران قبل و بعد از زايمان متفاوت است به همين علت بايد قبل از شروع ورزش در اين دوران حتما با پزشک متخصص خود مشورت کنيد يا تمرينات خود را تحت نظارت مستقيم يک متخصص علوم ورزشي انجام دهيد تا هم نوع تمرينات و شدت آن و همچنين ميزان تاثير آن به سلامتي خود و نوزاد به دقت مورد بررسي قرار گيرد و از احتمال آسيب جلوگيري به عمل آيد.
2- موجب افزايش قدرت بدني و کسب سطح بالايي از انرژي مي شود که آن نيز داراي مزاياي زير است:
الف- از بين رفتن خستگي زودرس که يک عامل شايع در اين دوران مي باشد.
ب- عضلات قوي و خوب با آمادگي بالا سبب خواهد شد شما مديريت خوبي بر روي زايمان از جهت تحمل درد و سهولت انجام آن داشته باشيد (ورزش سبب مي شود با داشتن کمترين تلاش و دردي نوزاد شما بسيار راحت تر از ساير مادراني که در اين دوران بي تحرک هستند به دنيا آيد) .
3- موجب از بين رفتن ناهنجاريهاي ايجاد شده در اين دوران مانند قوز شدن، کمر درد هاي شديد، فشارهاي ايجاد شده بر روي ستون فقرات، مفاصل، ران ها گرفتگي عضلات (مثل ساق ها) و افتادگي شانه ها مي شود در ضمن وضعيت ايستادن مادرها را که در اين دوران به طور کلي عامل رنج آوري براي آنها مي باشد را بهبود مي بخشد.
4- کاهش يبوست در نتيجه افزايش سرعت و کارکرد روده ها شما به علت انجام تمرينات به دست مي آيد.
5- جلوگيري از ديابت ناشي از بارداري.
6- جلوگيري از فرسودگي مفاصل و کنش هاي بيش از حد که سبب پارگي مفاصل مي شود (ورزش در حکلم روغن کاري به اين اجزا با آزاد کردن مواد شيميايي و هورمون هاي خاص مي شوند) .
7- کمک شايان به بهتر شدن خواب شما و رهايي از اختلال خواب (عامل شايع در اين دوران) به وسيله کاهش اضطراب تشويش نگراني و استرس مي گردد.
8- موجب از بين رفتن چربي هاي موضعي بدن شما خواهد شد اما به طور کلي به علت تغييرات هورموني خاص در اين دوران کاهش وزن با آن مفهوم اصلي اش امکان پذير نيست و نبايد شما از ورزش در اين دوران هيچگونه انتظاراتي براي کاهش وزن خود داشته باشيد.
9- رسيدن به سطح بالايي از سلامتي براي مادر و جنين
10- کسب سريع آمادگي بدني به دوران قبل از بارداري
11- به دست آوردن زودتر شکل مناسب و طبيعي بدن پس از زايمان
12- به دست آوردن پوستي زيباتر و شاداب تر به علت جريان خون مناسب
13- از بين بردن هر گونه تورم (پف کردن) صورت و اندام ها
14- آمادگي بالاي جنين جهت تولد
15- داشتن نوزادي سالم و نيرومند به علت رسيدن مواد غذايي و اکسيژن مناسب و آزاد شدن هورمون هاي خاص
2- آسيب رسيدن و تحليل بافت هاي عضلاني و آسيب به عملکرد قلب
3- جريان خون نامناسب
4- افزايش بالاي وزن به علت زياد شدن چربي هاي موضعي
5- افزايش خطر ابتلا به ديابت
6- ابتلا به واريس
7- ناهنجاري هاي شايع فيزيولوژيکي هم براي مادر، هم جنين
8- جلوگيري از ابتلا به بيماري تنگي نفس
9- جلوگيري از ابتلا به بيماري هاي قلبي مادرزادي در جنين
10- جلوگيري از ابتلا به پوکي استخوان
11- جلوگيري از ابتلا به فشار خون بالا
12- کاهش خطر ابتلا به سرطان (به خصوص سرطان پستان)
و صدها نوع فايده ديگر که با انجام تمرين هاي مداوم در اين دوران کسب مي شود.
