ازغذاهاي خوشمزه ايراني بدانيم

غذاهاي ايراني غذاهايي خوش طعم و عطر با ظاهري دلنشين مي باشند که ازايام قديم محبوبيت زيادي در ميان تمامي اقوام ايراني داشته اند.طعم چلوکباب ،قورمه سبزي،قيمه ،فسنجان ،آبگوشت يا آش رشته براي ما ايراني ها طعم و تجربه اي خاص است که ريشه اي قديمي و قدمتي طولاني داشته و با ذايقه ملي ايراني ها همگون است اما اين ذايقه ملي نبايد ما را از توجه به نکاتي خاص در اين زمينه باز دارد . نکاتي که توجه به آن مي تواند عناصر خطر آفرين غذايي را حذف کرده و برارزش غذايي آنها بيفزايد.لذا اهميت موضوع ما را بر آن داشت که نکات مثبت و منفي برخي غذاهاي ايراني را برشمرده و به ارزيابي آنها بپردازيم .

غذاهاي گوشتي

به طور قطع از متداول ترين غذاهاي اصيل ايراني که با گوشت تهيه مي شوند مي توان به انواع کباب ها ،آبگوشت ،کتلت و ... اشاره کرد. در اين ميان اگر بخواهيم درباره اين موضوع که خوردن گوشت قرمز براي هر فرد چه ميزان ضروري است بپردازيم بايد مقدارحداقل آن را براي ميانسالان در نظر بگيريم به دليل آن که گوشت قرمز داراي چربي و کلسترول است دريافت زايد اين نوع چربي ها عواقبي چون افزايش احتمال بيماري هاي قلبي ـ عروقي و چاقي را به دنبال دارد. بنابراين افرادي که پا به سن گذاشته اند بهتر است انواع گوشت سفيد نظير گوشت ماهي يا مرغ را جايگزين نمايند. گوشت مرغ خصوصاً در قسمت ران به دليل تحريک بيشتر در مقايسه با سينه مرغ آهن بيشتري داشته و براي کم خوني مفيدتراست. در اين ميان کودکان ،افراد درحال رشد و زنان باردار و شيرده بايد سهم مشخصي از برنامه غذايي شان را به اين ماده غذايي اختصاص دهند ؛چه اين ماده غذايي منبع اصلي تأمين پروتئين ،آهن وروي بدن مي باشد. لذا به عنوان منبعي مفيد جهت جلوگيري از کم خوني توصيه مي شود. البته با وجود ارزش غذايي بسيار بالاي اين منبع حيواني ،اگر در هنگام تهيه به صورت ناصحيح پخته شوند ترکيبات مطلوب آن دستخوش تغييرات نامطلوب گشته و از ارزش غذايي آنها کاسته مي شود.

کباب

در بين اقوام ايراني کباب ها داراي انواع مختلف کوبيده ،برگ،بختياري ،شيشليک ،چنجه و...است که شاخص ترين نوع آن کباب برگ و مشهورترين آن کباب کوبيده مي باشد. معمولاً کباب ها را با پياز و زغفران طعم دار مي کنند و با نان به همراه ريحان،نعناع،ترخون وپياز به مصرف مي رسانند. گاهي نيز آنها را با چلو به همراه کره ،تخم مرغ ،خام و سماق ميل مي کنند. البته امروزه به علت نگراني ايراني ها در مورد کلسترول تا حدودي اين موضوع تعديل شده به طوري که تخم مرغ حذف گرديده و کره را در کنار بشقاب مي گذارند تا در صورت تمايل به پلو اضافه شود.

