با خواص لوبیا قرمز آشنا شوید

۱. غنی از پروتئین

لوبیا‌های قرمز، غنی از پروتئین هستند. یک فنجان لوبیا قرمز پخته شده یعنی تقریبا ۱۷۷ گرم؛ حاوی ۱۵ گرم پروتئین است که این ۲۷ درصد کل کالری آن را تشکیل می‌دهد. اگرچه کیفیت پروتئین لوبیا پایین‌تر از پروتئین‌های حیوانی است، اما جایگزین مقرون به صرفه و خوبی برای کسانی است که نمی‌خواهند یا نمی‌توانند گوشت بخورند.

درواقع لوبیا قرمز از خوشمزه ترین مواد غذایی پروتئین دار و یکی از غنی‌ترین منابع پروتئینی گیاهی است که گاهی به آن «گوشت انسان‌های تهی دست» گفته می‌شود. یکی از پروتئین‌های لوبیا قرمز که به طور گسترده‌ای مورد مطالعه قرار گرفته است، فازئولین است که ممکن است واکنش‌های حساسیتی در برخی افراد ایجاد کند. لوبیا قرمز همچنین حاوی پروتئین‌هایی نظیر لکتین‌ها و مهار کننده‌های پروتئاز است.

۲. کربوهیدرات‌ها

لوبیاقرمز از بهترین مواد غذایی حاوی کربوهیدارت است. کربوهیدرات در لوبیا به عنوان نشاسته شناخته می‌شود، که حدود ۷۲ درصد کل کالری آن را تشکیل می‌دهد. نشاسته، از زنجیر‌های طولانی گلوکز تشکیل شده که آمیلوز و آمیلوپکتین نامیده می‌شوند. لوبیا نسبت به سایر منابع غذایی حاوی نشاسته، مقدار نسبتا زیادی آمیلوز (۳۰ - ۴۰ درصد) دارد.

آمیلوز به اندازه آمیلوپکتین قابل هضم نیست. به همین دلیل به نشاسته آن، نشاسته مقاوم گفته می‌شود. هضم آن طولانی‌تر است و همین منجر می‌شود که نشاسته لوبیا قرمز، قند خون را تدریجی‌تر از سایر نشاسته‌ها افزایش دهد. همین خصیصه لوبیا قرمز را به انتخاب خوبی برای افراد مبتلا به دیابت تبدیل می‌کند.
لوبیا قرمزها، همچنین در شاخص مقدار گلیسمی بسیار پایین هستند. این شاخص معیاری برای اندازه گیری تاثیر غذا بعد از مصرف، بر قند خون است. درواقع، نشاسته لوبیا دارای تاثیرات مفیدی بر توازن قند خون نسبت به سایر غذا‌های با کربوهیدرات بالاست.

۳. فیبر بالا

لوبیا‌ها فیبر بالایی دارند. آن‌ها همچنین حاوی مقادیر قابل توجهی از نشاسته مقاوم هستند که می‌تواند در مدیریت وزن نقش بسزایی داشته باشد. علاوه بر این، لوبیا قرمز حاوی فیبر‌های نامحلولی به نام آلفا گالاکتوزیدهاست که ممکن است در برخی افراد باعث اسهال و نفخ شود. هر دو این ها، نشاسته مقاوم و آلفا گالاکتوزیدها، به عنوان پری‌بیوتیک عمل می‌کنند. آن‌ها در دستگاه گوارش حرکت می‌کنند تا اینکه به بافت کولون برسند، جایی که باکتری‌های مفید روده رشد می‌کنند.

تخمیر این فیبر‌های سالم همچنین باعث تشکیل اسید‌های چرب کوتاه مدت مانند بوتیرات، استات و پروپیونات می‌شود که ممکن است سلامت روده را بهبود بخشیده و خطر سرطان روده بزرگ را کاهش دهد.

۴. کاهش وزن

اضافه وزن و چاقی از مشکلات عمده سلامتی است که با افزایش خطر ابتلا به انواع بیماری‌های مزمن همراه است. چندین مطالعه مشاهده ای، مصرف لوبیا قرمز را با کاهش خطر ابتلا به اضافه وزن و چاقی مرتبط می‌داند. یک آزمایش بر روی رژیم غذایی ۳۰ مرد و زن چاق، نشان داد که خوردن لوبیا قرمز (و سایر حبوبات) ۴ بار در هفته، به مدت دو ماه سبب کاهش وزن بیشتری در آن‌ها شد تا رژیم‌های فاقد لوبیا قرمز.

