خوردن روزانه تخم مرغ خوب یا بد؟

خوردن چه تعداد تخم مرغ در روز خطری ایجاد نمی کند؟

تخم مرغ یکی از موفقیت های قابل توجه طبیعت است. آن حاوی تمام چیزهای مورد نیاز برای درست کردن یک مرغ می باشد و مدت هاست که به عنوان یکی از سالم ترین مواد غذایی موجود در نظر گرفته می شود.

تخم مرغ از نظر تغذیه ای یک منبع بسیار خوب از پروتئین و ماده معدنی کمیاب سلنیوم، یک منبع خوب از فسفر، ریبوفلاوین و ویتامین B12 و سرشار از مواد مغذی مهم برای چشم ها و مغز می باشد اما در عین حال پر از چربی اشباع بوده و کلسترول بسیار بالایی دارد.

در واقع یک عدد تخم مرغ متوسط حاوی ۶۲ درصد از حداکثر کلسترول توصیه شده روزانه است. بعد از سال ها انتقاد و تبلیغات بد، تخم مرغ ها دوباره در محافل تغذیه ای پذیرفته شده اند و بطور کلی تایید شده که تا ۳ عدد تخم مرغ کامل در روز و ۲ تا ۶ زرده غنی از کلسترول در هفته می تواند با خیال راحت مصرف شود.

آیا مصرف بیش از ۳ عدد تخم مرغ کامل در روز و بیش از ۶ زرده تخم مرغ در هفته خطرناک است؟

در سال ۱۹۹۱ گزارش شد که یک مرد ۸۸ ساله حداقل به مدت ۱۵ سال، ۲۰ تا ۳۰ عدد تخم مرغ عسلی در روز مصرف می کرده است. او گفت هیچگونه عوارض جانبی منفی را بخاطر خوردن این همه تخم مرغ در کل روز تجربه نکرده است. او تعداد دقیق تخم مرغ های مصرفی اش را به دقت ثبت کرده و گمان می رود که این کار را بخاطر یک وسواس روانی انجام داده باشد.

دلیل او برای انجام این کار هرچه که بود، سلامت فوق‌العاده‌ای داشت، سطح کلسترولش نرمال بود و سالها نیز هیچ مشکلی پیدا نکرد. خوردن بیش از تعداد تخم‌مرغ و زرده تخم‌مرغ توصیه شده ظاهرا هیچ مشکلی برای او ایجاد نکرد و در واقع شواهد کمی برای حمایت از هرگونه محدودیت در خوردن تخم مرغ بخاطر محتوای کلسترولش وجود دارد.

حقیقت پشت افسانه کلسترول

کلسترول در ذهن اکثر افراد با حمله قلبی و سکته مغزی مرتبط است اما آن یک بخش مهم از غشای سلولی و غلافی است که فیبرهای عصبی را احاطه می کند و به آنها امکان می دهد که الکتریسیته را انتقال دهند.

همچنین کلسترول برای تولید هورمون های غده آدرنال ــ کورتیزول و آلدسترون ــ و هورمون های جنسی استروژن و تستوسترون ضروری است. آن در داخل صفرا در کبد تولید می شود و می تواند مانند یک آنتی اکسیدان از سلول های دیگر محافظت نماید.

وجود یک مقدار مشخص از کلسترول، ضروری است و اگر نتواند از طریق رژیم غذایی گرفته شود، در کبد تولید می شود. اگر کلسترول از طریق تخم مرغ و سایر مواد غذایی دریافت شود، تولید آن توسط کبد کاهش می یابد یا متوقف می شود تا مقدار کلی کلسترول گرفته شده از رژیم غذایی و تولید شده توسط کبد، در همان مقدار باقی بماند.

این امر منجر شده که گمان رود محدودیت توصیه شده در مورد دریافت کلسترول از تخم مرغ و سایر منابع غذایی نیاز به تجدید نظر دارد.

کلسترول HDL در مقابل LDL

با این حال کلسترول فقط در سطوح خونی خلاصه نمی شود. چندین نوع فرعی مختلف از کلسترول وجود دارد ــ عمدتا HDL (لیپوپروتئین پر‌چگالی) و LDL (لیپوپروتئین کم‌چگالی).

LDL، کلسترول بد است که در آترواسکلروز نقش دارد؛ رسوب چربی ها و کلسیم در دیواره های رگ های خونی که به انسداد آنها منجر شده و باعث حمله قلبی و سکته مغزی می شود.

HDL، کلسترول خوب است که به حذف این رسوبات کمک می کند و یک اثر محافظتی در برابر حمله قلبی و سکته مغزی دارد.

