چهارده راه کلیدی برای یک رژیم غذایی سالم

توصیه‌های کاربردی برای داشتن رژیم غذایی سالم و بدنی سالم

چکیده
با انتخاب درست رژیم غذایی سالم، می‌توان از وقوع خیلی از بیماری‌ها پیش‌گیری کرد. مواد غذایی فرآوری‌شده در بیش‌تر موارد توصیه نمی‌شود، رژیم غذایی با سبزیجات و میوه‌ها در بیش‌تر موارد خیلی سالم‌تر از رژیم غذایی با چربی‌های حیوانی هستند.

تعداد کلمات 1466/ تخمین زمان مطالعه 8 دقیقه

مترجم: حسین افرا

افزایش عادات غذایی سالم، به آن اندازه که بسیاری از مردم تصور می‌کنند، گیج‌کننده و محدود نیست. گام‌های اصلی، خوردن غذاهایی است که از سبزیجات، میوه‌ها، غلات خالص وسبزیجات (مانند لوبیا، نخود، عدس و امثال آن) تشکیل شده باشند و محدود کردن غذاهایی است که فرآوری‌شده هستند. دستورالعمل‌هایی برای داشتن رژیم غذایی سالم عبارتند از:

انواع غذاها را در رژیم غذایی‌تان اضافه کنید

مواد مغذی و دیگر مواد غذایی که به سلامتی کمک می‌کنند، شناسایی نشده‌اند، بنابراین خوردن انواع غذاها را در رژیم غذایی‌تان بگنجانید، زیرا به شما کمک می‌کند تا پتانسیل مبارزه با بیماری‌ها را داشته باشید.

حواس‌تان به میزان خوراک‌تان باشد

مطمئناً می‌توانید بروکلی و اسفناج را که دوست دارید بخورید، اما در کنار غذاهای پر‌کالری، کنترل لازم است. در سال‌های اخیر، سرویس‌دهی غذایی افزایش یافته است. در رستوران‌ها، به جای یک خوراک، پیش‌غذا انتخاب کنید و یا ظرف بزرگ را با دوست خود تقسیم کنید. غذاهای زیاد و بزرگ سفارش ندهید. هنگام خواندن برچسب غذا‌ها، اندازه‌های ظروف را بررسی کنید. در برخی از بسته‌های نسبتا کوچک، ادعا می‌شود که بیش از یک خدمت انجام شده است، بنابراین شما باید کالری، گرم چربی و میلی‌گرم سدیم را، در صورتی که می‌خواهید کل آن را بخورید، دو برابر یا سه برابر کنید.

میوه و سبزی زیاد بخورید

بدانید که دو و نیم پیاله سبزیجات و ۲ پیاله میوه در روز، برای یک رژیم ۲۰۰۰ کالری کافی است. اگر کالری بیش‌تری مصرف می‌کنید، بیش‌تر از آن‌ها بخورید؛ اگر کم‌تر از ۲۰۰۰ کالری غذا می‌خورید، می‌توانید کم‌تر از این مواد بخورید .در انتخاب میوه، سعی کنید میوه‌های سبز، نارنجی، قرمز، آبی، بنفش و زرد را درنظر بگیرید. فیبر و ترکیبات از این دست در این غذاها، ممکن است به حفاظت دربرابر انواع خاصی از سرطان‌ها و بیماری‌های دیگر کمک کند. حبوبات که غنی از فیبر است جزو سبزیجات محسوب می شود؛ البته این را باید درنظر داشت که درحد متوسط کالری دارند. فیبر در میوه‌های خشک شده را بیش‌تر انتخاب کنید، حتی میوه‌های یخ‌زده، کنسرو‌شده و سبزیجات، گزینه‌های خوبی هستند.

مواد غذایی سبوس‌دار تهیه کنید

حداقل نصف غلات شما باید غلات خالص باشند، مثل گندم، دانه، جو و جوی دو سر. دانه‌های خالص، سبوس و جوانه را حفظ می‌کنند؛ بنابراین، کل یا اکثر مواد مغذی و فیبر دانه حفظ می‌شوند. به دنبال محصولی با برچسب «۱۰۰ ٪ گندم خالص» یا «۱۰۰ درصد غلات خالص» بگردید، اگر این مطلب در برچسب نبود ، به دنبال یک دانه خالص که به عنوان اولین عنصر ذکر شده باشد، باشید. با این حال ممکن است از مقدار زیادی گندم تصفیه‌شده که «آرد سفید» یا «آرد غنی‌شده» نامیده می‌شود، تشکیل شده باشد. گزینه دیگر این است که «مهر غلات خالص» را از شورای «غلات سبوس‌دار» جویا شوید.

