۵ ورزش برای گودی کمر در خانه؛ تمرین‌هایی که دردتان را کم می کند
گودی کمر عارضه ای است که طی آن ستون فقرات، در قسمت پایینی کمر، دچار انحنایی به‌سمت داخل می‌شود.اصطلاح های تخصصی تر این عارضه هایپرلوردوزیس و لوردوزیس هستند. گودی کمر می‌تواند دردناک باشد، زندگی روزمره را مختل کند و، بدتر از همه، به بروز اختلال‌های مزمن تر در کمر منجر شود. آنچه در این مطلب بررسی می‌کنیم، ورزش برای گودی کمر است.
پس از مقدمه ای کوتاه، که به منظور آشنایی بیشتر شما با این عارضه گردآوری شده است، ورزش‌های مناسب برای بهبود گودی کمر و تخفیف درد ناشی از آن را معرفی می‌کنیم.
دلایل و علائم گودی کمر
احتمال بروز گودی کمر در همه افراد، فارغ از گروه سنی و جنسیتشان، وجود دارد، اما در میان کودکان کم سن و سال و زنان بیشتر رایج است.احتمال درگیرشدن زنان با گودی کمر در دوره‌های قبل و بعد از بارداری بیشتر می‌شود و نیز احتمال درگیرشدن کسانی که بخش زیادی از روز را مجبور به نشستن هستند.
گودی کمر ممکن است با علائمی همراه باشد که از آن جمله می‌توان کمردرد در ناحیه پایینی کمر و ناراحتی‌های مرتبط با رشته‌های عصبی بدن را برشمرد.
این عارضه با اختلال‌های مزمن تری نظیر مهره رانش (لیزخوردگی مهره کمر یا اسپوندیلولیستزیس رانده شدن مهره‌ای به سمت جلو و قرارگرفتن آن روی مهره زیرین در ستون فقرات) مرتبط است و ممکن است به بروز آنها منجر شود.
حالت گیری نامتناسب استخوان لگن در بعضی افراد مسبب اصلی بروز گودی کمر است. کج شدن بیش از اندازه استخوان لگن به‌سمت جلو انحنای قسمت پایینی کمر را تحت تأثیر قرار می‌دهد و شخص جوری به نظر می‌رسد که انگار به عمد باسن خود را رو به بیرون گرفته است.
گودی اندک کمر معمولی و رایج است، اما اگر این گودی یا انحنا بیش از حد شود، ممکن است به مرور زمان باعث بروز ناراحتی‌ها و اختلال‌های دیگر شود.
در اغلب موارد، نبودن تعادل میان عضله‌های احاطه کننده استخوان‌های لگن است که باعث بروز گودی کمر می‌شود. وقتی درآنِ واحد عضله‌هایی که به هنگام بلندکردن پاها به کار می‌افتند (عضله‌های خم کننده ران) ضعیف باشند و از سوی دیگر، عضله‌هایی که به‌هنگام خم‌کردن کمر به کار می‌افتند (عضله‌های بازکننده یا منبسط‌کننده کمر ) قوی باشند، احتمال منحرف شدن و خمیدگی نامتعارف استخوان لگن بیشتر می‌شود. در چنین وضعیتی، حرکت‌دادن قسمت پایینی کمر دچار محدودیت می‌شود.
نکته
گودی کمر عارضه‌ای است که احتمال بروز آن در هرکسی، فارغ از گروه سنی یا جنسیت، وجود دارد؛ اما در زنان و کودکان کم سن و سال بیشتر رایج است.درد کمر و مختل شدن فعالیت‌های روزمره تنها پیامد گودی کمر نیست و به مرور زمان احتمال بروز اختلال‌های مزمن تر به واسطه آن وجود دارد. به همین دلیل، رسیدگی به آن و درنظرگرفتن راهکارهای درمانی لازم اهمیت ویژه‌ای دارد.
