معرفی مواد غذایی حاوی ویتامین b12

۱۵ منبع غذایی حاوی ویتامین B12 که باید بخورید

برای اینکه سیستم ایمنی قوی‌ تر و عملکرد عصبی بهتری داشته باشید، وعده‌ های غذایی خود را با این مواد پر کنید.

برای داشتن بدنی سالم شما باید از ویتامین‌ های گروه B به اندازه کافی استفاده کنید. اگرچه به دست آوردن این ویتامین از طریق رژیم غذایی متعادل آسان است اما ویتامین B12 داستان دیگری دارد.

ویتامین B12 که به بدن کمک می‌ کند DNA و گلبول‌های قرمز را تولید کند و از سیستم ایمنی بدن پشتیبانی می‌ کند، به طور طبیعی تنها در منابع حیوانی یافت می‌ شود. این بدان معناست که افراد گیاه خوار در بدست آوردن آن دچار مشکل خواهند شد.

افرادی که دارای مشکلات گوارشی همچون بیماری سلیاک هستند و افراد بالغ بالای ۵۰ سال در معرض خطر کمبود این ویتامین قرار دارند زیرا در بدن این افراد مشکلات جذب وجود دارد.

با کمبود این ویتامین در بدن، فرد احساس خستگی، ضعف و سبکی سر می‌ کند. در این مقاله قصد داریم ۱۵ ماده غذایی غنی از ویتامین B12 را معرفی کنیم.

صدف دو کفه‌ ای

ویتامین B12: 84.1 میکرو گرم در ۸۵ گرم صدف پخته شده

سایر مزایای صدف دو کفه ای برای بدن

صدف نه تنها منبع غنی از ویتامین B12 است بلکه می‌ تواند منبع خوبی برای پتاسیم باشد. ۸۵ گرم از صدف دو کفه ای پخته شده حاوی ۵۳۴ میلی گرم پتاسیم است.

بهترین روش برای مصرف صدف دو کفه‌ ای

شما می‌ توانید صدف را در پاستا مصرف کنید. آن را بخارپز کنید یا به مدت ۵ دقیقه در آب بجوشانید.

صدف خوراکی

ویتامین B12: 21.84 میکرو گرم در ۸۵ گرم از صدف پخته شده

سایر مزایای صدف خوراکی برای بدن

صدف حاوی روی است. مواد معدنی ضروری می‌ تواند باعث تقویت سیستم ایمنی بدن شود. روی باعث تولید تستوسترون می‌ شود و میل جنسی را بهبود می‌ بخشد.

بهترین روش برای مصرف صدف

شما می‌ توانید از این ماده در غذاهای مختلف بدون نگرانی استفاده کنید.

صدف سیاه

ویتامین B12: 20.4 میکرو گرم در ۸۵ گرم صدف سیاه پخته شده

سایر مزایای صدف سیاه برای بدن

علاوه بر ویتامین B12 ، صدف سیاه منبع خوبی از پروتئین، پتاسیم، ویتامین C و اسید چرب امگا ۳ است.

بهترین روش برای مصرف صدف سیاه

آن را به عنوان یک اشتها آور بخارپز کنید و در کنار مواد غذایی دیگر سرو نمایید.

خرچنگ

ویتامین B12: 10.3 میکروگرم در ۸۵ گرم

سایر مزایای خرچنگ برای بدن

گوشت خرچنگ حاوی ویتامین A ، B و C و نیز منیزیم است. همانند صدف خوراکی این ماده نیز حاوی روی است.

بهترین روش برای مصرف خرچنگ

شما می‌توانید خرچنگ را در سالاد یا غذاهای دریایی دیگر مصرف کنید.

ساردین

ویتامین B12: 7.6 میکروگرم در ۸۵ گرم

سایر مزایای ساردین برای بدن

این ماهی کوچک حاوی کلسیم است. این ماهی همچنین ویتامین D و اسید چرب امگا ۳ دارد.

بهترین روش برای مصرف ساردین

ساردین در سس مارینارا بسیار عالی است. برای اینکه ارزش تغذیه‌ای این سس را افزایش دهید بهتر است از سبزیجات مختلف در آن استفاده کنید.

ماهی قزل آلا

ویتامین B12: 5.4 میکروگرم در ۸۵ گرم

سایر مزایای قزل آلا

ماهی‌های چرب مانند قزل آلا منبع عالی از ویتامین D و اسیدهای چرب امگا۳ هستند. این مواد می‌تواند عملکرد مغز را افزایش دهد و در برابر التهاب مبارزه نماید.

