برخی افراد برای فرار از بی خوابی یا تقویت اعصاب به مصرف قرص‌های ضد افسردگی اقدام می‌کنند تا با این روش آرامش را در خود تقویت کنند و زود‌تر به خواب بروند، اما باید دانست که انجام این کار‌ها نه تنها باعث بهبود وضعیت نمی‌شود، بلکه باعث افزایش خروپف در شما خواهد شد.
خروپف معمولا در هر سنی رخ می‌دهد، اما در سنین بین ۴۰ تا ۶۰ سال بیشتر این اتفاق می‌افتد. در صورت احساس خشکی و سوزش گلو پس از بیدار شدن باید بدانید که در زمان خواب خروپف کرده اید.
علت بروز خروپف
تغذیه نامناسب، عوامل وراثتی، استعمال دخانیات، مصرف داروهای آرام بخش، افزایش وزن یا چاقی، سالخوردگی و بارداری از دلایل بروز خرو پف در افراد هستند.کارشناسان تغذیه برای داشتن خواب راحت توصیه می‌کنند که افراد بعد از ساعت ۲۱ به هیچ عنوان غذای سنگین مصرف نکنند و تنها از یک شام ساده مانند یک لیوان شیر با دو عدد خرما، سالاد فصل با کمی روغن زیتون بدون سس مایونز یا مقدار کمی سس و ... استفاده کنند تا به این ترتیب هم از افزایش وزن جلوگیری کنند و هم از شر خروپف خلاص شوند.1
چند راهکار ساده برای درمان خروپف
ترک سیگار و دخانیات
سیگار کشیدن ،یک عادت ناسالم است که می تواند خروپف شما را بدتر کند با پزشک خود دربارۀ درمانهایش صحبت کنید -،مثل آدامس یا برچسب هایی که می تواند به شما کمک کند.
اگر اضافه وزن دارید، وزن خود را کاهش دهید
این به کاهش میزان بافت های مزاحم گلو کمک می کند ،که باعث خروپف شما شده اند شما می توانید با کاهش مصرف کالری کمتر به وسیله خوردن مقادیر غذایی کوچکتر و سالم تر، وزن خود را کم کنید ، حتما ورزش منظم روزانه خود را انجام دهید شما همچنین می توانید برای کمک گرفتن به پزشک یا متخصص تغذیه مراجعه کنید.
از خوردن داروهای آرامش بخش ،قبل از به خواب رفتن، پرهیز کنید
اگر شما خروپف میکنید و از داروهای آرامش بخش هم استفاده می کنید، با پزشک خود صحبت کنید ،تا ببینید چه گزینه های دیگری دارید پرهیز از، استفاده از آرامبخش ها قبل از خواب، ممکن است باعث خروپف شما شود.
از محصولاتی که نعناع دارند، استفاده کنید
درمان های گیاهی مثل نعناع یا روغن نعناع یا دهانشویه های نعناعی، محصولاتی هستند که میتوانند خروپف های متوسط را از بین ببرند. روغن نعناع را در اطراف بینی خود بمالید و اینکار می تواند راه های بینی شما را باز کند، و دهانشویه نعناع حتی ممکن است به کوچک شدن بافت های موجود در گلو کمک کند. اگر یک مرطوب کننده دارید، می توانید قبل از رفتن به رختخواب، چند قطره روغن نعناع را به آن اضافه کنید و مصرف کنید.2
اتاق‌خوابتان را مرطوب نگاه‌دارید
خشکی هوا یکی از دلایل خروپف است. بنابراین دستگاه بخور یا دوش آب گرم قبل از خواب مجاری تنفسی را مرطوب کرده و خروپف را کمتر می‌کند.
سازهای بادی یا تمرین آواز
عجیب به نظر می‌رسد، اما آواز خواندن یا سازهای بادی عضلات و بافت‌های گلو و دهان شما را تقویت می‌کنند. در این صورت هنگام خواب عضلات شل نمی‌شوند و راه هوا را تنگ نمی‌کنند.اگر از آواز خواندن خوشتان نمی‌آید، تمرین‌های دیگری انجام دهید. تا جایی که می‌توانید زبانتان را بیرون آورید، چند ثانیه نگاه‌دارید و سپس رهایش کنید. این تمرین را ده بار انجام دهید. این بار زبانتان را بیرون آورده و سعی کنید با آن چانه خود را لمس کنید. در تمرین بعدی سعی کنید دماغتان را لمس کنید. هر تمرین را ده بار تکرار کنید.
