گندم
تحقیقات پیشین ثابت کرده‌اند که گندم برای زندگی سالم بسیار مفید است. به علت چربی نسبتاً پایینی که دارد، خطر بیماریهای قلبی را به میزان قابل توجهی کاهش می‌دهد. گندم سطح گلوکز خون را در افراد دیابتی نیز تنظیم می‌کند.گندم منبع انرژی عالی از طریق تمام اجزای آن، از جمله سبوس، جوانه و آندوسپرم در اختیار شما قرار می‌دهد. مقدار مواد مغذی گندم حتی پس از تبدیل آن به آرد حفظ می‌شود.
با این حال، اگر می‌خواهید حداکثر بهره را از محصولات حاوی گندم ببرید، توصیه می‌شود آن دسته محصولاتی را که از آرد گندم سبوس دار به جای آردهای تصفیه شده تهیه شده‌اند، انتخاب کنید.
فواید سلامتی گندم به میزان زیادی به شکل مصرف آن بستگی دارد. در حالی که گندم سبوس دار بسیار مغذی است، اگر از گندم سفید که طی فرایندی تنها ۶۰ درصد از دانه گندم استخراج می‌شود، استفاده کنید، از فواید آن کاسته می‌شود.
در ایالات متحده، در اکثر محصولات گندم ۶۰ درصد گندم استخراج می‌شود؛ این میزان را در رشته فرنگی، نان و ماکارونی، و همچنین در محصولات پخته شده مانند رولت‌ها، بیسکویت‌ها و کوکی‌ها مشاهده می‌کنید.
در این خوراکی‌ها ۴۰ درصد دانه گندم اصلی حذف می‌شود و تنها ۶۰ درصد باقیمانده را دریافت می‌کنید. معمولاً، ۴۰٪ حذف شده – لایه بیرونی قهوه‌ای – شامل سبوس‌های بسیار مغذی و جوانه دانه گندم است.
در روند تهیه آرد ۶۰ درصدی، بیش از نیمی از ویتامین B1، ویتامین B2، ویتامین B3، ویتامین E، کلسیم، فسفر، اسید فولیک، مس، روی، آهن و فیبر از بین می‌رود.
اگر محصولات گندم سبوس دار ۱۰۰٪ را خریداری کنید، از دریافت تمام مواد مغذی سبوس و جوانه و همچنین اندوسپرم اطمینان می‌یابید.
در سال‌های اخیر، ارزش تغذیه‌ای گندم توسط مصرف کنندگان شناخته شده است ، رژیم‌های غذایی با کربوهیدرات پایین و افزایش بازار غلات گندم سبوس دار در سراسر جهان، به ویژه در مدیترانه، شایع است.
درست مثل گندم سبوس دار، جوانه گندم یک منبع غنی از مواد مغذی است. جوانه گندم ویتامین‌ها و مواد معدنی فروانی دارد، اما به طور خاص غنی از ویتامین E است.
جوانه گندم منبع اصلی ویتامین B در ساختارهای غذایی در سراسر جهان شناخته شده است و شامل ویتامین‌هایی مانند تیامین، اسید فولیک، ویتامین B6 و مواد معدنی مانند منگنز، منیزیم و روی می‌باشد. روغن جوانه گندم باعث افزایش قدرت و افزایش طول عمر می‌شود.
ارزش غذایی گندم و فواید سلامتی گندم
گندم غنی از عناصر کاتالیزوری، نمک‌های معدنی، کلسیم، منیزیم، پتاسیم، گوگرد، کلر، آرسنیک، سیلیکون، منگنز، روی، ید، مس، ویتامین B و ویتامین E است. این غنی بودن از نظر مواد مغذی دلیل این است که چرا گندم اغلب به عنوان یک پایه فرهنگی یا پایه اصلی در رژیم غذایی استفاده می‌شود.مسائلی مانند کم خونی، کمبود مواد معدنی، سنگ صفراوی، سرطان پستان، التهاب مزمن، چاقی، ضعف عضلات، سل، مشکلات حاملگی و شیردهی به سرعت با مصرف گندم سبوس دار بهبود می‌یابند ، همچنین گندم برای درمان ناباروری توصیه می‌شود.
