قارچ همواره به عنوان منبعی محبوب از مواد مغذی مفید شناخته شده است. با این وجود، چندین افسانه و حقیقت مرتبط با ارزش آن وجود دارد. فراعنه مصر باستان، قارچ را به عنوان منبع جاودانگی به حساب می‌آوردند. نه تنها مصریان بلکه حتی یونانیان و چینی‌ها نیز معتقد بودند که قارچ غذایی بسیار مفید بوده که به فرد قدرت بخشیده و با خود سلامتی به همراه می‌آورد.
قارچ دارای بدنی گوشتی بوده و حاوی هاگ می‌باشد. این روزها از آن به طور گسترده‌ای در بسیاری از غذاها خصوصاً غذاهای ژاپنی، چینی، و اروپایی استفاده می‌کنند. قارچ‌ها به دلیل طعم و مزه خود محبوب می‌باشند. مردم معمولاً تصور می‌کنند که قارچ‌ها ارزش غذایی ندارند اما اینطور نیست، به این دلیل که آنها حاوی فوائد سلامتی بخش چندی می‌باشند.
میزان سدیم، کربوهیدرات و کالری آن پایین بوده و حاوی هیچ گونه کلسترول و چربی نمی‌باشد. علاوه بر آن، حاوی بسیاری ویتامینها و مواد معدنی مفید مانند پتاسیم، مس، سلنیوم، منیزیم و غیره بوده و مقدار فیبرهای خوراکی آن بالا می‌باشد. حدود 14000 گونه مختلف قارچ وجود دارد که از میان آنها 1400 گونه سمی، 3000 گونه خوراکی و 700 گونه دارای خواص دارویی می‌باشند. قارچ صدفی، قارچ شیتاکی یا شیتاکه، قارچ دکمه‌ای، پورتوبلو (portobello)، قارچ قهوه‌ای یا کریمینی (crimini) و غیره برخی از گونه‌های معروف و محبوب قارچ بوده که جهت تهیه انواع غذاها مورد استفاده قرار می‌گیرند.
ارزش غذایی
همانطور که پیش از این ذکر شد، قارچ‌ها حاوی مواد معدنی و ویتامینهای مهم مورد نیاز بدن انسان می‌باشند. آنها منابعی غنی از ویتامینهای B و D هستند. منابع طبیعی ویتامین D بسیار نادر بوده و برخی از گونه‌های قارچ حاوی ویتامین D و مواد معدنی همچون پتاسیم، مس، منیزیم و غیره می‌باشند که نقش مهمی در بهبود سیستم ایمنی بدن ما ایفاء کرده و به علاوه از فوائد سلامتی بخش بسیاری برخوردارند. جدول ذیل اطلاعات مختصری در خصوص مواد مغذی موجود در قارچ به میزان حدوداً 100 گرم را نشان می‌دهد.
|
نوع ماده مغذی |
ماده مغذی |
مقدار هر پُرس |
مقدار روزانه به درصد |
|
ویتامین |
نیاسین (ویتامین B3 ) |
6ر3 میلی‌گرم |
18% |
|
اسید پانتوتنیک (ویتامین B5 ) |
5ر1 میلی‌گرم |
15% |
|
|
پیریدوکسین (ویتامین B6 ) |
1ر0 میلی‌گرم |
5% |
|
|
ریبوفلاوین (ویتامین B2 ) |
4ر0 میلی‌گرم |
24% |
|
|
تیامین (ویتامین B1 ) |
1ر0 میلی‌گرم |
5% |
|
|
فولات (ویتامین B9 ) |
16 میکروگرم |
4% |
|
|
مواد معدنی |
مس |
3ر0 میلی‌گرم |
16% |
|
سلنیوم |
3ر9 میکروگرم |
13% |
|
|
پتاسیم |
318 میلی‌گرم |
9% |
|
|
فسفر |
86 میلی‌گرم |
9% |
|
|
آهن |
5ر0 میلی‌گرم |
3% |
|
|
روی |
5ر0 میلی‌گرم |
3% |
|
|
منیزیم |
9 میلی‌گرم |
2% |
قارچ پورتوبلو
بر اساس تحقیقات صورت گرفته، قارچ پورتوبلو به دلیل محتوای بالای سلنیوم خود که حاوی عناصر مبارزه با سرطان است شناخته می‌شود. جدول ذیل حقایق تغذیه‌ای این نوع قارچ را نشان می‌دهد.
