در مورد بزرگسالان، به ویژه زنان یائسه، میزان جذب کلسیم از استخوان بیشتر از تشکیل کلسیم در استخوان است. این باعث می‌شود زنان به پوکی استخوان مبتلا شوند. به همین علت زنان یائسه باید از غذاهای غنی از کلسیم یا مکملهای کلسیم استفاده کنند. توصیه RDA برای مصرف کلسیم در زنان بالای 50 سال، 1200 میلی گرم است. برای رسیدن به سطح توصیه شده کلسیم از نظر RDA، باید منابع طبیعی کلسیم را که شامل محصولات لبنی، میوه‌ها و سبزیجات است، مصرف کرد. محصولات لبنی مانند شیر، پنیر و ماست و ماهی مانند ساردین و ماهی قزل آلا منبع خوبی از کلسیم هستند. همچنین می‌توان از غلات، آب میوه‌ها یا سایر غذاهایی که با کلسیم غنی شده‌اند مصرف کرد.
فهرست گیاهان غنی از کلسیم
در زیر فهرستی از سبزیجات غنی از این ماده معدنی ارائه شده است.* کلم سبز
* اسفناج
* کلم پیچ
* شلغم
* سیر
* آروقولا (Arugula)
* کلم بروکلی
* خردل سبز
* باک چوی (نوعی کلم چینی)
* چغندرقند
* اورکا (Okra)
* کتانچه (Kelp)
* کلم سبز
مصرف ½ فنجان از کلم سبز پخته شده حدود 200 میلی گرم کلسیم فراهم میکند. این گیاه، همچنین فولات، فیبر رژیمی، مس و پتاسیم را فراهم میکند. شما می‌توانید کلم سبز را ریز و خرد شده در سالاد مخلوط سبزیجات اضافه کنید.
کلم
کلم و سایر سبزیجات متعلق به خانواده Brassicaceae به فهرست غذاهای پر کلسیم تعلق دارند. ½ فنجان کلم حدود 190 میلی گرم کلسیم فراهم میکند.کلم بروکلی
بروکلی یکی دیگر از سبزیجات سالم است که با داشتن ویتأمین‌ها، کلسیم، سلنیوم و فیبر غذایی برای مصرف بسیار مناسب است. مقدار کلسیم در ½ فنجان از بروکلی، 33 میلی گرم است. سعی کنید آن را تازه استفاده کنید.کلم پیچ
مصرف ½ فنجان کلم پیچ پخته شده 100 میلی گرم کلسیم را تأمین میکند. کلم پیچ همچنین منبع خوبی از پروتئین‌ها، ویتامین‌ها، منیزیم و آهن است. کلم پیچ همچنین به کاهش سطح کلسترول خون کمک میکند.باک چوی
مصرف باک چوی در شکل خام و آبدار دارای محتوای کلسیم بالا است. ½ فنجان از باک چوی خام حاوی 37 میلی گرم کلسیم می‌باشد، در حالی که ½ فنجان باک چوی پخته شده حاوی 79 میلی گرم کلسیم است.اسفناج
به منظور حفظ ارزش غذایی اسفناج، توصیه می‌شود که اسفناج آب پز یا پخته شود. آن را نجوشانید، نصف فنجان اسفناج پخته شده 125 میلی گرم کلسیم می‌دهد. با این وجود جذب کلسیم به علت سطوح اگزالات بالا کمتر است.سبزی قاصدک (Dandelion Greens)
½ فنجان از سبزی قاصدک خام حاوی 52 میلی گرم کلسیم است، در حالی که ½ فنجان از سبزی قاصدک پخته شده حدود 74 میلی گرم کلسیم را فراهم میکند. سبزی قاصدک همچنین منبع خوبی از فولات، فیبر غذایی، منیزیم و فسفر است.هویج
هویج منبع غنی از بتا کاروتن و کلسیم است. 1 فنجان آب هویج تازه حاوی 57 میلی گرم کلسیم است.کلم برگ سبز (Collard Greens)
خوردن ½ فنجان کلم برگ سبز پخته شده 133 میلی گرم کلسیم را تأمین میکند. زنان یائسه باید از غذاهای غنی از کلسیم یا مکملهای کلسیم استفاده کنند. به منظور حفظ سلامتی، 1 تا یک و نیم لیوان فنجان کلم برگ سبز 2-3 بار در هفته مصرف کنید.چغندر سوئیسی
این گیاهی کم کالری است و منبع خوبی از ویتأمین C، ویتامین B، بتا کاروتن و مواد معدنی است. همچنین، ½ فنجان از چغندر، 51 میلی گرم کلسیم را فراهم میکند.آرتیشوک
آرتیشوک خام 56 میلیگرم کلسیم را تولید میکند، در حالی که یک آرتیشوک پخته شده 54 میلی گرم کلسیم را تولید میکند.کرفس
کرفس یک منبع غنی از لوتئین، پتاسیم و کلسیم است. 1 فنجان کرفس خام حاوی 41 میلی گرم کلسیم است. برای به دست آوردن حداکثر مزایا، آن را به شکل خام آن مصرف کنید.کتانچه
کتانچه سرشار از مواد مغذی متعددی، از جمله ویتامین‌ها، اسید آمینه، فیبر رژیمی، کلسیم و غیره است. ½ فنجان کتانچه 68 میلی گرم کلسیم را فراهم میکند. از جمله مزایای مصرف آن در رژیم غذای این است که خطر ابتلا به کلسترول بالا و کم کاری تیروئید را کاهش می‌دهد.سایر سبزیجات
کلم بروکلی، کاهو، پیاز شیرین، نخود، فلفل سبز، رباباگاس، کدو تنبل، گل صدف، سویا، سیب زمینی شیرین، واسبی، کاترپیلار و چغندر نیز منابع خوبی از کلسیم هستند.میوه‌ها
علاوه بر سبزیجات فوق الذکر، توصیه می‌شود که میوه‌های غنی از کلسیم مانند پرتقال، پاپایا، هندوانه و غیره را به رژیم غذایی خود اضافه کنید.در دوران بارداری ، زنان می‌توانند همچنین با خوردن میوه‌های تازه کلسیم خود را تأمین کنند. این میوه ها عبارتند از:
* پرتقال: هر یک عدد از این میوه حاوی ۶۰ میلی گرم کلسیم است.
* انجیر خشک: یک پیمانه انجیر خشک حاوی ۲۴۱ میلی گرم کلسیم است. این میوه خشک به وفور حاوی اسیدهای چرب امگا ۳ و روی است.
* خرما: به قول مادربزرگ‌ها، مصرف خرما، زمان زایمان را کاهش می‌دهد. هر یک عدد خرما حاوی 15.36 میلی گرم کلسیم است.
* زردآلوی خشک: این میوه غنی از کلسیم، ماده غذایی بسیار مفیدی برای زنان باردار به حساب می‌آید و علاوه بر کلسیم، حاوی آهن، اسید فولیک و پتاسیم است.
* آلو: میوه‌ای سرشار از کلسیم است که برای رفع یبوست نیز مصرف می‌شود.
* کیوی: علاوه بر کلسیم، مانند پرتقال سرشار از ویتامین Cاست.
در صورت کمبود کلسیم شدید، توصیه می‌شود مکملهای کلسیم مصرف کنید.
سلب مسئولیت: اطلاعات ارائه شده در این مقاله صرفاً برای آموزش خواننده است. این متن نباید جایگزین مشاوره با متخصص تغذیه یا پزشک متخصص شود.
منبع: Ningthoujam Sandhyarani - NutriNeat
