غذاهای صبحانه که باید از آن اجتناب کنید!

می خواهید یک شروع خوب در صبح داشته باشید؟ خوردن صبحانه همیشه یک راه فوق العاده برای شروع کردن روز است. برای آنکه مطمئن شوید روزتان را به بهترین نحو ممکن شروع می کنید، از این چند ماده غذایی اجتناب کنید.

شیرینی ها

دونات، شیرینی دانمارکی، مافین و … . اینها جزء ثابت هر کنفرانس صبحگاهی و صبحانه های هتل ها هستند که احتمالا با آنها برخورد می کنید. این شیرینی ها سرشار از شکر، چربی و کربوهیدرات هستند و عملا هیچ گونه ارزش غذایی ندارند.

بعلاوه در حالی که آن شکر ممکن است انرژی شما را در کوتاه مدت افزایش دهد اما قند خون تان به زودی افت خواهد کرد و باعث می شود که در بقیه روز احساس تنبلی و سستی کنید.

غلات صبحانه بسیار شیرین

غلات صبحانه می توانند یک راه عالی برای دریافت مقداری فیبر باشند که شما را سیر نگه خواهد داشت. اما حتما اول برچسب آنها را به دقت مطالعه کنید. هر چیزی که رنگارنگ باشد یا مانند مارشمالو به نظر برسد، باید بطور خودکار کنار گذاشته شود. ضمنا مراقب گزینه های سالمی که در واقع روکش های شیرین دارند، باشید.

گوشت های فرآوری شده

ثابت شده گوشت های معمول صبحانه مانند سوسیس یا بیکن، یک راه مستقیم به بیماری های قلبی هستند. مطالعات متعدد نشان می دهند که گوشت های فرآوری شده بطور مستقیم در ابتلا به بیماری عروقی و قلبی عروقی نقش دارند ــ بعلت ترکیب چربی ها و مواد نگهدارنده ( بخصوص نیترات ها و نیتریت ها ). بنابراین ساندویچ های صبحانه تان را عاقلانه انتخاب کنید.

تخم مرغ با چربی اضافه

تخم مرغ ها قطعا می توانند به روش های سالمی آماده شوند اما غذاهای تخم مرغی متعددی از مقدار زیادی چربی استفاده می کنند که بسرعت روی هم جمع می شود.

تخم مرغ با سس هلندایز و تخم مرغ با چیزهای اضافه ای مانند گوشت های فرآوری شده و پنیر را فراموش کنید و از گزینه های سالم تری مانند تخم مرغ کاملا آب پز یا املت با سبزیجات استفاده کنید.

نان باگل

در حالیکه پیدا کردن یک نان باگل سالم، امکان پذیر است اما اکثر باگل ها حدود ۳۰۰ تا ۵۰۰ کالری ناشی از کربوهیدرات دارند. کافی است روی آن ها پنیر خامه ای و کره بمالید تا یک صبحانه فوق العاده پرکالری با ارزش غذایی کم داشته باشید.

اگر قصد دارید از باگل استفاده کنید، یک نان باگل غلات کامل را انتخاب کنید و روی آن کره آجیلی، هوموس یا مربای میوه بمالید.

آبمیوه

درست است که در اسمش میوه وجود دارد اما فریب نخورید ــ آبمیوه ها در واقع مرباهای حاوی شکر هستند. در حالیکه یک آبمیوه تازه و بدون شکر می تواند حاوی مواد مغذی زیادی باشد اما آبمیوه ها را جزء ۵ واحد میوه و سبزی روزانه تان بحساب نیاورید.

در عوض از یک قطعه میوه استفاده کنید که به بدن شما فیبر و مواد مغذی خواهد رساند و هیچ گونه قند افزودنی ندارد. یک جایگزین سالم تر، اسموتی ساخته شده از میوه ها و سبزیجات است.

نوشیدنی های قهوه حاوی شکر و خامه

به یک سرحال کننده در صبح نیاز دارید؟ فقط از قهوه سیاه استفاده کنید. نوشیدنی های قهوه ی درست شده توسط باریستا که فراتر از اصول اولیه می روند، معمولا پر از چربی و شکر اضافی هستند و شما می توانید براحتی صدها کالری دریافت کنید: بدون آنکه متوجه شوید.

برای اجتناب از این مساله، از قهوه سیاه استفاده کنید یا فقط کمی شیر کم چرب و یک شیرین کننده سالم به آن اضافه نمایید.1

برای صبحانه نباید اسفناج و موز بخورید

این محصولات بسیار مفید هستند اما منیزیم زیادی دارند. این یک اثر آرام بخش دارد، بنابراین باعث خواب آلودگی می شود. برنج قهوه ای همچنین دارای اثر آرام بخش است. این یک روش عالی برای تقویت سیستم عصبی و محافظت در برابر استرس است، اما صبح بهتر است از برنج قهوه ای خودداری شود.

برای صبحانه پنیر خامه ای نخورید.

برای صبحانه پنیر گیلاس نخورید.

بسیاری از مردم مایلند در وعده صبحانه پنیر خامه ای بخورند، اما پنیر خامه ای حاوی اسید آمینه تریپتوفان هستند که باعث خواب آلودگی می شود. بنابراین، بعد از ظهر برای خوردن پنیر بهتر است ، به عنوان مثال، برای میان وعده بعد از ظهر با چای. یکی دیگر از محصولات "خواب آلود" گیلاس است. این یک منبع ملاتونین طبیعی است، بنابراین بهتر است که گیلاس را برای شام بخورید - انواع توت های آبدار به شما کمک می کنند که کاملا بخوابید و پوست شما دوباره جوان شود.2

ماست بدون چربی

مصرف تنها یک فنجان ماست بدون چربی در هنگام صبح باعث احساس گرسنگی در اواسط روز می شود. بسته به سطح فعالیت بدنی و وزن، هر فردی باید حداقل ۲۵۰ تا ۵۰۰ کالری در هنگام صبح دریافت کند. بنابراین می توانید از مصرف ماست بدون چربی به تنهایی اجتناب کرده و به آن بلغور جو که یک وعده غذایی کامل تر است و به انرژی شما اضافه می کند، بیفزایید.3

غلات بدون سبوس

این نوع غلات دارای کربوهیدرات و قند فراوان است در حالی که فیبر کمی دارد و باعث افزایش ناگهانی قند خون و افت ناگهانی آن می شود. توصیه به انتخاب غلات صبحانه حاوی سبوس است که حداقل ۳ گرم فیبر در هر وعده داشته باشد. شما می توانید فیبر اضافه را از طریق مصرف توت ها، جوانه گندم، دانه کتان یا بادام خرد شده در وعده صبحانه به دست بیاورید.3

پینوشتها
1.www.rastineh.com
2.www.sayarak.com
3.www.yjc.ir