تغذيه در پرورش اندام

درشت مغذي ها را به عنوان عوامل اصلي تامين کننده انرژي مورد بررسي قرار مي دهيم :

پروتئين :

در بين سه درشت مغذي موجود ، ورزشکاران پرورش اندام اهميت ويژه اي براي پروتئين قايل مي باشند . دليل اين امر اين تصور است که بافت عضلاني از پروتئين تشکيل شده و براي تشکيل آن نياز به دريافت پروتئين مي باشد . بر اين اساس حتي در برخي موارد ديده شده که اين افراد دريافت پروتئين خويش را تا حد روزانه چند صد گرم افزايش مي دهند تا ساخت عضلات را تسهيل نمايند . در اينجا لازم به ذکر است که اگر چه نياز به پروتئين در ورزشکاران بيش از افراد عادي است و اين پروتئين براي مصارفي نظير ترميم عضلات آسيب ديده ، رشد و حفظ توده عضلاني به کار مي رود ، ولي بررسي ها ميزان نياز ورزشکاران پرورش اندام را 2 برابر افراد عادي برآورد نموده است و اين بدان معني است که نياز يک ورزشکار پرورش اندام ، حدود 2 ـ 1/6 گرم پروتئين به ازاي هر کيلوگرم وزن بدن مي باشد . بر اين اساس يک ورزشکار 70 کيلوگرمي روزانه به حداکثر 140 کيلوگرم پروتئين تاثير خاصي بر کسب موفقيت ورزشي فرد ندارد و ميزان پروتئين اضافي دريافت شده در مسيرهاي متابوليسمي ، براي توليد انرژي به مصرف مي رسد . اين امر از نظر اقتصادي زيانبار است ، زيرا منابع غذايي پروتئين نظير گوشت قرمز ، تخم مرغ ، مرغ و ماهي مواد غذايي گراني بوده و تامين انرژي از آنان با توجه به وجود منابع ارزان تري نظير غلات و کربوهيدرات ها ، مقرون به صرفه نخواهد بود . علاوه بر آن ، توليد انرژي از پروتئين ها موجب تشکيل مواد زايدي نظير آمونيوم در بدن مي گردد که خود از عوامل بروز خستگي بوده و براي دفع آنها از بدن ، فشار زيادي بر بافت هاي مختلف به ويژه کبد و کليه اعمال مي گردد .
اکنون زمان مناسبي است تا اين تصور غلط که " گوشت قرمز صد در صد از پروتئين تشکيل شده است " را اصلاح نماييم . هر صد گرم گوشت قرمز بسته به نوع آن ( گوشت گوسفندي ، گوساله و يا ماهي و مرغ ) ، تامين کننده حدود 25 ـ 18 گرم پروتئين مي باشد . بنابراين اگر فردي روزانه 200 گرم گوشت قرمز مصرف کرده باشد ، ميزان پروتئين دريافتي او درطي آن روز از اين منبع غذايي حدود 50 گرم خواهد بود ، ولي بخشي از پروتئين دريافتي که طي روز از ديد اغلب ورزشکاران پنهان مي ماند ، ميزان دريافت پروتئين از منابع غذايي غلات ، حبوبات ،مغزها و حتي سبزيجات مي باشد . اگر چه پروتئين دريافتي از منابع غذايي گياهي اغلب ناکامل بوده و تامين کننده تمامي آمينواسيدهاي مورد نياز بدن نمي باشد ، ليکن در صورتي که ترکيب مناسبي از منابع غذايي گياهي در نظر گرفته شود ، مي توان بخش قابل توجهي از نياز پروتئين روزانه را از منابع غذايي گياهي تامين نمود و با ترکيب نمودن اين منابع ارزان پروتئين با منابع گران قيمتي نظير گوشت قرمز و تخم مرغ ، از تامين نياز روزانه فرد اطمينان حاصل کرد . از مهمترين مطالب و پيچيده ترين تصميم گيري ها در مورد مصرف پروتئين ، مصرف مکمل هاي پروتئين است که در مقالات بعدي به آن اشاره خواهيم نمود .