بهترین ورزش برای گودی کمر و تسکین کمردرد
بنا بر نتایج یکی از تحقیق‌های صورت گرفته در این خصوص، با تقویت عضله‌های سرینی، همسترینگ و عضله‌های شکم می‌توان استخوان لگن را به حالت و موقعیت مناسب بازگرداند و به دنبال آن، گودی کمر هم بهبود خواهد یافت. هدف از ورزش برای گودی کمر و بهبود آن هم بیشتر بر تقویت این عضله ها متمرکز است. انجام دادن این ورزش‌ها در بلندمدت سبب کاهش درد در ناحیه پایینی کمر و افزایش کارایی می‌شود و مهارت لازم برای رسیدگی بی دردسر به فعالیت‌های روزمره را بهبود می‌بخشد.۱.حرکت نشسته استخوان لگن برروی توپ تناسب اندام
انجام این ورزش برای گودی کمر کمک می‌کند که از موقعیت استخوان لگن درک بهتری پیدا کنید و همچنین باعث کشیده شدن و تقویت عضله‌های بازکننده شکم و کمر می‌شود.وسایل موردنیاز
توپ تناسب اندامعضله های درگیر در این تمرین
عضله راست شکم (رکتوس)، عضله سرینی بزرگ (گلوتئوس ماکسیموس) و عضله راست کننده ستون فقرات (ارکتور اسپاین).مراحل اجرای این ورزش برای گودی کمر
۱.روی توپ تناسب اندام بنشینید و پاها را اندکی بیشتر از پهنای لگن باز کنید. شانه ها را به عقب بدهید و بر ستون فقرات فشار وارد نکنید.توپی را انتخاب کنید که به هنگام نشستن برروی آن بتوانید زانوها را با زاویه ۹۰درجه خم کنید. کف پاها باید کاملا صاف روی زمین قرار بگیرد.
۲.با منقبض‌کردن عضله‌های شکم، ران‌ها را کج و ناحیه پایینی کمر را به سمت بیرون خم کنید، به نحوی که انگار می‌خواهید استخوان پایین تر از ناف در شکم را به سمت ناف بالا بیاورید. این حالت را به مدت ۳ ثانیه حفظ کنید.
۳.ران‌ها را در جهت مخالف مرحله قبل کج کنید و به کمر قوس بدهید، به نحوی که انگار می‌خواهید دنبالچه ستون فقرات (دنبالچه: استخوانی مثلثی شکل در پایین ترین نقطه ستون فقرات) را بیرون بدهید. این حالت را هم به‌مدت ۳ ثانیه حفظ کنید.
۴.مراحل را به صورت یکی درمیان ۱۰ بار تکرار کنید (یک سِت)
۵.مراحل را دو سِت دیگر تکرار کنید (درمجموع سه سِت)
۲.کرانچ شکم، همراه با فعال‌کردن عضله عرضی شکم
تقویت عضله‌های شکم می‌تواند به کسانی که استخوان لگنشان به سمت جلو انحراف پیدا کرده است کمک کند که حالت بهتر و مناسبی به خود بگیرد.هدف از اجرای این ورزش برای گودی کمر هم همین است.
وسایل موردنیاز
زیراندازعضله های درگیر در این تمرین
عضله راست شکم و عضله عرضی شکممراحل اجرای این ورزش برای گودی کمر
۱.به پشت، روی زیرانداز دراز بکشید. پاها را از زانو خم کنید و کف پاها را صاف روی زمین بگذارید. دست‌ها را پشت سرتان بگذارید یا روی سینه‌تان بگیرید.۲.عمل دم را انجام دهید. به هنگام بازدم، ناف را به‌سمت ستون فقرات به داخل بکشید. با اجرای این حرکت عضله عرضی شکم درگیر می‌شود.
این عضله، به مانند شکم‌بند، دور خط میانی شکم کشیده شده است.