از آنجا که گندم جوانه زده حاوی ۲ تا ۳ برابر ویتامین B بیشتر نسبت به نوع معمولی آن است؛ دانه‌های آن برای درمان بیماریهای دستگاه گوارش، بیماریهای پوستی، بیماریهای تنفسی و بیماریهای قلبی عروقی مورد استفاده قرار می‌گیرند. همچنین مشخص شده است گندم برای تعادل سطح کلسترول و محافظت از قلب مفید است.
این غله منبعی غنی از مواد مغذی مختلف است و مزایای بسیاری را به همراه می‌آورد.
فواید گندم
کنترل چاقی
گندم دارای توانایی طبیعی برای کنترل وزن است، اما این توانایی در میان زنان بیشتر است.مجله آمریکایی تغذیه بالینی از طریق تحقیقات نشان داده است که گندم سبوس دار، به جای شکل تصفیه شده آن، انتخاب خوبی برای بیماران چاق است. زنانی که طی دوره‌ای طولانی محصولات گندم سبوس دار را مصرف کردند به طور چشمگیری بیشتر از دیگران کاهش وزن داشتند.
بهبود متابولیسم
چربی‌های اشباع شده و ترانس می‌توانند شانس بیماریهای قلبی عروقی را افزایش دهند، در حالی که چربی‌های امگا ۳ خطر عوارض قلبی عروقی را کاهش می‌دهند.غلات سبوس دار مانند گندم در بیماران مبتلا به اختلالات متابولیکی بسیار مؤثرند. انواع رایج سندرم‌های متابولیک شامل چاقی اندرونه ای، که به عنوان بدن “گلابی شکل”نیز شناخته می‌شود، تری گلیسیرید بالا، سطح پایین LDL کلسترول محافظ و فشار خون بالا می‌باشند. گندم سبوس دار در برابر تمام این شرایط شما را محافظت می‌کند.
تحقیقات نشان داده‌اند که غذاهای ساخته شده از دانه‌های تصفیه شده گندم نه تنها به افزایش وزن منجر می‌شوند بلکه خطر مقاومت به انسولین را نیز افزایش می‌دهند.
پزشکان خوردن نان گندم سبوس دار و سایر غذاهای غنی از فیبر را توصیه می‌کنند. بیشتر فیبر برای کمک به روند گوارش در بدن و بهبود متابولیسم کلی عمل می‌کند. داشتن رژیم گندم سبوس دار احتمالاً نه تنها روش مؤثر، سریع و لذت بخش برای کاهش سندرم متابولیک است، بلکه باعث می‌شود در طول زندگی لاغر و سالم بمانید.
پیشگیری از دیابت نوع ۲
گندم غنی از منیزیم است که یک ماده معدنی می‌باشد که به عنوان فاکتور مشترک برای بیش از ۳۰۰ آنزیم عمل می‌کند. این آنزیم‌ها در استفاده کاربردی بدن از انسولین و ترشح گلوکز دخیل هستند.سازمان غذا و دارو غذاهای حاوی غلات سبوس دار حداقل تا ۵۱ درصد را جایز می‌داند، این غذاها دارای چربی اشباع شده و کلسترول پایینی هستند، این بدان معناست که خطر بیماریهای عروق کرونر و انواع خاصی از سرطان را کاهش می‌دهند.
علاوه بر این، مصرف منظم گندم سبوس دار، باعث کنترل قند خون سالم می‌شود. افرادی که از دیابت رنج می‌برند می‌توانند با جایگزین برنج با گندم در رژیم غذایی خود قند خود را کنترل کنند.
کاهش التهاب مزمن
محتوای بتاین گندم، چیزی است که به پیشگیری از بروز التهاب مزمن کمک می‌کند. بتاین معمولاً در گندم سبوس دار، چغندر و اسفناج یافت می‌شود.التهاب، یکی از عوامل مهم در بسیاری از دردهای روماتیسمی و برخی بیماریهای روماتیسمی است. بنابراین، خوردن مقدار سالم از غذاهای حاوی گندم سبوس دار که به طور فعال باعث کاهش التهاب می‌شوند، ایده خوبی است.
