ویژه نامه ها
سردار آسمانی

سردار آسمانی

شنبه، 14 دی 1398
ویژه نامه طرح مدیریت مصرف سوخت

ویژه نامه طرح مدیریت مصرف سوخت

دوشنبه، 27 آبان 1398

سبزی‌های غنی از کلسیم

کلسیم یک ماده معدنی ضروری برای عملکرد سالم بدن انسان است. مصرف سبزیجات و میوه‌های غنی از کلسیم برای حفظ استخوان‌ها و داشتن دندان‌های سالم بسیار مهم است. این مقاله یک فهرست سبزیجات حاوی کلسیم را فراهم آورده است.
سبزی‌های غنی از کلسیم
کلسیم یک ماده معدنی ضروری برای حفظ دندان‌ها و داشتن استخوان‌های سالم است. حدود 99 درصد از کلسیم در استخوان‌ها و دندان‌ها ذخیره می‌شود، در حالی که بقیه کلسیم برای عملکرد عضلات، ترشح هورمون‌ها، انتقال عصبی، سیگنال‌های داخل سلولی و غیره مورد نیاز است. نیاز بدن به کلسیم با استفاده از منابع کلسیم در رژیم غذایی یک فرد تأمین می‌شود. طبق نظر هیأت غذا و تغذیه (FNB) در مؤسسه پزشکی آکادمی بین المللی، در رژیم غذایی توصیه شده (RDA) میزان کلسیم مورد نیاز برای بزرگسالان 1000 میلی گرم است.
 
در مورد بزرگسالان، به ویژه زنان یائسه، میزان جذب کلسیم از استخوان بیشتر از تشکیل کلسیم در استخوان است. این باعث می‌شود زنان به پوکی استخوان مبتلا شوند. به همین علت زنان یائسه باید از غذاهای غنی از کلسیم یا مکمل‌های کلسیم استفاده کنند. توصیه RDA برای مصرف کلسیم در زنان بالای 50 سال، 1200 میلی گرم است. برای رسیدن به سطح توصیه شده کلسیم از نظر RDA، باید منابع طبیعی کلسیم را که شامل محصولات لبنی، میوه‌ها و سبزیجات است، مصرف کرد. محصولات لبنی مانند شیر، پنیر و ماست و ماهی مانند ساردین و ماهی قزل آلا منبع خوبی از کلسیم هستند. همچنین می‌توان از غلات، آب میوه‌ها یا سایر غذاهایی که با کلسیم غنی شده‌اند مصرف کرد.
 

فهرست گیاهان غنی از کلسیم

در زیر فهرستی از سبزیجات غنی از این ماده معدنی ارائه شده است.

* کلم سبز
* اسفناج
* کلم پیچ
* شلغم  
* سیر
* آروقولا (Arugula)
* کلم بروکلی
* خردل سبز
* باک چوی (نوعی کلم چینی)
* چغندرقند
* اورکا (Okra)
* کتانچه (Kelp)
* کلم سبز
 
مصرف ½ فنجان از کلم سبز پخته شده حدود 200 میلی گرم کلسیم فراهم می‌کند. این گیاه، همچنین فولات، فیبر رژیمی، مس و پتاسیم را فراهم می‌کند. شما می‌توانید کلم سبز را ریز و خرد شده در سالاد مخلوط سبزیجات اضافه کنید.
 
کلم
کلم و سایر سبزیجات متعلق به خانواده Brassicaceae به فهرست غذاهای پر کلسیم تعلق دارند. ½ فنجان کلم حدود 190 میلی گرم کلسیم فراهم می­کند.
 
کلم بروکلی
بروکلی یکی دیگر از سبزیجات سالم است که با داشتن ویتأمین‌ها، کلسیم، سلنیوم و فیبر غذایی برای مصرف بسیار مناسب است. مقدار کلسیم در ½ فنجان از بروکلی، 33 میلی گرم است. سعی کنید آن را تازه استفاده کنید.
 
کلم پیچ
مصرف ½ فنجان کلم پیچ پخته شده 100 میلی گرم کلسیم را تأمین می‌کند. کلم پیچ همچنین منبع خوبی از پروتئین‌ها، ویتامین‌ها، منیزیم و آهن است. کلم پیچ همچنین به کاهش سطح کلسترول خون کمک می‌کند.
 
