بهترین خوراکی ها برای سلامت چشم

فلفل قرمز خام

فلفل های تند بیشترین ویتامین C را در هر کالری دارند. ویتامین c برای عروق خونی در چشم های شما مفید است، و نشان داده شده است که ویتامین c می تواند خطر ابتلا به آب مروارید را کاهش دهد. این ویتامین در بسیاری از میوه ها و سبزیجات، از جمله چوی بوک، گل کلم، پاپایا، و توت فرنگی یافت می شود.

حرارت ویتامین C را تجزیه میکند، بنابراین تا میتوانید از شکل خام این میوه ها و سبزیجات استفاده کنید. فلفل های رنگی روشن نیز سرشار از ویتامین A و ویتامین E هستند که برای چشم مفیدند.

دانه های آفتاب گردان و آجیل

یک اونس از این دانه ها یا یک اونس بادام نیمی از مقدار ویتامین E توصیه شده توسط USDA برای بزرگسالان در هر روز را داراست.

مطالعه ای بزرگ نشان داد که ویتامین E، همراه با سایر مواد مغذی، می تواند به کاهش پیشرفت دژنراسیون ماکولا (AMD) وابسته به سن کمک کند.

همچنین میتواند از آب مروارید جلوگیری کند. فندق، بادام زمینی (حبوبات)، و کره بادام زمینی نیز منابع خوبی از ویتامین E هستند.

سبزیجات برگ دار تیره

به عنوان مثال کلم پیچ، اسفناج، و برگ کولارد، سرشار از ویتامین های C و E هستند. همچنین حاوی لوتئین و زیگزانتین کاروتنوئید نیز هستند.

این اشکال گیاهی ویتامین A خطر ابتلا به بیماری های چشم طولانی مدت، از جمله AMD و آب مروارید را کاهش می دهند.

بسیاری از افرادی که از رژیم غذایی غربی بهره می برند به اندازه کافی آنها را دریافت نمی کنند.

ماهی قزل آلا

شبکیه چشم شما برای اینکه به خوبی کار کند نیاز به دو نوع اسید چرب امگا ۳ ( DHA و EPA) دارد. این دو نوع اسید چرب را میتوان از ماهی های چرب، مانند ماهی آزاد، ماهی تن، ماهی قزل آلا همچنین سایر غذاهای دریایی دریافت کرد.

همچنین به نظر میرسد امگا ۳ ها از چشمان شما در برابر دژنراسیون ماکولا و گلوکوم محافظت میکنند. سطح پایین این اسیدهای چرب با خشکی چشم در ارتباط است.

سیب زمینی شیرین

میوه ها و سبزیجات نارنجی رنگ – مانند سیب زمینی شیرین، هویج، طالبی، انبه، و زردآلو – بتا کاروتن بالایی دارند، بتاکاروتن شکلی از ویتامین A است که به دید در شب و توانایی چشم شما برای هماهنگی در تاریکی کمک میکند. یک سیب زمینی شیرین دارای بیش از نیمی از ویتامین C مورد نیاز در روز و مقدار کمی ویتامین E است.

گوشت قرمز بدون چربی و گوشت مرغ

روی ویتامین A را از کبد به شبکیه چشم شما می آورد، که در آنجا برای ساخت ملانین رنگدانه محافظ استفاده میشود.

صدف ها نسبت به خوراکی های دیگر حاوی روی بیشتری در هر وعده هستند، اما لازم نیست عاشق نرم تنان صدف دار باشید تا روی کافی دریافت کنید، گوشت گاو و مرغ (گوشت بدون چربی و گوشت سینه) منابع خوبی از روی هستند.

لوبیاها و حبوبات

آیا گیاه خواری و انتخاب گزینه های کم چرب و با فیبر بالا به دید خوب در شب و کند شدن AMD کمک میکنند؟ حبوبات نیز سرشار از روی هستند، به عنوان مثال لوبیا چشم بلبلی، لوبیا قرمز و عدس. کنسرو لوبیا پخته نیز همین خاصیت را خواهد داشت.

تخم مرغ

این یک معامله عالی است: روی موجود در تخم مرغ به بدن کمک خواهد کرد تا از لوتئین و زیگزانتین زرده آن استفاده کند.

رنگ زرد و نارنجی این ترکیبات مانع آسیب رساندن نور آبی مضر به شبکیه چشم شما میشود.

آنها به افزایش مقدار رنگدانه محافظ در ماکولا، یعنی بخشی از چشم شما که دید مرکزی را کنترل میکند، کمک میکنند.

کدو

بدن شما نمی تواند لوتئین و زیگزانتین را بسازد، اما شما می توانید آنها را در تمام طول سال از کدو دریافت کنید.

کدوی تابستانی دارای ویتامین C و روی نیز می باشد. نوع زمستانی آن حاوی ویتامین A ، C و اسیدهای چرب امگا ۳ نیز می باشد.

جوانه های کلم بروکلی و بروکسل

کلم بروکلی و بروکسل ترکیبی عالی از مواد مغذی دارند، از جمله: ویتامین A (به صورت لوتئین، زیگزانتین، و بتا کاروتن)، ویتامین C و ویتامین E.

آنها حاوی تمام آنتی اکسیدان هایی هستند که از سلول های چشم شما در برابر رادیکال های آزاد محافظت میکنند، رادیکال های آزاد نوعی مولکول ناپایدار هستند که بافت سالم را تجزیه می کنند. شبکیه چشم شما به طور ویژه ای آسیب پذیر است.

منبع: سایت راستینه