نویسنده: محمد جواد واعظی
درد گردن، چه بخاطر بد خوابیدن باشد چه وضعیت و فرم بد بدن، یک چرخش و حرکت ناگهانی گردن یا استرس زیاد، یکی از شکایت‌های همیشگی است. تحقیقات نشان می‌دهد که برای جلوگیری از گردن درد، تمرینات تقویت کننده گردن بسیار مهم‌تر از حرکات کششی است.
در مورد قدرت سرشانه‌ها هم همینطور است. تقویت عضلات سرشانه نه تنها از خشکی و درد شانه‌ها جلوگیری می‌کند، بلکه از مفاصل آرنج‌تان هم مراقب می‌کند. دلیل آن این است که ضعیف بودن شانه‌ها، فشاری که به آرنج و مچ وارد می‌شود را دو چندان می‌کند. در زیر به راه‌های ساده‌ای برای تقویت گردن و شانه‌ها اشاره می‌کنیم:
1) هر زمان در محل کار احساس خستگی و عصبانیت کردید، پیشانی‌تان را به کف دستتان فشار دهید. خیلی از ما وقتی استرس داریم، عضلات گردنمان را سفت می‌کنیم که به مرور زمان ممکن است موجب درد و خشکی گردن شود. می‌توانید با این حرکت ساده، هم فشار وارد بر گردن را کاهش دهید و هم عضلات آن را تقویت کنید. بهترین قسمت آن این است: هیچکس در محل کار متوجه نمی‌شود که مشغول تمرین هستید! فقط فکر می‌کنند که خسته شده‌اید.
پشت میزتان نشسته، کمی به سمت جلو خم شوید و آرنج‌هایتان را روی میز بگذارید. سرتان را صاف در مرکز شانه‌ها قرار داده و پیشانی‌تان را به کف دستتان فشار دهید؛ از کف دست برای مقاومت در برابر فشار سرتان استفاده کنید. 3-5 ثانیه در این حالت بمانید، رها کرده و پنج مرتبه دیگر تکرار کنید. حالا صاف بایستید و دست‌هایتان را پشت سرتان قرار دهید، طوریکه آرنج‌هایتان رو به جانب باشد. سرتان را به عقب به سمت کف دست‌ها فشار دهید و از کف دست‌ها برای مقاومت در برابر فشار سرتان استفاده کنید 3-5 ثانیه در این حالت بمانید، رها کرده و پنج مرتبه دیگر تکرار کنید.
2) دو مرتبه در روز خودتان را تقویت کنید. یک تمرین عالی دیگر برای محل کار: کف دست‌هایتان را روی لبه صندلی‌تان قرار داده و فشار دهید، لگن و باسنتان را یک تا دو سانت از روی صندلی بلند کنید. 5 ثانیه نگه دارید، دوباره پایین بیاورید و این حرکت را پنج مرتبه تکرار کنید تا عضلات سرشانه‌تان قوی‌تر شوند.
3) موقع تماشای تلویزیون، شانه‌هایتان را عقب بکشید. روی لبه صندلی‌تان بنشینید و ستون فقراتتان را بکشید، انگار می‌خواهید قدتان را بلندتر کنید. دست‌هایتان را جلو بدن روی لباستان قرار دهید. شانه‌هایتان را تا می‌توانید عقب بکشید، طوری که کتف‌هایتان از پشت جمع شود. کل یک تبلیغ تلویزیونی خود را در این حالت نگه دارید. سپس شانه‌ها را آزاد کرده و یک بار دیگر حرکت را تکرار کنید.
4) وقتی از سر کار به خانه بر می‌گردید، سه چهارم یک لنگه جوراب را پر از برنج، 2 چوب دارچین و یک قاشق غذاخوری میخک کنید. انتهای آن را سفت با یک بند لاستیکی ببندید. آن را 2 دقیقه گرم در مایکروفر گرم کنید و بعد روی گردنتان بگذارید. این روش درمان برای خشکی کردن و شانه‌ها عالی است. نیازی به خالی کردن لنگه جوراب نیست - می‌توانید آن را بارها استفاده کنید تا جاییکه ادویه‌ها رایحه خود را از دست بدهند.
بیشتر بخوانید: راه های پیشگیری و درمان گردن درد
5) هر زمان که بیش از 45 دقیقه پشت فرمان اتومبیل یا پشت کامپیوتر نشستید، تمرین لاک‌پشتی را انجام دهید. بیشتر وقت‌ها پشت فرمان یا کامیپوتر، سرمان را جلو می‌بریم، انگار جلو بردن سرمان باعث می‌شود زودتر به مقصد برسیم یا پروژه‌مان را زودتر تمام کنیم. از آنجا که سر چیری در حدود 5 کیلو وزن دارد، این کار کمی به پشت گردن فشار وارد می‌کند و قبل از اینکه بفهمید دچار سردرد می‌شوید. با این تمرین می‌توانید هم عضلات پشت گردنتان را قوی کنید و خودتان را عادت دهید که در وضعیت بهتر و سالمتری بنشینید. موقع رانندگی یا تایپ کردن پشت کامپیوتر، تظاهر کنید لاک‌پشت هستید که می‌خواهید سرتان را به سمت لاکتان جمع کنید. سرتان را به سمت عقب بیاورید، طوریکه گردی پشت گردنتان صاف شود. از یک تا 5 ثانیه در این وضعیت نگه دارید و رها کنید. این تمرین را 10 مرتبه تکرار کنید.
6) هر یک ساعت، چانه‌تان را به سمت سینه‌تان خم کرده، سپس گردنتان را به سمت چپ، عقب، راست و دوباره پایین به صورت دایره‌ای بچرخانید. این حرکت را پنج مرتبه تکرار کرده، سپس جهت خود را عوض کرده و از راست به چپ دایره بزنید.
7) دقت کنید که برای خواب از بالش مناسب استفاده کنید. انتخاب بهترین بالش به اولویت‌های خودتان برمی‌گردد. اما به طور کلی آنها که روی شکم می‌خوابند باید از بالش‌های نرم، آنها که به بغل می‌خوابند از بالش‌های متوسط و آنها که به پشت می‌خوابند از بالش‌های سفت‌تر استفاده کنند.
منبع مقاله :
واعظی، محمد جواد، (1396)، دانستنیهای پزشکی، قم: نوید حکمت، چاپ اول.