باک چوی
مصرف باک چوی در شکل خام و آبدار دارای محتوای کلسیم بالا است. ½ فنجان از باک چوی خام حاوی 37 میلی گرم کلسیم می‌باشد، در حالی که ½ فنجان باک چوی پخته شده حاوی 79 میلی گرم کلسیم است.
 
اسفناج
به منظور حفظ ارزش غذایی اسفناج، توصیه می‌شود که اسفناج آب پز یا پخته شود. آن را نجوشانید، نصف فنجان اسفناج پخته شده 125 میلی گرم کلسیم می‌دهد. با این وجود جذب کلسیم به علت سطوح اگزالات بالا کمتر است.
 
سبزی قاصدک (Dandelion Greens)
½ فنجان از سبزی قاصدک خام حاوی 52 میلی گرم کلسیم است، در حالی که ½ فنجان از سبزی قاصدک پخته شده حدود 74 میلی گرم کلسیم را فراهم می‌کند. سبزی قاصدک همچنین منبع خوبی از فولات، فیبر غذایی، منیزیم و فسفر است.
 
هویج
هویج منبع غنی از بتا کاروتن و کلسیم است. 1 فنجان آب هویج تازه حاوی 57 میلی گرم کلسیم است.
 
کلم برگ سبز (Collard Greens)
خوردن ½ فنجان کلم برگ سبز پخته شده 133 میلی گرم کلسیم را تأمین می‌کند. زنان یائسه باید از غذاهای غنی از کلسیم یا مکمل‌های کلسیم استفاده کنند. به منظور حفظ سلامتی، 1 تا یک و نیم لیوان فنجان کلم برگ سبز 2-3 بار در هفته مصرف کنید.
 
چغندر سوئیسی
این گیاهی کم کالری است و منبع خوبی از ویتأمین C، ویتامین B، بتا کاروتن و مواد معدنی است. همچنین، ½ فنجان از چغندر، 51 میلی گرم کلسیم را فراهم می‌کند.
 
آرتیشوک
آرتیشوک خام 56 میلیگرم کلسیم را تولید می‌کند، در حالی که یک آرتیشوک پخته شده 54 میلی گرم کلسیم را تولید می‌کند.
 
کرفس
کرفس یک منبع غنی از لوتئین، پتاسیم و کلسیم است. 1 فنجان کرفس خام حاوی 41 میلی گرم کلسیم است. برای به دست آوردن حداکثر مزایا، آن را به شکل خام آن مصرف کنید.
 
کتانچه
کتانچه سرشار از مواد مغذی متعددی، از جمله ویتامین‌ها، اسید آمینه، فیبر رژیمی، کلسیم و غیره است. ½ فنجان کتانچه 68 میلی گرم کلسیم را فراهم می‌کند. از جمله مزایای مصرف آن در رژیم غذای این است که خطر ابتلا به کلسترول بالا و کم کاری تیروئید را کاهش می‌دهد.
 
سایر سبزیجات
کلم بروکلی، کاهو، پیاز شیرین، نخود، فلفل سبز، رباباگاس، کدو تنبل، گل صدف، سویا، سیب زمینی شیرین، واسبی، کاترپیلار و چغندر نیز منابع خوبی از کلسیم هستند.
 
میوه‌ها
علاوه بر سبزیجات فوق الذکر، توصیه می‌شود که میوه‌های غنی از کلسیم مانند پرتقال، پاپایا، هندوانه و غیره را به رژیم غذایی خود اضافه کنید.
 
در دوران بارداری ، زنان می‌توانند همچنین با خوردن میوه‌های تازه کلسیم خود را تأمین کنند. این میوه ها عبارتند از:
 
* پرتقال: هر یک عدد از این میوه حاوی ۶۰ میلی گرم کلسیم است.
 
* انجیر خشک: یک پیمانه انجیر خشک حاوی ۲۴۱ میلی گرم کلسیم است. این میوه خشک به وفور حاوی اسیدهای چرب امگا ۳ و روی است.

* خرما: به قول مادربزرگ‌ها، مصرف خرما، زمان زایمان را کاهش می‌دهد. هر یک عدد خرما حاوی 15.36 میلی گرم کلسیم است.
 
* زردآلوی خشک: این میوه غنی از کلسیم، ماده غذایی بسیار مفیدی برای زنان باردار به حساب می‌آید و علاوه بر کلسیم، حاوی آهن، اسید فولیک و پتاسیم است.
 
