تقویت کننده‌های سیستم ایمنی بدن

در حالی که یک سیستم ایمنی قوی می‌تواند از ورود میکروب‌های بیماری‌زا جلوگیری کند، سیستم‌های ایمنی ضعیف‌تر در این امر همیشه موفق نخواهند بود. در اینجا چند نکته برای افزایش ایمنی شما وجود دارد.

چهارشنبه، 18 دی 1398

تخمین زمان مطالعه:

مترجم : حمید وثیق زاده انصاری

موارد بیشتر برای شما

بدن انسان دارای مکانیزم دفاع شخصی برای مبارزه با بیماری‌های ناشی از عوامل خارجی و جلوگیری از بیماری است. این مکانیسم شامل سلول‌ها، بافت‌ها، اندام‌ها و محصولات سلولی مانند آنتی بادی‌هایی است که به طور کلی به عنوان سیستم ایمنی بدن شناخته می‌شوند. این سیستم میکروب‌های بیماری‌زا را شناسایی می‌کند و آنها را از بین می‌برد تا از بدن خود محافظت کند. یک سیستم ایمنی قوی می‌تواند تمام این وظایف را به طور کامل انجام دهد، در حالی که یک سیستم ایمنی ضعیف می‌تواند بدن را مستعد ابتلا به عفونت کند.

به طور خلاصه، یک سیستم ایمنی سالم به شما کمک می‌کند زندگی سالمی را برای خود به ارمغان بیاورید. از آنجا که عوامل مختلفی مانند رژیم غذایی، عادات شیوه زندگی، سن و غیره، با عملکرد آن ارتباط دارد، هیچ راه یگانه‌ای برای تقویت سیستم ایمنی وجود ندارد.

چگونگی بالا بردن و بهبود سیستم ایمنی

اکثر ما اهمیت سیستم ایمنی را در طول سلامتی و تا هنگامی که آن را از دست ندهیم، نمی‌دانیم. هنگامی که این سیستم ضعیف می‌شود، بدن قادر به محافظت از خود در برابر بیماری نیست. عوامل بسیاری وجود دارد که با عملکرد سالم سیستم ایمنی ارتباط دارند. آنها عبارتند از ورزش کافی، رژیم متعادل، بهداشت خوب، خواب کافی، سلامت روانی خوب و وزن بدن ایده آل.

مهم‌ترین آنها رژیم سالم و متعادل است که شامل غذاهایی است که ایمنی را افزایش می‌دهد. بسیاری از تقویت کننده‌های سیستم ایمنی بدن مانند میوه‌ها، سبزیجات، قارچ‌ها و ماهی‌ها وجود دارند. عناصر گیاهی مانند سیر، ریحان، جینسنگ (ginseng) و مریم گلی (sage) است. به منظور تقویت سیستم ایمنی بدن، شما باید یک رژیم متعادل، یک شیوه زندگی سالم و حفظ بهداشت خوب داشته باشید. چون هیچ غذایی یا گیاه خاصی وجود ندارد که بتواند تمام مواد معدنی و ویتامین‌ها را برای تقویت سیستم ایمنی بدن تأمین کند، رژیم غذایی متعادل بسیار مهم است.
در زیر به برخی از عوامل حیاتی اشاره شده است که می‌توانند بر سیستم ایمنی تاثیر بگذارند.

ورزش منظم

این یکی از جنبه‌های مهم زندگی سالم است. ورزش منظم به شما کمک می‌کند تا وزن بدن مناسب بماند، و سطح کلسترول پایین‌تر، و گردش خون و سلامت قلبی و عروقی را حفظ کنید. فعالیت فیزیکی به گلبول‌های سفید خون و آنتی بادی‌ها کمک می‌کند تا سریع‌تر در سراسر بدن حرکت کنند، زیرا میزان گردش خون را افزایش می‌دهد. این همچنین به از بین بردن باکتری‌ها و سایر میکروب‌های ناشی از بیماری، از طریق استنشاق و افزایش تولید مواد زائد بدن کمک می‌کند.

پیاده روی به طور مرتب باعث افزایش ایمنی می‌شود

ورزش، میزان دمای بدن را افزایش می‌دهد که ممکن است رشد باکتری‌ها و دیگر پاتوژن‌ها را از بین ببرد. پیاده‌روی روزانه و سریع برای حدود 30 دقیقه ممکن است مفید باشد تا سیستم ایمنی بدن شما را تقویت کند.

رژیم غذایی متعادل

یک رژیم غذایی منحصر به فرد و سالم برای حفظ یک سیستم ایمنی سالم کافی است. یک ترکیب سالم از مواد مغذی برای این منظور ضروری است و می‌توان آن را تنها از طریق یک رژیم متعادل به دست آورد. غذاهای غنی از ویتامین C، ویتامین E، روی، کاروتنوئید، بیوفلاوونویدها، سلنیوم و اسیدهای چرب امگا 3، در تقویت سیستم ایمنی مؤثر هستند.

اما برخی از ویتامین‌ها و مواد معدنی را تنها با کمک مواد مغذی دیگر می‌توان در بدن تأمین کرد. ویتامین C، که برای سیستم ایمنی بسیار مهم است، برای جذب شدن نیاز به کمک کلسیم و منیزیم دارد، و کلسیم با ویتامین D کار می‌کند. بیشتر میوه‌ها و سبزی‌های با رنگ روشن غنی از مواد مغذی هستند. در این جا یک لیست از مواد غذایی‌ای است که می‌تواند سیستم ایمنی را افزایش دهد.

