از لباس، کفش، و امکانات مناسب استفاده کنیم: امکانات و وسایل ورزشی، از یک‌سو ورزش و اهداف آن را سهل الوصول می سازد و از سوی دیگر کارکرد رفتارهای ورزشی را مثبت ساخته و از هدررفتن نیروها جلوگیری میکند. پیش از ورزش و پس از آن مراقب گرم و سرد شدن بدن باشیم: ورزش ناگهانی و شدید حتی در سنین توانمندی زیان آور است. ورزش سه مرحله کلی دارد: اول: مرحله کشش عضلانی و گرم کردن بدن؛ دوم: مرحله میانی و اصلی، که اوج فعالیت و حرکت است؛ سوم: مرحله پایانی و سرد کردن بدن.
ابتدا حدود ده دقیقه حرکات کششی انجام دهید تا عضلات نرم شود، عضلات ما مانند کش‌های لاستیکی اگر زیاد کشیده شوند حالت ارتجاعی خود را از دست می دهند. در ورزشکاران حرفه‌ای ممکن است این عمل سوء به پارکینسون منجرشود. در پایان ورزش، باید سرعت عملیات را کم کرده و تدریجا به صفر رساند. در غیر این صورت آثار انقباض های عضلانی به صورت دردهای منطقه ای در بدن می ماند.
ورزش باید سبک باشد: ورزش یک تحرک شدید است، نه فشار، هر ورزش، تا رسیدن به آستانه درد باید متوقف گردد، یا از شدت و سرعت آن کاسته شود. گر چه آستانه تحمل هر فرد متفاوت است، هنر اساسی این است که فرد بتواند حد توانایی خود در برابر صدمه و درد را بشناسد و از ورزش کردن دست بردارد. ورزش سنگین با بیش از اندازه، کاهش وزن، دردهای عضلانی و استخوانی، زوال انگیزه تحرک، تخریب سیستم عصبی و احیانا آسیب دیدگی را در پی دارد. مثلا ورزش غیراصولی و فشار آور در سنین میانسالی و کهنسالی، به جای اینکه ترمیم کننده بافت استخوانی باشد، ممکن است باعث آرتروز مفاصل و یا شکستگی استخوان ها گردد. ورزش زیاد از حد که تخلیه مواد به ویژه مغزی و سیلان عرق را به همراه دارد موجب ضعف اندام ها می شود.
یکی از معیارهای اساسی برای شناخت سبک یا سنگین بودن ورزش، اندازه گیری حداقل و حداکثر ضربان قلب در ورزش است که به آن «تشخیص میزان ضربان قلب آماج» می گویند. هیچگاه در ورزش به خود فشار نیاورید و همیشه به قدری ورزش کنید که ده دقیقه بعد از متوقف نمودن ورزش، ضربان قلب شما به وضع عادی بازگردد.
زمان ورزش باید مشخص باشد: بهترین وقت ورزش صبح زود است (به دلیل انباشت انرژی، و ناشی از تغذیه و استراحت) و پس از آن عصرها و قبل از رسیدن شب - به دلیل آمادگی جسمانی- زمان خوبی برای ورزش است. بهتر است قبل از غذا ورزش کنید، در غیر این صورت، باید حداقل دو ساعت از صرف غذا گذشته باشد توجه داشته باشیم که چندان رابطه ای بین ورزش و غذاهای مقوی وجود ندارد. قبل از خواب ورزش نکنید، ورزش به هنگام به بهتر خوابیدن ما کمک می کند، اما ورزشی که دقیقا پیش از خواب باشد نتیجه عکس خواهد داشت ورزش شما را به هیجان می آورد و باعث جریان اندورفین در بدن می شود که از خوابیدن جلوگیری میکند. خسته بودن بیش از اندازه، خوابیدن را مشکل می کند از این رو ورزش عصرانه بهترین گزینه زمانی برای ورزش و خواب است.