شنا، پياده روي، دوچرخه ي ثابت، تمرينات ايروبيک با فشار کم و يوگا از مطمئن ترين ورزش ها در اين دوران هستند در اين دوران به طور کلي بايد از تمريناتي استفاده کرد که نياز زيادي به حفظ تعادل و هماهنگي بين اجزا نداشته باشد.
چون هر گونه خارج شدن از حالت تعادل و به هم خوردن هماهنگي سبب ايجاد خطر بسيار زيادي براي جنين مي شود. در ضمن اگر شما در قبل از اين دوران به تمرين مي پرداختيد اگر آن را با شدت مناسب ادامه دهيد در همان سطح آمادگي هم در اين دوران پس از زايمان خواهيد رسيد.
شنا کردن: شنا باعث تقويت اکثر عضلات مي شود و براي افزايش انرژي بسيار مناسب است به دليل اين که وزنشان در داخل آب کمي کاهش مي يابد احتمال کشيدگي عضلات و مفاصل کمتر است بنابراين احتمال آسيب ديدگي عضلات و مفاصل کمتر است.
يک اثر بسيار پرمنفعت شنا که در هيچ کدام از ساير ورزش ها مشاهده نمي شود کاهش درد التهاب تورم مفاصل و استخوان ها است جهت تکميل کردن فوائد اين ورزش آن را با تمرينات ايروبيک کششي و انعطاف پذيري ترکيب نماييد (در آينده به طور کامل درباره فوائد شنا و بهترين شيوه هاي انجام آن بحث خواهد شد) .
پياده روي: به هنگام پياده روي سعي کنيد بالا تنه در حالت بالا کشيده، پايين جمع، شانه ها کشيده به سمت عقب و بالا بودن سر را حفظ کنيد . هر چه به انتهاي بارداري نزديک مي شود با توجه به نرم تر شدن رباط هاي لگني ممکن است در طي پياده روي طولاني احساس درد در ناحيه پشت کنيد . حتما در هنگام پياده روي از کفش هاي مناسب با کف نرم استفاده کنيد. در جلسات بعد درباره ي انواع راه رفتن بحث خواهد شد.
يوگا: داراي منافع متعددي است مانند تقويت انرژي و کاهش فشارهاي ذهني رواني همچنين يوگا به شما ياد مي دهد که چگونه تنفستان را کنترل کنيد و در طي زايمان کاملا متمرکز باشيد (در جلسات بعد درباره بهترين روش هاي يوگا بحث خواهد شد) .
2- تمريناتي که احتمال سقوط دارد مثل اسکي، اسب سواري ، کوهنوردي .
3- ورزش هاي تماسي مثل فوتبال، بسکتبال، واليبال و ...
4- هر گونه فعاليت که سبب ايجاد ضربه و آسيب شود و باعث ايجاد تغيير ناگهاني مسير بدن گردد.
5- فعاليت هايي که نياز به تحرک بالايي دارد مثل پريدن، رقصيدن، طناب زدن و ...
6- ورزش هايي که فقط از يک پا استفاده مي شود مثل لي لي و ...
7- از ورزش هايي مثل پرش، دويدن، دراز و نشست، جفت پا حرکت کردن
8- زمين خوردن هنگام تمرينات کششي
9- تمريناتي که در طي آن به مدت طولاني (بيش از 5 دقيقه) به پشت يا به يک سمت بدن خوابيده باشيد.
10- تمريناتي که نياز به چرخش کمر دارد مطلقا ممنوع است.
11- انجام هرگونه تمرين در هواي داغ و مرطوب
انجام تمريناتي مثل پريدن يا جست و خيز به شدت به سينه هاي شما (که در طي دوران داراي اهميت بالايي است) آسيب مي رساند و براي ناحيه پشت ستون مهره ها، لگن، مفصل و استخوان ران و زانوها مضر است.
انجام هر گونه فعاليتي که نياز به حمل بار سنگين با استفاده از هر گونه کوله پشتي، مضر است زيرا اين فعاليت رباط هاي پشت را در کشش بيش از حد قرار مي دهند و بازگشت عضلات به وضعيت سابق طول مي کشد.
