ارزش غذایی ارده کنجد
بر اساس اعلام بانک اطلاعات ملی مواد غذایی وزارت زراعت ایالات متحده (USDA)، ارزش غذایی هر ۲ قاشق غذاخوری ارده کنجد بو داده (ارده بدست آمده از ۳۰ گرم کنجد) به شرح زیر است.| مواد | میزان |
| کالری | ۱۷۸ میلی‌گرم |
| چربی | ۱۶/۱۳ میلی‌گرم |
| فیبر | ۲/۸ میلی‌گرم |
| شکر | ۰/۱۵ میلی‌گرم |
| پروتئین | ۵/۱ میلی‌گرم |
| منیزیم | ۸ درصد نیاز روزانه |
| فسفر | ۲۲ درصد نیاز روزانه |
| آهن | ۱۴ درصد نیاز روزانه |
| کلسیم | ۱۲ درصد نیاز روزانه |
| تیامین | ۱۳ درصد نیاز روزانه |
| ویتامین B۶ | ۱۱ درصد نیاز روزانه |
به نظر می‌رسد ارده کنجد حاوی مقادیر زیادی چربی است. با این حال، تنها ۲ گرم از ۱۶ گرم چربی موجود در دو قاشق غذاخوری، چربی اشباع شده است، مابقی چربی‌ها از نوع اشباع نشده هستند که برای قلب و سلامت کلی بدن خواص بسیاری دارند. دانه کنجد حاوی «فیتواسترول»های بیشتری نسبت به سایر آجیل‌ها و دانه‌هاست. این ترکیبات برای کاهش کلسترول و مقابله با سرطان از اهمیت زیادی برخوردار هستند. برخی از چربی‌ها اشباع نشده، همچنین، خواص ضد التهابی دارند و با کاهش خطر ابتلا به بیماری‌های مزمن مرتبط هستند.
ارده کنجد یک منبع مهم از فسفر و منگنز است، دو ماده معدنی که نقش مهمی در سلامت استخوان‌ها بازی می‌کنند. همچنین ارده از نظر میزان تیامین (ویتامین B۱) و ویتامین B۶، که نقش پررنگی در تولید انرژی دارند، غنی است. مصرف ارده کنجد نسبت به دانه‌های کنجد ارجعیت دارد، زیرا بسیاری از مواد مغذی موجود در دانه کنجد به دلیل سخت بودن لایه بیرونی این دانه جذب نمی‌شوند.
خواص ارده کنجد
ارده کنجد خواص بسیاری دارد که در ادامه به برخی از آن‌ها اشاره می‌کنیم.
۱. بهبود سلامت قلب
بدیهی است که ارده کنجد بسیاری از خواص دانه کنجد را دارد. از جمله «لیگنین»ها، مواد آنتی اکسیدانی که می‌توانند به حمایت از سیستم ایمنی بدن و تعادل سطح هورمون‌ها کمک کنند. یک مطالعه در سال ۲۰۱۴ میلادی نشان داد که این مواد همچنین ممکن است تاثیر مثبتی بر سطح کلسترول و استرس اکسیداتیو در بیماران مبتلا به آرتروز داشته باشد.همانطور که در جدول ارزش غذایی ارده کنجد مشاهده کردید، این ماده غذایی حاوی مقادیر زیادی از چربی‌های تک اشباع نشده و چند اشباع نشده است. مطالعات نشان می‌دهند که مصرف این نوع چربی‌ها می‌تواند سطح کلسترول بد و همچنین خطر بیماری‌های قلبی و سکته را کاهش دهد. افزون بر این، کلسیم و منیزیم موجود در ارده کنجد نیز می‌توانند به کاهش فشار خون، به صورت طبیعی، کمک کنند.
۲. پیشگیری از سرطان
لیگنان‌ها ساختاری شبیه به استروژن دارند. «سزامین» و «سزامین لینگان»های موجود در ارده کنجد می‌توانند به گیرنده‌های استروژن متصل شوند، و در نهایت از سرطان‌های مرتبط با هورمون محافظت کند. اگر سابقه ابتلا به سرطان را دارید مهم است که با پزشک خود در مورد افزودن مکمل‌ها به رژیم غذایی‌تان صحبت کنید.
