خواص و فواید کلسیم
کلسیم بعنوان ماده‌ای برای تقویت و محکم کردن استخوان ها و دندان ها معروف است.محصولات لبنیاتی همچون شیر، پنیر و ماست از منابع مشهود کلسیم می باشد.
درواقع بیشتر کلسیم درون بدن ما در استخوان ها و دندان های ما ذخیره شده است. کلسیم به ساخته شدن استخوان های جدید کمک می نماید.
دریافت میزان مناسب کلسیم برای حفظ سلامت و قوت استخوان ها مورد نیاز می باشد، اما این نیاز در دوران کودکی که استخوان ها در حال رشد می باشند، بیشتر از همیشه مورد نیاز است.
همچنین کلسیم در دوران بزرگسالی و میانسالی که استخوان ها سریع تر ضعیف می شوند و درصورت عدم دریافت مقدار کافی کلسیم فرد ممکن است دچار بیماری پوکی استخوان شود، مورد نیاز می باشد.
بعلاوه کلسیم نقشی مهم در عملکرد سایر نقاط بدن از جمله
انتقال سیگنال های عصبیترشح هورمون ها
انقباض عضلانی
عملکرد رگهای خونی
لخته خون
همچنین تحقیقات اخیر نشان می دهند که ممکن است کلسیم به کاهش فشار خون، کاهش خطر سرطان روده و کاهش سرطان پروستات کمک می نماید، بااینحال تحقیقات بیشتری برای تایید این موضوع مورد نیاز است.
میزان احتیاج بدن به کلسیم چقدر است
میزان نیاز شما به کلسیم بسته به سن و جنس شما می باشد.میزان توصیه شده (RDA) برای مصرف کلسیم
1 تا ۳ سال، مردان ۷۰۰ میلی گرم، زنان ۷۰۰ میلی گرم۴ تا ۸ سال، مردان 1000 میلی گرم، زنان 1000 میلی گرم
۹ تا ۱۳ سال، مردان ۱۳۰۰ میلی گرم، زنان ۱۳۰۰ میلی گرم
۱۴ تا ۱۸ سال، مردان ۱۳۰۰ میلی گرم، زنان 1300 میلی گرم
۱۹ تا ۵۰ سال، مردان ۱۰۰۰ میلی گرم، زنان ۱۰۰۰ میلی گرم
۵۱ تا ۷۰ سال، مردان 1000 میلی گرم، زنان 1200 میلی گرم
۷۱ سال به بالا، مردان ۱۲۰۰ میلی گرم، زنان ۱۲۰۰ میلی گرم
مصرف بیشتر از آنچه در جدول بالا آمده خطر عوارض جانبی کلسیم را افزایش می دهد.
منابع تامین کلسیم کدام اند
بهترین منبع برای دریافت کلسیم مورد نیاز بدن خوراکی ها هستند.در ۲۵۰ گرم ماست کم چرب حدودا ۴۱۵ میلی گرم کلسیم موجود می باشد.
در ۲۵۰ گرم شیر کم چرب، ۳۰۰ میلی گرم کلسیم موجود می باشد.
همچنین در ۴۰ گرم پنیر ماتسرلا نیز حدودا ۳۳۳ میلی گرم کلسیم موجود می باشد.
حتی اگر بدن شما به لاکتوز حساسیت دارد، با انتخاب انواع بدون لاکتوز لبنیات، می توانید نیاز خود به کلسیم را تامین نمایید.
ماهی سالمون، کلم پیچ و شلغم نیز حاوی کلسیم می باشند.
مصرف مکمل های حاوی کلسیم
اگر شما کلسیم کافی و مورد نیازتان را از طریق رژیم غذاییتان دریافت نمی کنید، پزشکتان برای شما مکمل های حاوی کلسیم تجویز می نماید.برای افزایش جذب این مکمل ها، مقادیر بیشتر از ۵۰۰ میلی گرم کلسیم در هربار استفاده مصرف نکنید.
سعی کنید ۵۰۰ میلی گرم در روز و ۵۰۰ میلی گرم در شب مصرف نمایید.
همچنین با استفاده از خوراکی های حاوی ویتامین D، جذب کلسیم را افزایش دهید.
زمانیکه از این مکمل ها استفاده می کنید، برای افزایش جذبشان از غذاهای حاوی کافئین و غذاهای نمک دار استفاده ننمایید.
مکمل های کلسیمی و اثرات و عوارض جانبی آنها
قبل از مصرف مکمل های کلسیمی باید، از اثرات و عوارض جانبی آنها که شامل یبوست، باد یا نفخ شکم و سنگ کلیه می باشند، آگاه باشید.کلسیم می تواند جذب بعضی از داروها را کاهش داده و ممکن است خطر حمله قلبی (بخصوص در افرادیکه به بیماری های قلبی دچاراند) را افزایش دهد، پس قبل از مصرف مکمل های کلسیمی حتما با پزشک خود در اینباره مشورت نمایید.
منبع: سایت راستینه
