نکاتی برای لاغری با تردمیل
1. ورزش سبک
ابتدا باید با تمرینات ساده و سبک شروع کنید. دو یا سه روز در هفته، به مدت سی دقیقه روی تردمیل با سرعت کم قدم بزنید و یا با سرعت بیشتر راه بروید.اگر فکر می کنید که 30 دقیقه برای شما زیاد است و برای آن آمادگی ندارید، به تدریج زمان را بیشتر کنید.
افرادی که ورزش می کنند، می توانند سرعت و شدت تمرین را بیشتر کنند، اما به خاطر داشته باشید که این ورزش قرار است یک تمرین ساده باشد، بنابراین تمام انرژی خود را صرف تردمیل نکنید، تا بتوانید تمرینات دیگر را نیز انجام دهید.
2. افزودن شیب
شیب تردمیل را بیشتر کنید. در هر هفته یک بار با شیب تردمیل ورزش کنید. می توانید از برنامه تپه نوردی تردمیل استفاده کرده، و یا به صورت دستی شیب آن را افزایش دهید.سختی کار را بهانه ای برای خاموش کردن تردمیل قرار ندهید. سعی کنید که سرعت راه رفتن یا دویدن همیشگی خود را در طول مدت ورزش حفظ کنید.
به مدت 20 تا 30 دقیقه روی تردمیل بمانید و بدون توقف ورزش کنید.
3. افزودن زمان
زمان تمرین را افزایش دهید. یک بار در هفته، دو برابر بیشتر از روز هایی که ورزش سبک و آسان انجام می دهید، برای تمرین خود زمان بگذارید.البته سرعت را می توانید کمتر کنید، اما باید در تمام طول ورزش، بدون توقف به راه رفتن یا دویدن ادامه دهید.
4. افزودن سرعت
یک بار در هفته، به صورت مدت دار و بعد از چند دقیقه ورزش با سرعت کم، سرعت خود را برای چند دقیقه افزایش دهید.افرادی که معمولا روی تردمیل راه می روند، باید کمی سرعت راه رفتن را بیشتر کنند، و افرادی که با سرعت زیاد راه می روند، باید برای چند دقیقه بدوند.
بیشتر تردمیل ها برنامه هایی دارند که به صورت خودکار چند دقیقه بین دویدن ها فاصله می گذارد، اگر بخواهید می توانید برنامه خودتان را ایجاد کنید.
بعد از ده دقیقه گرم کردن بدن، برای 30 یا 60 ثانیه سرعت را افزایش دهید. سپس بعد از 60 تا 90 دقیقه سرعت کم، دوباره سرعت را افزایش دهید و این چرخه را تکرار نمایید.
طول مدت ورزش باید بین 30 تا 45 دقیقه باشد که شامل 10 دقیقه گرم کردن و 10 دقیقه سرد کردن می شود.
5. کنترل کالری مصرفی
با این که ورزش راهی بسیار خوب برای کاهش وزن است، اما نقش کنترل کردن کالری مصرفی نیز مهم و انکار ناپذیر است.در این برنامه ورزشی نیازی به محدود کردن کالری مصرفی ندارید، تنها کافیست با نوشتن خوراکی های مصرفی خود، کالری مصرف شده را کنترل کنید.
در این صورت می توانید مطمئن شوید که به دلیل فعالیت و خستگی بیشتر، مقدار کالری مصرفی شما نیز افزایش پیدا نمی کند.
در نهایت باید بدانید که در ورزش باید ثابت قدم باشید. هرچه بیشتر ورزش کنید، سرعت کاهش وزن شما بیشتر خواهد شد.
اخطار
در ابتدای شروع به تمرین با تردمیل، کمی درد طبیعی است. اما اگر درد شما شدید تر بود تمرین را متوقف کرده و به پزشک مراجعه نمایید.اگر به تردمیل دسترسی ندارید، جای نگرانی نیست، می توانید با استفاده از نرم افزارهای ورزشی، به سادگی در خانه وزن کم کنید!
منبع: سایت نظارت بر خانواده