مکانیسم‌های مختلفی شامل الیاف مختلف، پروتئین‌ها و مواد ضد جذب، برای توضیح خواص لوبیا قرمز در کاهش وزن مورد بحث قرار گرفته اند. در میان مواد ضد جذبی لوبیا‌ قرمز خام، «مسدود کننده‌های نشاسته یا مسدود کننده های کربوهیدرات» به طور گسترده مطالعه شده اند، که با جلوگیری از جذب کربوهیدرات باعث کاهش چربی بدن می‌شوند. با این حال، لوبیا قرمز پخته شده نیز حاوی برخی اجزای سازنده ای است که به کاهش وزن کمک می‌کنند. این ویژگی لوبیاقرمز را به یک عامل عالی در رژیم غذایی لاغری شما تبدیل می‌کند.

همچنین الیاف و نشاسته سالم موجود در لوبیا قرمز می‌تواند به کاهش اشتها کمک کند. افراد پس از مصرف لوبیا ممکن است احساس سیری بیشتری داشته باشند، که این از بروز اضافه وزن جلوگیری و حتی وزن را کم می‌کند.

۵. کنترل قند خون

قندخون بالا در بلندمدت می‌تواند خطر ابتلا به بسیاری از بیماری‌های مزمن مانند بیماری‌های قلبی را افزایش دهد. به همین دلیل، تعدیل کننده‌های قند خون پس از هر وعده غذایی، برای سلامتی مفید و ضروری هستند. همانطور که گفتیم، لوبیا قرمز حاوی مقادیر زیادی پروتئین، فیبر و همچنین کربوهیدرات‌هایی است که به آرامی آزاد می‌شوند و به همین دلیل اگر همراه غذا خورده شوند، می‌توانند در کنترل قند خون بسیار کمک کننده باشند.

لوبیا قرمز‌ها کم گلیسمی هستند و بنابراین قند خون پس از مصرف آن‌ها به صورت تدریجی بالا می‌رود. در حقیقت، یکی از خواص لوبیا قرمز کنترل شگفت انگیز قند خون است که این، لوبیا قرمز را نسبت به سایر کربوهیدرات‌ها به بهترین گزینه تبدیل می‌کند.

چندین مطالعه نشان می‌دهد که خوردن لوبیا یا سایر خوراکی‌هایی که کم گلیسمی هستند، ممکن است خطر ابتلا به دیابت را کاهش دهد و همچنین قند خون افراد دیابتی را کنترل کند؛ بنابراین چه به دیابت مبتلا هستید چه نیستید، برای حفظ تعادل قند خون و بهبود سلامت کلی بدنتان، لوبیا قرمز را در رژیم غذایی خود جای دهید.

۶. پیشگیری از ابتلا به سرطان روده بزرگ

سرطان روده بزرگ، یکی از رایج‌ترین انواع سرطان در سرتاسر جهان است. مطالعات انجام شده بر حبوبات از جمله لوبیا قرمز، این دانه‌ها را با کاهش خطر ابتلا به سرطان روده بزرگ مرتبط دانسته اند؛ و این نتایج توسط آزمایشات حیوانی تایید می‌شوند.

لوبیا حاوی انواع مواد مغذی و الیاف با اثرات بالقوه ضد سرطان است. الیاف، مانند نشاسته مقاوم و آلفا گالاکنتوزید، بدون هضم شدن در طول دستگاه گوارش حرکت می‌کند تا به جایی برسد که باکتری‌های مفید قرار دارند. آن‌ها در آنجا تخمیر می‌شوند و تولید اسید‌های چرب کوتاه می‌کنند. اسید‌های چرب کوتاه زنجیر، مثل بوتیرات می‌تواند سلامت روده را بهبود بخشد و احتمال ابتلا به سرطان روده بزرگ را کاهش دهد.

همچنین برخی مطالعات نشان داده اند که لوبیا قرمز به عنوان آنتی اکسیدان و ضد التهاب عمل می‌کند. این اثرات می‌توانند خطر ابتلا به سرطان را کاهش دهند. تحقیقاتی که در سال ۲۰۱۵ منتشر شد، خواص آنتی اکسیدانی لوبیا و توانایی آن در روبرویی با سرطان روده را بررسی کرد. به نظر می‌رسد که لوبیا‌های سیاه دارای بیشترین فعالیت آنتی اکسیدانی هستند.