توصيه ها

1ـ يکي از روش هاي مفيد و مناسب براي پخت گوشتها ،"کبابي کردن"است به شرطي که در هنگام تهيه شرايط استاندارد آن رعايت شود. در اين روش ممکن است برخي از قسمت هاي غذا حرارت کافي دريافت نکرده و مغز آن قرمز مانده و آلودگي هايي در آن باقي بماند لذا براي کبابي کردن گوشت بايد آن را در حرارت پايين و آتش ملايم طبخ نمود تا مغز پخت و آبدارشود و ويتامين هاي آن محفوظ بماند .
2ـ دراثر خشک شدن و سوختن گوشت کبابي پروتئين هاي سطح آن تخريب شده و مواد سرطان زايي در آن به وجود مي آيد که مي تواند سلامت مصرف کننده را به خطر اندازد.
3ـ قبل از کباب کردن گوشت تا آن جا که امکان دارد چربي هاي ظاهري آن را جدا کنيد؛چه هنگام کباب شدن گوشت چربي آن ذوب شده و درآتش ريخته و ايجاد دود مي کند. اين دود که روي گوشت مي نشيند حاوي مواد مضري مي باشد که براي مصرف کننده خطرناک و سرطان زا مي باشد. لذا شعله ايجاد شده ناشي از ريختن چربي بر روي منقل يا گاز را فوراً خاموش کنيد و هرگز براي کباب گوشت به آن روغن نزنيد. ولي چنان چه گوشت را درفر کباب مي کنيد اطراف گوشت کمي روغن بماليد چه دراين صورت شيره گوشت بيرون نمي آيد و بخار نمي شود.
4ـ گوشت هاي کبابي به دليل آن که در هنگام پخت در شيره خود پخته مي شوند از ارزش غذايي بالايي برخوردارند ،لذا بهتراست کباب را به صورت آبدار تهيه کرده و يا سالاد ، سبزي جات تازه ،گوجه فرنگي و سماق مصرف کنيد؛چه ويتامين «ث»موجود در اين ترکيبات مي تواند منجربه جذب بهترآهن گوشت گردد. از سوي ديگر اگر گوجه فرنگي را حرارت داده و بپزيم ليکوپن يا همان ترکيب آنتي اکسيدان آن بهترجذب بدن خواهد شد وبيشترين تأثير را خواهد داشت .
5ـ سماق ،چاشني مخصوص کباب و منبع مهم ويتامين «ث»است؛سموم را از بدن خارج کرده به هضم غذا کمک مي کند و براي مبتلايان به ديابت و فشارخون مفيد است . هم چنين مصرف سماق به دليل آن که آنزيم هاي مخرب گوشت را خنثي مي سازد و چربي ها زود تجزيه مي کند بسيار توصيه مي شود.

توجه

مصرف يک پرس کباب به همراه چلو و کره حدود 1200کالري انرژي به بدن مي رساند. از اين رو ،براي کاهش اين کالري ،کباب خود را به همراه نان يا نصف چلو مصرف کنيد و به دليل آن که کباب کوبيده سرشار از کلسترول وتري گليسيريد مي باشد ترجيحاً از کباب برگ استفاده کنيد. بد نيست بدانيد در يک سيخ کباب کوبيده 270کالري و يک سيخ کباب برگ200کالري انرژي نهفته است.

آبگوشت

آبگوشت يکي از غذاهاي اصيل و سنتي ايرانيان است که متاسفانه امروزه جاي خود را به غذاهاي مدرني چون پيتزا و همبرگر داده است به طوري که طبع نسل جوان کمتر به آن آشنايي داشته و گاهي نيز آن را نمي پسندد . آبگوشت يکي از غذاهاي مقوي و تأمين کننده انرژي حياتي مي باشد و غالباً در قديم قوت اصلي اجداد ما به شمار مي رفته است . به طور کلي ارزش غذايي آبگوشت کمتر از خود گوشت است ولي افزودن سيب زميني کمبود مواد گلوسيدي و نشاسته اي گوشت را تامين مي کندو حبوبات آن در تحريک ترشحات روده و تقويت اعصاب بسيارمؤثر است .

توصيه ها

1ـ پس از جوشيدن گوشت درآب 7/5 درصد از مواد غذايي آن خارج مي شود که از اين مقدار 3درصد از آلبومين هاي محلول و قابل انعقاد به شکل کف روي آبگوشت قرار گرفته و مابقي در آب حل مي شود. به دليل آن که پخت گوشت طولاني مدت مي باشد حتماً بايد آن را در زودپز پخت تا تخريب ويتامين ها و املاح معدني آن به حداقل برسد.
2ـ وقتي گوشت را با قلم حيوان بپزيد مقداري از کلسيم ،فسفر و ويتامين «د»استخوان درغذا حل مي شود که خوردن آن بسيارمفيد است. البته بايد مراقب چربي آن باشيد.
3ـ قبل ازطبخ آبگوشت تمام چربي هاي ظاهري گوشت را جدا کنيد و براي بهتر کردن طعم گوشت کم چرب شده از پياز ،ادويه ،ليمو عماني و يا آبليمو کمک بگيريد. از مصرف دنبه در تهيه آبگوشت جدا اجتناب کنيد.

توجه

آبگوشت درتقويت افراد ضعيف و ناتوان مؤثر است . ولي زياده روي درخوردن آن مناسب نيست ؛چه هضم آن سنگين بوده و مي تواند منجر به افزايش فشارخون گردد.. لذا بهتر است آبگوشت را به همراه زيره مصرف کنيد تا علاوه بر هضم راحت ازخاصيت نفخ زدايي آن بهره مند گرديد.