دراز و نشست: عضلات طولي شکم طوري طراحي شده اند که در قسمت مياني اجازه رشد رحم را بدهد و نرمش دراز و نشست باعث سفت شدن اين عضلات مي شود اين کشش بازگشت به حال اولي را بعد از زايمان طولاني مي کند.
نگه داشتن پا در سطح خيلي بالاتر از بدن همان اثر را دارد پس از انجام اين حرکت نيز اجتناب کنيد.
درهر زماني که يکي از علائم زير را مشاهده کرديد ورزش را سريع قطع و فورا به اطلاع پزشک برسانيد:
1- درد ناگهاني
2- دردهاي ناهنجار مثل درد لگني و انقباض هاي مزمن بعضي عضلات
3- سردرد
4- هرگونه کاهش تحرک جنين
5- احساس ضعف ، گيجي، تهوع و تار ديدن
6- احسا س سرما و لرزش
7- خونريزي واژينال
8- داشتن ترشح مايع از واژن به طور غيرطبيعي
9- ضربان قلب نامنظم
10- تورم قوزک پا، دست، صورت و ساق ها
11- تنفس کوتاه و ايجاد حالت نفس تنگي
12- سست راه رفتن
13- ضعف عضلاني
14- هر گونه عارضه ي قلبي
15- تشنج
منبع: ماهنامه تخصصي دنياي سلامت شماره 32
/خ
در طي ورزش، گردش خون شما مناسب مي شود که تاثيرات شگرفي بر سيستم فيزيولوژيکي بدن شما خواهد داشت. ورزش راه لذت بخشي، براي آماده شدن در برابر تغييرات مختلف دوران بارداري مي باشد. شايد شما از ورزش کردن در اين دوران احساس خوبي به اندازه يک دونده ي ماراتن نداشته باشيد اما زنان بسيار زيادي در سراسر جهان مزاياي بسياري را از ورزش هم براي خود هم براي نوزاد خود کسب کرده اند چون برحسب آخرين تحقيقات انجام شده در آکادمي هاي علوم ورزشي دنيا، انجام تمرينات ورزشي مناسب و منظم در طي دوران بارداري بدون شک تاثيرات متعددي در کليه ي زمينه هاي جسمي و روحي و رواني به مادر و به تبع آن بر روي نوزاد خواهد داشت.
ذکر اين نکته ضروري است که سطح، شدت، ميزان ، مدت و نوع تمرينات در اين دوران با دوران قبل و بعد از زايمان متفاوت است به همين علت بايد قبل از شروع ورزش در اين دوران حتما با پزشک متخصص خود مشورت کنيد يا تمرينات خود را تحت نظارت مستقيم يک متخصص علوم ورزشي انجام دهيد تا هم نوع تمرينات و شدت آن و همچنين ميزان تاثير آن به سلامتي خود و نوزاد به دقت مورد بررسي قرار گيرد و از احتمال آسيب جلوگيري به عمل آيد.
مزاياي ورزش در دوران بارداري
2- موجب افزايش قدرت بدني و کسب سطح بالايي از انرژي مي شود که آن نيز داراي مزاياي زير است:
الف- از بين رفتن خستگي زودرس که يک عامل شايع در اين دوران مي باشد.
ب- عضلات قوي و خوب با آمادگي بالا سبب خواهد شد شما مديريت خوبي بر روي زايمان از جهت تحمل درد و سهولت انجام آن داشته باشيد (ورزش سبب مي شود با داشتن کمترين تلاش و دردي نوزاد شما بسيار راحت تر از ساير مادراني که در اين دوران بي تحرک هستند به دنيا آيد) .
3- موجب از بين رفتن ناهنجاريهاي ايجاد شده در اين دوران مانند قوز شدن، کمر درد هاي شديد، فشارهاي ايجاد شده بر روي ستون فقرات، مفاصل، ران ها گرفتگي عضلات (مثل ساق ها) و افتادگي شانه ها مي شود در ضمن وضعيت ايستادن مادرها را که در اين دوران به طور کلي عامل رنج آوري براي آنها مي باشد را بهبود مي بخشد.
