اصول رژیم مدیترانه ای
فراوان بخورید
سبزیجات، میوه‌ها، آجیل، مغزها، حبوبات، سیبب‌زمینی، غلات کامل، نان‌ها، گیاهان، ادویه‌جات، ماهی، غذاهای دریایی و روغن زیتون خالص.در حد اعتدال بخورید
گوشت طیور، تخم‌مرغ، پنیر و ماست.به ندرت بخورید
گوشت قرمز.ابدا نخورید
نوشیدنی‌های شیرین‌شده با قند، خوراکی‌های حاوی قندهای افزوده، گوشت‌های فراوری شده، غلات تصفیه شده، روغن‌های تصفیه شده و دیگر غذاهای فراوری‌شده.1
در رژیم مدیترانه ای نباید بخورید:
قندهای افزوده
نوشابه‌های گازدار، شیرینی‌ها، بستنی، شکر و بسیاری موارد دیگر.غلات فراوری‌شده
نان سفید، خمیر متشکل از گندم تصفیه شده و غیره.اسیدهای چرب حاوی ترانس
در مارگارین و انواع غذاهای فراوری شده یافت می‌شود.روغن‌های تصفیه‌شده
روغن سویا، روغن کوینولا، روغن بذر کتان و برخی موارد دیگر.گوشت‌های فراوری شده
سوسیس‌های فراوری شده، سوسیس هات داگ و غیره.غذاهای کاملا فراوری شده
هر آنچه که برچسب “کم‌چرب یا رژیمی” داشته باشد یا به نظر برسد که در کارخانه تهیه شده.چنانچه تمایل دارید این ترکیبات مضر را از برنامه‌ی غذایی خود حذف کنید، پیش از خرید باید لیست ترکیبات آن را بخوانید.1
نوشیدنی‌های مجاز در رژیم مدیترانه ای
آب نوشیدنی‌‌ای است که در رژیم غذایی مدیترانه ای اهمیت ویژه‌ای دارد. البته از آنجایی که نوشیدن آب کافی برای بدن بسیار مهم است این مایع حیاتی جزءِ لاینفک هر رژیم غذایی به‌شمار می‌رود.خبر خوب این است که در رژیم مدیترانه ای شما مجاز به نوشیدن چای و قهوه‌‌ی روزانه خود هستید به شرط آنکه چای یا قهوه‌تان را با قند نخورید و به آنها شیرین‌کننده اضافه نکنید. در این رژیم نوشیدن نوشابه و آب‌میوه‌های شیرین هم مجاز نیست.3
فواید رژیم غذایی مدیترانه‌ای
در بخش‌هایی از ایتالیا، یونان، اسپانیا، ترکیه، سوریه، تونس، لبنان و فرانسه رژیم غذایی خاصی به نام رژیم غذایی مدیترانه‌ای وجود دارد که شاه‌کلید آن مصرف ماهی، روغن زیتون و غلات است.این رژیم به عنوان یکی از سالم‌ترین رژیم‌های غذایی جهان هر روز حرف تازه‌ای برای گفتن دارد.سال هاست که مزایای رژیم غذایی مدیترانه ای بر همه آشکار شده است.
تاثیر رژیم غذایی مدیترانه ای بر کاهش خطر ابتلا به بیماری های قلبی، دیابت، انواع سرطان ها، جلوگیری از کاهش زوال عقل، بهبود آرتریت روماتوئید و… شاید این روزها دیگر در نظر مردم کاملا عادی جلوه کند؛ اما گویا تاکنون دامنه تحقیقات روی این رژیم غذایی خاص آن طور که باید وسیع نبوده است.
بتازگی در اسپانیا پژوهشی کلان انجام شده که توانسته بخوبی پاسخگوی این نبود اطلاعاتی باشد. تیم تحقیقاتی «پردیمد» که مسئول اجرای این تحقیقات در اسپانیا بوده، موفق شده با مطالعات طولانی مدت و جامعه آماری گسترده ای در سطح این کشور عملا این ادعا را ثابت کند که رژیم غذایی مدیترانه ای می تواند خطر ابتلا به حمله قلبی و تشنج های مرتبط با آن را تا ۳۰ درصد کاهش دهد.
این تحقیق که بر اساس داده های ۱۰ ساله از ۷۵۰۰ نفر در هفت استان اسپانیا به دست آمده، بزرگ ترین تحقیق از نوع خود در این کشور است.