۳. کمک به درمان آرتروز
در مطالعه‌ای که در ژورنال بین‌المللی بیماری‌های روماتیسمی منتشر شده‌است، بیماران مبتلا به آرتروز زانو به سه گروه تقسیم شده‌اند و به یکی دو بار در روز گلوکوزامین به همراه تیلنول، یک درمان استاندارد برای آرتروز، گروه دوم روزانه ۴۰ گرم پودر کنجد و به گروه سوم روزانه دو قاشق غذاخوری ارده کنجد داده شد. گروه کنجد در اندازه‌گیری‌ها برای تست مهار کننده‌های مرتبط به آرتروز زانو، امتیاز بیشتری گرفتند چرا که درد کمتری را گزارش کردند و عوارض جانبی مرتبط با تیلنول را تجربه نکردند.
۴. پیشگیری از پوکی استخوان
مقدار بالای منیزیم در ارده کنجد به حفظ سلامت استخوان‌ها کمک می‌کند. مصرف مقدار کافی منیزیم به تراکم استخوانی بیشتر می‌انجامد و در کاهش خطر ابتلا به پوکی استخوان در زنان یائسه موثر بوده است. یک بررسی از مطالعات موجود نشان داد که منیزیم ممکن است تراکم مواد معدنی استخوان در گردن و لگن را تقویت نماید.
۵. غنی از آنتی اکسیدان‌ها
بسیاری از خواص ارده کنجد، به علت وجود آنتی‌اکسیدان‌هایی به نام لیگنان‌ها در آن است که به جلوگیری از آسیب رادیکال آزاد در بدن کمک می‌کند و ممکن است خطر بسیاری از بیماری‌ها را کاهش دهد. رادیکال‌های آزاد ترکیبات ناپایداری هستند که اگر در سطوح بالا در بدن وجود داشته باشند، می‌توانند به بافت‌های بدن آسیب رسانده و در ایجاد بیماری‌هایی مثل دیابت نوع ۲، بیماری‌های قلبی و برخی سرطان‌ها نقش داشته باشند. به علاوه، این ترکیب ممکن است خطر ابتلا به سرطان را کاهش داده و از کبد شما در برابر صدمات رادیکال‌های آزاد محافظت نماید. با این‌حال، به تحقیقات انسانی بیشتری برای درک کامل این اثرات نیاز است.
۶. کاهش خطر ابتلا به دیابت و بیماری‌های قلبی
مصرف کنجد ممکن است خطر ابتلا به شرایط خاصی مانند دیابت نوع ۲ و بیماری‌های قلبی را کاهش دهد. این همچنین ممکن است عوامل خطر بیماری قلبی، از جمله کلسترول بالا و تری‌گلیسیرید را کمتر کند. یک مطالعه بر ۵۰ فرد مبتلا به آرتروز زانو نشان داد که پس از مصرف ۳ قاشق غذاخوری ارده کنجد، میزان کلسترول این افراد تا حد زیادی کاهش یافته است.یک بررسی ۶ هفته‌ای دیگر نیز بر بیماران مبتلا به دیابت نوع ۲، نشان داد افرادی که به عنوان بخشی از صبحانه دو قاشق ارده کنجد می‌خورند، در مقایسه با یک گروه دیگر مقادیر تری‌گلیسیرید بسیار کمتری داشتند. علاوه بر این، رژیم‌های غذایی سرشار از چربی‌های اشباع نشده با کاهش خطر ابتلا به دیابت نوع ۲ همراه است.
۷. خواص ضد باکتریایی
در یک تحقیق که خواص ضد باکتریایی عصاره بذر کنجد را بررسی می‌کرد، محققان دریافتند که این ماده برای از بین بردن ۷۷ درصد نمونه‌های باکتریایی مقاوم به دارو موثر است. علاوه بر این، یک مطالعه بر موش‌های صحرایی نشان داد که روغن کنجد به بهبود زخم‌ها کمک می‌کند. محققان این اثر را به چربی‌ها و آنتی‌اکسیدان‌های موجود در روغن نسبت دادند. با این حال، در این حوزه به تحقیقات و مطالعات انسانی بیشتری برای تائید احتیاج دارد.