4- کاهش يبوست در نتيجه افزايش سرعت و کارکرد روده ها شما به علت انجام تمرينات به دست مي آيد.
5- جلوگيري از ديابت ناشي از بارداري.
6- جلوگيري از فرسودگي مفاصل و کنش هاي بيش از حد که سبب پارگي مفاصل مي شود (ورزش در حکلم روغن کاري به اين اجزا با آزاد کردن مواد شيميايي و هورمون هاي خاص مي شوند) .
7- کمک شايان به بهتر شدن خواب شما و رهايي از اختلال خواب (عامل شايع در اين دوران) به وسيله کاهش اضطراب تشويش نگراني و استرس مي گردد.
8- موجب از بين رفتن چربي هاي موضعي بدن شما خواهد شد اما به طور کلي به علت تغييرات هورموني خاص در اين دوران کاهش وزن با آن مفهوم اصلي اش امکان پذير نيست و نبايد شما از ورزش در اين دوران هيچگونه انتظاراتي براي کاهش وزن خود داشته باشيد.
9- رسيدن به سطح بالايي از سلامتي براي مادر و جنين
10- کسب سريع آمادگي بدني به دوران قبل از بارداري
11- به دست آوردن زودتر شکل مناسب و طبيعي بدن پس از زايمان
12- به دست آوردن پوستي زيباتر و شاداب تر به علت جريان خون مناسب
13- از بين بردن هر گونه تورم (پف کردن) صورت و اندام ها
14- آمادگي بالاي جنين جهت تولد
15- داشتن نوزادي سالم و نيرومند به علت رسيدن مواد غذايي و اکسيژن مناسب و آزاد شدن هورمون هاي خاص
عدم تحرک در اين دوران سبب:
2- آسيب رسيدن و تحليل بافت هاي عضلاني و آسيب به عملکرد قلب
3- جريان خون نامناسب
4- افزايش بالاي وزن به علت زياد شدن چربي هاي موضعي
5- افزايش خطر ابتلا به ديابت
6- ابتلا به واريس
7- ناهنجاري هاي شايع فيزيولوژيکي هم براي مادر، هم جنين
8- جلوگيري از ابتلا به بيماري تنگي نفس
9- جلوگيري از ابتلا به بيماري هاي قلبي مادرزادي در جنين
10- جلوگيري از ابتلا به پوکي استخوان
11- جلوگيري از ابتلا به فشار خون بالا
12- کاهش خطر ابتلا به سرطان (به خصوص سرطان پستان)
و صدها نوع فايده ديگر که با انجام تمرين هاي مداوم در اين دوران کسب مي شود.
چه ورزش هايي در اين دوران توصيه مي شود؟
شنا، پياده روي، دوچرخه ي ثابت، تمرينات ايروبيک با فشار کم و يوگا از مطمئن ترين ورزش ها در اين دوران هستند در اين دوران به طور کلي بايد از تمريناتي استفاده کرد که نياز زيادي به حفظ تعادل و هماهنگي بين اجزا نداشته باشد.
چون هر گونه خارج شدن از حالت تعادل و به هم خوردن هماهنگي سبب ايجاد خطر بسيار زيادي براي جنين مي شود. در ضمن اگر شما در قبل از اين دوران به تمرين مي پرداختيد اگر آن را با شدت مناسب ادامه دهيد در همان سطح آمادگي هم در اين دوران پس از زايمان خواهيد رسيد.
شنا کردن: شنا باعث تقويت اکثر عضلات مي شود و براي افزايش انرژي بسيار مناسب است به دليل اين که وزنشان در داخل آب کمي کاهش مي يابد احتمال کشيدگي عضلات و مفاصل کمتر است بنابراين احتمال آسيب ديدگي عضلات و مفاصل کمتر است.
يک اثر بسيار پرمنفعت شنا که در هيچ کدام از ساير ورزش ها مشاهده نمي شود کاهش درد التهاب تورم مفاصل و استخوان ها است جهت تکميل کردن فوائد اين ورزش آن را با تمرينات ايروبيک کششي و انعطاف پذيري ترکيب نماييد (در آينده به طور کامل درباره فوائد شنا و بهترين شيوه هاي انجام آن بحث خواهد شد) .