مصرف بتاین بر روی برخی از عملکردهای بدن ما تأثیر می‌گذارد که باعث کاهش خطر ابتلا به التهاب مزمن و بیماریهای دیگر مانند پوکی استخوان، بیماریهای قلبی، بیماری آلزایمر، کاهش شناختی و دیابت نوع ۲ می‌شوند.
پیشگیری از سنگهای صفراوی
در نظرسنجی‌های مختلف توسط مجله آمریکایی گاسترواندرولوژی، اثبات شده است که نان و غلات تهیه شده از گندم سبوس دار به زنان کمک می‌کنند تا از سنگهای صفراوی جلوگیری کنند.از آنجایی که گندم سبوس دار غنی از فیبر نامحلول است، حمل سریع و راحت مواد غذایی در بدن را تضمین می‌کند و ترشح اسیدهای صفراوی را کاهش می‌دهد. اسیدهای صفراوی بیش از حد علت اصلی تشکیل سنگهای صفراوی هستند.
علاوه بر این، مصرف زیاد گندم باعث افزایش حساسیت به انسولین می‌شود و در نتیجه تری گلیسیرید یا چربی خون را کاهش می‌دهد.
علاوه بر گندم، فیبر نامحلول را می‌توانید از پوست خوردنی میوه‌ها و سبزیجات خاص مانند خیار، گوجه فرنگی و اسکواش، انواع توت‌ها، سیب و گلابی نیز دریافت کنید. لوبیاها نیز هم حاوی فیبر محلول و هم غیر محلول هستند.
تضمین شیوه زندگی سالم
گندم محبوب‌ترین و قابل دسترس ترین ملین است.مصرف سه فنجان گندم در روز برای یک فرد به منظور داشتن زندگی طولانی، سالم و بدون بیماری کافی است. هنگامی که رژیم غنی از فیبر شامل نان گندم و غلاتی که سبوس بالایی دارند را حفظ می‌کنید، می‌توانید مطمئن باشید که مشکلاتی نظیر نفخ، تهوع، یبوست و التهاب هیچ گاه رخ نخواهند داد.
دیورتیکولیت اغلب به دلیل التهاب و دردهای روده‌ای پایینتر رخ می‌دهد. این مشکل همچنین می‌تواند منجر به یبوست مزمن و فشار غیر ضروری شود که می‌تواند باعث ایجاد کیسه یا کیست در دیواره روده بزرگ شود. از چنین مواردی می‌توان به راحتی با حفظ رژیم غذایی غنی از فیبر و گنجاندن گندم سبوس دار به رژیم غذایی جلوگیری کرد.
بهبود سلامت زنان
فواید سبوس گندم بسیار زیاد است و ارتقاء سلامت کلی سلامت زنان یکی دیگر از اهداف مهم این انواع غلات است. گندم به عنوان عامل ضد سرطان زا عمل می‌کند به ویژه در زنان.سبوس گندم باعث افزایش میزان متابولیسم استروژن می‌شود که اگر در سطح شدیدی باقی بماند، اغلب به سرطان سینه منتهی می‌شود.
طی یک بررسی روی زنان در دوره پیش از یائسگی در گروه سنی ۲۰ تا ۵۵ سال، آنها سه تا چهار فنجان کلوچه با فیبر بالا در روز خوردند که از گندم سبوس دار تهیه شده بود و تنها طی ۲ ماه تا ۱۷ درصد کاهش در میزان استروژن خون آنها مشاهده شد. در گروه دیگری از زنان که سبوس ذرت مصرف کردند، این نتیجه حاصل نشد.
گندم حاوی لیگنان ها است که فیتونوترینت هایی هستند که به عنوان مواد هورمون مانند عمل می‌کنند. لیگنان ها اغلب گیرنده‌های هورمونی را در بدن ما اشغال می‌کنند، به این ترتیب عوامل خطر خاصی را برای سرطان سینه کاهش می‌دهند.
گندم به طور مؤثر سطح بالای استروژن را کنترل می‌کند. گندم میزان متابولیسم تولید استروژن را افزایش می‌دهد و زنان را در مقابل این عامل کلیدی سرطان محافظت می‌کند. سبوس گندم به طور قابل توجهی ترشح اسیدهای صفراوی و آنزیم‌های باکتریایی را در مدفوع کاهش می‌دهد، در نتیجه احتمال سرطان روده بزرگ کاهش می‌یابد.