چندین مطالعه بزرگ تایید کرده اند که کلسترول خوب HDL با مصرف تخم مرغ افزایش می یابد، که تخم مرغها اثر مفید روی کلسترول خوب یک رژیم غذایی کم کربوهیدرات را افزایش می دهند و اینکه تخم مرغ های کامل در افزایش سطوح کلسترول خوب، موثرتر از سفیده های تخم مرغ هستند.

کلسترول نوع فرعی LDL

سطوح کلسترول کل معمولا با مصرف تخم مرغ تغییر نمی کند اما گاهی اوقات یک افزایش در کلسترول LDL اتفاق می افتد.

حدود ۳۰ درصد از افراد با اندکی افزایش در کلسترول LDL به خوردن تخم مرغ کامل واکنش نشان می دهند اما هیچ ارتباطی بین مصرف تخم مرغ و بیماری های قلبی وجود ندارد.

این ظاهرا به این علت است که ذرات LDL کم‌چگال، همان هایی هستند که با بیماری قلبی و رگ های خونی مرتبط هستند و ذرات LDL بزرگتر لزوما کلسترول بد نیستند.

افزایش در کلسترول LDL در برخی از افرادی که تخم مرغ مصرف می کنند، به علت یک افزایش در نوع فرعی LDL بزرگ است و این نوع کلسترول با خطر حمله قلبی و سکته مغزی مرتبط نیست.

کلسترول بالا و کلسترول LDL بیش از حد، اغلب با کاهش انسولین و ابتلا به قند خون بالا و در نهایت دیابت مرتبط هستند. ترکیب چاقی مرکزی، شکل سیب یا گلابی که مشخصه مردان دارای اضافه وزن است، فشار خون بالا، کاهش HDL و افزایش کلسترول LDL و مقاومت به انسولین، اولین بار در دهه ۱۹۵۰ شناخته شد و سندروم X، سندروم مقاومت به انسولین، سندروم کاردیومتابولیک و CHAOS (بیماری عروق کرونر،‌ فشار خون بالا، آترواسکلروز، چاقی، سکته مغزی) نامیده شد.

در حال حاضر عموما اصطلاح سندروم متابولیک بکار می رود و این عارضه امروزه حدود یک‌سوم از جمعیت ایالات متحده را گرفتار می کند و در حال افزایش است.

تخم مرغ و دیابت

نگرانی هایی در مورد اثرات تخم مرغ در افراد مبتلا به دیابت وجود دارد. تعدادی از مطالعات که برخی از آنها بسیار بزرگ هستند، نشان دادند که خطر بیماری قلبی یا سکته مغزی در افرادی که تخم مرغ می خورند، افزایش نمی یابد.

در برخی مطالعات، خطر سکته مغزی در واقع با مصرف تخم مرغ پایین تر است. اما خطر بیماری قلبی در افراد دیابتی که تخم مرغ می خورند، بیشتر است.

هرچند در این مطالعات مشخص نیست که آیا این مساله به علت تخم مرغ است یا عوامل دیگری مانند رژیم غذایی، ورزش یا شدت دیابت.

اگر افراد مبتلا به دیابت از یک رژیم غذایی کم کربوهیدرات پیروی کنند، خوردن تخم مرغ با کاهش در عوامل خطر بیماری قلبی و بهبود سندروم متابولیک مرتبط است.

تخم مرغ ها دارای چندین فایده سلامتی دیگر نیز هستند، آنها غنی از آنتی اکسیدان های لوتئین و زگزانتین هستند که خطر ابتلا به آب مروارید و دژنراسیون ماکولار ــ علل اصلی کاهش بینایی ناشی از بالا رفتن سن ــ را کاهش می دهد. همچنین آنها کولین ــ یک ماده مغذی برای مغز و پیش‌نشانگر انتقال دهنده عصبی حافظه به استیل کولین ــ فراهم می کنند که ممکن است در رژیم غذایی ۹۰ درصد از افراد ناکافی باشد.

تخم مرغ ها یک منبع غنی از پروتئین با کیفیت بالا هستند که با بالا رفتن سن، اهمیت زیادی در حفظ سلامت استخوان و توده عضلانی دارد. همچنین ثابت شده که آنها حس سیری را افزایش می دهند، کاهش وزن بدن بوسیله رژیم غذایی را تسهیل می نمایند و باعث بیشتر شدن از دست دادن چربی بدن می شوند.

خوردن چه تعداد تخم مرغ در روز خطری ایجاد نمی کند؟ ظاهرا هر تعداد که دلتان بخواهد، البته در صورتی که به مصرف کالریتان دقت کنید و مراقب مصرف کربوهیدرات باشید. اگر دیابت دارید، باز هم می توانید با خیال راحت تخم مرغ بخورید اما باید به دقت مراقب مصرف کربوهیدرات ها و کنترل قند خونتان باشید.

منبع: سایت راستینه