0
ویژه نامه ها

ویتامین ها و مواد معدنی برای تقویت مغز

طبق یافته های مطالعاتی، افزایش مصرف مواد مغذی حفاظت کننده مغز موجب بهبود ابعاد مختلف عملکرد شناختی نظیر یادگیری و حافظه می شود. در ادامه به ۶ ویتامین و مواد معدنی ضروری برای تقویت مغز اشاره می شود.
ویتامین ها و مواد معدنی برای تقویت مغز
مغز انسان اندام پیچیده‌ای است که به مواد مغذی فراوانی نیاز دارد تا بتواند به‌خوبی کار کند. ثابت شده است که کمبود مواد مغذی در ایجاد اختلالات روانی و زوالِ شناختی مرتبط با سن و اختلال در رشد، نقش بسزایی دارد. از سوی دیگر، مطالعات مختلفی هم بر روی انسان و هم حیوانات نشان داده‌اند که افزایش مصرف مواد مغذیِ مفید برای مغز، جنبه‌های مختلف فعالیت شناختی همچون تقویت حافظه و یادگیری را افزایش می‌دهد. به همه‌ی این دلایلی که گفته شد، مغز باید مواد مغذی مورد نیازش را دریافت کند.1


تیامین (ویتامین B۱)

ویتامین گروه B نقش مهمی در سلامت مغز دارد. تیامین یکی از ویتامین های گروه B است که به وفور در بافت عصبی و مغز یافت می شود. این ویتامین نقش مهمی در هدایت محرک های عصبی دارد. بعلاوه فقدان شدید این ویتامین می تواند منجر به سندروم کورساکوف شود؛ این سندروم، اختلال مزمن حافظه است که اغلب در افراد الکلی و افراد مبتلا به بیماری های نظیر ایدز مشاهده می شود.


اسید فولیک (ویتامین B۹)

اسید فولیک به ترکیبات متفاوتی موسوم به فولات اشاره دارد و از طریق مواد خوراکی مختلفی نظیر اسفناج، مارچوبه و عدس قابل حصول است. نیمی از محل ذخیره این ویتامین در کبد است، به همین دلیل، اسیب به کبد می تواند منجر به کمبود چندین ویتامین کلیدی B شود. اسید فولیک نقش مهمی در سنتز اسیدهای آمینه و تشکیل بافت عصبی دارد. متابولیسم اسید فولیک به شدت وابسته به منبع سایر ویتامین های گروه B است. کمبود این ویتامین و سایر ویتامین های B با بروز مشکلات رشدی در کودکان مرتبط است. همچنین مطالعه بر روی موش های مسن ها نشان می دهد که چطور مصرف مکمل های اسید فولیک به مدت ۸ هفته منجر به بهبود حافظه شدند.


اسید اسکوربیک (ویتامین C)

بالاترین محل تجمع این ویتامین ضروری در مغز، مخصوصا غده هیپوفیز، یافت می شود. مقادیر بالای این آنتی اکسیدان قوی در مرکبات و سبزیجات سبز یافت می شود. ویتامین C در سنتز دوپامین انتقال دهنده عصبی مهم است، اما از مغز هم در مقابل فشار اکسایشی حفاظت می کند. از آنجائیکه این ویتامین در بدن قابل ذخیره نیست، لازم است که روزانه در حدود ۹۰mg از طریق مصرف مواد خوراکی به بدن برسد.


کلسیم

کلسیم از جمله مواد معدنی ضروری برای عملکرد مغز سالم است. نقش محوری به عنوان پیام رسان سلول عصبی ایفاء می کند. همچنین انتقال عصب را تنظیم کرده و تحریک پذیری عصبی را کنترل می کند. میزان پایین این ماده معدنی ضروری معمولا نادر است چراکه استخوان ها منبع ذخیره این ماده معدنی به شمار می آیند.


منیزیم

منیزیم برای تبدیل بسیاری از ویتامین های گروه B به شکال فعال شان اهمیت دارد. به عبارت دیگر مصرف هر نوع مکمل ویتامین به تنهایی و بدون مصرف منگنز و سایر مواد معدنی بیفایده است چراکه ترکیب اینها عملکرد مغز را بهتر می کنند. یک تحقیق نشان می دهد مدیریت مصرف مکمل های منیزیم بر روی موش های مسن موجب بهبود حافظه کاری و بلندمدت می شود. منیزیم در غشای سلولی برای انتقال محرک ها هم مهم است. وانگهی برای پیشگیری از تحریک پذیری سیستم عصبی به مقادیر ایده آل منیزیم و کلسیم نیاز است. کمبود هر یک از اینها می تواند منجر به مشکلات عصبی شود.