|
نوع ماده مغذی |
ماده مغذی |
مقدار روزانه به درصد |
|
ویتامین |
نیاسین (ویتامین B3 ) |
23% |
|
اسید پانتوتنیک (ویتامین B5 ) |
15% |
|
|
پیریدوکسین (ویتامین B6 ) |
5% |
|
|
ریبوفلاوین (ویتامین B2 ) |
28% |
|
|
تیامین (ویتامین B1 ) |
5% |
|
|
فولات (ویتامین B9 ) |
5% |
|
|
مواد معدنی |
مس |
20% |
|
سلنیوم |
16% |
|
|
پتاسیم |
14% |
|
|
فسفر |
13% |
|
|
آهن |
3% |
|
|
روی |
4% |
|
|
منیزیم |
3% |
قارچ دکمه‌ای سفید
قارچ‌های دکمه‌ای سفید یکی از منابع طبیعی ویتامین D به حساب آمده و همچنین حاوی آنتی اکسیدان می‌باشند. در ادامه جدول ارزش غذایی این نوع قارچ را معرفی می‌کنیم.
|
نوع ماده مغذی |
ماده مغذی |
مقدار روزانه به درصد |
|
ویتامین |
نیاسین (ویتامین B3 ) |
20% |
|
اسید پانتوتنیک (ویتامین B5 ) |
20% |
|
|
پیریدوکسین (ویتامین B6 ) |
4% |
|
|
ریبوفلاوین (ویتامین B2 ) |
25% |
|
|
تیامین (ویتامین B1 ) |
4% |
|
|
فولات (ویتامین B9 ) |
6% |
|
|
ویتامین D |
4% |
|
|
مواد معدنی |
مس |
15% |
|
سلنیوم |
15% |
|
|
پتاسیم |
8% |
|
|
فسفر |
6% |
|
|
آهن |
2% |
|
|
روی |
4% |
|
|
منیزیم |
2% |
قارچ شیکاکی (Shiitake)
قارچ‌های شیکاکی نیز منبعی طبیعی از ویتامین D به حساب می‌آیند. آنها از زمانهای بسیار طولانی در کشورهای آسیایی جهت اهداف دارویی مورد استفاده قرار می‌گرفتند. همچنین حاوی عناصری بوده که سیستم ایمنی بدن را تقویت می‌سازند. به جدول ذیل نگاهی انداخته تا اطلاعات بیشتری در خصوص حقایق تغذیه‌ای قارچ شیکاکی بدست آورید.
|
نوع ماده مغذی |
ماده مغذی |
مقدار روزانه به درصد |
|
ویتامین |
نیاسین (ویتامین B3 ) |
7% |
|
اسید پانتوتنیک (ویتامین B5 ) |
36% |
|
|
پیریدوکسین (ویتامین B6 ) |
8% |
|
|
ریبوفلاوین (ویتامین B2 ) |
10% |
|
|
تیامین (ویتامین B1 ) |
2% |
|
|
فولات (ویتامین B9 ) |
5% |
|
|
ویتامین D |
25% |
|
|
مواد معدنی |
مس |
45% |
|
سلنیوم |
35% |
|
|
پتاسیم |
3% |
|
|
فسفر |
3% |
|
|
آهن |
2% |
|
|
روی |
9% |
|
|
منیزیم |
3% |
قارچ صدفی (Oyster Mushrooms)
قارچ‌های صدفی می‌توانند به کاهش سطوح افزایش یافته گلوکز، تری‌گلیسریدها و غیره در بیماران دیابتی کمک کنند. جدول ذیل مقدار ویتامین و مواد معدنی موجود در این نوع قارچ را نشان می‌دهد.
|
نوع ماده مغذی |
ماده مغذی |
مقدار روزانه به درصد |
|
ویتامین |
نیاسین (ویتامین B3 ) |
25% |
|
اسید پانتوتنیک (ویتامین B5 ) |
13% |
|
|
پیریدوکسین (ویتامین B6 ) |
6% |
|
|
ریبوفلاوین (ویتامین B2 ) |
21% |
|
|
تیامین (ویتامین B1 ) |
8% |
|
|
فولات (ویتامین B9 ) |
7% |
|
|
مس |
12% |
|
|
مواد معدنی |
سلنیوم |
4% |
|
پتاسیم |
12% |
|
|
فسفر |
12% |
|
|
آهن |
7% |
|
|
روی |
5% |
|
|
منیزیم |
5% |
از جداول بالا می‌توان متوجه شد که قارچ‌ها منابع خوبی از مواد مغذی می‌باشند. هر یک از این ویتامینها و مواد معدنی برای بدن انسان مفید می‌باشند. در نتیجه، قارچ نه تنها طعم، بلکه صفی طولانی از فوائد سلامتی بخش را فراهم می‌سازد.