۳.درحالی‌که انقباض ایجادشده در ناحیه شکم را حفظ کرده‌اید، سر و شانه‌ها را بلند کنید و چند سانتی‌متر از زمین فاصله دهید.
با این کار درواقع همان کرانچ را انجام می‌دهید.
۴.سر و شانه‌ها را رها کنید و به حالت اولیه برگردید و شکم را هم آزاد بگذارید؛ سپس ده بار دیگر همین مراحل را تکرار کنید.
۵.برای هر بار تمرین، سه تا پنج سِت را در نظر بگیرید.
۳.ددباگز
با اجرای این ورزش برای گودی کمر، عضله‌های مرکزی بدن درگیر می‌شوند. این عضله‌ها بر ستون فقرات، شکم، کمر و پایین کمر کنترل دارند.حرکت ددباگز (حشره مرده) در بلندمدت به حفظ ثبات ستون فقرات به‌هنگام حرکت دادن دست‌ها و پاها کمک می‌کند.
وسایل موردنیاز
زیراندازعضله های درگیر در این تمرین
عضله عرضی شکم، عضله مولتی‌فیدوس (از عضله‌های قسمت پشتی ستون فقرات)، دیافراگم و عضله‌های خم‌کننده ران)مراحل اجرای این ورزش برای گودی کمر
۱.به پشت، روی زیرانداز دراز بکشید. دست‌ها و پاها را صاف رو به بالا بگیرید.۲.نفسی عمیق بکشید و به هنگام بازدم، ناف را به‌سمت ستون فقرات به داخل بکشید، به نحوی که انگار می‌خواهید کمر را بدون حرکت دادن ران‌ها، روی زمین صاف کنید.
۳.دست چپ را هم زمان با پای راست پایین بیاورید، نه در حدی که با زمین تماس پیدا کنند. چند سانتی متر بالاتر از سطح زمین آنها را معلق در هوا نگه دارید.
۴.به حالت ابتدایی برگردید و همین کار را با دست و پای مخالف تکرار کنید. همین مراحل را ۱۰ بار دیگر تکرار کنید.
۵.برای هر بار تمرین، سه تا پنج سِت در نظر بگیرید.
۴.حرکت کششی ران، همراه با کشیدن شکم به سمت داخل
این ورزش برای گودی کمر موجب افزایش نیرو و استقامت عضله‌های قسمت پایینی کمر و عضله‌های اطراف استخوان لگن می‌شود و در بلندمدت هم نقش بسزایی در کاهش گودی کمر خواهد داشت.وسایل موردنیاز
زیراندازعضله های درگیر در این تمرین
عضله سرینی بزرگ، همسترینگ و عضله راست کننده ستون فقراتمراحل اجرای این ورزش برای گودی کمر
۱.به شکم، روی زیرانداز دراز بکشید. دست‌ها را کنارتان راحت بگذارید یا زیر سرتان بگذارید. پاها کاملا صاف و کشیده باشند.۲.نفسی عمیق بکشید. به هنگام بازدم، ناف را به‌سمت ستون فقرات به داخل بکشید. با این کار، عضله‌های مرکزی درگیر می‌شوند.
در حالت ایدئال، باید احساس کنید در حال بلند کردن شکم از روی زیرانداز هستید، بدون آنکه به ستون فقرات حرکتی داده باشید.
۳.درحالی‌که انقباض به وجود آمده در شکم را حفظ کرده‌اید، یکی از پاها را بلند کنید و حدود ۱۵سانتی متر از زمین فاصله دهید. در حین انجام این کار باید عضله‌های بزرگ باسن را درگیر کنید.
۴.این حالت را به مدت ۳ ثانیه حفظ کنید؛ سپس به حالت ابتدایی برگردید. ۱۰ بار دیگر همین مراحل را تکرار کنید (بدون عوض کردن پا).
۵.حرکت را ۱۰ بار دیگر با پای مخالف تکرار کنید. با انجام سه سِت برای هر پا، تمرین را تمام کنید.