زینک (روی)

زینک با مقادیر بالا در نورون های حاوی زینک که منحصرا در پیش مغز یافت می شوند، وجود دارد. دانشمندان نمی دانند زینک چه نقشی در حفظ سلامت مغز دارد، اما کمبود آن با نارسایی های روانشناختی و عصب شناختی مرتبط است. به عنوان مثال، تغییر در حالت تعادل زینک در بیماری پارکینسون و آلزایمر مشاهده می شود. مواد خوراکی مملو از زینک شامل تخم کدوتنبل، گوشت گوساله، و میگو است.2


امگا3

حدود 50% از بافت مغز چربی است. و نزدیک به 30% از این چربی ها یکی از انواع مختلف اسید های چرب امگا می باشد. این مساله بسیار مهمی است که در دوران کودکی، در هنگام ساخت ارتباطات عصبی سالم و مناسب اسیدهای چرب امگا نقش به سزایی دارند؛ همچنین در ساخت سد خونی مغزی امگا بسیار کمک کننده است.

مطالعات نشان میدهد کودکانی که رژیم غذایی کم چرب یا پروسس شده دارند نسبت به کودکانی مشابه خود، تا 30 نمره آی کیوی پایین تری دارند. همین عدد میتواند برای عبور از خط نرمال به عقب ماندگی ذهنی کافی باشد.


ویتامین E

ویتامین ای به حفاظت از عملکرد مغز کمک می کند. فعالیت های در حال انجام مغز به میزان قابل توجهی بالا هستند. به همین دلیل اکسیداسیون بالایی در مغز اتفاق می افتد؛ و ویتامین ای یکی از قوی ترین آنتی اکسیدان هاست.

تحقیقات نشان داده اند که ویتامین ای میتواند به کم کردن استرسی که در مغز در حال تولید انرژی ایجاد میشود، کمک کند. یعنی ویتامین ای کمک میکند که سطح انرژی مغز در محدوده نرمال بماند، و این اثر باعث بهبود عملکرد مغز و تولید افکار و تصمیمات درست تر می شود.

افرادی که رژیم غذایی کم چرب دارند، معمولا دچار کمبود ویتامین ای می شوند؛ و جالب اینکه محققین ارتباط معنی داری بین بیماری آلزایمر با رژیم غذایی کم چربی پیدا کرده اند.


اسیدهای چرب اشباع

همانند اسیدهای چرب امگا، چربی های اشباع نیز برای عملکرد مغز ضروری هستند. اسیدهای چرب امگا قسمت اعظمی از پوشش محافظتی در سیستم عصبی را تشکیل می دهند؛ و اسیدهای چرب اشباع، هورمونهای ما و حدود نیمی از ساختار سلولهای ما را تشکیل می دهند. در یک رژیم غذایی با اسید چرب اشباع پایین، ما شاهد مشکلات هورمونی، افسردگی، نوسانات خلق، بی ثباتی روانی، اختلالات قاعدگی و مشکلات تنظیم انسولین هستیم.


پروبیوتیک ها

پروبیوتیک ها اثری روی مغز ندارند و تمام اثرات آنها روی باقی قسمتهای بدن است. پس به چه دلیل در این مقاله مطرح شده؟ تحقیقات این حقیقت را نشان داده است که سلامت روده و دستگاه گوارش بر واکنش های غریزی ما تاثیر گذارند! یعنی باکتریهای روده می توانند روی تصمیمات ما اثر بگذارند.

هنگامی که ما در روده خود باکتری های سالم داریم، تصمیمات ما با حس مثبت و میزان مناسب انرژی و هورمون تنظیم می شوند. اما وقتی دیگر باکتریها بر باکتریهای مفید روده غالب می شوند، بدن ما شروع به مبارزه می کند. در این مبارزه هورمونهای بدن از وضعیت تنظیم خارج شده و ما مقدار قابل توجهی انرژی از دست می دهیم؛ و ممکن است تمایل ما به غذاهای ناسالم بیشتر شود.

پس درست است که پروبیوتیکها عملکرد اختصاصی در مغز ندارند؛ اما می توانند اثرات منفی یک رژیم غذایی نه چندان خوب را به حداقل ممکن برسانند.


پروتئین 

پروتئین باکیفیت یکی از مهم‌ترین موادغذایی است که باید در رژیم غذایی خود داشته باشید. پروتئین گیاهی یا حیوانی فرقی نمی کند، کیفیت محصولات مهم هستند. خوردن پروتئین بی کیفیت با نخوردن آن فرقی ندارد. خوردن گوشت قرمز یا سفید فست فود که پس از فریز شدن چند ماهه در روغن داغ آماده می شود فاقد ارزش غذایی گوشت می‌باشد.


آهن

آهن یکی از مکمل هایی است که بدن نباید میزان بیشتر از نیاز آن را دریافت کند! مقدار زیاد آهن در بدن می تواند باعث زوال مغزی و دمانس گردد. البته باید توجه داشت که میزان پایین آهن با مشکلات زیادی در بدن همراه است. آهن یک ماده معدنی اصلی در فرآیند خونسازی است و کمبود آن می تواند مشکلاتی از قبیل کمخونی، کاهش سطح انرژی و اکسیژن رسانی و خستگی مفرط را ایجاد کند.


