آرام باشيد، آرام‌تر
نويسنده : معصومه کاسه گر نوروزي
همه ما با استرس آشنا هستيم. استرس واکنشي طبيعي است که ما هر روز تجربه مي‌کنيم. سطح معيني از استرس نه تنها براي فعاليت، بلکه براي انگيزش ما در جهت بهره‌وري از توانايي‌هايمان ضروري است. استرس بيش از حد، مي‌تواند براي سلامت زيان آور باشد.
آناني که مي‌توانستند واکنش سريع نشان دهند و با مهاجم بجنگند يا از او بگريزند، زنده مي‌ماندند و آنهايي که واکنش کُندي داشتند، معمولاً شانس زنده ماندن را از دست مي‌دادند.
بنابراين، انسانها براي واکنش خودکار در برابر شرايط خطرناک، ساز و کاري در خود ايجاد کردند. اين واکنش‌ها، بنابر ويژگي‌هاي جسماني، رواني و عاطفي، اغلب واکنش جنگ يا گريز خوانده مي‌شود؛ زيرا ابتدا براي همين هدف‌ها ايجاد شد. دستگاه عصبي سمپاتيک و هورمون‌هاي مربوط به آن، مانند آدرنالين، واکنش جسمي ايجاد مي‌کنند.
ضربان قلب تندتر و شديدتر مي‌شود، جريان خون به سمت عضلات بزرگ مي‌رود و از دست‌ها و پاها و اعضاي داخلي دور مي‌شود، مردمک چشم بزرگ و تنفس سريع‌تر مي‌شود و بدن از هر جهت آماده عمل کردن است. در اين شرايط از نظر رواني احساس اضطراب شديد به فرد دست ميدهد. تفکر، سريع و برخطرِ موجود متمرکز مي‌شود. خلاصه اينکه ترس و خشم، احساسات مربوط به اين حالت هستند.
وقتي خطر برطرف مي‌شود، بدن و ذهن به حالت آسودگي باز مي‌گردند. آرامش توسط دستگاه عصبي پاراسمپاتيک (متضاد دستگاه عصبي سمپاتيک) ايجاد مي‌شود.
اما خاطره وضعيت خطرناک باقي مي‌ماند و يک «سيستم هشدار دهنده سريعِ خطر» براي شخص فراهم مي‌آورد. از آن به بعد هربار آن وضعيتي که براي نخستين بار موجب احساس خطر شده بود، پيش بيايد، در بدن واکنش جنگ يا گريز ايجاد مي‌شود و مهم نيست که آيا واقعاً خطري وجود دارد يا نه. همچنين، توانايي تجسم رويدادهاي آتي، به ذهن اين امکان را ميدهد که وضعيت‌هايي را که امکان خطر در آنها وجود دارد، حدس بزند. پس از مدتي، ممکن است رويداد خطرناکِ اصلي فراموش بشود، اما وضعيت‌هاي وابسته، بازهم واکنش جنگ يا گريز را در شخص ايجاد مي‌کند.
به همين علت است که بسياري از افراد نمي‌دانند دليل اصلي اضطراب آنها در برخي شرايط چيست. توجه به اين نکته ضروري است که حساسيت ضررهايي هم دارد. افرادي که دستگاه عصبي سمپاتيک آنها توسط شرايطي فعال مي‌شود که در آن شرايط، يا اصلاً امکان خطر وجود ندارد و يا بسيار ضعيف است، زندگي بسيار پرتنشي را مي‌گذرانند. حدود 10 درصد مردم، با اين حساسيت بيش از حد، دست به گريبان هستند.
به اين ترتيب، افرادي که سطح بالايي از استرس را تجربه مي‌کنند، تمايل به باورهايي دارند مبني بر اين که در خطر هستند، از اين جهت هميشه مراقب و گوش به زنگ و خارج از کنترل هستند.
از دست دادن چيزي يا كسي- طلاق، زيان مالي، يا هنگامي که فرزندمان خانه را ترک مي‌کند- ازدواج، تغيير منزل، شغل تازه، ترس از موفق نبودن در شرايط موجود مانند آزمون‌ها، شرايط جديد پيش آمده و خلاصه تصور وقوع تغيير همگي مي‌توانند از علل اضطراب باشند.
1- علايم جسمي: تنفس تند، لرز، دردهاي عضلاني، خستگي پذيري، ناتواني براي احساس آرامش، در هم کشيدن ابرو، زود هراسان شدن و بي‌قراري.
2- فعاليت شديد اتونوميک: تعريق شديد، تپش قلب، دست‌هاي سرد و مرطوب، خشکي دهان و سرگيجه، احساس سبکي در سر، ناراحتي معده، رنگ پريدگي و گل انداختن صورت.