* آلو: میوه‌ای سرشار از کلسیم است که برای رفع یبوست نیز مصرف می‌شود.
 
* کیوی: علاوه بر کلسیم، مانند پرتقال سرشار از ویتامین  Cاست.
 
در صورت کمبود کلسیم شدید، توصیه می‌شود مکمل‌های کلسیم مصرف کنید.
 
سلب مسئولیت: اطلاعات ارائه شده در این مقاله صرفاً برای آموزش خواننده است. این متن نباید جایگزین مشاوره با متخصص تغذیه یا پزشک متخصص شود.
 
منبع: Ningthoujam Sandhyarani - NutriNeat
مقالات مرتبط

خواص کلسیم

شنبه، 4 مهر 1388

ارزش تغذیه‌ای سبزیجات

سه‌شنبه، 11 خرداد 1395

فهرست مواد غذایی با کلسیم بالا

جمعه، 13 بهمن 1396

میوه و سبزیجات غنی از کلسیم

سه‌شنبه، 23 آذر 1395
ارسال نظر
با تشکر، نظر شما پس از بررسی و تایید در سایت قرار خواهد گرفت.
متاسفانه در برقراری ارتباط خطایی رخ داده. لطفاً دوباره تلاش کنید.
موارد بیشتر برای شما
دسر ماست و گلابی
دسر ماست و گلابی

دسر ماست و گلابی

دستور پخت ریسوتوی جو و بروکلی با لیمو و ریحان
دستور پخت ریسوتوی جو و بروکلی با لیمو و ریحان

دستور پخت ریسوتوی جو و بروکلی با لیمو و ریحان

سالسا میگو
سالسا میگو

سالسا میگو

چند ایده خوب برای صبحانه‌ای سیرکننده با پروتئین بالا
چند ایده خوب برای صبحانه‌ای سیرکننده با پروتئین بالا

چند ایده خوب برای صبحانه‌ای سیرکننده با پروتئین بالا

اسپاگتی با سس دودی گوجه‌ فرنگی

اسپاگتی با سس دودی گوجه‌ فرنگی

ناگت مرغ با سبزیجات معطر
ناگت مرغ با سبزیجات معطر

ناگت مرغ با سبزیجات معطر

دستور پخت همبرگر استروگانف
دستور پخت همبرگر استروگانف

دستور پخت همبرگر استروگانف

دستور پخت تخم‌ مرغ پخته با اسفناج و گوجه‌فرنگی
دستور پخت تخم‌ مرغ پخته با اسفناج و گوجه‌فرنگی

دستور پخت تخم‌ مرغ پخته با اسفناج و گوجه‌فرنگی

میلک‌ شیک موکا
میلک‌ شیک موکا

میلک‌ شیک موکا

استروگانف قارچ و استیک
استروگانف قارچ و استیک

استروگانف قارچ و استیک

دستور پخت سوپ سبزیجات برای کاهش وزن
دستور پخت سوپ سبزیجات برای کاهش وزن

دستور پخت سوپ سبزیجات برای کاهش وزن

سالاد فاتوش
سالاد فاتوش

سالاد فاتوش

دستور پخت راگوی عدس با کدو سبز
دستور پخت راگوی عدس با کدو سبز

دستور پخت راگوی عدس با کدو سبز

چیزکیک بلوبری، موز و بادام درختی

چیزکیک بلوبری، موز و بادام درختی

نارضایتی همسران از رابطه جنسی
نارضایتی همسران از رابطه جنسی

نارضایتی همسران از رابطه جنسی

دستور پخت پاستای چیکن آلفردو
دستور پخت پاستای چیکن آلفردو

دستور پخت پاستای چیکن آلفردو

مرغ لیمو بروکلی با بادام هندی
مرغ لیمو بروکلی با بادام هندی

مرغ لیمو بروکلی با بادام هندی

دستور پخت سوپ قارچ لذیذ
دستور پخت سوپ قارچ لذیذ

دستور پخت سوپ قارچ لذیذ

مرگ برجام و راهکارهای پیش روی ایران

مرگ برجام و راهکارهای پیش روی ایران

دستور پخت پیتای تخم‌ مرغ و سبزیجات
دستور پخت پیتای تخم‌ مرغ و سبزیجات

دستور پخت پیتای تخم‌ مرغ و سبزیجات

دستور پخت گرانولای تند
دستور پخت گرانولای تند

دستور پخت گرانولای تند