یک مطالعه در سال ۲۰۱۶ همچنین نشان داده که مواد شیمیایی موجود در لوبیا می‌تواند رشد سرطان‌های مربوط به روده را با آسیب به سلول‌های سرطانی کند گرداند.

۷. خواص آنتی اکسیدانی و ضد پیری

خواص لوبیا قرمز، تنها مربوط به محتوای غنی آن از فیبر و مواردی که گفته شد نیست. لوبیا قرمز همچنین مملو از آنتی اکسیدان‌هاست. باور بر این است که آنتی اکسیدان‌ها دارای خواص ضد پیری قوی هستند و با محدود کردن آسیب ناشی از رادیکال‌های آزاد، طول عمر را افزایش می‌دهند. این ویژگی کمک می‌کند که پوست و سایر اعضای بدن، از مشکلات سلامتی بلند مدت ناشی از عوامل محیطی و غذا‌های ناسالم محافظت شود.

فلاونوئیدها، یکی از مهمترین آنتی اکسیدان‌ها هستند و لوبیا قرمز فوق العاده غنی از فلانوئیدها، به خصوص پروانتوسیانیدین (proanthocyanidins) است که همچنین به عنوان تانن‌های غلیظ شده معروف هستند. بر اساس یک تحلیل انجام شده توسط پژوهشگر USDA رونالد پرایر، لوبیا قرمز‌ها حاوی پروانتوسیانیدین‌های بیشتری نسبت به زغال اخته، خربزه و لوبیا‌های دیگر هستند.

۸. بهبود سلامت قلب

افرادی که لوبیا مصرف می‌کنند، ممکن است کمتر از سایرین، در معرض خطر حمله قلبی، سکته مغزی و یا سایر مشکلات قلبی و عروقی قرار بگیرند. تجزیه و تحلیل آماری بر مطالعات گذشته در سال ۲۰۱۳، ارتباطی تنگاتنگ میان مصرف لوبیا قرمز و کاهش بیماری‌های قلبی عروقی پیدا کرد. تحقیقات دیگر نشان می‌دهند که لوبیا قرمز همچنین می‌تواند کلسترول را کاهش دهد. کلسترول بالا عامل خطرناکی برای بیماری‌های قلبی و حملات قلبی هستند.

۹. پیشگیری از کبد چرب

کبد چرب یک اختلال متابولیکی است که وقتی چربی در کبد تجمع پیدا کند، رخ می‌دهد. تحقیقات منتشر شده در سال ۲۰۱۶ نشان می‌دهند که لوبیا قرمز، از رسوب چربی در کبد موش‌ها جلوگیری می‌کند. این نتیجه به ما نشان می‌دهد که احتمالا یکی از خواص لوبیا قرمز حفظ سلامت کبد و کاهش خطر ابتلا به کبد چرب باشد، اگرچه درحال حاضر مطالعات بیشتری در این رابطه مورد نیاز است.

۱۰. تقویت استخوان‌ها

کلسیم و منیزیم موجود در لوبیا قرمز، قادر است استخوان‌های انسان را تقویت و از بروز پوکی استخوان پیشگیری نماید؛ فولات موجود در آن نیز کمک می‌کند تا سلامت مفاصل تامین و از بیماری‌های استخوانی از جمله پوکی استخوان و نرمی استخوان جلوگیری به عمل آید.

برخی از تحقیقات همچنین نشان می‌دهد که لوبیا قرمز ممکن است برای افراد مبتلا به نقرس نیز مفید باشد؛ به دلیل محتوای بالای پروتئین آن‌ها و حتی مقداری پورین.

۱۱. کمک به رشد کودکان

لوبیا قرمز دارای مواد مغذی ضروری است که به رشد و سلامت کودکان کمک می‌کند. آن‌ها حاوی مقادیر بالایی از کلسیم و پتاسیم هستند که بسیار برای سلامت و تقویت استخوان‌ها ضروری‌اند؛ همچنین پروتئین موجود در لوبیا قرمز، یک ساختار ضروری برای رشد و تکامل است. فولات موجود در لوبیا قرمز نیز نقش مهمی در رشد مغز کودکان دارد.

۱۲. مفید برای بدنسازی

همانطور که گفتیم لوبیا قرمز سرشار از کربوهیدرات است و کربوهیدارت‌ها یک انرژی پایدار برای شما در طی جلسات بدنسازی مهیا می‌کنند. اما اطمینان حاصل کنید که لوبیا قرمز را همراه با وعده غذاییتان مصرف می‌کنید و نه بلافاصله بعد از تمرین. شما باید بعد از تمرین، کربوهیدارت ساده مصرف کنید، بنابراین لوبیا قرمز گزینه خوبی نیست.

