املت 1400 کيلوکالري

با خوردن يک وعده املت قارچ لااقل 1400 کيلوکالري انرژي مي‌گيريد. متخصصان تغذيه مي‌گويند وعده صبحانه، وعده بسيار مهمي است و خوردن صبحانه مغذي از اركان تغذيه سالم محسوب مي‌شود. در اين ميان، طبيعتا رعايت تنوع غذايي در اين وعده مي‌تواند كمك‌کننده باشد و ورود گروه‌هاي غذايي مختلف (از غلات و حبوبات گرفته تا لبنيات، گوشت‌ها و سبزيجات) مي‌تواند ما را به اين هدف نزديک‌تر کند...
املت قارچ، صبحانه خوبي است که به دليل دارا بودن چند گروه غذايي، بسيار مغذي است و به خصوص مي‌تواند در تغذيه كودكان و نوجوانان، مفيد و موثر باشد. با مصرف اين غذا مي‌توانيد مقدار قابل توجهي از مواد مغذي مختلف را به بدن‌تان برسانيد.

مواد لازم (براي 4 نفر)
موادلازم	مقدار	ميزانانرژي(كيلوكالري)
تخم‌مرغ	8 عدد	800
فلفل‌دلمه‌اي خردشده	2 ليوان	50
سير	4 حبه	10
قارچ خردشده	3 ليوان	75
جعفري خردشده	4 قاشق	15
کره	50 گرم	450
نمک وفلفل	به‌ميزاندلخواه	0

ابتدا بگذاريد تا كره بر اثر حرارت در ماهيتابه داغ شود، سپس به آن فلفل‌ دلمه‌اي‌ها را اضافه كنيد. پس از دو سه دقيقه تفت دادن، سير خردشده و قارچ را نيز افزوده و بگذاريد تا كمي‌حرارت ببينند. آنگاه تخم مرغ‌هاي زده شده را اضافه كرده و با نمك و فلفل آن را مزه‌دار كنيد. در پايان نيز روي املت‌تان جعفري‌ها را افزوده و اجازه دهيد تا كاملاً تخم مرغ‌ها خود را بگيرند، در اين صورت املت آماده را از روي حرارت برداشته و سرو كنيد.
اين غذا تقريباً داراي 1400 كيلوكالري انرژي است كه در صورت تقسيم كردن آن به عدد 4 به هر نفر 350 كيلوكالري خواهد رسيد. از آنجا كه اين غذا را با نان ميل مي‌كنند. پس 400 تا 500 كيلوكالري ديگر بسته به مقدار نان مصرفي به عدد مورد نظر افزوده خواهد شد. فراموش نكنيد كه هر يك كف دست نان، 80 كيلوكالري انرژي دارد.

تخم مرغ، محافظ اعصاب

مي‌دانيد كه تخم مرغ در گروه غذايي گوشت‌ها و تامين كننده پروتئين، آن هم با كيفيت بالا جاي دارد. علاوه بر آن، بررسي‌ها نشان داده‌اند خوردن يك عدد تخم مرغ در روز تامين كننده ويتامين B12 آن هم بيش از نياز روزانه است. با وجودي كه مقدار مورد نياز به اين ماده مغذي بسيار كم است اما امكان بروز كمبودش بالاست و اولين نقاطي كه امكان آسيب‌ديدگي‌شان بر اثر اين كمبود وجود دارد، اعصاب هستند زيرا غلاف محافظ اعصاب با دخالت اين ويتامين ساخته مي‌شود به اين دليل خوردن اين ماده غذايي به خصوص براي خانم‌هاي باردار ضروري است. فراموش نكنيد كه تخم مرغ علاوه بر ويتامين ياد شده داراي اسيد فوليك و ويتامين B6 نيز بوده و جالب است بدانيد كه اين دو ويتامين براي سلامت اعصاب ضروري شناخته شده اند.

افزايش ايمني با قارچ

اين تصور درباره قارچ وجود دارد كه مي‌توان به جاي گوشت از آن استفاده كرد در حالي كه افراد در اشتباه هستند زيرا اين سبزي پروتئين چنداني ندارد اما داراي مواد مغذي است كه دريافت‌شان به تقويت سيستم ايمني بدن كمك مي‌كند.

مي‌پرسيد چطور؟

بايد در پاسخ بگوييم، نتايج مطالعات نشان داده‌اند كه عادت به خوردن اين سبزي موجب تحريك گلبول‌هاي سفيد به فعاليت مي‌شود به اين ترتيب آثار مخرب باكتري‌ها و ويروس‌هاي مهاجم به حداقل مي‌رسد. در ضمن، اين سبزي در هر 100 گرم داراي يك گرم آهن است بنابراين مي‌توان از آن به منظور تامين آهن براي كساني كه گياه‌خوارند، استفاده كرد. زيرا قارچ برخلاف ساير سبزيجات فيتات نداشته و به راحتي قابل جذب است در ضمن اگر با آب ليموي تازه به مصرف برسد اين جذب فزوني چشمگيري خواهد يافت.
فلفل دلمه‌اي رنگي، سرشار از ويتامين C اين سبزي معطر وقتي به غذا افزوده مي‌شود، مزه‌اي بي نظير را به آن خواهد داد. اما موضوع تنها به مزه‌دار شدن غذا منتهي نمي‌شود بلكه ويتامين C فراواني نيز با خوردن اين سبزي به بدن مي‌رسد. بنا بر تحقيقات انجام شده، خوردن يك فلفل دلمه‌اي تازه به وزن 160 گرم بيش از سه برابر نياز توصيه شده ويتامين C را وارد بدن خواهد كرد. بنابراين عادت داشتن به خوردن اين سبزي نيز به دليل تامين اين ماده مغذي موجب تقويت سيستم ايمني شده و به اين ترتيب، احتمال بروز بيماري‌هاي عفوني مانند سرماخوردگي به حداقل رسيده و طول دوره آن نيز كوتاه خواهد شد. جالب است بدانيد كه تفت كوتاه اين سبزي در مراحل آمادگي اين غذا احتمال از بين رفتن اين ويتامين را كم كرده و بنابراين املت با اين سبزي ارزش غذايي به مراتب بيشتري پيدا خواهد كرد.