دانه‌های تصفیه شده‌ای که شکر در آن‌ها اضافه شده است

کربوهیدرات‌های تصفیه ‌شده در نان سفید، ماکارانی معمولی و اغلب غذاهای میان وعده فاقد فیبرند ‌یا فیبر بسیار کم دارند و از بسیاری از مواد مغذی محروم هستند. بر روی برچسب‌های موادغذایی به عنوان مواد تشکیل‌دهنده «آرد گندم» یا «آرد غنی‌شده» قید می‌شود. هم‌چنین غذاهایی با شکر اضافه، مانند سودا و شکلات را محدود کنید. این‌ها ارزش غذایی ندارند و موجب افزایش وزن می‌شوند. بسیاری از غذاهای شیرین نیز، چربی بالایی دارند و بنابراین کالری بیش‌تری هم دارند.

از ماهی و آجیل بیش‌تر لذت ببرید

آجیل، ماهی چرب، آوکادو و روغن‌های گیاه، چربی‌های اشباع‌نشده سالم را عرضه می‌کنند. تحقیقات اخیر نشان می‌دهد که این غذاها، با این که کالری بالایی دارند، ولی موجب افزایش وزن نمی شوند. ماهی چرب، به کاهش خطرات بیماری‌های قلبی کمک می‌کند و مزایای دیگری دارد که عمدتاً به‌خاطر چربی‌های اشباع‌نشده چند گانه آن است.

بیشتر بخوانید: برنامه‌ی رژیم غذایی سالم

حذف و یا کم‌کردن چربی حیوان

چربی‌های اشباع‌شده، به‌ویژه در گوشت قرمز و گوشت فرآوری‌شده، کلسترول LDL یعنی (کلسترول بد) را افزایش می‌دهند .برای محدود‌کردن مصرف آن، گوشت بدون چربی، مرغ بدون پوست و یا محصولات لبنی کم‌چرب را انتخاب کنید. یک ایده خوب برای جایگزینی چربی‌های اشباع‌شده وجود دارد؛ پیشنهاد ما به شما، چربی‌های «خوب» که در آجیل، ماهی و روغن‌های گیاهی یافت می‌شود، است که می‎تواند جایگزین خوبی برای‌ چربی‌های مضر باشد؛ ولی با کربوهیدرات‌های تصفیه‌شده مثل نان سفید و غذاهای میان وعده جایگزین نشود.

ترک چربی‌های ترانس

چربی‌های ترانس با روغن‌های گیاهی حاوی هیدروژنه، استفاده شده در بسیاری از غذاهای فرآوری‌شده (مانند پخت صنعتی، غذاهای میان‌وعده و مارگارین چوب) و غذاهای سریع (مانند سیب زمینی سرخ کرده) عرضه می‌شود. چربی‌های ترانس باعث افزایش «LDL» کلسترول بد و هم‌چنین کاهش «HDL» کلسترول خوب که باعث افزایش بیماری‌های قلبی می‌شود. از سال 2006، هنگامی‌که قانون برچسب‌زدن چربی به اجرا درآمد، بسیاری از سازندگان مواد غذایی این چربی‌ها را در محصولات خود حذف کرده یا به میزان زیادی کاهش داده‌اند.

نگران کلسترول خود نباشید

اگر‌چه 300 میلی‌گرم کلسترول روزانه توصیه شده است، شواهد فراوانی وجود دارد که کلسترول غذا در اکثر افراد، تاثیر کمی ‌بر کلسترول خون‌شان دارد. بنابراین، بسیاری از متخصصان دیگر توصیه محدود کردن کلسترول رژیم غذایی (تنها در غذاهای حیوانی، به ویژه تخم مرغ و میگو یافت می‌شود). بهترین راه برای کاهش کلسترول خون در اکثر افراد، کاهش چربی‌های اشباع‌شده (مانند گوشت) و چربی‌های ترانس (روغن‌های هیدروژنه‌شده در غذاهای فرآوری‌شده) است. در این مسئله، استثنا هم وجود دارد؛ افراد مبتلا به دیابت، باید با پزشک خود در مورد رژیم غذایی خود رجوع کنند.