بهترین روش برای مصرف قزل آلا

قزل آلا با کمی روغن زیتون فوق بکر عالی است. شما می‌ توانید آن را به همراه اسفناج پخته شده با سیر و سیب زمینی پخته شده مصرف کنید.

ماهی سالمون

ویتامین B12: 4.8 میکروگرم در ۸۵ گرم ماهی سالمون پخته شده

سایر مزایای سالمون برای بدن

همانند ماهی قزل آلا، سالمون نیز منبع غنی از پروتئین و اسید چرب امگا ۳ است.

بهترین روش برای مصرف این ماهی

برای به حداکثر رساندن مزایای این ماهی، متخصصان توصیه می‌کنند که آن را در فر بپزید یا گریل کنید.

تن ماهی

ویتامین B12: 2.5 میکروگرم در ۸۵ گرم تن ماهی

سایر مزایای تن ماهی برای بدن

تن ماهی حاوی ویتامین D است. همانند سالمون و ماهی قزل آلا، تن ماهی نیز حاوی اسید چرب امگا ۳ است.

بهترین روش برای مصرف این ماهی

اگر در سالاد خود تن ماهی استفاده می‌ کنید، بهتر است از مصرف سس مایونز چشم پوشی کنید. تن ماهی را با سرکه بالزامیک، آب لیمو و گیاهان مختلف ترکیب نمایید.

روغن ماهی کوچک

ویتامین B12: 1.8 میکروگرم در ۸۵ گرم

سایر مزایای آن برای بدن

اگرچه این ماهی نسبت به سایر ماهی‌ها اسید چرب امگا ۳ کمتری دارد اما هنوز هم منبع پروتئینی خوبی محسوب می‌شود.

اگر در مورد وجود جیوه نگران هستید این ماهی انتخاب خوبی است و دارای مواد شیمیایی کمتری نسبت به سایر ماهی‌هاست.

بهترین روش برای مصرف این ماهی

روغن ماهی کوچک را در فر با موادی همچون لیمو و سبزیجات تازه بپزید.

گوشت

ویتامین B12: 1.3 میکروگرم در ۸۵ گرم

سایر مزایای آن برای بدن

گوشت گاو یکی از منابع عالی روی است. این ماده همچنین حاوی پروتئین و ویتامین B است.

بهترین روش برای مصرف آن

گوشت را به همراه سبزیجات و غلات سبوس دار بپزید.

شیر

ویتامین B12: 1.2 میکروگرم در یک پیمانه شیر کم چرب

سایر مزایای آن برای بدن

شیر نه تنها منبع خوبی از کلسیم و ویتامین D است بلکه می‌توان از آن برای بهبود نتایج و نشانه‌های PMS در زنان استفاده کرد.

مطالعات مختلف نشان می‌دهد زنانی که روزانه شیر کم چرب مصرف کرده‌ اند ۲۵ درصد کمتر از سایر افراد به مشکلات تخمک گذاری مبتلا می‌ شوند.

بهترین روش برای مصرف آن

روش‌های سالم بسیار زیادی برای مصرف شیر وجود دارد. شما می‌توانید از آن برای تهیه اسموتی استفاده کنید.

ماست

ویتامین B12: 1.1 میکروگرم در ۸۵ گرم ماست کم چرب

سایر مزایای آن برای سلامتی

ماست منبع خوبی از کلسیم، منیزیم و پروتئین است. مطالعات مختلف نشان می‌ دهد که مصرف منظم ماست از بروز دیابت و فشار خون بالا جلوگیری می‌ کند.

به خاطر وجود پروبیوتیک در ماست، به سیستم گوارشی بدن نیز کمک می‌ کند.

بهترین روش برای مصرف ماست

بهتر است از ماست سالم، ارگانیک و کم چرب استفاده شود. بهترین روش برای مصرف آن، به کارگیری ماست در اسموتی‌ هاست.

تخم مرغ

ویتامین B12: 0.6 میکروگرم در یک تخم مرغ بزرگ پخته شده

سایر مزایای آن برای سلامتی

تخم مرغ منبع خوبی از پروتئین و ویتامین D است. ویتامین D برای جذب و نگهداری کلسیم ضروری است.

بهترین روش برای مصرف آن

می‌ توان آن را به صورت پخته شده سرو کرد. شما می‌ توانید تخم مرغ را بر روی سبزیجات، پستو یا کینوای خود بریزید. اگر کلسترول دارید، باید بدانید که زرده تخم مرغ کلسترول بالایی دارد.