۸. خواص ضد التهابی
برخی از ترکیبات موجود در ارده کنجد ضد التهاب عمل می‌کنند. اگرچه التهاب کوتاه مدت یک پاسخ سالم و طبیعی در برابر صدمات است، اما التهاب مزمن می‌تواند به سلامتی شما آسیب برساند. مطالعات حیوانی نشان داده‌اند که سزامین و سایر آنتی اکسیدان‌های موجود در بذر کنجد باعث کاهش التهاب و درد ناشی از آسیب، بیماری ریسه و آرترید روماتوئید می‌شوند.سزامین همچنین در حیوانات به عنوان درمان بالقوه برای آسم مورد مطالعه قرار گرفته است، بیماری که با التهاب مجرای تنفسی شناخته می‌شود. یادآوری این نکته حائز اهمیت است که بیشتر این تحقیقات بر روی حیوانات و با استفاده از آنتی‌اکسیدان‌های تغلیظ شده، نه ارده کنجد انجام گرفته‌اند.
ارده کنجد حاوی این آنتی‌اکسیدان‌های قدرتمند است، اما در مقادیر بسیار کمتری؛ بنابراین به تحقیقات بیشتری برای درک کامل تاثیرات کنجد و فراورده‌های آن بر التهاب در انسان احتیاج است.
۹. تقویت سیستم عصبی مرکزی
ارده کنجد حاوی ترکیباتی است که می‌تواند سلامت مغز را بهبود بخشد و خطر ابتلا به بیماری‌های عصبی مانند زوال عقل را کاهش دهد. در مطالعات آزمایشگاهی، اجزای دانه کنجد برای محافظت از مغز و سلول‌های عصبی انسان در برابر آسیب رادیکال آزاد موثر نشان داده شده است.آنتی‌اکسیدان‌های کنجد می‌توانند از سد خونی مغزی عبور کنند، یعنی می‌توانند جریان خون را ترک کنند و به طور مستقیم بر سیستم عصبی مرکزی و مغز اثر بگذارند. یک مطالعه حیوانی نشان می‌دهد که آنتی اکسیدان‌های کنجد و ارده کنجد همچنین ممکن است به جلوگیری از ایجاد پلاک‌های «بتاآمیلوئید» در مغز کمک کند، که این ویژگی بیماری آلزایمر است.
به علاوه، یک مطالعه بر موش‌ها نشان داد که آنتی‌اکسیدان‌های دانه کنجد اثرات مضر سمیت آلومینیوم در مغز را کاهش می‌دهند. با این‌حال، این تحقیق اولیه در مورد آنتی اکسیدان‌های دانه کنجد جدا شده است، بنابراین نتیجه‌گیری قطعی در مورد ارده کنجد نیاز به تحقیقات انسانی بیشتری دارد.
۱۰. محافظت از کبد و کلیه
محافظت از کبد و کلیه و حفظ سلات آن‌ها از دیگر خواص ارده کنجد است. این ارگان‌ها وظیفه دفع سموم و مواد زائد از بدن را دارند. یک مطالعه بر ۴۶ نفر مبتلا به دیابت نوع ۲ نشان داد که افرادی که به مدت ۹۰ روز روغن کنجد مصرف کرده‌اند، عملکرد کلیه و کبد بهبود یافته‌ای را تجربه کردند.علاوه بر این، یک بررسی آزمایشگاهی نشان داد که عصاره بذر کنجد سلول‌های کبدی موش را از یک فلز سمی به نام وانادیوم محافظت می‌کند. همچنین در تحقیق دیگری نشان داده شد که مصرف دانه کنجد عملکرد کبد را بهبود می‌بخشد. کنجد و فرآورده‌های آن، باعث افزایش چربی سوزی و کاهش تولید چربی در کبد می‌شوند و از این طریق احتمال ابتلا به بیماری کبد چرب را کاهش می‌دهند.
