تغذیه مناسب در یک رژیم لاغری صحیح چگونه است؟

در طراحی یک برنامه غذایی و رژیم لاغری اصولی، همواره نکات زیادی مد نظر است و رژیم‌های لاغری زیادی تا به امروز ابداع شده‌اند اما آیا علمی و صحیح‌اند؟ وعده‌های غذایی در یک برنامه غذایی نقش مهمی دارند که در موارد متعددی رعایت نمی‌شوند.

پنجشنبه، 29 اسفند 1398

تخمین زمان مطالعه:

موارد بیشتر برای شما

رژیم غذایی و کم کردن وزن

انجام تمرینات ورزشی و کم کردن استرس برای افزایش کلسترول خوب HDL شما، تازه شروع کار می باشد و شما نیاز دارید که کارهای دیگری هم انجام دهید. برای اینکه کلسترول بد LDL را پایین بیاورید شما یا باید از وزنتان کم کنید و یا اینکه تغییراتی در غذاهایی که می خورید بدهید.

شما می توانید تعداد وعده های غذایی تان را در طی روز افزایش دهید اما در هر وعده فقط مقادیر کمی غذا میل نمایید. همیشه دنبال این باشید که عادات غذایی خود را اصلاح نمایید.

سعی کنید که بجای مصرف چربی های بد (چربی های اشباع شده) از چربی های خوب (چربی های اشباع نشده مونو و امگا – ۳) استفاده نمایید. از سبزیجات و میوه های بیشتری مصرف کنید.

کم کردن وزن (حتی ۱۰ درصد وزن بدنتان کمک خواهد کرد که کلسترول توتال و بخصوص کلسترول بد LDL خونتان پایین بیاید. با اینحال اگر وزن شما در حال حاضر در حد متعادل و خوبی است اما چربی خون شما بالا می باشد باید تغییراتی در نوع غذاهایی که می خورید بدهید.

شما احتمالا می دانید که بهترین یا سالم ترین وزنی که با توجه به قدتان باید داشته باشید چه میزان می باشد. اگر نمی دانید، شما می توانید از شاخص توده بدنی یا بی أم أی (BMI) که مخفف Body Mass Index می باشد برای ارزیابی سالمترین وزنی که باید داشته باشید استفاده نمایید.

افراد بالغ (بالاتر از ۱۸ سال) که اضافه وزن دارند و بی ام آی (BMI) آنها بالاتر از ۲۵ می باشد در خطر ابتلاء به بیماری های قلبی هستند. با استفاده از فرمول زیر می توانید بی ام آی خود را بدست آورید:

برای مثال، خانمی که قد او یک متر و ۶۰ سانتیمتر و وزن او ۸۶ کیلوگرم است بی ام آی او به صورت زیر محاسبه می شود:

بی ام آی این خانم ۳۳/۶ می باشد و در گروه افراد چاق قرار میگیرد. وزن ایده آل برای چنین خانمی حدود ۵۱ تا ۶۴ کیلوگرم می باشد.

بیشتر کردن تعداد وعده های غذایی در طی روز می تواند باعث ایجاد تغییراتی در رژیم غذایی شما شود. بر اساس تحقیقاتی که اخیرا انجام شده است نشان داده شده که اگر شما یک یا دو وعده غذایی در روز بخورید اما در این وعده های غذایی به مقدار خیلی زیادی غذا بخورید، کلسترول شما بالاتر از فردی خواهد شد که این غذاها را در چندین وعده در طی روز می خورد.

خوردن همان غذاهای زیاد در طی شش وعده غذایی نه تنها باعث کاهش کلسترول توتال می شود بلکه کلسترول بد LDL شما را نیز کاهش خواهد داد. انجمن رژیم غذایی آمریکا توصیه میکند که افراد، کلسترول خونشان را با استفاده از رژیم غذایی پایین بیاورند. طبق نظر آنها: رژیم غذایی عامل مهمی در کنترل کلسترول خون می باشد. یک برنامه غذایی سالم کم چربی همراه با انجام فعالیتهای بدنی منظم، راهی به سوی داشتن یک قلب سالم می باشد.

در واقع بنا به گفته برنامه آموزش ملی کلسترول آمریکا، یک سوم آمریکایی ها نیاز به تغییر رژیم غذایی شان دارند تا احتمال خطر بروز بیماری قلبی در آنها کم شود.

بنابراین چه تغییراتی شما می توانید در رژیم غذاییتان ایجاد نمایید تا سالمتر باشید. اجازه بدهید که ابتدا در مورد چیزهایی که شما باید بخورید صحبت نماییم.

با فیبرهای محلول شروع کنید

تغییر شماره یک ، غذاهایی را انتخاب نمایید که سرشار از فیبرهای محلول باشند مثل نخود، لوبیا، بلغور، جو، سبزیجات و میوه ها (مثل سیب، پرتقال و هویج).

فیبر محلول در غذاها شبیه ژلی است که در اطراف لوبیای کنسروی دیده می شود. وقتی فیبر محلول خورده می شود و وارد روده می گردد، این ماده ژل مانند باعث به دام انداختن کلسترول شده و نمی گذارد که جذب بدن شود.

این فیبر محلول هم بجای اینکه جذب بدن شود از طریق مدفوع دفع شده و کلسترول را نیز با خود به بیرون بدن می برد. تحقیقات نشان داده است که افرادی که در رژیم غذاییشان فیبر محلول زیاد می باشد خیلی کمتر احتمال دچار شدن به بیماری قلبی را دارند.