3- انتظارات نگران کننده: ترس تکرار شدن مطالب در ذهن، پيش‌بيني بدبختي براي خود و ديگران.
4- دقت و تمرکز بيش از حد؛ که ممکن است به حواس پرتي منجر شود، اشکال در تمرکز، بي‌خوابي، بي‌حوصلگي.
* در هر يک از اتاق‌هاي منزل يک شاخه گل قرار دهيد.
* تصاوير زيبا و لذت بخش را در جاهايي نصب کنيد که هميشه آنها را ببينيد.
(در کشوي ميزکار، کيف پول، در اتاق).
* از شمع يا نور فانوس براي بالابردن کيفيت مکان خود استفاده کنيد.
* در ظرف آب، برگ گل و يا برگ‌هاي سبزو رنگي شناور کنيد.
* در اتومبيل به جاي شنيدن اخبار ناراحت کننده، نوار موسيقي مورد علاقه خود را گوش کنيد.
* در روز يک يا دو ليتر آب بنوشيد و آن را جرعه جرعه بنوشيد نه يکباره.
* در صورت امکان در وان حمام که از آب گرم پر شده با حالتي آرام غوطه ور شويد.
* زير جريان دوش آب بايستيد.
* از هر فرصتي براي سپري کردن وقت خود در کنار چشمه‌ها و رودخانه‌ها استفاده کنيد.
* نگرش خود را به مسائل و اتفاقات زندگي تغيير دهيد (مثبت انديش باشيد).
* در صورتي که افکار آزار دهنده به سراغتان آمد، از واژه «ايست» اين گونه بهره‌بگيريد:
* واژه «ايست» را در ذهن خود با صداي بلند ادا کنيد.
* اين واژه را تکرار کنيد.
* آن را روي کاغذ بنويسيد و به اشکال مختلف درآوريد.
* از ماساژ درماني استفاده كنيد. ماساژ عضلات پشت، دست‌ها و پاها.
* از رايحه برگ گياهان و گل‌ها که سبب آرامش مي‌شوند مانند: بابونه، اسطوخودوس، برگ رز و... بهره بگيريد.
* خوردن توت فرنگي، سيب و مغز فندق به علت داشتن ويتامين‌هاي گروه B نيز براي درمان اضطراب و هيجان توصيه شده است.
در پايان نبايد نقش ورزش روزانه را در از بين بردن اضطراب ناديده گرفت.
ريشه‌هاي حساسيت
آناني که مي‌توانستند واکنش سريع نشان دهند و با مهاجم بجنگند يا از او بگريزند، زنده مي‌ماندند و آنهايي که واکنش کُندي داشتند، معمولاً شانس زنده ماندن را از دست مي‌دادند.
بنابراين، انسانها براي واکنش خودکار در برابر شرايط خطرناک، ساز و کاري در خود ايجاد کردند. اين واکنش‌ها، بنابر ويژگي‌هاي جسماني، رواني و عاطفي، اغلب واکنش جنگ يا گريز خوانده مي‌شود؛ زيرا ابتدا براي همين هدف‌ها ايجاد شد. دستگاه عصبي سمپاتيک و هورمون‌هاي مربوط به آن، مانند آدرنالين، واکنش جسمي ايجاد مي‌کنند.
ضربان قلب تندتر و شديدتر مي‌شود، جريان خون به سمت عضلات بزرگ مي‌رود و از دست‌ها و پاها و اعضاي داخلي دور مي‌شود، مردمک چشم بزرگ و تنفس سريع‌تر مي‌شود و بدن از هر جهت آماده عمل کردن است. در اين شرايط از نظر رواني احساس اضطراب شديد به فرد دست ميدهد. تفکر، سريع و برخطرِ موجود متمرکز مي‌شود. خلاصه اينکه ترس و خشم، احساسات مربوط به اين حالت هستند.
وقتي خطر برطرف مي‌شود، بدن و ذهن به حالت آسودگي باز مي‌گردند. آرامش توسط دستگاه عصبي پاراسمپاتيک (متضاد دستگاه عصبي سمپاتيک) ايجاد مي‌شود.
اما خاطره وضعيت خطرناک باقي مي‌ماند و يک «سيستم هشدار دهنده سريعِ خطر» براي شخص فراهم مي‌آورد. از آن به بعد هربار آن وضعيتي که براي نخستين بار موجب احساس خطر شده بود، پيش بيايد، در بدن واکنش جنگ يا گريز ايجاد مي‌شود و مهم نيست که آيا واقعاً خطري وجود دارد يا نه. همچنين، توانايي تجسم رويدادهاي آتي، به ذهن اين امکان را ميدهد که وضعيت‌هايي را که امکان خطر در آنها وجود دارد، حدس بزند. پس از مدتي، ممکن است رويداد خطرناکِ اصلي فراموش بشود، اما وضعيت‌هاي وابسته، بازهم واکنش جنگ يا گريز را در شخص ايجاد مي‌کند.