لوبیا حاوی پروتئین است، موادی مغذی که همه اسید آمینه‌های مورد نیاز بدن را ارائه می‌دهد. به یاد داشته باشید که منابع پروتئینی با کیفیت بالا و ۲.۵ گرم لوسین در حداقل ۳۰ دقیقه پس از تمرین مصرف کنید. این‌ها به خصوص برای عضله سازی مفید هستند.

لوبیا همچنین دارای کالری متراکم است که می‌تواند برای بدنسازان بسیار مفید باشد. منیزیم موجود در لوبیا، نقش مهمی در سنتز پروتئین ایفا می‌کند. همچنین از انقباض عضلانی جلوگیری و عضلات را آرام می‌کند.

۱۳. خواص لوبیا قرمز در بارداری

یکی از بهترین مزایای لوبیا قرمز، غنی بودن از پروتئین، فیبر، آهن و آنتی اکسیدان‌هاست. همه این‌ها موادی ضروری برای بدن هستند، به خصوص در دوران بارداری. حجم خون شما در بارداری افزایش می‌یابد و این به معنای آن است که شما برای تولید هموگلوبین نیاز به آهن بیشتری دارید. آهن، همراه با فولات به رشد شناختی جنین شما کمک می‌کند.

فیبر موجود در لوبیا قرمز نیز به بهبود عملکرد دستگاه گوارش شما در بارداری کمک می‌کند. این بدان دلیل است که در طول این دوره، هورمون‌ها می‌توانند در فرایند هضم اختلال ایجاد کنند و باعث یبوست شوند. مقدار مطلوب فیبر در لوبیا قرمز، می‌تواند به جلوگیری از این مسئله کمک کند.

۱۴. بهبود سلامت مو

لوبیا قرمز، غنی از پروتئین، فیبر، کلسیم، آهن، منیزیم و ویتامین B۶ است و میزان این مواد نسبت به بسیاری مواد غذایی دیگر در لوبیاقرمز بیشتر است. یکی دیگر از بی شمار خواص لوبیا قرمز، تاثیرات مثبت آن بر مو است. این دانه مو را براق، صاف و نرم می‌کند و مصرف آن از ریزش مو یا شکنندگی آن‌ها جلوگیری می‌کند.

ارزش غذایی لوبیا قرمز

لوبیا قرمز، به طور عمده از کربوهیدرات و فیبر تشکیل شده و منبع خوبی از پروتئین نیز هست. جدول زیر حاوی اطلاعات دقیقی در مورد تمام مواد مغذی در ۱۰۰ گرم لوبیا قرمز است:

سایر ویتامین‌ها و مواد معدنی

مولیبدنم: لوبیا قرمز حاوی مولیبدنم فراوانی است، یک ایزوتوپ که عمدتا در دانه ها، حبوبات و غلات یافت می‌شود.

فولات: این ماده همچنین به عنوان فولیک اسید و یا ویتامین B۹ شناخته می‌شود، فولات به خصوص در دوران بارداری بسیار نقش مهمی دارد.

آهن: ماده‌ای معدنی و ضروری است که دارای نقش‌های زیادی در بدن است. آهن موجود در لوبیا قرمز ممکن است به علت محتوای فیتاتش به خوبی جذب نشود.

مس: یک عنصر ردیابی آنتی اکسیدان است که معمولا در رژیم غذایی غربی کم وجود دارد. به علاوه لوبیا، بهترین منبع دریافت مس گوشت، غذا‌های دریایی و آجیل است.

منگنز: در بیشتر غذاها، نوشیدنی‌ها و دانه‌های کامل و حبوبات یافت می‌شود.

پتاسیم: ماده‌ای مغذی و ضروری که برای سلامت قلب بسیار مفید است.

ویتامین K۱: این ویتامین در انعقاد خون نقش مهمی دارد.

فسفر: در بسیاری از غذاها، به ویژه لوبیا قرمز یافت می‌شود.

ترکیبات گیاهی بایواکتیو

لوبیا قرمز، حاوی انواع ترکیبات گیاهی بایواکتیو (فعال از لحاظ زیستی) است که ممکن است اثرات مثبت یا منفی متنوعی بر سلامتی داشته باشد:

ایزوفلاون‌ها: یک کلاس از آنتی اکسیدان‌هاست که به مقدار زیادی در سویا یافت می‌شود. آن‌ها همه‌ی انواع اثرات سلامتی را دارا هستند و به خاطر شباهتشان به هورمون جنسی زنان، به عنون فیتواستروژن نیز شناخته می‌شوند.