مصرف سدیم را در رژیم غذایی‌تان کم کنید و پتاسیم را بیش‌تر کنید

مصرف بیش از حد سدیم موجب افزایش فشارخون در بسیاری از مردم می شود و تاثیرات مضری نیز دارد. افراد بالای 50 سال سیاه‌پوست و افراد مبتلا به فشارخون، دیابت و یا بیماری‌های مزمن کلیه - که اغلب بزرگسالان درگیر آن هستند - باید سدیم را به ۱۵۰۰ میلی‌گرم در روز محدود کنند (حدود دو سوم قاشق چای خوری نمک). بقیه باید کم‌تر از ۲۳۰۰ میلی‌گرم سدیم در روز استفاده کنند؛ در عین حال، پتاسیم بیشتری مصرف کنند تا فشارخون‌شان کاهش یابد. غذاهای غنی از پتاسیم شامل مرکبات، موز، سیب‌زمینی، لوبیا و ماست می‌شوند.

مراقب کلسیم و ویتامین Dخود باشید

این مواد مغذی برای سلامت استخوان‌ها حیاتی‌اند. کلسیم در محصولات لبنی کم چرب و غیر لبنی و غذاهای غنی‌شده، مانند برخی از آبمیوه‌های پرتقال و نوشیدنی‌های سویا وجود دارد. اگر نمی‌توانید 1000 تا 1200 میلی‌گرم کلسیم در روز از غذا دریافت کنید، مکمل کلسیم مصرف کنید. مصرف ویتامینD از غذاها دشوار است و گرفتن آن از نور خورشید نیز خطرناک است. بسیاری از افراد، مخصوصا کسانی که بیش از 60 سال سن دارند و یا در عرض‌های شمالی زندگی می‌کنند پوست تیره‌تر دارند، ممکن است. بنابراین نیاز به یک مکمل ویتامین دی(800 تا 1000 واحد در روز) واجب و ضروری است.

غذا را بر مکمل‌ها ترجیح دهید

مکمل‌ها نمی‌توانند جایگزین یک رژیم سالمی شوند که علاوه بر ویتامین‌ها و مواد معدنی، سایر ترکیبات سودمند برای بدن را نیز تامین می‌کند. غذاها بسیاری از مواد مغذی که نیاز بدن است را فراهم می‌کنند. با این حال، برای بسیاری، یک قرص مولتی ویتامین با مواد معدنی پایه، می‌تواند برخی از مواد مغذی را که ممکن است در بدن‌شان کم شده باشند را فراهم کند. علاوه بر این، بسیاری از مردم به کلسیم و هم‌چنین مکمل‌های ویتامین Dنیاز دارند تا میزان مصرف توصیه شده برای بدن‌شان را تامین کنند.

از کالری مایعات مطلع شوید

نوشیدنی‌ها بیش از 20 درصد کالری را در رژیم غذایی آمریکایی دربرمی‌گیرد. بعضی از نوشیدنی‌های سالم، شامل شیر و آبمیوه 100% درصدی می‌شود، اما بیش‌تر، از نوشابه‌ و نوشیدنی‌های الکلی و نوشابه‌های دارای گازدار که دارای کالری زیادی هستند و دارای مواد مغذی نیستند، استفاده می‌کنند؛ هم‌چنین بسیاری از آمریکایی‌ها، به ویژه کودکان، از نوشیدنی‌های غیرالکلی که دارای شکر و کالری بالایی هستند، مصرف می کنند. اگرچه آبمیوه، بیش‌تر از نوشیدنی‌های غیر الکلی، ارزش غذایی دارد، اما دارای کالری زیادی است؛ بنابراین توصیه نمی‌شود بیش‌تر از یک فنجان در روز خورده شود.

مصرف الکل

مصرف الکل موجب ایجاد مشکلاتی در سلامت بدنمان می‌شود و ممکن است خطر سرطان را افزایش دهد. برخی از مردم، از جمله زنان باردار و کسانی که شرایط پزشکی مشخصی دارند، باید از الکل دوری کنند.

از غدای خود لذت ببرید

توجه داشته باشید که چه چیزی می‌خورید؛ زیرا ممکن است بتواند به شما کمک کند تا کمتر غذا بخورید و بیش‌تر از غذای خود لذت ببرید. در بسیاری از فرهنگ‌ها، در سراسر جهان، تاکید بر لذت بردن از غذا که اغلب شامل پخت و پز و غذا خوردن با دیگران می‌شود، به عنوان یک اصل مهم در سلامت به حساب می‌آید. براساس برخی تحقیقات، وعده‌های غذا جمعی و مشترک، به خصوص در دوران کودکی، می تواند «عامل حفظ» سلامت بدن نیز شود و هم‌چنین موجب تقویت و گسترش روابط اجتماعی او در بزرگسالی گردد.

برگرفته از سایت: www.berkeleywellness.com