مترجم: رزیتا ملکی‌زاده
منبع:راسخون
منبع:راسخون
همه می‌دانند که شیر و محصولات لبنی منبع خوبی از کلسیم به حساب می‌آیند. اما، میوه و سبزیجات بسیاری نیز وجود دارند که منبعی عالی از این ماده‌ی معدنی را تشکیل می‌دهند.
در صورتی که فرد دچار علائم کمبود کلسیم شده باشد، به او افزایش مصرف کلسیم توصیه می‌شود. علائم کمبود کلسیم، شکستگی مکرر استخوان، بدشکل شدن استخوان، کاهش سرعت رشد در کودکان، درد عضلانی یا اسپاسم یا سوزن سوزن شدن و بی‌حسی در پا یا دست را شامل می‌شوند. منابع طبیعی خوب بسیاری از کلسیم وجود دارد. شیر و محصولات لبنی مواد غذایی سرشار از کلسیم می‌باشند. اما غیر از این مواد غذایی، میوه و سبزیجات خاصی وجود دارند که حاوی میزان خوبی کلسیم می‌باشند. وارد نمودن این منابع غذایی سرشار از کلسیم به جلوگیری از بروز علائم کمبود کلسیم کمک می‌کند.
میوه‌های سرشار از کلسیم
بسیاری از میوه‌ها حاوی مقدار نسبتاً زیادی کلسیم می‌باشند. انواع بِری یا توت‌ها در صدر این فهرست قرار دارند. اما میوه‌های دیگری نیز وجود دارند که حاوی مقدار نسبتاً زیادی کلسیم می‌باشند. شما می‌توانید یک وعده میوه را از فهرستی که در ذیل آورده شده به هر وعده‌ی غذایی خود وارد نموده تا مصرف و دریافت کلسیم در بدن شما افزایش یابد. همچنین می‌توانید انواع توت و بادام را به غلات صبحانه یا برشتوک خود بیافزایید. می‌توانید مخلوطی از سالاد میوه‌های پرتقال، انواع بِری، سیب و موز را مصرف نمایید. همچنین می‌توانید غذاهای خود را با تمر هندی خوش طعم نمایید. و یا اسموتی میوه را با شیر و انواع توت تهیه کرده و آن را به منظور افزایش دریافت کلسیم به طور منظم مصرف کنید.
• شاه توت
• ریواس
• راسل (Roselle)
• سیب
• بادام
• موز
• آوکادو
• آکای بِری (Acai berries)
• گوجی بری (Goji berries)
• پرتقال
• انار
• کامکوات
• تمر هندی
• تمشک
• مویز سیاه
• خرما
• گریپ فروت
سبزیجات غنی از کلسیم
در این بخش فهرستی از سبزیجات سرشار از کلسیم آورده شده است که می‌توانید این سبزیجات را به صورت سرخ شده، کبابی، بخارپز، پخته و یا آب پز در آورده و به سالاد خود بیافزایید و یا به صورت خام و تازه نوش جان کنید. همچنین می‌توانید سوپهایی را با مخلوط چند سبزی که در فهرست ذیل آمده تهیه کنید. به منظور تهیه‌ی سالادهای حتی غنی‌تر، میوه و سبزیجات خرد شده‌ی سرشار از کلسیم را در یک کاسه ریخته و از ماست به عنوان چاشنی استفاده کنید.
• بامیه
• هویج وحشی
• برگ گل تاج خروس (Amaranth)
• بوک چوی (نوعی کلم)
• کلم بروکسل
• کدو گردویی
• کرفس
• لوبیا سبز
• اسفناج
• کلم
• زنجبیل
• کلم کیل (kale)
• برگ شلغم
• سیر
• سویای سبز
• اسپیرولینا (نوعی جلبک)
• برگ چغندر سوئیسی
• کلم بروکلی چینی
دیگر مواد غذایی سرشار از کلسیم
ماست غنی از کلسیم است. به منظور برخورداری از فوائد کلسیم وارد نمودن ماست به رژیم غذایی خود را در نظر داشته باشید. می‌توانید آن را با میوه‌ای تازه و یا سبزیجات گیاهی مزه‌دار کرده و به عنوان میان وعد میل کنید. ماهی ساردین نیز منبعی عالی از کلسیم به حساب آمده، بنابراین هفته‌ای یک مرتبه از آن مصرف کنید. دانه‌ی کنجد یکی دیگر از منابع بسیار خوب از کلسیم می‌باشد. شیر بز و شیر گاو هر دو سرشار از کلسیم هستند. دو منبع دیگر کلسیم، پنیر موتزارلا و سیاه شیره (شیره‌ی چغندر که بیشتر شکر آن را گرفته باشند) را شامل می‌شود. دیگر منابع خوب کلسیم جو، گندم دوروم، پسته، فندق، آجیل برزیلی، پنیر چدار، پنیر خامه‌ای، تخم مرغ، خاویار، ماهی پالاک، خامه‌ی کم چرب، و ماهی سوف هستند.
بنابراین، به منظور تأمین مقدار کافی کلسیم بدن، میوه و سبزیجات و سایر منابع سرشار از کلسیم که در بالا اشاره شد را مصرف نمایید. به این دلیل که در صورت عدم تأمین کلسیم مورد نیاز بدن، آنگاه این کلسیم از استخوانها گرفته می‌شود، بطویکه این وضعیت در طول یک دوره موجب ضعف استخوانها شده و این استخوانها در معرض شکستگی قرار می‌گیرند. اطمینان حاصل کنید که از میزان توصیه شده‌ی روزانه‌ی کلسیم پیروی کرده تا از هرگونه مسمومیت کلسیم جلوگیری شود. بنابر مرجع دریافت رژیم غذایی مؤسسه‌ی ملی علوم در سال 1997، مصرف توصیه شده‌ی روزانه‌ی کلسیم به قرار ذیل است.
• کودکان بین 1 تا 3 سال بایستی 500 میلی‌گرم کلسیم مصرف نمایند.
• کودکان بین 4 تا 8 سال بایستی 800 میلی‌گرم کلسیم مصرف کنند.
• کودکان بین 9 تا 18 سال سن بایستی 1300 میلی‌گرم کلسیم مصرف نمایند.
• بزرگسالان بین 19 تا 50 سال باید 1000 میلی‌گرم کلسیم مصرف کنند.
• افراد 51 ساله و بالاتر بایستی 1200 میلی‌گرم کلسیم مصرف نمایند.
پیروی از مصرف روزانه‌ی توصیه شده‌ی کلسیم دارای اهمیت است. مصرف بیش از حد آن می‌تواند منجر به بالا رفتن سطح کلسیم خون شده که این عارضه تحت عنوان هیپرکلسمی شناخته می‌شود. چنانچه مقدار سطوح فسفر خون کم و سطوح کلسیم بالا رود، می‌تواند موجب بروز کلسیفیکاسیون بافت نرم شده که می‌تواند تجمع ناخواسته کلسیم در سلول‌های غیر از استخوانها را باعث شود.