اگر از نان، ماکارونی و غلات سبوس دار در رژیم روزانه خود استفاده کنید، از این بیماری‌ها دور خواهید شد.
پیشگیری از سرطان سینه
تحقیقات در مطالعه کوهورت زنان انگلیس نشان داد که یک رژیم غذایی غنی از فیبر برای زنان به منظور در امان ماندن از سرطان پستان در مراحل اولیه بسیار مهم است.خوراکی‌هایی مانند گندم و میوه‌ها برای محافظت از زنان در دوران پیش از یائسگی در برابر سرطان سینه حائز اهمیت است.
مطالعات می گویند که برای زنان مصرف حدود ۳۰ گرم گندم در روز برای کاهش خطر ابتلا به سرطان کافی است. گزارش‌ها نشان می‌دهند زنانی که پیش از یائسگی گندم مصرف کرده‌اند، خطر ابتلا به سرطان سینه در آنها نسبت به دیگران که دیگر شکل‌های فیبر را خورده‌اند، ۴۱ درصد کاهش یافته است.
پیشگیری از آسم دوران کودکی
انجمن ریه آمریکا می‌گوید حدود ۲۰ میلیون آمریکایی نوعی از آسم را تجربه می‌کنند. مطالعات اظهار داشتند که غلات سبوس دار و ماهی در رژیم غذایی می‌توانند شانس ابتلا به آسم دوران کودکی را تا حد زیادی کاهش دهند.مطالعه بین المللی روی آلرژی و آسم در دوران کودکی از طریق مطالعات متعدد نشان داد که رژیم غذایی مبتنی بر گندم این توانایی را دارد که تقریباً ۵۰ درصد احتمال ابتلا به آسم را پایین آورد. در طول این بررسی، رژیم غذایی گندم به میزان قابل توجهی افزایش یافت و به مادران رژیم‌های خاصی با غلات سبوس دار و ماهی فراوان داده شد؛ این بررسی نشان دهنده کاهش تقریباً ۶۶ درصدی در احتمال ابتلا به آسم است.
واکنش شدید برونشیت عامل اصلی است در بروز آسم است. این وضعیت با محدود کردن راه‌های هوایی و افزایش حساسیت مشخص می‌شود. در بسیاری از نظرسنجی‌ها دیده شده است کودکانی که به مقدار زیاد گندم و ماهی می‌خورند از چنین بیماری‌هایی رنج نمی‌برند.
منیزیم و ویتامین E که توسط گندم تأمین می‌شود نیز به کاهش مشکل آسم کمک می‌کنند. با این حال، در بعضی موارد، مصرف گندم ممکن است برای بیماران مبتلا به آسم مضر باشد، زیرا گندم نیز یک آلرژن غذایی محسوب می‌شود که با آسم مرتبط است. با پزشکی که بتواند یک معاینه کامل برای شما انجام دهد و آلرژی احتمالی را تشخیص دهد، مشورت کنید.
حفاظت بدن از بیماریهای عروق کرونری
لیگنان های گیاهی، نوعی از فیتونوترینت ها، در گندم سبوس دار به وفور یافت می‌شوند. این لیگنان ها طی واکنشی در روده انسان به لیگنان های پستانداران تبدیل می‌شوند.یکی از این لیگنان ها، enterolactone نامیده می‌شود، که فرد را در برابر سرطان سینه و دیگر سرطان‌های وابسته به هورمون و همچنین بیماریهای قلبی محافظت می‌کند.
گندم تنها منبع لیگنان ها نیست؛ مغزها، دانه‌ها و انواع توت‌ها نیز منابع غنی لیگنان های گیاهی هستند، همچنین انواع سبزیجات، میوه‌ها و نوشیدنی‌هایی مانند قهوه، چای منابع لیگنان هستند.
از بین بردن علائم پس از یائسگی
پیشنهاد می‌شود برای اجتناب از هرگونه مشکلات قلبی عروقی، گندم سبوس دار یک عنصر اصلی در رژیم غذایی زنان یائسه باشد. مصرف روزانه این دانه غله سبوس دار بهترین راه برای جلوگیری از چنین بیماری‌هایی است.پزشکان رژیم غذایی حاوی گندم بالا را برای زنانی که با شرایطی مانند فشار خون بالا، کلسترول بالا یا سایر علائم سندرم قلبی عروقی دست و پنجه نرم می‌کنند، تجویز می‌کنند.
