بدن ما جهت توليد هورمون و گوارش غذا به کلسترول نياز دارد، ولي مقادير بالاي آن سلامت ما را به خطر مي اندازد. مطالب زير براي کاهش سطح کلسترول مفيد مي باشد. حتما با دقت آنها را مطالعه کنيد!!
1- چربي خود را متعادل نگاه داريد
همه چربي ها بد نيستند. دکتر CharMaine Grifiths از بنياد قلب بريتانيا چنين توصيه مي کند: «چربي هاي اشباع شده، که در کره، پنير و گوشت يافت مي شوند مي توانند خطر گسترش کلسترول را افزايش دهند.
با اين حال چربي هاي اشباع نشده منفرد که در روغن زيتون، بادام زميني، بادام و آواکادو وجود دارد مي تواند به کاهش کلسترول ليپوپروتئين (مواد پروتئيني حاوي چربي) با چگالي کم (LDL) کمک مي کند و قلب شما را سالم نگاه دارد.
2- فعال باشيد
شما براي آنکه در معرض خطر کلسترول بالا نباشيد نبايد اضافه وزن داشته باشيد حتي اگر شما لاغر باشيد ولي فعاليت نکنيد احتمال افزايش سطح کلسترول خون را خواهيد داشت. که اين امر طي مطالعه اي در دانشگاه برونل آشکار شده است. Catherine Collins، نويسنده کتاب تغذيه سالم براي کلسترول پايين مي گويد: «يک دوره تمريني نيم ساعته مي تواند کلسترول ليپوپروتئين با چگالي بالا (HDL) را تا ده درصد افزايش دهد. HDL کلسترول را از سلول ها مي گيرد و آن را به کبد باز مي گرداند که در آنجا تجزيه و يا دفع انجام مي شود بنابراين 30 دقيقه فعاليت با شدت ملايم نظير پياده روي در پارک يا دوچرخه سواري را در برنامه روزانه خود در نظر بگيريد.
3- علاقه به ماهي
تري گليسريدها مواد چربي هستند که به تشکيل کلسترول ليپوپروتئين با چگالي بسيار پايين (VLDL) کمک مي کنند و سطح کلسترول ما را بالا مي برند. دکتر Griffiths مي گويد: «اسيدهاي چرب امگا 3 که روغن ماهي را شکل مي دهند مي توانند به کاهش ميزان تري گليسيريد کمک کنند. حتما دو وعده ماهي در هفته مصرف کنيد که بهتر است يک وعده آن ماهي هاي روغني باشد». ماهي هاي روغني مانند ماهي قزل آلا و ساردين است. شما مي توانيد به جاي آن به غذايتان روغن ماهي آماده اضافه کنيد. روغن بذر کتان و گردو بهترين منابع امگا 3 گياهي است.
4- جو صحرايي بخوريد
فيبر يک بخش حياتي رژيم غذايي شماست، ولي تنها شکل قابل حل آن است که مي تواند ميزان کلسترول را تنظيم نمايد. دکتر Griffiths مي گويد: «غذاهاي سرشار از فيبر قابل حل، نظير جو صحرايي، لوبيا، ذرت شيرين، عدس و دانه هاي آجيلي با کاهش مقدار جذبي جريان خون، سطح کلسترول را پايين مي آورد. ميوه ها و سبزيجات نيز شامل فيبر قابل حل هستند، لذا 5 سهم از برنامه غذايي روزانه را به آنها اختصاص دهيد».
5- از حبوبات غافل نشويد
حبوبات، دانه هاي آجيلي و گياهي، ميوه ها و سبزيجات بهترين راه هاي مقابله با کلسترول بالا هستند. دکتر Alan Strewart متخصص تغذيه مي گويد: «اين مواد حاوي استرول و استانول هاي گياهي هستند که با کاهش ميزان کلسترولي که بدن از غذا جذب مي کند، به متعادل نگاه داشتن سطح کلسترول کمک مي نمايد.
6- از ادويه استفاده کنيد
طبق مطالعه اي توسط شوراي تحقيقاتي پزشکي هند، طعم دادن غذا با گياه شنبليله به کاهش کلسترول بد (LDL) کمک مي کند. Norris Trudy از مؤسسه ملي گياه شناسي پزشکي مي گويد: «زردچوبه مي تواند در کاهش کلسترول سودمند باشد، لذا از افزودن آن به ادويه کاري خانگي خجالت نکشيد». زردچوبه و شنبليله هر دو به صورت مکمل هاي غذايي موجود هستند.
7- رنگين بخوريد
رژيم غذايي سرشار از آنتي اکسيدان ها مانع از اکسيداسيون کلسترول LDL مي شود که مرحله تعيين کننده اوليه در توليد کلسترول است. و باعث سخت شدن ديواره سرخرگ مي گردد. Davis Nicoison از مؤسسه بهينه سازي تغذيه مي گويد: «ميوه ها و سبزيجات با رنگ روشن از آنتي اکسيدان ها غني هستند، و استفاده مقادير کافي از آنها ما را سالم نگاه مي دارد».
8- لستين را دوست بداريد
لستين ماده اي است که در جوانه گندم، سويا، بادام زميني، زرده تخم مرغ، و ذرت يافت مي شود. مطالعات نشان داده اند که لستين به حمل کلسترول کمک مي کند و با حرکت در سيستم بدني ما به خروج آن کمک مي نمايد. ريختن مشتي دانه هاي لستيني سويه در شير صبحانه روشي سودمند است.
9- CO-Q10 مصرف کنيد
ماده ويتامين مانند به نام آنزيم کيوتن (CO-Q10) خواص آنتي اکسيداني بسيار قوي دارد، و از اکسيد شدن کلسترول جلوگيري مي کند (که پيامدهاي خطرناکي به همراه دارد) . افرادي که از استاتين ها (داروي کاهنده کلسترول) مصرف مي کنند ممکن است مقدار کمتر از سطح متوسط اين ماده انرژي دهنده را دارا باشند، لذا مصرف اين مکمل براي آنها سودمند خواهد بود.
10- يک فنجان چاي سبز بنوشيد
اما اگر مي خواهيد از يک ميزان متعادل کلسترول بهره مند باشيد، به چاي سبز روي بياوريد. مطالعه اي که در مرکز پزشکي دانشگاه واندربيلت آمريکا نشان مي دهد عصاره چاي سبز اثرات کاهنده کلسترول به همراه دارد. چاي سبز به عنوان يک آنتي اکسيدان قوي از جذب کلسترول نيز جلوگيري مي نمايد. وقت آن است که کتري برقي را روشن کنيد.
منبع:برگرفته از مجله دنياي سلامت شماره 27/س