سير، رفيق شفيق قلب

وقتي صحبت از اين سبزي مي‌شود همه به ياد غذاي لذيذ سبزي پلو با ماهي البته در كنار سيرترشي مي‌افتند كه بوي بدش عامل حذف آن توسط بسياري از افراد خواهد بود. اما مي‌دانيد كه سير تازه دوستدار قلب است زيرا هم فشار خون را كم مي‌كند و هم موجب كاهش كلسترول بد يا همان LDL مي‌شود. مطالعات نشان داده‌اند كه آليسين موجود در سير آن هم از نوع تازه به كاهش اين فاكتور كه از عوامل ايجاد كننده ناراحتي‌هاي قلبي هستند، كمك مي‌كند. علاوه بر آن، خوردن سير خام در كنار غذا كنترل كننده فشار خون است حتي ديده شده 5/2 گرم پودر اين سبزي در روز موجب كاهش قابل ملاحظه فشار مي‌شود. بنابراين افراد صرف نظر از بوي بد اين سبزي بهتر است كه در برنامه غذايي‌شان از آن استفاده کنند تا از خواص ارزشمندش بهره‌مند شوند.

كره، بمب انرژي

با وجود اين كه اين روغن منشأ حيواني داشته و مملو از اسيدهاي چرب اشباع است صرف نظر از ميزان كالري فراوان، از دو جهت آن را از ساير روغن‌هاي حيواني متمايز مي‌دانند. اول اينكه رنگ زرد آن نشان از وجود ويتامين A بوده و دوم ويتامين D قابل ملاحظه‌اي در اين روغن موجود است زيرا اين دو ويتامين محلول در چربي بوده بنابراين امكان كمبود اين دو ماده مغذي به خصوص براي كساني كه در سنين رشد هستند و دريافت كالري بالا براي شان ضرورت دارد توصيه مي‌شود. اما در صورت اضافه وزن، بايد يادآور شد كه منابع غذايي كم كالري‌تري براي اين دو ويتامين مي‌توان برگزيد و نياز روزانه را تامين كرد.

همراه اين غذا بخوريد

به شما توصيه مي‌شود كه املت‌تان را با نان سنگك ميل كنيد زيرا اين نان داراي سبوس بوده و ارزش تغذيه‌اي وعده‌تان را افزايش خواهد داد. به علاوه بهتر است آن را با آب‌ليموي تازه و يك ليوان آب پرتقال يا آب گوجه فرنگي (به دليل آنتي اكسيدان‌هاي فراوان) ميل كنيد. زيرا هر دوي آنها سرشار از ويتامين C بوده و همراهي اين ويتامين با غذاهاي مملو از آهن به جذب اين ماده معدني كمك فراوان خواهد كرد.

ماندگي و کهنگي

تخم مرغ يكي از مواد غذايي است كه به سرعت فاسد مي‌شود، بنابراين هرگز مانده آن را استفاده نكنيد. در هنگام تهيه اين غذا دقت كنيد تا تمامي‌زرده نيز كاملاً سرخ شده باشد زيرا اگر احتمال آلودگي تخم مرغ به ميكروب سالمونلا نيز وجود داشته باشد با رعايت اين مهم خطر وجود ميكروب ياد شده به صفر خواهد رسيد زيرا سالمونلا به شدت در برابر حرارت حساس است.

اگر كم خوني داريد

املت‌تان را با آب‌ليمو ميل كرده و به عنوان سبزيجات به آن كمي‌كلم بروكلي اضافه كنيد زيرا اين سبزي علاوه بر آهن سرشار از بتاكاروتن است كه در صورت همراه شدن با تخم مرغ دريافت اين ماده معدني افزايش خواهد يافت.

اگر زود بيمار مي‌شويد

فلفل دلمه‌اي، قارچ و جعفري به كار رفته در اين غذا از جمله مواد غذايي هستند كه موجب تقويت سيستم ايمني مي‌شوند. بنابراين به شما توصيه مي‌كنيم مقدار سبزيجات غذايتان را افزايش دهيد، البته بهتر است به آنها كمي‌آب‌ليموي تازه نيز بزنيد.

اگر چربي خون داريد

چه بهتر كه به جاي كره، املت‌تان را با روغن زيتون بپزيد و در كنار جعفري خرد شده، جوانه گندم تازه و كمي‌پيازچه نيز اضافه كنيد زيرا اين دو ماده غذايي كاهنده كلسترول خون هستند. در ضمن، تهيه اين املت در ماهيتابه چدني روغن كمتري را مي‌طلبد بنابراين غذاي‌تان را در اين نوع ماهيتابه‌ها طبخ کنيد.
منبع:www.salamatiran.com
/خ