ميوه و سبزي حاوي فيبرهاي حلال چربي هستند، بنابراين تا مي توانيد از آنها استفاده کنيد. اگر کوشش مي کنيد که بدون تحمل رنج گرسنگي از وزن خود بکاهيد، اين فهرست که شامل 10 مورد از بهترين موادغذايي مناسب با رژيم است، مي تواند براي شما مناسب باشد. اين فهرست را در جايي مانند روي درب يخچال نصب کنيد و يک کپي از آن را هنگام خريد با خود داشته باشيد. بنا به گفته «سوزان برک» (Burke Susan) متخصص ارشد تغذيه در eDiets، هيچ غذايي وجود ندارد که خوردن آن موجب کاهش وزن شود. از آنجايي که غذاها به خودي خود مانند دارو عمل نمي کنند، نمي توانند گوارش شما را سريع تر کنند يا اينکه موجب شکسته شدن مولکول هاي چربي شوند. اما موادي وجود دارند که گنجانيدن آنها در برنامه تغذيه روزانه، موجب کم شدن کالري مصرفي و در نتيجه کاهش وزن مي شود. او اضافه مي کند: «جايگزين کردن غذاهاي کم کالري و سرشار از فيبر بجاي مواد پرکالري و چرب موجب کاهش کالري دريافتي مي شود. به اين ترتيب بدن بهتر تغذيه مي شود، غذاها طعم بهتري دارند و وزن هم کاهش پيدا مي کند، چراکه اين اتفاق يک معجزه نيست و با يک محاسبه ساده، صحت آن ثابت مي شود.» اين متخصص ارشد تغذيه مي گويد: «من چيزهايي درباره رژيم سوپ کلم، رژيم گريپ فروت و رژيم هاي پروتئين شنيده ام. اما اين رژيم ها تاثير مطلوبي ندارند. هيچ يک از تبليغاتي را که ادعا مي کنند محصولي دارند که از بين برنده، حل کننده يا دفع کننده چربي هستند را جدي نگيريد، اين محصولات فقط جيب شما را سبک مي کنند.» بنا به نظر «سوزان برک»، بهترين راه براي تبديل کردن بدن به يک دستگاه چربي سوز، افزايش دادن توده ماهيچه اي، کاستن از ذخيره چربي است و البته تقويت کردن عضلات نيز بايد جزيي از برنامه روزانه براي کاهش وزن شما باشد. «سوزان10 » ماده غذايي را معرفي مي کند که ميزان چربي آنها صفر يا در حد قابل چشم پوشي است. شما بطور حتم با چند مورد از آنها آشنا هستيد اما يک مرور و يادآوري مطمئنا مفيد واقع مي شود و ضرري ندارد:
1) آب، هميشه آب:
خوب، اين اولين مورد فهرست، چندان «غذا» نيست اما آب يکي از بهترين مواد طبيعي براي کاهش اشتها است يکي از اجزا مهم هر رژيم خوب غذايي است. دانستن اينکه 80 درصد خون و مغز از آب تشکيل شده، حياتي بودن اين ماده بر شما آشکار مي شود. تحقيقات نشان داده اند که نوشيدن آب روند سوخت و ساز را سرعت مي بخشد.با توجه به اينکه تشنگي، معمولا به اشتباه به گرسنگي تعبير مي شود، سيراب نگهداشتن بدن از پرخوري جلوگيري مي کند. گريپ فروت سرشار از ويتامين C است و در کاهش مقدار انسولين معجزه مي کند و موجب کاهش وزن مي شود.
2) چاي سبز:
همانطور که اکثر افراد ميدانند، کافئين ميتواند سرعت سوخت و ساز بدن را افزايش دهد، اما اين ماده اثرات جانبي سوئي هم دارد. نوشيدن يک فنجان قهوه در روز مشکلي ايجاد نمي کند، اما اگر به نوشيدن مايعي داغ علاقه داريد، چاي سبز را امتحان کنيد. اين نوشيدني عالي نه تنها سرعت گوارش را بالا ميبرد بلکه حاوي مواد ضد سرطان هم هست و از بروز مشکلات قلبي جلوگيري مي کند.
3) سالاد:
اين بار که به رستوران رفتيد، به ياد داشته باشيد که اگر ابتدا يک سالاد بزرگ، پر از سبزيجات ترد و سالم سفارش دهيد، در طول صرف غذا چقدر راحت ميتوانيد اشتهاي خود را کنترل کنيد يا غذاي اصلي بسيار مختصري سفارش دهيد. عادت کنيد که قبل از هر غذا سالاد ميل کنيد. به اين ترتيب براي غذاي اصلي جاي چنداني نخواهيد داشت و در ضمن بدون هيچ دردسري فيبر بيشتري مصرف کرده، کالري دريافتي بدن را کاهش ميدهيد و در نهايت بدون احساس گرسنگي، وزن کم مي کنيد.