کربوهيدرات :

کربوهيدرات تامين کننده ي اصلي انرژي براي بدن و به ويژه براي بافت هاي حساسي نظيربافت عصبي و مغز مي باشد . همچنين عضلات نيز به ويژه طي فعاليت هاي ورزشي بي هوازي که بسياري از تمرينات با وزنه را نيز شامل مي شود ، ترجيح مي دهند از کربوهيدرات به عنوان تامين کننده انرژي استفاده نمايند . بررسي ها نشان مي دهد حتي در کشورهاي غربي که دريافت چربي و پروتئين روزانه بيش از ميزان مصرفي در کشورهايي نظير ايران مي باشد ، هنوز بيش از 50 درصد کالري مصرفي روزانه در ورزشکاران پرورش اندام از کربوهيدرات تامين مي گردد .
در مورد کربوهيدرات آنچه قابل توجه براي ورزشکاران پرورش اندام مي باشد ، دو نوع متفاوت آن يعني کربوهيدرات هاي ساده و پيچيده مي باشد . کربوهيدرات هاي نوع ساده ترکيباتي با طعم شيرين واضح بوده و به سرعت جذب و وارد خون شده و به مصرف مي رسند . نوع پيچيده کربوهيدرات ها انواعي هستند که براي هضم و جذب نياز به زمان بيشتري دارند و در طي يک دوره زماني طولاني تر نسبت به کربوهيدرات هاي ساده جذب و وارد خون مي شوند و مي توانند براي تامين انرژي به مصرف برسند . هر يک از اين انواع مصارف خاصي دارند ، ولي توصيه مي شود که ورزشکاران پرورش اندام درطي روز بيشتر از انواع کربوهيدرات هاي پيچيده استفاده نمايند . البته امروزه شاخص بهتري نسبت به واژه ساده يا پيچيده به عرصه دانش تغذيه وارد شده و آن واژه شاخص گليسمي يا GI مي باشد . بر اساس اين شاخص مواد غذايي که شاخص GI بالاتري دارند ، سريعتر جذب شده و گلوکز خون را سريعتر افزايش مي دهند . در حالي که مواد غذايي با GI پايين تر به آرامي جذب مي شوند .
بر اين اساس توصيه مي شود تا ورزشکاران در طي روز ، بيشتر از منابع کربوهيدراتي با شاخص گليسمي پايين تر و در مرحله ي پس از تمرين از منابع کربوهيدرات با GI بالاتر استفاده نمايند .

چربي ها :

در بين درشت مغذي ها ، چربي ها به دليل تاثير مصرف زياده از حد آنها در بروز برخي بيماري ها ، به عنوان ترکيباتي مضر شهرت يافته اند . اين در حالي است که اين ترکيبات با تامين مواد مغذي موثري نظير اسيدهاي چرب ضروري ، ويتامين هاي محلول در چربي و براي تامين انرژي بدن ، از اهميت بسياري برخوردار مي باشند . بي شک افزايش بروز برخي بيماري ها که دانش امروز ابتلا به آنها را مرتبط با مصرف چربي مي داند ، بيشتر از عدم رعايت تعادل ما در مصرف مواد غذايي ناشي مي شود و نه طبيعت خود ماده ي غذايي .
از ديگر نقش هاي چربي ها که به ويژه در ورزشکاران اهميت مي يابد ، علاوه بر تامين انرژي و برخي مواد مغذي ، حفاظت از برخي اندام هاي دروني در مقابل آسيب هاي احتمالي است .
در بين ورزشکاران رشته پرورش اندام اين تصور وجود دارد که مصرف چربي با افزايش ذخاير چربي موجب عدم کسب موفقيت فرد در دستيابي به وزن بدون چربي بيشتر و عضلاتي زيباتر مي گردد . لازم به ذکر است که تشکيل توده چربي بيش از ميزان دريافت چربي ، وابسته به ميزان کل انرژي دريافتي روزانه مي باشد . به گونه اي که درصورت دريافت کربوهيدرات و يا حتي پروتئين بيش از ميزان توصيه شده روزانه ، بدن با تغييراتي اين ترکيبات را به چربي تبديل و در نواحي مختلف بدن مانند زير پوست ذخيره مي نمايد . بر اين اساس بهتر است در ميزان مصرف و دريافت انرژي روزانه دقت بيشتري اعمال شود .
همان طور که ذکر شد کاهش ذخاير چربي بدن در رشته ورزشي پرورش اندام نقش موثري در کسب موفقيت ورزشکاران اين رشته دارد . بررسي ها نشان مي دهد در اغلب موارد ذخاير چربي در مردان اين رشته ورزشي در حدود 11 ـ 8 و در زنان پرورش اندام 9 ـ 7 درصد مي باشد . البته همان طور که در مقاله زنان ورزشکار درشماره 84 مجله ذکر شد ، مي بايست به تغييرات متابوليکي پديد آمده بر اثر کاهش ذخاير اين توده فعال متابوليکي به ويژه در زنان ورزشکار توجه بيشتري داشت .
منبع: دنياي تغذيه شماره ي 87
/س