میوه جات :هلو، هندوانه، توت فرنگی، سیب و دیگر میوه ها میان وعده های بسیار سالمی برای کودکان محسوب می شوند. آنها را تکه تکه کنید و درون یخچال قرار دهید در این صورت، کودک به راحتی می تواند از آنها استفاده کند.
سبزیجات :خیار، کلم بروکلی، گل کلم و یا هویج را به قطعات کوچک تقسیم کرده و درون یخچال قرار دهید تا کودک، هنگام برگشت از مدرسه از آنها بخورد. در اینجا می توانید سس مورد علاقه کودکتان را نیز تهیه کرده تا با فرو بردن سبزیجات درون آن با لذت بیشتری آنها را بخورد.
ماست : ماست میان وعدهای راحت و سریع بوده و سرشار از خواص مفید است می توانید انواع طعم های مختلف آن را بخرید و یا آن را بدون طعم تهیه کرده و خودتان تکه میوههای سالم را به آن اضافه کنید و یا میوه پوره شده درون آن بریزید.
میوه جات خشک : میوه جات خشک یک میان وعده خوب و سالم برای کودکان محسوب می شوند. کودکان می توانند این نوع میوه جات را با ماست یا شکلات آغشته کرده و بخورند.
آجیل و تخمه ها : همیشه یک کاسه پر از آجیل و تخمه یا تکه های شکلات، روی میز آشپز خانه اتان بگذارید تا کودک هر زمان که مایل باشد از آن استفاده کند.
پاپ کورن :پاپ کورن سالمی که خودتان تهیه کرده اید را با پنیر رنده شده و کمی نمک و پودر سیر مخلوط کنید و در دسترس کودک قرار دهید.
کارشناسان درباره غذاهایی که باعث آرامش کودکان بیش فعال می شود، تحقیقاتی کرده اند و در این زمینه به والدین پیشنهادهایی داده اند. سوالی که پیش می آید، این است که چگونه ممکن است غذا روی رفتار فرزند تاثیر بگذارد؟ کودکانی که غذاهای سرشار از شکر و نشاسته مانند برنج سفید و فرآورده های آرد سفید مصرف می کنند، می توانند با کاهش مصرف قند روحیه خود را بهبود بخشند.
این گونه مواد غذایی، باعث تحریک ترشح هورمونهای کورتیزول و آدرنالین می شود. عملکرد هورمون هاست که ما را بدخلق، عصبی و مضطرب می کند؛ صفتی که دوست نداریم هرگز در فرزندان خود مشاهده کنیم. مواد غذایی طبیعی را جایگزین غذاهای آماده کنید؛ افزودنی های غذایی، رنگ ها و شیرین کننده های مصنوعی سیستم عصبی را بیش از حد فعال می کند. این ضرر به غیر از ضرری است که مصرف بیش از حد شکر دارد. اما مواد غذایی حاوی کلسیم، منگنز مانند سبزی، میوه مغزدار و تخمه می تواند آرام بخش باشد. برخی از غذاهای آرام بخش که توصیه می شود در رژیم غذایی فرزندانتان بگنجانید، عبارت است از:
سبزی های ترد مانند کرفس، هویج، فلفل دلمه ای، کلم بروکلی و گل کلم به همراه سس کم چرب، ماست و سالاد. ماست کم چرب یا پنیر کم چرب مخلوط شده با میوه یا آب میوه غلیظ. تخمه یا میوه مغزدار مانند بادام، بادام زمینی، بادام هندی، گردو، تخمه آفتاب گردان، تخمه کدو و سویا. میوههای تازه و خشک. کراکرهای سبوس دار با پنیر کم چرب، کره بادام زمینی، کره بادام.
غلات سالم با حداقل ۳ گرم فیبر، شیر کم چرب، بستنی تهیه شده از میوه تازه و شیرینی های خانگی را که سالم تر است جایگزین شیرینی جات ناسالم کنید، از مصرف مواد غذایی فرآوری شده حاوی افزودنی ها، نشاسته و قند، شکلات، کیک، نوشابه گازدار و... خودداری کنید. قبل یا نزدیک به ساعت خواب، کودکان باید از مصرف کافئین، شکلات، نوشیدنی با میزان قند بالا و بستنی خودداری کنند و به جای آن شیر کم چرب، فرآورده های سویا، کره بادام زمینی و پنیر مصرف کنند تا خواب آرامی داشته باشند.
بهترین سن شروع غذای کمکی پس از پایان ماه ششم زندگی کودک است زیرا بعد از این زمان نیازهای غذایی کودک فقط با شیر مادر تامین نمی شود و دستگاه گوارش شیرخوار توانایی هضم و جذب غذاهای نیمه جامد را پیدا می کند. غذای کمکی مناسب برای کودک باید تمیز و بهداشتی تهیه شود، نرمی آن متناسب با سن کودک تغییر کند، حتی الامکان به طور تازه تهیه شود و مقوی و مغذی باشد. موادی که انرژی غذا را بیشتر می کنند: روغن ها دارای انرژی هستند و افزودن مقدار کمی روغن به غذای کودک به خصوص کودکی که آهسته رشد می کند توصیه می شود چون انرژی روغن نسبت به موادغذایی دیگر بیشتر است و روغنها مثل کره، روغن زیتون و روغن مایع بدون اضافه کردن حجم غذا، انرژی غذا را بیشتر می کنند ضمن این که روغن باعث نرم شدن غذا می شود و خوردن آن را برای شیرخوار راحت تر می کند.
قند و شکر هم انرژی زا هستند ولی مصرف آن برای شیرخوار زیر یک سال توصیه نمی شود چون ذائقه او به طعم شیرین عادت می کند و زمینه برای بروز مشکلاتی نظیر چاقی در بزرگسالی فراهم می شود. موادی که علاوه بر انرژی، پروتئین غذا را بیشتر می کنند: برای افزایش پروتئین غذا حتی الامکان کمی گوشت به غذای شیرخوار اضافه کنید می توانید انواع حبوبات مانند نخود، لوبیا و عدس را به طور کامل پخته و بعد از ماه هشتم به غذای شیرخوار اضافه کنید. به غذای شیرخوار تخم مرغ اضافه کنید به طور مثال تخم مرغ آب پز را داخل سوپ پس از طبخ بریزید و یا آن را با کمی شیر مخلوط و نرم کنید و به شیر خوار بدهید (تا قبل از یک سالگی از دادن سفیده تخم مرغ خودداری کنید.
مواردی که ویتامین ها (A و C) و املاح آهن، روی و کلسیم غذا را بیشتر می کند: انواع سبزی های با برگ سبز مانند جعفری، شوید و گشنیز را که دارای ویتامین C و A و آهن هستند به غذای شیرخوار اضافه کنید. از انواع سبزیهای زرد و نارنجی رنگ مانند هویج و کدو که دارای ویتامین A هستند در غذای شیر خوار استفاده کنید. جوانه غلات و حبوبات دارای انرژی، پروتئین، ویتامین و املاح هستند. از قبل جوانه گندم، ماش یا عدس را تهیه و پودر کنید و در انتهای طبخ داخل غذا بریزید هم چنین می توانید جوانه تازه را له و پس از خشک کردن جوانه آن را پودر و به غذای شیر خوار اضافه کنید.
منبع: آشپزی و تغذیه کودکان، فاطمه تقدسینیا، صص239-233، نوید حکمت، چاپ دوم، قم، 1396