ورزش باید پیوسته، مرتب و منظم باشد: با ورزش مرتب، خون به طرف مغز هدایت می شود که نتیجه آن پیشرفت فکر کردن و حافظه بهتر داشتن است، زیرا بدن سالم، حافظه بهتری خواهد داشت. حافظه و ذهن بهتر، به معنای عقل برتر است، و سلامت نیز لازمه اش فهم بیشتر است که از ورزش مداوم و متعهدانه به دست می آید. بسیاری از ورزش ها، از این نظر که عامل تحریک جمیع بدن و اعضا می شوند، باعث تقویت نفس و حرکت روح و زیادتی ذکاء و فهم می گردند.از دیدگاه طب تخصصی، تأثیرات فیزیولوژیک ورزش در DNA و کروموزم‌ها است.
محققان در تحقیقات خود به «تلومر» بخشی از کروموزوم های انسانی که وظیفه ثابت نگه داشتن DNA را به عهده دارد توجه ویژه کرده اند (تلومرها به مرور زمان و با تقسیمات سلولی کوتاه می شوند و کوتاه شدن آن‌ها بر روند پیر شدن انسان تأثیر مستقیم دارد) در تحقیقات اخیر (اواخر سال ۲۰۰۹) آن‌ها دریافتند که تلومرها در سلول های ایمنی بدن ورزشکاران با سرعت کمتری کوتاه می‌شود. به گفته دانشمندان، مشخصه این ورزشکاران انجام ورزش در بازه های زمانی طولانی مدت است. آنزیم «تلومراز» که تلومرها را تثبیت می کند، در بدن ورزشکاران حرفه ای و آنان که به صورت مداوم و طولانی ورزش می کنند، بیشتر ترشح می‌شود و به گونه ای مشخص با پیری مقابله می کند.
تا حد امکان از خودرو استفاده نکنید: همه می گویند خودرو وسیله صرفه جویی در وقت، ابزار سرعت و وسیله رفاه است، و جایز نیست بی بهره بماند. این یک سوی واقعیت است. روی دیگر واقعیت آن است که اگر در روز پانزده دقیقه از وقت های تلف شده در اتومبیل رانی را صرفه جویی کرده و پیاده روی کنیم هیچ اتفاق بدی نمی افتد، اما ورزش و سلامت را تأمین کرده ایم. برای مسیرهای نزدیک از خودرو استفاده نکنیم و برای مسیرهای دور، مقداری از مسیر باقی مانده تا مقصد را پیاده روی کنیم. این عمل، هم یک ورزش است و هم یک تنوع در رفتارهای روزمره پیاده روی.
گروهی ورزش کنید: اگر انگیزه و حوصله ورزش نداریم و برای ورزش کردن بهانه می آوریم، بهتر است ورزش را همراه دوستان انجام دهیم. در صورت امکان با دوستانتان دسته جمعی ورزش کنید تا علاقه شما به ورزش بیشتر شده و کاری خسته کننده به نظرتان نرسد. رابطه ورزش و بیماری ها را در نظر بگیرید: گر چه ورزش مانع برخی بیماری‌ها است، همه انسان‌ها سلامت کامل ندارند، در عین حال به هر دلیلی می خواهند ورزش کنند. در چنین شرایطی ورزش باید متناسب با بیماری، برنامه ریزی شود.
اخلاق ورزشی و اهداف معنوی ورزش باید مد نظر قرار گیرد: تمام ورزش ها دو بعدی و تلفیقی از تحرکات جسم و روح هستند. ایجاد مانع در برابر مشکلات روانی و اختلال های افسردگی، کاهش عوامل خطرزای روحی، تغییر افسرده خویی به پیوند عاطفی، تغییر بدخلقی و گرایش به تغییر فاحش شخصیتی، کاهش سطح اختلال های اضطرابی و استرس‌ها، افزایش جرئت و شهامت با زدودن هراس و وحشت زدگی روزمره، کاهش یا زوال سطح وسواس څلقی و عملی و نهایتا شجاعت بودن از طریق خودشکوفایی از رسالت‌ها، اهداف و کارکردهای معنوی ورزش است.
منبع: رمز سلامت و طول عمر، حسین حسنی، صص122-116، مؤسسه بوستان کتاب، قم، چاپ اول، 1391