به همين علت است که بسياري از افراد نمي‌دانند دليل اصلي اضطراب آنها در برخي شرايط چيست. توجه به اين نکته ضروري است که حساسيت ضررهايي هم دارد. افرادي که دستگاه عصبي سمپاتيک آنها توسط شرايطي فعال مي‌شود که در آن شرايط، يا اصلاً امکان خطر وجود ندارد و يا بسيار ضعيف است، زندگي بسيار پرتنشي را مي‌گذرانند. حدود 10 درصد مردم، با اين حساسيت بيش از حد، دست به گريبان هستند.
علل اضطراب
به اين ترتيب، افرادي که سطح بالايي از استرس را تجربه مي‌کنند، تمايل به باورهايي دارند مبني بر اين که در خطر هستند، از اين جهت هميشه مراقب و گوش به زنگ و خارج از کنترل هستند.
از دست دادن چيزي يا كسي- طلاق، زيان مالي، يا هنگامي که فرزندمان خانه را ترک مي‌کند- ازدواج، تغيير منزل، شغل تازه، ترس از موفق نبودن در شرايط موجود مانند آزمون‌ها، شرايط جديد پيش آمده و خلاصه تصور وقوع تغيير همگي مي‌توانند از علل اضطراب باشند.
نشانه‌هاي اضطراب
1- علايم جسمي: تنفس تند، لرز، دردهاي عضلاني، خستگي پذيري، ناتواني براي احساس آرامش، در هم کشيدن ابرو، زود هراسان شدن و بي‌قراري.
2- فعاليت شديد اتونوميک: تعريق شديد، تپش قلب، دست‌هاي سرد و مرطوب، خشکي دهان و سرگيجه، احساس سبکي در سر، ناراحتي معده، رنگ پريدگي و گل انداختن صورت.
3- انتظارات نگران کننده: ترس تکرار شدن مطالب در ذهن، پيش‌بيني بدبختي براي خود و ديگران.
4- دقت و تمرکز بيش از حد؛ که ممکن است به حواس پرتي منجر شود، اشکال در تمرکز، بي‌خوابي، بي‌حوصلگي.
راه‌هاي مقابله
* در هر يک از اتاق‌هاي منزل يک شاخه گل قرار دهيد.
* تصاوير زيبا و لذت بخش را در جاهايي نصب کنيد که هميشه آنها را ببينيد.
(در کشوي ميزکار، کيف پول، در اتاق).
* از شمع يا نور فانوس براي بالابردن کيفيت مکان خود استفاده کنيد.
* در ظرف آب، برگ گل و يا برگ‌هاي سبزو رنگي شناور کنيد.
* در اتومبيل به جاي شنيدن اخبار ناراحت کننده، نوار موسيقي مورد علاقه خود را گوش کنيد.
* در روز يک يا دو ليتر آب بنوشيد و آن را جرعه جرعه بنوشيد نه يکباره.
* در صورت امکان در وان حمام که از آب گرم پر شده با حالتي آرام غوطه ور شويد.
* زير جريان دوش آب بايستيد.
* از هر فرصتي براي سپري کردن وقت خود در کنار چشمه‌ها و رودخانه‌ها استفاده کنيد.
* نگرش خود را به مسائل و اتفاقات زندگي تغيير دهيد (مثبت انديش باشيد).
* در صورتي که افکار آزار دهنده به سراغتان آمد، از واژه «ايست» اين گونه بهره‌بگيريد:
* واژه «ايست» را در ذهن خود با صداي بلند ادا کنيد.
* اين واژه را تکرار کنيد.
* آن را روي کاغذ بنويسيد و به اشکال مختلف درآوريد.
* از ماساژ درماني استفاده كنيد. ماساژ عضلات پشت، دست‌ها و پاها.
* از رايحه برگ گياهان و گل‌ها که سبب آرامش مي‌شوند مانند: بابونه، اسطوخودوس، برگ رز و... بهره بگيريد.
* خوردن توت فرنگي، سيب و مغز فندق به علت داشتن ويتامين‌هاي گروه B نيز براي درمان اضطراب و هيجان توصيه شده است.
در پايان نبايد نقش ورزش روزانه را در از بين بردن اضطراب ناديده گرفت.
منابع:
* کليدهاي مقابله با اضطراب در کودکان و نوجوانان- دکتر ماناسيس، کاتارينا- مترجم: فرود، فرناز.
* چگونه براسترس و اضطراب غلبه کنيم؟- ميلر، لي نت- مترجم: دکتر فرهنگ بيگوند، شهروز.
* خواص ميوه‌هاي خوراکي (ميوه درماني)- نظري، مرتضي.
* روانشناسي عمومي- دادستان، پريرخ.