پياده روي: به هنگام پياده روي سعي کنيد بالا تنه در حالت بالا کشيده، پايين جمع، شانه ها کشيده به سمت عقب و بالا بودن سر را حفظ کنيد . هر چه به انتهاي بارداري نزديک مي شود با توجه به نرم تر شدن رباط هاي لگني ممکن است در طي پياده روي طولاني احساس درد در ناحيه پشت کنيد . حتما در هنگام پياده روي از کفش هاي مناسب با کف نرم استفاده کنيد. در جلسات بعد درباره ي انواع راه رفتن بحث خواهد شد.
يوگا: داراي منافع متعددي است مانند تقويت انرژي و کاهش فشارهاي ذهني رواني همچنين يوگا به شما ياد مي دهد که چگونه تنفستان را کنترل کنيد و در طي زايمان کاملا متمرکز باشيد (در جلسات بعد درباره بهترين روش هاي يوگا بحث خواهد شد) .
از چه ورزش هايي بايد در اين دوران اجتناب کرد:
2- تمريناتي که احتمال سقوط دارد مثل اسکي، اسب سواري ، کوهنوردي .
3- ورزش هاي تماسي مثل فوتبال، بسکتبال، واليبال و ...
4- هر گونه فعاليت که سبب ايجاد ضربه و آسيب شود و باعث ايجاد تغيير ناگهاني مسير بدن گردد.
5- فعاليت هايي که نياز به تحرک بالايي دارد مثل پريدن، رقصيدن، طناب زدن و ...
6- ورزش هايي که فقط از يک پا استفاده مي شود مثل لي لي و ...
7- از ورزش هايي مثل پرش، دويدن، دراز و نشست، جفت پا حرکت کردن
8- زمين خوردن هنگام تمرينات کششي
9- تمريناتي که در طي آن به مدت طولاني (بيش از 5 دقيقه) به پشت يا به يک سمت بدن خوابيده باشيد.
10- تمريناتي که نياز به چرخش کمر دارد مطلقا ممنوع است.
11- انجام هرگونه تمرين در هواي داغ و مرطوب
انجام تمريناتي مثل پريدن يا جست و خيز به شدت به سينه هاي شما (که در طي دوران داراي اهميت بالايي است) آسيب مي رساند و براي ناحيه پشت ستون مهره ها، لگن، مفصل و استخوان ران و زانوها مضر است.
انجام هر گونه فعاليتي که نياز به حمل بار سنگين با استفاده از هر گونه کوله پشتي، مضر است زيرا اين فعاليت رباط هاي پشت را در کشش بيش از حد قرار مي دهند و بازگشت عضلات به وضعيت سابق طول مي کشد.
دراز و نشست: عضلات طولي شکم طوري طراحي شده اند که در قسمت مياني اجازه رشد رحم را بدهد و نرمش دراز و نشست باعث سفت شدن اين عضلات مي شود اين کشش بازگشت به حال اولي را بعد از زايمان طولاني مي کند.
نگه داشتن پا در سطح خيلي بالاتر از بدن همان اثر را دارد پس از انجام اين حرکت نيز اجتناب کنيد.
درهر زماني که يکي از علائم زير را مشاهده کرديد ورزش را سريع قطع و فورا به اطلاع پزشک برسانيد:
1- درد ناگهاني
2- دردهاي ناهنجار مثل درد لگني و انقباض هاي مزمن بعضي عضلات
3- سردرد
4- هرگونه کاهش تحرک جنين
5- احساس ضعف ، گيجي، تهوع و تار ديدن
6- احسا س سرما و لرزش
7- خونريزي واژينال
8- داشتن ترشح مايع از واژن به طور غيرطبيعي
9- ضربان قلب نامنظم
10- تورم قوزک پا، دست، صورت و ساق ها
11- تنفس کوتاه و ايجاد حالت نفس تنگي
12- سست راه رفتن
13- ضعف عضلاني
14- هر گونه عارضه ي قلبي
15- تشنج
منبع: ماهنامه تخصصي دنياي سلامت شماره 32
/خ