تیم تحقیقاتی با حضور ۱۶ گروه مجزا اعم از پژوهشگران دانشگاهی، متخصصان امور بالینی، پزشکان اورژانس، متخصصان امور تغذیه و متخصصان امراض مسری کار خود را از ۱۰ سال پیش آغاز کرد و در بهمن سال گذشته نیز نتایج را اعلام کرد. در این تحقیق آمده که مصرف ۱۰ گرم روغن زیتون خالص یا روغن زیتون تصفیه شده، ۱۲۵ گرم خشکبار، ۱۲۵ گرم سبزیجات، ۱۲۵ گرم ماهی، ۱۵۰ گرم گوشت یا مشتقات آن، ۵۰ گرم شیرینی، ۲۰۰ گرم لاکتوز، ۶۰ گرم نان گندم یا جو، ۶۰ گرم سیب زمینی یا دیگر غلات، ۴۰ گرم حبوبات و ۱۲۵ گرم میوه در روز می تواند به مدت پنج سال بدن را در برابر حمله قلبی ایمن نگه دارد.
در این تحقیق بر مصرف دو ماده غذایی بیشتر از بقیه تاکید شده: روغن زیتون و گردو. بسیاری از پزشکان بر این باورند که مصرف یک یا دو ماده غذایی نمی تواند تاثیر چندانی بر سلامت افراد داشته باشد، اما نتایج تحقیقات این پژوهشگران اسپانیایی نشان می دهد که احتمال حمله قلبی در افراد بین ۶۰ تا ۸۰ سال که دست کم پنج سال پیاپی از این دو ماده روزانه استفاده کرده اند، نسبت به دیگر افرادخیلی کمتر است.
یکی از شاخص ترین ویژگی های رژیم غذایی مدیترانه ای که در این تحقیقات نیز بر آن تاکید شده، کاهش مصرف چربی اشباع است. چربی، لازمه بدن است و متاسفانه برخی افراد تصور می کنند که با رژیم های بدون چربی می توانند به سرعت لاغر شوند در حالی که مصرف میزان مشخصی از چربی برای سلامت مغز کاملا ضروری است. در رژیم غذایی مدیترانه ای عمده چربی لازم بدن از روغن زیتون و دانه های روغنی از جمله گردو تامین می شود و بر اساس این تحقیق حتی مصرف روزانه ۱۰ گرم از این دو ماده غذایی می تواند سلامت قلب را تضمین کند.2
نمونه برنامه‌ی یک هفته‌ای رژیم مدیترانه ای
برنامه‌ای که در ادامه تقدیم شما می‌شود، نمونه‌ای از رژیم مدیترانه ای است که برای یک هفته تنظیم شده است. می‌توانید باتوجه‌به ذائقه و شرایط بدنی خودتان و باتوجه‌به توضیحاتی که پیشتر در رابطه با مواد خوراکی مجاز و غیرمجاز در این رژیم ارائه شد در برنامه‌ی هفتگی خود تغییراتی بدهید و یک برنامه‌ی رژیمی منحصر به فرد برای خودتان بسازید.شنبه
صبحانه: بلغور جودوسر، ماست و توت‌فرنگی؛ناهار: ساندویچ سبزیجات با نان غلات کامل؛
شام: سالاد تن ماهی همراه با روغن زیتون و یک برش میوه به عنوان دسر.
یکشنبه
صبحانه: بلغور جودوسر با کشمش؛ناهار: سالاد تن ماهی (می‌توانید کمی سالاد تن ماهی از شب قبل برای ناهار فردا نگه دارید)؛
شام: سالاد گوجه‌فرنگی، پنیر فتا و زیتون.
دوشنبه
صبحانه: املت سبزیجات و گوجه فرنگی و پیاز، یک برش میوه؛ناهار: ساندویچ پنیر و سبزیجات تازه با نان غلات کامل؛
شام: لازانیای مدیترانه ای.
سه‌شنبه
صبحانه: ماست همراه با میوه و آجیل؛ناهار: لازانیای باقیمانده از شب قبل؛
شام: کباب ماهی قزل‌آلا، با برنج قهوه‌ای و سبزیجات.
چهارشنبه
صبحانه: تخم‌مرغ و سبزیجات سرخ‌شده در روغن زیتون؛ناهار: ماست یونانی یا ماست معمولی ترش با توت‌فرنگی، همراه با بلغور جودوسر و آجیل؛
شام: گوشت کبابی با سالاد و سیب‌زمینی پخته.
پنجشنبه
صبحانه: بلغور جودوسر با کشمش، آجیل و یک عدد سیب؛ناهار: ساندویچ سبزیجات با نان غلات کامل؛
شام: پیتزای مدیترانه ای که با خمیر گندم کامل، پنیر، سبزیجات و زیتون درست شده باشد (طرز تهیه خمیر پیتزا خانگی).
جمعه
صبحانه: املت سبزیجات و زیتون؛ناهار: می‌توانید مقداری از پیتزای شام شب قبل را برای ناهارتان نگه دارید؛
شام: مرغ کبابی با سبزیجات و سیب‌زمینی و یک نوع میوه برای دسر.3
پینوشتها
1.www.majalesalamat.com
2.wwwrastineh.com
3.www.chetor.com