برای پایین آوردن کلسترول بد LDL خونتان، انتخاب غذاهای مناسب، بهترین راه می باشد. تحقیقات نشان داده است که مصرف بلغور جو که حاوی فیبر محلول زیادی می باشد بدون اینکه باعث پایین آمدن کلسترول خوب HDL شود باعث می گردد که کلسترول بد LDL پایین بیاید.

آنتی اکسیدان ها و فیتوکمیکال ها

تغییر شماره ۲، از غذاهای سرشار از فیتوکمیکال ها (phytochemicals) و ویتامین های آنتی اکسیدان استفاده نمایید.

ویتامین ث را می توانید در توت فرنگی و میوه های ترش پیدا نمایید. ویتامین E در غلات سبوس دار، مغز دانه میوه ها و آجیل یافت می شود. بتاکاروتن را به مقادیر زیاد می توان در هویج پیدا نمود.

آنتی اکسیدان ها برای پیشگیری از اکسیداسیون یا انهدام اسیدهای چرب اشباع نشده در سلولهای بدن مورد نیاز هستند. وقتی که انهدام رخ می دهد، موادی که اصطلاحا به آنها “رادیکالهای آزاد” گفته می شود تولید می گردند. این رادیکالهای آزاد می توانند به سلولهای سالم بدن آسیب برسانند. آنتی اکسیدان ها از آسیب زدن این رادیکالهای آزاد به سلولهای بدن پیشگیری می کنند. ویتامین E موجود در روغن ها از اکسید شدن آنها جلوگیری می کند.

فیتوکمیکال ها مواد شیمیایی هستند که دانشمندان عقیده دارند که این مواد می توانند از بروز بیماریها پیشگیری نموده و سیستم ایمنی بدن را سالم نگه دارند.

ما می دانیم که غذاهای مختلف دارای ویتامین ها و مواد معدنی گوناگونی هستند، اما اکنون دانشمندان شروع به بدست آوردن اطلاعاتی در مورد سایر مواد مغذی که در غذاها وجود دارند کرده اند. برای مثال، یک فیتوکمیکال به نام کوئرستین (Quercetin) از گروه فلاوونوئیدها (Flavonoid) وجود دارد که در چای، سیب، پیاز و کرفس یافت می شود. کوئرستین یکی از فیتوکمیکالهایی است که به پیشگیری از بروز بیماریهای قلبی کمک می کند.

وقتی شما برنامه غذاییتان را طرح ریزی می کنید دقت کنید که فیتوکمیکال ها نیز در این برنامه غذایی گنجانده شوند. تمام فیتوکمیکال ها در گیاهان یافت می شوند یعنی در سبزیجات، میوه ها، غلات سبوس دار و مغز دانه میوه ها (آجیل).

برای پیشگیری از بروز بیماری قلبی، پزشکان توصیه می کنند که روزی یک آسپرین خورده شود. آسپرین یک سالیسیلات می باشد و تحقیقات اخیر دانشمندان نشان داده است که سالیسیلاتها را می توان به مقادیر مختلف در بسیاری از سبزیجات و میوه ها پیدا نمود. سبزیجاتی که دارای مقادیر زیاد سالیسیلات می باشند عبارتند از: اسفناج، خیار، فلفل سبز، تربچه، بروکلی، فلفل قرمز، گوجه فرنگی، سیب زمینی شیرین و کدو.

گیاهان و ادویه جاتی که سرشار از سالیسیلاتها هستند نیز عبارتند از: دارچین، خردل، نعناع، فلفل سیاه، زنجبیل، ریحان، برگ بو، زیره، آویشن، زرد چوبه، مریم گلی، کرفس، رزماری ( اکلیل کوهی ) ، شوید و شنبلیله.

غذاهای کم چرب

تغییر شماره ۳، غذاهایی را انتخاب کنید که کمتر چربی اشباع شده، چربی ترانس و کلسترول داشته باشند و نیز از لبنیات کم چرب یا بدون چربی استفاده نمایید.

کمتر مصرف کردن کلسترول باعث کم شدن خطر بروز بیماری قلبی می شود، اما اثر آن بر روی میزان کلسترول خون، کمتر از اثر مصرف کم چربی های اشباع شده و چربی های ترانس می باشد.

خوردن غذاهای دارای چربی اشباع شده می توانند باعث شوند که میزان کلسترول خون شما بالا برود و خوردن هیچ چیز دیگری نمی تواند باعث شود که کلسترول تا این حد بالا برود. بنابراین بهترین راه کاهش کلسترول خون، کمتر مصرف کردن غذاهای سرشار از چربی های اشباع شده می باشد. چربی های اشباع شده عمدتا در غذاهایی که از حیوانات بدست می آیند یافت می شوند.

محصولات لبنی پرچرب مثل کره، پنیر، شیر، خامه و بستنی همگی حاوی مقادیر زیاد چربی های اشباع شده هستند. چربی ای که در گوشت گاو و گوسفند یافت می شود و نیز جربی ای که در پوست مرغ وجود دارد مملو از چربی های اشباع شده می باشد. بعضی از روغن های گیاهی مثل روغن نخل و روغن نارگیل نیز دارای مقادیر زیاد چربی اشباع شده هستند.

از این روغن ها ممکن است در ساختن بیسکویت ها یا غذاهای حاضری که در رستورانها فروخته می شوند استفاده شود. بنابراین اهمیت زیادی دارد که مشخصات و نوع روغنی که در مواد غذایی که بصورت حاضری از بیرون می خرید را نگاه کرده و در صورت داشتن چنین چربی هایی از خرید آنها خودداری نمایید.