کتلت

ازجمله غذاهاي ايراني است که از جايگاه خاصي در ميان نسل جوان برخوردار است . معمولاً کتلت مخلوطي از گوشت چرخ کرده ،سيب زميني و مقداري ادويه جات مي باشد که اغلب خانم هاي خانه دارعامل اصلي تغيير مزه و خوش طعم شدن آن را به وجود پيازوادويه جات مي دانندهرچند که معمولا کتلت را با نان ميل مي کنند ،با پلو نيز مصرف مي شود و غذاي کاملي به شمارمي رود .دريک عدد کتلت 200کالري انرژي نهفته است .

توصيه ها

1ـ از سرخ کردن زياد کتلت و کباب ديگي در داخل روغن خودداري کنيد. اگر چه استفاده از اين روش به خوش طعم شدن غذا مي انجامد اما مشکلاتي که با روغن مصرفي و چگونگي استفاده از آن به وجود مي آيد اين غذا را از امتياز سالم بودن دور مي سازد . سرخ کردن باعث افزايش ميزان چربي و کالري آن شده و غذا را دير هضم مي کند. لذا در صورتي که قصد داريد آن راسرخ کنيد به اندازه چرب شدن ته ظرف روغن مصرف شود و براي استفاده کمتر از روغن از ظرف تفلون نچسب استفاده نماييد.
2ـ سرخ کردن به مدت طولاني وبا حرارت زياد موجب تخريب ويتامين هاي حساس ازجمله «اي»،«ب1»،«ب6»و اسيد فوليک مي شود. ازسوي ديگر روغن حرارت ديده خطر افزايش سرطان را به همراه دارد..
3ـ درصورت رنده کردن سيب زميني و پياز براي تهيه کتلت ،عمل طبخ را سريع انجام دهيد؛چه خصوصاً پياز به دليل فسادپذيري سريع ارزش غذايي خود را از دست داده و ميکروب هايي را به خود جذب مي نمايد. لذا در غير اين صورت ترکيبات کتلت را در ظرف دربداري قرار داده و در يخچال بگذاريد . قابل ذکر است ويتامين «ث»پياز و سيب زميني منجربه افزايش جذب آهن گوشت مي شود.
توجه مصرف زياد انواع گوشت سبب افزايش کارکرد کبد و خستگي آن مي شود؛پورين و اسيد اوريک در خون زياد مي شود و فعاليت سلول هاي کليه کاهش مي يابدو بتدريج کليه ها خسته و قدرت دفع سموم وادرار نيزکم مي شود. هم چنين زياده روي در مصرف گوشت مي تواند چربي و فشارخونتان را افزايش داده و افراد را مستعد ابتلا به بيماري نقرس سازد.

شناخت بخش هاي مختلف گوشت براي غذاهاي مختلف

هر قسمت از عضلات حيوان که فعاليت بيشتري دارد سفت تر و خوش طعم تر و هر قسمت که کمتر به حرکت افتاده ،نرم تر است ؛لذا گوشت اطراف گردن که بيشتر فعاليت داشته ،براي آبگوشت، کتلت و سوپ مناسب است. هم چنين سردست براي انواع خورش و گوشت راسته که اطراف ستون فقرات است و بسيارکم حرکت کرده و خيلي نرم است .براي انواع کباب مناسب است . به طورکلي قسمت هاي پرحرکت براي آب پز کردن و قسمت هاي کم حرکت براي کباب و استيک مناسب تر است. بد نيست بدانيد گوشتي که قرمز کم رنگ و استخوان اطراف آن سفيد مايل به صورتي و چربي آن سفيد باشد گوشت جوان و نرم و آبدار مي باشد وگوشت قرمز پر رنگ با چربي به رنگ زرد مايل به خاکستري متعلق به حيوان پيراست. گوشت حيوان جوان به طورحتم چربي کمتري داشته ولي مواد مغذي استخوان حيوان پير،بيشتر از حيوان جوان است

غذاهاي سبزي دار

ازمحبوب ترين غذاهاي سفره ايراني که با سبزي تهيه مي شوند مي توان به انواعي از خورش ،آش و ...اشاره نمود. سبزي جات در رژيم غذايي ازاهميت به سزايي برخوردارند که خوردن آن گروه غذايي به هرطريقي چه خام و چه پخته مي تواند به بهبود وضعيت تغذيه و سلامت بدن کمک کند. از آن جا که غذاهاي سبزي دار ايراني مخلوطي از مواد مغذي است قطعاً در افزايش ارزش تغذيه اي برنامه غذايي تأثير گذارخواهند بود.