4) لبنيات:
اگر قصد کاهش وزن داريد، بد نيست که ذخيره لبنيات خانه را افزايش دهيد. کلسيم يکي از عناصر مهمي است که بايد در رژيمهاي کاهش وزن گنجانده شود و مصرف مواد لبني حاوي کلسيم نيز بسيار مفيد است. البته توجه داشته باشيد که از شير، ماست و پنير کم چربي يا بدون چربي استفاده کنيد و تا حد امکان از شير تازه استفاده کنيد نه شيرهايي که مدت دار هستند. حتي اگر به شير يا ساير مواد لبني حساسيت داريد ميتوانيد از شير سويا (که سرشار از کلسيم و ويتامين D است) استفاده کنيد. هنگام تهيه شير سويا توجه کنيد که شکر موجود در آن کم يا صفر باشد.
5) سوپ:
سوپ نه تنها در وعده غذاي شبانه، بلکه در هر ساعت روز مي تواند يک ميان وعده مناسب باشد. بنا به جديدترين تحقيقات که در دانشگاه «پنسيلوانيا» صورت گرفته است، کساني که در رژيم خود، سوپ را بعنوان خوراکي ميان وعده صبح و ظهر انتخاب کرده اند، بطور متوسط 100 کالري کمتر از ديگران مصرف کرده اند. سوپ هم، مانند سالاد عمل مي کند و با نيمه سير کردن شما، اشتهاي زيادي براي پرداختن به غذاهاي ديگر باقي نمي گذارد. البته راز موفقيت در مصرف سوپ اينست که از سوپ هايي ميل کنيد که فاقد خامه و چربي باشند و با سبزيجات، آب گوجه فرنگي و آب مرغ يا گوشت بدون چربي تهيه شده باشند.
6) دانه کامل:
بنا به گفته «سوزان»، افزودن غلات کامل (با سبوس) به برنامه روزانه بسيار اهميت دارد. استفاده از نان هاي گندم يا جوي کامل، سرشار از فيبر است و به سرعت موجب سيري مي شود. نان هاي سفيد موجب بهم خوردن تعادل قندخون مي شوند در حالي که غلات کامل (چه بصورت نان، برشتوک يا پخته شده در آش و سوپ) بخاطر دير هضم بودن، سرعت هضم غذا را کاهش داده و موجب مي شوند که مدت بيشتري احساس سيري کنيد. همواره از ناني استفاده کنيد که از آرد کامل تهيه شده باشد، شناسايي آن ساده است، هرچه تيره تر بهتر.
7) بوقلمون:
پروتئين هم يکي از اجزا مهم يک رژيم غذايي صحيح است و موجب ساخته شدن بافت ماهيچه اي و سوخته شدن چربي است. گوشت بدون چربي سينه بوقلمون، غذاي مورد علاقه ورزشکاران و بدنسازان است، زيرا هر 85 گرم آن تنها 120 کالري دارد و حاوي 26 گرم پروتئين سير کننده و يک گرم چربي است. همچنين به هيچ وجه چربي اشباع شده ندارد.
8) جو دوسر:
جو دوسر پرک شده پخته شده در شير بدون چربي، بهترين غذا براي صبحانه است. اين غذا که در فهرست کربوهيدرات هاي مفيد قرار دارد، منبع مواد ضدکلسترول و فيبرهاي حلال چربي است و شما را در طول روز سير و پر انرژي نگه مي دارد. توجه کنيد که از انواع آماده آن استفاده نکنيد زيرا فاقد ويتامين، مواد معدني و فيبر کافي هستند.
9) ميوه و سبزيجات تازه:
شما حتما منتظر ديدن اين دو ماده غذايي بوديد. طبيعي است که شما نمي توانيد بدون وجود اين مواد يک رژيم موفق و سالم داشته باشيد. فيبرهاي حلال چربي و فيبرهاي ساده موجود در ميوه و سبزي بعلاوه آب موجود در آنها، اين مواد را به غذاهايي چربي سوز تبديل کرده است. هرچه ميل داريد سبزي تازه و ميوه ميل کنيد و با کاستن از کالري دريافتي بدن، وزن خود را کاهش دهيد.
10) گريپ فروت:
هرچند رژيم گريپ فروت آنچنان مورد تاييد «سوزان برک» نيست اما استفاده از اين ميوه پرخاصيت بسيار مفيد است. گريپ فروت سرشار از ويتامين C است و در کاهش مقدار انسولين معجزه مي کند و موجب کاهش وزن مي شود. توجه کنيد که اگر دارويي خاص مصرف مي کنيد يا تحت نظر پزشک هستيد، قبل از مصرف گريپ فروت حتما با پزشک خود مشورت کنيد.
منبع: www.parsiteb.com/س
