تغذیه مناسب ورزشکاران سرعتی و دونده های استقامت
اگر قصد دارید استقامت بدن خود را افزایش دهید یا سرعت بیشتری به هنگام دویدن داشته باشید همراه ما باشید تا با هم بهترین مواد غذایی که می توانید مصرف کنید را مرور کنیم. مصرف این مواد غذایی می تواند سرعت، استقامت و قدرت شما را افزایش دهد.بادام در برابر دانه کدوتنبل
بادام را بخورید اما سعی کنید از دانه های کدوتنبل استفاده نکنید. همانطور که می دانید بادام سرشار از اسیدهای چرب سالم و نیز فلاونوئید است که می تواند از قلب شما مراقبت کند و با التهاب مبارزه نماید. اما این موارد تنها کارهایی نیست که بادام می تواند برای بدن شما انجام دهد. بادام سرشار از منیزیم است.منیزیم یکی از مواد معدنی افزایش دهنده استقامت است و می تواند برای دونده ها مفید باشد. زمانی که می دوید آب زیادی از بدن شما خارج می شود، ورزشکاران به خصوص دونده ها نیاز بیشتری به منیزیم دارند. اگر منیزیم از دست رفته در طول ورزش را جایگزین نکنید، تمرینات ورزشی شما هیچ تاثیر مثبتی نخواهد داشت و عملکرد و قدرت بدن شما افزایش پیدا نخواهد کرد.
از آنجایی که مواد معدنی می تواند تجمع لاکتیک اسید را کاهش دهد، درد زیادی در عضلات خود احساس نخواهید کرد. به جای مصرف دانه های کدو تنبل، یک چهارم پیمانه بادام مصرف کنید که می تواند یک چهارم نیاز شما به منیزیم را تامین کند.
تخم مرغ غنی از امگا۳ در برابر تخم مرغ استاندارد
این مورد را بخورید، تخم مرغ غنی از امگا۳این مورد را نخورید، تخم مرغ استاندارد
بر اساس مطالعات انجام شده، دویدن طولانی مدت می تواند سطح کولین را کاهش دهد. کولین یک ماده مغذی است که به بدن افراد کمک می کند انتقال دهنده های عصبی لازم برای کنترل خوب عضلات و نیز استقامت را ایجاد کند.
اگرچه تخم مرغ های معمولی بهترین منبع کولین محسوب می شوند اما افرادی که مسافت های طولانی را می دوند باید از تخم مرغ غنی از امگا۳ استفاده کنند تا مطمئن شوند مواد مغذی کافی دریافت کرده اند. امگا ۳ همچنین می تواند سیستم ایمنی بدن را تقویت کند، التهاب را کاهش دهد و بدن را در برابر بیماری هایی همچون سرطان و آلزایمر مراقبت نماید.
پرتقال در برابر سیب
این مورد را بخورید،پرتقالاین مورد را نخورید، سیب
اگر عادت غذایی خود را از سیب به پرتقال تغییر دهید متوجه خواهید شد که خستگی کمتری در عضلات خود دارید. حتما می پرسید چرا؟ بر اساس مطالعه ای که در مجله Sport Nutrition and Exercise Metabolism چاپ شده است، مصرف ویتامین C قبل از آغاز تمرینات ورزشی می تواند خستگی عضلات را بکاهد و از تشکیل رادیکال های آزاد جلوگیری کند.
یک عدد پرتقال می تواند ۱۱۶ درصد از نیاز روزانه بدن به ویتامین C را تامین کند. این در حالیست که یک عدد سیب تنها ۱۴ درصد از نیاز بدن به ویتامین C را برطرف خواهد کرد. پرتقال یک منبع عالی از سلنیوم است. قدرت آنتی اکسیدانی آن می تواند عملکرد تیروئید را حفظ کند، در برابر خستگی ها مبارزه نماید و متابولیسم را افزایش دهد.
ماست کم چرب در برابر ماست یونانی
این مورد را بخورید، ماست کم چرباین مورد را نخورید، ماست یونانی
تمرینات ورزشی همچون دویدن که تاثیر زیادی بر روی بدن دارند به بهبود چگالی استخوان ها کمک می کنند. همانطور که می دانید کلسیم و ویتامین D برای سلامت استخوان ها ضروری اند. بیشتر دونده ها نیز منبع کافی برای به دست آوردن این دو مورد را ندارند.
مطالعه انجام شده نشان می دهد که بیش از ۲۰ درصد از دونده ها سالانه با مشکلات استخوانی همچون شکستگی مواجه هستند. دلیل این امر بسیار ساده است. کمبود ویتامین D و کلسیم می تواند خطر چنین آسیب هایی را افزایش دهد.