۱۱. افزایش درخشندگی پوست
اگر به دنبال پوستی درخشان هستید، نیازی نیست به دنبال چیزی بیش از ارده کنجد باشید. ترکیبات مغذی ارده کنجد این ماده را به خصوص برای حمایت از سلامت پوست مناسب می‌کنند. تمام آن چربی‌های مفید موجود در ارده کنجد باعث جذب ویتامین‌های محلول در چربی مانند ویتامین A و ویتامین E می‌شوند که هر دو برای جلوگیری از علائم پیری مهم هستند.به علاوه، ارده کنجد حاوی روی است، ماده‌ای معدنی و ضروری در تولید کلاژن پوست، همان چیزی که به پوست ما حالت ارتجاعی و انعطاف‌پذیری می‌دهد. ارده کنجد همچنین یک منبع گیاهی آهن محسوب می‌شود، حفظ مقدار مناسب آهن در بدن، نگرانی بسیاری از گیاهخواران و وگان‌ها است. به عللاوه آهن یک فاکتور مهم برای استحکام پوست، مو و ناخن محسوب می‌شود.
عوارض جانبی و هشدار مصرف ارده کنجد
علی‌رغم خواص فراوان ارده کنجد، مصرف این خوراکی می‌تواند مضراتی را نیز به دنبال داشته باشد. ارده کنجد از نظر اسید‌های چرب امگا ۶ بسیار غنی است، نوعی چربی اشباع نشده که در درجه اول در روغن‌های گیاهی مانند آفتابگردان، ذرت و .. وجود دارد. اگرچه بدن به این اسید‌های چرب احتیاج دارد، اما مصرف اسید چرب امگا ۶ درحالی‌که میزان امگا ۳ در رژیم غذایی کم است، ممکن است منجر به التهابات مزمن شود. بنابراین مصرف ارده کنجد را در اعتدال نگاه دارید و همزمان به تامین امگا ۳ در رژیم غذایی‌تان توجه داشته باشید.از آنجا که ارده کنجد حاوی چربی زیادی است، کالری بالایی دارد و بنابراین برای بهره‌مندی از خواص آن، اعتدال توصیه می‌شود. همچنین بسیاری از افراد مبتلا به آلرژی به آجیل، به دانه کنجد نیز حساس خواهند بود.
هیچ ماده غذایی نمی‌تواند به تنهایی عامل جلوگیری از بیماری‌ها و تقویت سلامت باشد، بنابراین توجه داشته باشید که برای حفظ سلامتی باید یک رژیم غذایی متنوع و متعادل داشته باشید.
استفاده از ارده کنجد در پخت و پز
چربی‌های غیر اشباع موجود در ارده کنجد نسبت به گرمای زیاد حساس هستند و نمی‌توانند در برابر درجه حرارت بسیار بالا یا طولانی مقاومت کنند، بنابراین استفاده از روغن کنجد یا ارده در غذاها ایده خیلی خوبی نیست. این موضوع به ویژه در مورد کره خام ارده کنجد، که حاوی بالاترین سطح چربی‌های سالم است، صدق می‌کند. تولیدکنندگان ارده کنجد معمولا برای پردازش و حمل ارده کنجد از دما‌های بسیار کمی استفاده می‌کنند تا خواص آن از دست نرود.
سخن پایانی
مصرف ارده کنجد یک روش عالی برای اضافه کردن آنتی‌اکسیدان‌ها و چربی‌های سالم به رژیم غذایی است. تهیه ارده کنجد در خانه چندان سخت نیست و به راحتی می‌توانید این خوراکی خوشمزه، سالم و مقوی را به رژیم غذایی خود اضافه کنید. ارده تنها فرآورده مقوی و سالم کنجد نیست، از این دانه‌های سرشار از مواد مغذی برای تهیه روغن نیز استفاده می‌شود.منبع: سایت ستاره