موقعیت خواب خود را اصلاح کنید
اگر به پشت می‌خوابید، با استفاده از چند بالشت دیگر سرتان را بالاتر بیاورید. سعی کنید صاف بر روی تخت دراز نکشید. همچنین، زیر پاهایتان نیز بالشت قرار دهید تا اندکی بالاتر آیند.
به پهلو بخوابید
هنگامی‌که به پشت می‌خوابید، زبان و نرم‌کام به پشت گلویتان فشار آورده و راه هوا را مسدود می‌کنند.یک توپ تنیس را به پشت لباستان بدوزید تا خوابیدن به پشت را سخت کند.
قطعه دهانی
این قطعات کوچک از جنس پلاستیک هستند که هنگام خواب در دهان گذاشته می‌شوند و از مسدود شدن راه هوا توسط بافت‌های گلو جلوگیری می‌کنند. این قطعات فک پایین را جلوتر می‌آورند یا نرم‌کام را بالا می‌برند. برخی قطعات نیز از عقب رفتن زبان جلوگیری می‌کنند.برای تهیه این قطعات با دندان‌پزشک یا درمانگر خواب مشورت کنید.
رفع گرفتگی بینی
اگر خروپف شما به دلیل احتقان بینی است، حتماً قبلِ خوب از یک داروی ضد انعقاد یا آنتی‌هیستامین استفاده کنید. اما تنها موقتاً از این داروها استفاده کنید، مصرف طولانی آنها می‌تواند مضر باشد.
نوار بینی
نوارهای بینی در اکثر داروخانه‌ها یافت می‌شوند. عجیب به نظر می‌رسند، اما چه کسی در خواب به شما نگاه می‌کند؟ با پیروی از دستورالعمل‌های روی بسته یکی از نوارها را بر روی بینی خود بزنید. این نوار سوراخ‌های دماغ را بالا و بازتر می‌کند تا هوا بهتر جریان یابد.
شوینده بینی/سینوس
این‌ها به‌گونه‌ای طراحی‌شده‌اند که تمام بقایا و مخاط جمع شده در بینی را از بین می‌برند. انجام این شستشو شما را از خروپف راحت می‌کند.3
دوش بگیرید
اگر خروپف شما در ناحیه بینی‌تان آغاز میشود باز نگهداشتن معابر بینی ممکن به شما کمک کند.اگر بینی شما به علت سرماخوردگی یا دیگر موارد گرفته، این خود موجب میشود که خروپوف تولید شود.
تصور کنید جریان آب در یک شلنگ باریک باغ نسبت به شلنگ باریک‌تر، سریع تر انجام می‌گیرد.
برای این کار قبل از اینکه به رختخواب بروید دوش بگیرید، دوش گرفتن باعث باز شدن مجاری تنفس میشود.
بالش خود را تعویض کنید
وجود آلرژن ها در بالش شما ممکن است به ایجاد خروپوف کمک کند. گرد و غبار بالش ها را از بین ببرید و حتماً بالش خود را تعویض کنید.غبار در بالش تجمع می‌یابد و می‌تواند باعث واکنش های آلرژیک شود که می‌تواند به خرخر منجر شود. اجازه دادن به حیوانات خانگی که به روی تخت خواب شما بروند و بر روی آنها بخوابند یکی دیگر از محرک‌های شایع و عامل خروپف است.
هر شش ماه یکبار بالش خود را با بالش دیگری جایگزین کنید و غبار و آلرژن را به حداقل برسانید و حیوانات خانگی را بیرون از اتاق خواب خود نگهدارید.
مایعات زیاد بنوشید
مقدار زیادی مایعات بنوشید. ترشحات بینی شما و کام نرم شما زمانی که شما دچار کم آبی هستید چسبنده می‌شوند که این می‌تواند باعث خروپف شود.با توجه به موسسه پزشکی، زنان سالم باید حدود ۱۱ فنجان از کل آب (از تمام نوشیدنی و غذا) در روز داشته باشند، مردان نیز به حدود ۱۶ فنجان نیازمند هستند.4
پی نوشت:
1.www.nesfejahan.net
2.www.namnak.com
3.www.jadidtarin.com
4.www.asriran.com