خوشبختانه مطالعه دیگر در American Academy of Physical Medicine and Rehabilitation نشان می دهد که دونده های زن جوان که مصرف بالای کلسیم دارند کمتر به این آسیب ها دچار می شوند. یک پیمانه ماست کم چرب می تواند نیاز بدن به ویتامین d و نیز کلسیم را برطرف کند. از سوی دیگر همین مقدار ماست یونانی تنها یک چهارم از نیاز بدن به ویتامین D و کلسیم را رفع خواهد کرد.
شیرکاکائوی کم چرب در برابر شیر کم چرب
این مورد را بخورید، شیرکاکائوی کم چرباین مورد را نخورید، شیر کم چرب
اگرچه این نوشیدنی در رژیم غذایی کودکان یافت می شود اما بهترین گزینه برای ریکاوری بدن در دونده هاست. مطالعه منتشر شده در مجله Sport Nutrition and Exercise Metabolism نشان می دهد افرادی که از شیر کاکائو استفاده می کنند، قادرند ۴۹ درصد بیشتر از سایر افراد بدوند یا پدال بزنند. شیر کاکائو، به طور طبیعی الکترولیت های مورد نیاز بدن را فراهم می کند.
باید به این نکته توجه داشته باشید که عملکرد بهتر مرتبط با مقدار بالاتر گلیکوژن ذخیره شده در عضلات اسکلتی است. این یک منبع انرژی است که معمولا در طول تمرینات استقامتی شدید همچون دویدن کاهش پیدا می کند.
مطالعات انجام شده نشان می دهد که مصرف پروتئین به همراه کربوهیدرات با نسبت کربوهیدرات به پروتئین ۴:۱ می تواند گلیکوژن را سریع تر جایگزین کند و عملکرد فرد را بهبود ببخشد.
موز در برابر پودینگ موز
این مورد را بخورید، موزاین مورد را نخورید، پودینگ موز
همانطور که می دانید موز منبع ایده الی از سوخت است. چربی و شکری که در پودینگ موز وجود دارد نمی تواند کمکی به شما بکند. موز سرشار از گلوکز است. گلوکز یکی از قندهای قابل هضم است و می تواند انرژی سریعی برای بدن فراهم کند.
پتاسیم بالایی نیز در موز وجود دارد که از ایجاد آسیب به عضلات در طول تمرینات ورزشی جلوگیری می کند. هر موز متوسطی حدود ۳۶ گرم کربوهیدرات دارد. شاخص گلیسمی پایین در موز به این معنی است که کربوهیدرات های موجود در آن به آهستگی در بدن آزاد می شود و به ریکاوری عضلات کمک می کند.
بلوبری در برابر مربای بلوبری
این مورد را بخورید، بلوبریاین مورد را نخورید، مربای بلوبری
محققان کالیفرنیای شمالی دریافته اند که به هنگام دویدن مسافت های طولانی، استفاده از مکمل پروتئین سویا که با پلی فنول موجود در بلوبری ترکیب شده است، می تواند اکسیداسیون چربی و نفوذپذیری روده را افزایش می دهد. زمانی که صحبت از مزایای متابولیکی بلوبری به میان می آید می توانید به آن اعتماد کنید و از میوه تازه آن استفاده نمایید.
بلوبری که در مربا شیرین شده است سه برابر قند بیشتری نسبت به میوه تازه آن دارد. قند زیاد یک ماده سمی برای بدن محسوب می شود و می تواند چربی های دور شکم را افزایش دهد.
سالمون وحشی در برابر سالمون پرورشی
این مورد را بخورید، سالمون وحشیاین مورد را نخورید، سالمون پرورشی
سالمون پادشاه ماهی هاست به خصوص زمانی که صحبت از تامین مواد مغذی برای دونده ها به میان می آید. علاوه بر اینکه، این ماهی سرشار از پروتئین های با کیفیت است یکی از منابع عالی برای تامین اسیدهای چرب امگا ۳ نیز محسوب می شود. این اسیدهای چرب ضروری می تواند به کاهش التهاب بعد از دویدن کمک کند و به ترمیم بافت ها بپردازد. در این شرایط درد عضلات بسیار کمتر خواهد شد.
دونده هایی که از اسم تحریک شده با ورزش رنج می برند، می‌توانند از امگا ۳ استفاده کنند. امگا ۳ به این افراد نیز کمک خواهد کرد.
قبل از اینکه سری به فروشگاه بزنید بهتر است مطمئن شوید که ماهی مورد نظر به صورت طبیعی رشد یافته است. بیشتر سالمون های پرورشی سرشار از PCB هستند که یک ماده شیمیایی مضر برای بدن است.
