برنامه افطاری ساده، سالم و مقوی
با فرا رسیدن ماه مبارک رمضان، شما می توانید افطار را به یک وعده غذایی متعادل تبدیل کنید و در کنار خانواده از غذا های سالم لذت ببرید.یک افطار سالم و متعادل می‌تواند مواد مورد نیاز و ضروری بدن را فراهم کند بدون اینکه کالری اضافی وارد بدن شود.
در این مقاله قصد داریم ترفندهایی را برای داشتن یک افطار سالم و متعادل بیان کنیم.
غذاهای سالم انتخاب کنید
از میان گروه های غذایی مختلف ، هوشمندانه انتخاب کنید. شما می توانید از غلات، میوه ها و سبزیجات، گوشت و عدس، محصولات لبنی و سایر موارد استفاده کنید. شما همچنین می توانید با انتخاب گروه های غذایی مختلف، تنوع را نیز رعایت کنید.سعی کنید مصرف سبزیجات و میوه ها را به حداکثر برسانید. از گوشت قرمز بدون چربی، ماهی و مرغ بدون استخوان استفاده کنید.
به جای مصرف شیر پر چرب از محصولات لبنی کم چرب استفاده کنید که می تواند کلسیم مورد نیاز بدن را بدون وارد کردن کالری اضافی، تامین نماید.
مصرف روغن را کمتر کنید. از شیرینی های سبک استفاده کنید.
از روش های پخت سالم استفاده کنید
سعی کنید غذاهای خود را به جای سرخ کردن بپزید یا گریل کنید. سبزیجات را آب پز کنید تا تردی آن از بین نرود.اینکار باعث می شود ویتامین های سبزیجات در آن باقی بماند و مزایای بسیاری برای سلامتی داشته باشد.
وعده غذایی خود را با سبزیجات مختلف آماده کنید. مصرف چربی را کمتر کنید و نمک را تا حد امکان از سر سفره های خود بردارید.
بر روی سوپ تمرکز کنید زیرا می تواند در طول روزه داری مایعات مورد نیاز بدن را فراهم کند.
سوپ ها همچنین منبع خوبی از فیبرها، ویتامین ها و مواد معدنی هستند که به تقویت سیستم ایمنی بدن کمک می کنند.
اندازه غذای خود را کنترل کنید
مصرف غذاهای بسیار، ممکن است باعث افزایش وزن گردد. اینکار همچنین می تواند باعث ایجاد شکم درد و ناراحتی شود.بنابراین به خاطر داشته باشید که با کنترل مقدار غذای مصرفی؛ می توانید سلامت بیشتری داشته باشید.
غذای خود را متعادل کنید
برای اینکه یک وعده غذایی متعادل داشته باشید، سعی کنید وعده غذایی اصلی خود را به سه بخش تقسیم کنید.یک چهارم از آن را با کربوهیدرات ها و جایگزین های آن پر کنید. در بخش دیگر از گوشت و موارد جایگزین آن استفاده کنید و در بخش سوم سالاد و سبزیجات پخته شده بخورید. اینکار به شما کمک می کند مواد مغذی مورد نیاز بدن را بدون افزوده شدن کالری تامین نمایید.
مواد ضروری را در وعده غذایی خود بگنجانید
یک قاشق غذاخوری روغن زیتون را به سالادتان اضافه کنید تا سلامت بهتری داشته باشید.به جای خوردن نوشابه و آب میوه های مصنوعی و شیرین شده از آب میوه تازه استفاده کنید.
مصرف میوه های خشک را که منبع خوبی از انرژی است فراموش نکنید.
در خوردن مواد غذایی تنوع را رعایت کنید
پایبند بودن به یک نوع ماده غذایی در افطار ممکن است مانع از تامین مواد ضروری برای بدن شود.زمانی که مواد غذایی مصرفی شما متنوع باشد، می توانید تمامی مواد ضروری و مورد نیاز خود را دریافت کنید.
افطار یک زمان مناسب برای جمع شدن تمامی اعضای خانواده در کنار یکدیگر و لذت بردن از مواد سالم است.
به همین منظور باید بتوانید انتخاب هوشمندانه ای داشته باشید. مصرف غذاهای سالم در وعده افطار به اعضای خانواده کمک می کند در طول ماه مبارک رمضان انرژی کافی را داشته باشند.
برنامه غذایی برای ماه مبارک رمضان
| سوپ | وعده اصلی | سالاد | نوشیدنی | دسر | |
| روز اول | سوپ گوشت و سبزیجات | مرغ | فتوش | سالاد میوه یک کاسه کوچک | |
| روز دوم | سوپ مرغ و مارچوبه | گوشت به همراه برنج | روکا با پنیر کم چرب فتا | آب پرتغال تازه | نوشیدنی ثعلب |
| روز سوم | سوپ عدس و گوشت | مرغ تفت داده شده با برنج و زعفران | سالاد سبزیجات | تمر هندی | نوشیدنی |
| رزو چهارم | سوپ نودل و قارچ | کوفته | سالاد | خیار به همراه نعناع | نوشیدنی |
| روز پنجم | سوپ عدس و گوجه فرنگی | کباب | شربت جلاب | تبوله | نوشیدنی |
| روز ششم | سوپ قارچ و ذرت | مرغ و نخود فرنگی | کباب با گوشت کم چرب | سبزیجات آب پز | نوشیدنی |
| روز هفتم | سوپ مرغ | کدو وبادمجان شکم پر | لیموناد | سالاد | نوشیدنی |
افطار بهترین زمان برای جمع شدن اعضای خانواده و دوستان در کنار یکدیگر است. به همین خاطر انتخاب هوشمندانه غذاها بسیار مهم است.
منبع: سایت مجله سلامت
