چه مقدار پروتئین باید مصرف کنیم؟
این سوالی قدیمی است که طی دهه ها متخصصان تغذیه، دانشمندان، کسانی که اهل رژیم های غذایی هستند، و افراد آگاه به سلامتی را دچار سردرگمی کرده است. به طور مداوم برای گیاهخواران سوالاتی در مورد این که آیا پروتئین کافی دریافت می کنند یا نه، مطرح می شود و به نظر می رسد افرادی که به طور منظم گوشت مصرف می کنند، ممکن است بیش از حد پروتئین دریافت کنند.برای آگاهی بیشتر در مورد توصیه های اساسی برای مصرف پروتئین، و برخی عوامل جانبی که باید هنگام برنامه ریزی وعده های غذایی آن ها را در نظر بگیرید، این مقاله از راستینه را مطالعه کنید.
اصول اولیه مصرف پروتئین
مراکز کنترل و پیشگیری بیماری ها گزارش می دهند که در هر روز حدود ۳۵٪ از مصرف کالری افراد باید از پروتئین باشد. مقدار مجاز توصیه شده روزانه (RDA) معین از پروتئین بسته به جنس و گروه سنی افراد، متفاوت است.برای زنان بالای ۱۹ سال، سازمان کنترل و پیشگیری بیماری ها، ۴۶ گرم پروتئین در روز را برای عملکرد سالم، ضروری می داند. برای مردان در همان سن، مقدار ۵۶ گرم در روز لازم است.
این دستورالعمل قطعا مفید است، اما عوامل دیگری نیز وجود دارند که باید در نظر گرفته شوند …
وزن و فعالیت
دستورالعمل سازمان کنترل و پیشگیری از بیماری ها بر اساس این ایده است که یک فرد بدون تحرک، باید حدود ۰٫۸ گرم پروتئین در روز به ازای هر کیلوگرم وزن بدن مصرف کند. بنابراین، در حالی که ۴۶ و ۵۶ گرم پروتئین ممکن است مقدار متوسط پروتئین مورد نیاز فرد در روز باشد، عاقلانه است که RDA شخصی خود برای مصرف پروتئین بسته به وزن خاص خود را محاسبه کنید.و به خصوص اگر ورزش می کنید، ممکن است لازم باشد پروتئین دریافتی خود را بین ۱٫۶ تا ۱٫۸گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن، به منظور عضله سازی، تنظیم کاهش وزن سرسختانه و بازسازی بدن پس از تمرینی سخت، افزایش دهید. فراتر از آن، ممکن است نیازهای شما نیز بر اساس نوع ورزشی که انجام می دهید، متفاوت باشند.
ورزشکارانی که به طور مرتب ورزش های هوازی انجام می دهند، باید ۱٫۴-۱٫۶ گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن مصرف کنند و ورزشکارانی که تمرینات بی هوازی مانند وزنه برداری و دو سرعت را ترجیح می دهند، باید کمی بیشتر در حدود ۱٫۴-۱٫۸ گرم در هر کیلوگرم مصرف کنند.
مصرف بیش از حد پروتئین
توصیه می شود در هر وعده غذایی، ۳ اونس(۸۵ گرم) پروتئین مصرف شود. اگر بیش تر از آن مصرف کنید، به سمت خطر هضم پروتئین بیش از حد کشیده می شوید – و بیشتر افرادی که گوشت مصرف می کنند، این کار را انجام می دهند.در حالی که بسیاری از رژیم هایی زودگذر پیشنهاد می کنند که برای افزایش مدت سیری و حذف کربوهیدرات از رژیم غذایی، مصرف پروتئین خود را افزایش دهید، مصرف بیش از مقدار توصیه شده از پروتئین در واقع می تواند به سلامتی شما صدمه بزند.
از آنجا که بدن هیچ راهی برای ذخیره پروتئین ندارد، مولکول های اضافی به آمینو اسیدها تجزیه می شوند و سپس اکسید می شوند. این اکسیداسیون می تواند منجر به دفع کلسیم به علت عدم تعادل pH در بدن شود. البته کاهش کلسیم ، مربوط به از دست دادن استخوان و استئوپروز(پوکی استخوان) است.
مسئله دیگری که ممکن است به دلیل سطح بالای مصرف پروتئین بوجود آید، شکل گیری سنگ کلیه است که اغلب در افرادی که مقادیر زیادی پروتئین مصرف می کنند نسبت به کسانی که این مقدار پروتئین مصرف نمی کنند، رخ می دهد.
مصرف پروتئین شخصی شما
واضح است که مقدار پروتئینی که باید مصرف کنید، بستگی به طیف وسیعی از عوامل، به خصوص وزن و سطح فعالیت شما دارد. اما مهم است که به مقدار پروتئین دریافتی خود توجه کنید. در حالی که بعید به نظر می رسد کسی که رژیم سنتی را دنبال می کند، نگران کمبود پروتئین باشد ، احتمال دارد که در این رژیم ها پروتئین بیش از حد مصرف شود.در آخر با یک پزشک یا متخصص تغذیه صحبت کنید تا دقیقا مشخص شود که چه مقدار پروتئین برای شما مناسب است.
منبع: سایت راستینه