قارچ پورتوبلو در برابر قارچ سفید
این مورد را بخورید، قارچ پورتوبلواین مورد را نخورید، قارچ سفید
ویتامین D عملکردهای بیولوژیکی فراوانی در بدن دارد. یکی از این عملکردها تنظیم سیستم ایمنی بدن است. مطالعه انجام شده نشان می دهد زمانی که غلظت ویتامین D در گروه زنان و مردان دونده پایین است ، آن‌ها نشانگر زیستی برای التهاب افزایش یافته خود خواهند داشت. این نشانگر زیستی قبلا به عنوان یکی از عوامل موثر در تاخیر بازسازی سلول های ماهیچه ای آسیب دیده شناخته شده بود.
کمبود ویتامین D مشکل رایجی است که در بیشتر دونده ها دیده می شود و می تواند خطر ابتلا به آسیب های مرتبط با التهاب را افزایش دهد. همانطور که می دانید قارچ منبع غنی از این ویتامین است اما تنها برخی از قارچ ها چنین خاصیتی دارند. یک پیمانه قارچ پورتوبلوی خرد شده بیش از ۱۶۰ درصد از نیاز بدن به ویتامین D را برطرف می کند. این در حالیست که قارچ سفید تنها ۱ درصد ویتامین D دارد.
پاستای کامل در برابر پاستای ساخته شده از آرد سفید
این مورد را بخورید، پاستای تولید شده با آرد سبوس داراین مورد را نخورید، پاستای تولید شده با آرد سفید
پاستا برای دونده ها بسیار مفید است زیرا می تواند نیاز بدن را به کربوهیدرات مفید و قابل هضم تامین نماید.
زمانی که صحبت از انتخاب پاستای مناسب به میان می آید، تحقیقات انجام شده نشان می دهد که شما باید کربوهیدرات غنی از مواد مغذی را برای خود انتخاب کنید زیرا این مواد مغذی می تواند به فرایند ریکاوری کمک کند. پاستای تولید شده با آرد سبوس دار را برای وعده بعد از تمرینات ورزشی خود انتخاب کنید زیرا فیبر بالایی دارد و می تواند ویتامین B مورد نیاز برای متابولیسم را فراهم آورد.
چای سبز در برابر نوشیدنی های ورزشی
این نوشیدنی را میل کنید، چای سبزاز نوشیدنی ورزشی استفاده نکنید
مصرف نوشیدنی ها برای همه افراد ضروری است اما افرادی که بیش از ۳۰ دقیقه می دوند باید به این موضوع بیشتر فکر کنند. زمانی که می خواهید آب مورد نیاز بدن خود را تامین کنید چندین گزینه پیش روی خود خواهید داشت.
نوشیدن یک پیمانه چای سبز سرشار از آنتی اکسیدان می تواند انتخاب خوبی در برابر نوشیدنی های ورزشی باشد. آنتی اکسیدان هایی همچون catechin که در چای سبز یافت می شود می تواند تعداد رادیکال های آزادی که باعث ایجاد سرطان و آسیب به DNA می شوند را تا حد زیادی کاهش دهد. چای سبز به شما کمک می کند تحمل و استقامت خود را افزایش دهید.
گوشت حاصل از گاوهایی که با علف تغذیه شده اند در برابر گوشت گاو هایی که از غلات تغذیه کرده اند
از گوشت گاوی استفاده کنید که از علف تغذیه کرده استهمانطور که می دانید آهن نقش بسیار ضروری در انتقال اکسیژن در خون و عضلات بازی می کنند. دونده ها نیز ممکن است به خاطر کمبود آهن از خستگی رنج ببرند. معمولا در این افراد جذب آهن به درستی انجام نمی شود. گاوهایی که از علف تغذیه شده اند بهترین گوشت را دارند. این ماده سرشار از اسید لینولئیک مزدوج(CLA) است.
این یک اسید چرب است که خاصیت ضدالتهابی دارد و می تواند آهن هم را برای بدن تامین نماید. آهن هم در مقایسه با آهن غیر هم راحت تر جذب بدن می شود. گوشت این گاوها بیشتر از سایر موارد اسید چرب امگا ۳ دارند و می‌توانند سیستم ایمنی بدن را تقویت کنند.
جوی دوسر در برابر غلات شیرین
این مورد را بخوانید، جوی دوسراز غلات شیرین شده استفاده نکنید
همانطور که می دانید جوی دوسر سرشار از فیبر است. بر اساس مطالعات انجام شده جوی دوسر بهترین غذا برای بهبود استقامت افرادی است که می دوند. این مطالعات نشان داده اند افرادی که وعده غذایی با شاخص گلیسمی پایین را سه ساعت قبل از دویدن مصرف می کنند، ۷ درصد تحمل و استقامت بیشتری دارند. اگرچه این عدد به نظر زیاد نمی رسد اما می تواند تاثیر زیادی بر روی دویدن شما داشته باشد.
منبع: سایت مجله سلامت