۵.حرکت همسترینگ
همسترینگ متشکل از تعدادی عضله بزرگ است که در سرتاسر قسمت پشتی ران کشیده شده‌اند. این عضله‌ها انعطاف پذیر و نیرومندند و به حالت گیری مناسب استخوان لگن کمک و از انحراف آن جلوگیری می‌کنند.وسایل موردنیاز
کش بدن سازیعضله های درگیر در این تمرین
همسترینگ (عضله نیم غشایی، عضله نیم وتری و عضله دوسر رانی)، عضله های ساق پا (عضله دوقلو) و عضله های خم کننده ران.مراحل اجرای این ورزش برای گودی کمر
۱.کش بدنسازی را با گرهی حلقه مانند دور دیرک یا شیئی محکم و قابل اتکا ببندید.۲.به شکم، روی زمین دراز بکشید. پاها بین ۳۰ تا ۶۰ سانتی متر از دیرک مذکور فاصله داشته باشند.
۳.سر دیگر کش مقاومتی را دور مچ یکی از پاها ببندید.
۴.پا را از زانو خم کنید و مچ آن را به‌سمت باسن بالا بیاورید.
۵.سعی کنید حرکت را به پای درگیر در تمرین محدود کنید. سایر قسمت‌های بدن را تاحدامکان ساکن و ثابت نگه دارید. باید فشار حرکت را در قسمت پایینی پشت ران احساس کنید.
۶.این کار را ۱۵ بار تکرار کنید.
۷.برای هر پا و در هر بار تمرین، درمجموع سه سِت 15 تایی در نظر بگیرید.
در ورزش برای گودی کمر و بهبود آن، هدف این است که عضله‌های مرکزی و سایر عضله‌های نزدیک به کمر و استخوان لگن تقویت شوند.
سعی کنید در برنامه ورزشی روزانه تان تمام ورزش‌ها و حرکت‌های معرفی شده را لحاظ کنید تا تمام این عضله‌ها، به یک اندازه، تقویت شوند و در کوتاه ترین زمان ممکن نتایج تلاشتان را ببینید.
نکات و توصیه های ضروری ورزش برای گودی کمر
در ورزش برای گودی کمر و بهبود این عارضه، هدف اصلی ما پیشگیری از بروز اختلال‌های مزمن تر در نواحی کمر و ستون فقرات است.بنا بر نتایج تحقیقی که در سال ۲۰۱۵ دراین باره انجام گرفت، مشخص شد که تمرین‌های ثبات‌دهنده ـ نظیر آنچه در این مطلب شرح داده شد ـ در مقایسه با سایر روشهای درمانیِ محتاطانه تر، اثرگذاری بیشتر و بهتری بر بهبود وضعیت گودی کمر و برطرف‌کردن انحنای آن دارد.
پیش از اجرای هریک از ورزش های معرفی شده، با پزشک خود مشورت کنید؛ مبادا اجرای آنها برای شما مناسب نباشد و آسیب بیشتری به کمر وارد شود.
چنانچه اجرای حرکت ورزشی برایتان دردناک شد، فورا از ادامه تمرین دست بکشید و در صورت نیاز درخواست کمک کنید.
در مراحل پیشرفته تر، گودی کمر با علائمی مثل درد یا دشواری در حرکت دادن بدن همراه می‌شود. محتمل است که این علائم به گودی کمر مربوط نباشند و خبر از اختلالی مزمن تر بدهند. در چنین وضعیتی، بهتر است با پزشک متخصص مشورت کنید و برآورد دقیق و درستی از وضعیتتان داشته باشید.
موارد نادری از گودی کمر هم مشاهده شده اند که صرفا با حرکات ورزشی برطرف نمی‌شوند. در این موارد، برای بهبود وضعیت، احتمالا به جراحی نیاز است.
منبع: سایت چطور