خورش ها

خورش هاي تهيه شده از سبزي جات داراي انواع مختلفي نظيرقورمه سبزي ،خورش کرفس،خورش آلو اسفناج،کنگر،ريواس و...هستند که از محبوب ترين آنها در بين اقوام ايراني مي توان به قورمه سبزي اشاره کرد که از جايگاه خاصي برخوردار بوده و طرفداران زيادي را به خود اختصاص داده است. به طورکلي بيشتر خورش ها از ترکيب حبوبات ،گوشت ،و انواع مختلف سبزي جات تهيه مي شوند که خوردن آن ها مي تواند پروتيين ،فيبر،املاح معدني و ويتامين هاي زيادي را به بدن ما برسانند.بيشتر خورش ها با گوشت قرمزپخته مي شوند ولي در برخي از شهرهاي شمالي به جاي گوشت از تخم مرغ يا گوشت مرغ نيز استفاده مي شود که آن ها نيزجزو منابع پروتييني حيواني به شمار مي آيند و يک غذاي کامل محسوب مي شوند. تنها مشکلي که اين نوع غذاها ممکن است داشته باشند نحوه پخت ناصحيح آن ها است که مي توانداز ارزش غذايي آن به مقدار زيادي بکاهد.
ـبرخي خانواده ها اعتقاد دارند که سبزي خورش را بايد آن قدر در روغن به مدت طولاني و با حرارت زياد سرخ کنندتا در نهايت به تفاله اي معطر دست يابند. غافل ازاين که تفاله ها نه تنها روغن زيادي را به خود جذب کرده و سمي شده اند بلکه در حين سرخ شدن از ويتامين هاي ««ث»،«اي»،«ب1»،«ب2»و اسيد فوليک آن ها کاسته شده و در کل فاقد مواد مغذي مي گردند.
ـاشتباه ديگر در طبخ خورش ها آن است که ما ايراني ها عادت داريم غذايي که مي پزيم به قول معروف جا بيفتد!غافل از اين که در مدت زمان طولاني پخت چه صدماتي به مواد مغذي آن ها وارد مي شود. بد نيست بدانيد پخت طولاني و حرارت بالا منجر به تخريب اسيد فوليک و ويتامين هاي «ث»،«آ»و «ب6»سبزي مي گردد. در ضمن ويتامين هاي گروه «ب»حبوبات خورش را تخريب و خنثي مي کند. بنابراين براي تهيه انواع خورش بايد درمدت زمان کمتر و در روغني اندک خورش را پخته و از سرخ کردن آن اجتناب نماييد (تفت دادن سبزي جات در مقدار کمي روغن زيتون در حرارت بسيار ملايم مي تواند راهکاري مؤثر محسوب گردد.)

توصيه ها

1ـدرتهيه خورش ها از ادويه جاتي نظير زردچوبه وفلفل بسيار استفاده نماييد چه اين مواد داراي خاصيت ضد سرطاني بوده و به دليل سرشار بودن از ويتامين «ث»مي توانند مکمل خوبي براي سبزي جاتي باشند که دراثر حرارت ويتامين «ث»آن ها کاسته شده است .
2ـ خورش ها به دليل آن که بسيارسنگين ،ديرهضم و پرحجم هستند نبايد در وعده شام قرارگيرند. هم چينن بهتر است براي هضم وجذب مواد پروتييني و ويتاميني آن ها از پياز ،سبزي يا ترشي به همراه آن ها استفاده شود.
3ـبراي کنترل چربي موجود در خورشها بهتر است به جاي گوشت قرمز از گوشت مرغ خصوصاً سينه در آن ها استفاده نماييد.
4ـبه دليل آن که بيشتر سبزي جات حاوي سديم بالايي مي باشند از مصرف نمک در خورش هاي سبزي دارخودداري کنيد.لذا براي مزه دار کردن خورش هااز آبليمو ،آبغوره يا ليمو عماني استفاده نماييد؛چه اين گروه از کم چربي ترين و خوشمزه ترين گوشت ها به شمار مي روند. گوشت اردک و غاز نيز پرچربي هستند اما چربي اشباع آن ها در مقايسه با گوشت قرمز کمتراست
6ـ خورش فسنجان به دليل وجود گردو داراي طبعي گرم است لذا براي تعديل آن مي توانيد علاوه بر رب انار که ترش و شيرين آن مقوي و داراي طبعي خنک است از آلو يا کدو تنبل نيزاستفاده نماييد.

آش ها

آش ها اصلي ترين منبع تأمين کننده ويتامين ها و املاح معدني مي باشند که هرکدام از آنها در ميان اقوام ايراني از جايگاه خاصي برخوردارند. شايد در بين اين آشها پر مصرف ترين و شناخته ترين آن ها همان آش رشته است که تقريباً در تمام ايران آن را مي شناسند و جايگاه خاصي در وعده هاي غذايي گوناگون و فصول مختلف سال دارد.
منبع:نشريه تغذيه وسلامتي ،شماره 75
/خ