میوه‌ها: سیب، گواوا، پاپایا، توت فرنگی، کیوی، کانتالوپ، نارنجی، گریپ فروت، آناناس، انگور، زغال اخته و توت‌های قرمز، گریویا، انار، آلو، آلبالو و آووکادو.

سبزیجات: فلفل، هویج، اسفناج، کلم بروکلی، کلم برگ، کلم، سیب زمینی شیرین، سیلانترو، پیاز، سیر ، زنجبیل، قارچ، چغندر، گوجه فرنگی، مارچوبه و آتریشوک.

سایر غذاها: ماست، جو، غلات، آجیل، حبوبات، فلفل، چای سبز، غذاهای دریایی، دانه‌های کامل، برخی گوشت مانند مرغ و بوقلمون، توفو، جینسنگ، ریحان، مریم گلی، روغن زیتون، عسل، فلفل سیاه، سبوس گندم، و زردچوبه.

مدیریت استرس

این یکی از قوانین طلایی است که در مورد زندگی سالم به کار می‌آید. هورمون‌های استرس مانند کورتیزون و آدرنالین می‌توانند سیستم ایمنی را سرکوب کنند. بر اساس مطالعات انجام شده در موش صحرایی، شرایط استرس‌زا بر تولید آنتی بادی‌های عفونی ویروسی تأثیر می‌گذارد. همچنین پیشنهاد شده است که موش‌هایی که تحت فشار روانی قرار می‌گیرند، در مقایسه با موش‌هایی که تحت فشار فیزیکی قرار دارند، طول عمر کوتاه‌تری دارند.

یوگا در مدیریت و کاهش سطح استرس کمک می‌کند

استرس می‌تواند بر سیستم ایمنی بدن تأثیر منفی داشته باشد. در صورت امکان، اجتناب از شرایطی که می‌تواند برای شما تنش زا باشد را در نظر داشته باشید. در حالی که ورزش برای کنترل استرس خوب است، فعالیت‌های دیگری مانند یوگا و مدیتیشن نیز ممکن است مؤثر باشد. حتی حرکات موزون و آواز خواندن می‌تواند استرس را به میزان قابل توجهی کاهش دهد. صرف وقت با حیوان خانگی شما یک راه مؤثر برای مقابله با استرس است.

عادت های سالم

ترک سیگار

این یکی از عادت‌های ناسالم است که می‌تواند آسیب به سیستم‌های بدن و اندام‌های مختلف را ایجاد کند. سیگار کشیدن سیستم ایمنی بدن را ضعیف می‌کند و بدن مستعد ابتلا به عفونت، مثل پنومونی می‌شود. همچنین سطح آنتی اکسیدان‌های محافظ در خون را کاهش می‌دهد.

خواب ناکافی با سرکوب سیستم ایمنی مرتبط است. مشاهده شده است که افرادی که خواب کافی ندارند، مستعد ابتلا به عفونت‌های ویروسی و باکتریایی هستند. توانایی سیستم ایمنی بدن برای تولید آنتی بادی‌ها در برابر میکروب‌های ایجاد کننده بیماری نیز کاهش می‌یابد. بنابراین سعی کنید روزانه حداقل هفت تا هشت ساعت خواب داشته باشید.

افزایش مصرف آب

مصرف زیاد آب برای سیستم ایمنی به روش‌های مختلفی مفید است. آب برای تولید لنف مورد نیاز است که به نوبه خود سلول‌های گلبول سفید و سایر سلول‌های تولید شده توسط سیستم ایمنی را در سراسر بدن حمل می‌کند. همچنین در جذب اکسیژن خون کمک می‌کند و به این ترتیب کارایی سلول‌های بدن را افزایش می‌دهد. دریافت مطلوب آب همچنین به پیشگیری از بیماری‌هایی مانند آرتریت مرتبط است.

اجتناب از مصرف مواد غذایی ناسالم

مواد غذایی مانده و فرآورده‌های خوراکی دارای نگهدارنده حاوی موادی هستند که باعث می‌شوند برای سیستم ایمنی بدن مضر باشد. سطح بالای چربی در مواد غذایی ناخواسته یکی دیگر از علل نگرانی است، زیرا این ماده سیستم بدن را سرکوب می‌کند. قند اضافی با فرایند فاگوسیتوزی مواجه است که از طریق آن گلبول‌های سفید خون ویروس‌ها و باکتری‌ها را از بین می‌برند. عامل دیگری که می‌تواند سیستم ایمنی بدن را تضعیف کند چاقی است. گفته شده است که سلول‌های چربی اضافی در بدن موجب التهاب مزمن می‌شود، در نتیجه باعث آسیب رساندن به بافت‌های سالم می‌شود. مطالعات حیوانی ثابت کرده است که چاقی میزان تولید آنتی بادی‌ها را کاهش می‌دهد. بنابراین وزن بدن مناسب یک سیستم ایمنی سالم را حفظ کنید. به منظور تقویت سیستم ایمنی بدن، شما باید یک رژیم متعادل، یک شیوه زندگی سالم و حفظ بهداشت خوب داشته باشید. به غیر از این، بررسی‌های منظم بهداشتی و آزمایش‌های غربالگری پزشکی نیز مفید خواهد بود.

منبع: Sonia Nair - WellnessKeen