آنتوسیانین ها: یک خانواده از آنتی اکسیدان‌های رنگارنگ است که در پوست کرفس بیشتر وجود دارد. همچنین رنگ قرمز لوبیا قرمز‌ها نیز به دلیل وجود این ماده است.

فیتوهماگلوتینین: یک لکتین (پروتئین) سمی است که در لوبیاقرمز خام به مقدار زیادی یافت می‌شود. اما می‌توان آن را با پختن از بین برد.

اسید فیتیک: اسید فیتیک یا فیتات، در تمام دانه‌های خوراکی یافت می‌شود و جذب مواد معدنی مانند آهن را مختل می‌نماید. این ماده با خیساندن لوبیا و پختن آن از کاهش می‌یابد.

مسدود کننده‌های نشاسته: یک کلاس از لکتین ها، که همچنین به عنوان مهارکننده‌های آلفا آمیلاز شناخته می‌شوند هستند. آن‌ها جذب کربوهیدرات را در دستگاه گوارش به تاخیر می‌اندازند، اما با پخت و پز کاملا غیر فعال می‌شوند.

عوارض جانبی لوبیا قرمز

اگرچه خواص لوبیا قرمز بی‌شمار است، اما لوبیای خام یا نیم‌پز می‌تواند سمی باشد. علاوه بر این، ممکن است نفخ ناشی از لوبیا قرمز باعث عدم مصرف آن توسط برخی از افراد شود.

۱. سمی بودن لوبیا قرمز خام

لوبیای خام حاوی مقادیر زیادی پروتئین سمی به نام لکتین است که به آن «فیتوهماگلوتینین» گفته می‌شود. به حال گزارش‌هایی مبنی بر مسمومیت انسان و حیوان ناشی از مصرف لوبیا قرمز خام منتشر شده است. در انسان علائم مسمومیت آن شامل اسهال و استفراغ است و گاهی اوقات نیاز به بستری شدن وجود دارد. خیساندن و یا پختن لوبیا قرمز، بیشتر این سم را از بین می‌برد و لوبیا قرمز را به یک غذای بی ضرر و مغذی برای خوردن تبدیل می‌کند.

قبل از مصرف لوبیا قرمز حتما باید حداقل ۵ ساعت در آب خیسانده و بعد حداقل ۱۰ دقیقه در دمای ۱۰۰ درجه جوشانده شود.

۲. مواد ضد هضم

لوبیا قرمز خام و نیم پز، حاوی انواع مواد ضد هضم (antinutrients) است که با جلوگیری از جذب مواد مغذی از طریق دستگاه گوارش، باعث می‌شود خواص آن‌ها به بدن نرسد. اگرچه ممکن است این اتفاق گاهی مفید باشد، اما این یک مشکل بزرگ در کشور‌های درحال توسعه‌ای است که لوبیا ماده غذایی اصلیشان است.

۳. نفخ و استفراغ

در بعضی افراد، مصرف لوبیا ممکن است اثرات ناخوشایندی مانند نفخ، اسهال و استفراغ به جای بگذارد و علت آن هم فیبر‌های نامحلول به نام آلفا گالاکتوزید‌ها هستند که شایع‌ترین آن‌ها عبارتند از: استیکوس، ورباسکوپ و ریفینوز. این مواد، به گروهی از فیبر‌ها به نام FODMAP‌ها تعلق دارند که ممکن است علائم سندروم روده تحریک پذیر را افزایش دهند. آلفا گالاکتوزید‌ها را می‌توان با خیساندن لوبیا‌ها از بین برد.

سخن پایانی

لوبیا یک منبع عالی از پروتئین بر پایه گیاه است. این ماده غذایی غنی از مواد معدنی مختلف، ویتامین‌ها، الیاف، آنتی اکسیدان‌ها و دیگر ترکیبات گیاهی منحصر به فرد است. به همین دلیل لوبیا قرمز، در رژیم غذایی لاغری بسیار مفید بوده و همزمان به ارتقاء سلامت روده و کاهش سطح خون نیز کمک می‌کند. اما توجه داشته باشید که لوبیا قرمز همیشه باید خیسانده و خوب پخته شود.

منبع: سایت ستاره