یک نظرسنجی به این نتیجه رسیده است که این نوع رژیم، پیشرفت بیماری آترواسکلروز را که ایجاد پلاک در شریان‌ها و رگ‌های خونی است، کند می‌سازد و همچنین با ایجاد وقوع حمله قلبی و سکته مغزی مبارزه می‌کند.
پیشگیری از حمله قلبی
حمله قلبی علت اصلی بستری شدن و مرگ سالمندان است. داروهای پزشکی در موارد خاص موفق بوده‌اند، اما درمان‌های طبیعی بسیار سریعتر و با کمترین تأثیر بر سیستم‌های دیگر بدن عمل می‌کنند.بیمارستان‌ها از مهار کننده‌های ACE و بتا بلوکرها استفاده می‌کنند، اما اثرات درازمدت هنوز روشن نیستند. به نظر می‌رسد که محصولات غله سبوس دار و فیبر به میزان قابل توجهی کاهش فشار خون را کنترل کرده و احتمال حمله قلبی را کاهش می‌دهند. البته عوامل مؤثر مانند سن، مصرف الکل، سیگار کشیدن، ورزش و تغذیه مناسب نیز به همان اندازه مهم هستند.
مصرف زیاد ویتامین‌ها، سبزیجات و میوه‌های نیز در چنین مواردی بسیار مهم هستند. شروع روز خود با یک کاسه از غلات سبوس دار می‌تواند هم سالم و هم خوشمزه باشد. اشکال مختلفی وجود دارند که می‌توانید از گندم استفاده کنید مانند نان، پودینگ و انواع محصولات پختنی.
دیگر، فواید سلامتی گندم ناشناخته نیست و مردم در سراسر جهان فواید آن را با گنجاندن گندم در رژیم غذایی روزانه خود تجربه کرده‌اند. این شهرت به دلیل اهمیت ویتامین‌های مهم B مانند تیامین، فولات و ویتامین B6 و مواد معدنی منیزیم، روی و منگنز است. گندم را به راحتی می‌توان به کیک، بوریتو، براونی، ویفر، نان، کلوچه، پیراشکی و پنکیک اضافه کرد.
موارد احتیاط
برای مصرف محدودیت‌هایی نیز وجود دارد. اگر شما در معرض واکنش‌های آلرژیک هستید، مصرف گندم سبوس دار می‌تواند حساسیت‌های شما را افزایش دهد، مانند کهیر، خارش، بثورات پوستی و اگزما.بنابراین، توصیه می‌شود با پزشک خود مشورت کنید تا مطمئن شوید که حساسیت ندارید. گندم سبوس دار حاوی اگزالات است که مواد طبیعی در حیوانات، گیاهان و انسان‌ها هستند. با این حال، اگزالات بیش از حد در بدن می‌تواند منجر به کریستال شود که به موجب آن سنگهای صفراوی، سنگ کلیه و نقرس ایجاد می‌شوند.
چگونه از گندم استفاده کنیم؟
شما می‌توانید گندم را به روش‌های مختلفی مصرف کنید، بعضی از ساده‌ترین و خوشمزه‌ترین شکل‌های مصرف آن ساندویچ و نان است.چیپس جوانه گندم در صبحانه، بدون شک، یک انتخاب خوشمزه و اشتها آور برای وعده صبحانه شما است، همچنین می‌توانید از جوانه گندم در سبزیجات و انواع مختلف سالاد استفاده کنید.
برای خمیر پیتزا از نان‌های سبوس دار استفاده کنید، و اگر عاشق پاستا هستید، حتماً از ماکارونی با گندم سبوس دار استفاده است. شما می‌توانید پاستا با گندم سبوس دار را در اشکال مختلف مانند اسپاگتی، مارپیچی و گنه پیدا کنید.
در هندوستان، گندم به شکل نان به نام roti یا chapatti مصرف می‌شود.
منبع: سایت راستینه