مس

مس هم یکی دیگر از مکمل هایی است که ازدیاد آن در بدن می تواند باعث ایجاد دمانس مغزی گردد. در واقع کمبود مس یک اتفاق بسیار نادر است و تقریبا هیچ فردی احتیاج به مکمل درمانی مس ندارد. علت این امر مس به کار رفته در لوله کشی آب اکثر منازل است. اما بدون مس سیستم آنتی اکسیدان بدن تعطیل می شود! مس یک کوفاکتور مهم در ساخت آنزیم ها و فرآیند تولید انرژی است.3


نتیجه

مغز انسان اندامی است که عملکرد پیچیده‌اش تا حد زیادی به تعداد زیادی از ریزمغذی‌ها وابسته است. مطالعات نشان می‌دهند که ویتامین‌های گروه B و ویتامین C و مواد معدنی برای فعالیت طبیعی مغز اهمیت دارند. علاوه بر این، کمبود هر کدام از این ویتامین‌ها می‌تواند منجر به مشکلات رشدی در کودکان و بیماری‌های روانی در بزرگ‌سالان شود. بنابراین اگر می‌خواهید سلامت مغزی و چابکی ذهنی خود را حفظ کنید، مصرف روزانه‌ی مقدار مشخصی از این ریزمغذی‌های ضروری را فراموش نکنید.1


پی نوشت:
1.www.chetor.com
2.www.jadidtarin.com
3.www.sormedan.com
ارسال نظر
با تشکر، نظر شما پس از بررسی و تایید در سایت قرار خواهد گرفت.
متاسفانه در برقراری ارتباط خطایی رخ داده. لطفاً دوباره تلاش کنید.
موارد بیشتر برای شما
علت اهمیت ضرورت ایجاد پیوند عاطفی میان نوزاد و والدین در چیست؟
علت اهمیت ضرورت ایجاد پیوند عاطفی میان نوزاد و والدین در چیست؟

علت اهمیت ضرورت ایجاد پیوند عاطفی میان نوزاد و والدین در چیست؟

روند تغذیه ای نوزادم چه تغییراتی خواهد کرد؟
روند تغذیه ای نوزادم چه تغییراتی خواهد کرد؟

روند تغذیه ای نوزادم چه تغییراتی خواهد کرد؟

آیا کتاب خواندن برای نوزادم مفید است؟
آیا کتاب خواندن برای نوزادم مفید است؟

آیا کتاب خواندن برای نوزادم مفید است؟

غدیر خم | محمدحسین پویانفر: دنیا اگر علی نداشت
غدیر خم | محمدحسین پویانفر: دنیا اگر علی نداشت

غدیر خم | محمدحسین پویانفر: دنیا اگر علی نداشت

نوزادان چگونه ارتباط برقرار می کنند؟
نوزادان چگونه ارتباط برقرار می کنند؟

نوزادان چگونه ارتباط برقرار می کنند؟

غدیر خم | حیدر خمسه: حیدر مددی حیدر
غدیر خم | حیدر خمسه: حیدر مددی حیدر

غدیر خم | حیدر خمسه: حیدر مددی حیدر

جزئیات ‌انفجار شیئی صوتی در زاهدان / چه گروهی مسبب این اتفاق بود؟
جزئیات ‌انفجار شیئی صوتی در زاهدان / چه گروهی مسبب این اتفاق بود؟

جزئیات ‌انفجار شیئی صوتی در زاهدان / چه گروهی مسبب این اتفاق بود؟

غدیر خم | صابر خراسانی: ای وصف کمت
غدیر خم | صابر خراسانی: ای وصف کمت

غدیر خم | صابر خراسانی: ای وصف کمت

تغذیه نوزاد با شیر مادر یا شیر خشک؟
تغذیه نوزاد با شیر مادر یا شیر خشک؟

تغذیه نوزاد با شیر مادر یا شیر خشک؟

پشت پرده خبرسازی‌های جدید درباره FATF
پشت پرده خبرسازی‌های جدید درباره FATF

پشت پرده خبرسازی‌های جدید درباره FATF

غدیر خم | محمد فصولی: تو زیبایی و من زیبا پرستم
غدیر خم | محمد فصولی: تو زیبایی و من زیبا پرستم

غدیر خم | محمد فصولی: تو زیبایی و من زیبا پرستم

طرز قرار گیری نوزاد به هنگام خواب و محیط خواب او چگونه باید باشد؟
طرز قرار گیری نوزاد به هنگام خواب و محیط خواب او چگونه باید باشد؟

طرز قرار گیری نوزاد به هنگام خواب و محیط خواب او چگونه باید باشد؟

کاردستی | ساخت قورباغه کاغذی
کاردستی | ساخت قورباغه کاغذی

کاردستی | ساخت قورباغه کاغذی

کارتون مبارزان کهکشانی/ قسمت 10: ربات 9000
کارتون مبارزان کهکشانی/ قسمت 10: ربات 9000

کارتون مبارزان کهکشانی/ قسمت 10: ربات 9000

کارتون مبارزان کهکشانی/ قسمت 9: مالوری مسترمایند
کارتون مبارزان کهکشانی/ قسمت 9: مالوری مسترمایند

کارتون مبارزان کهکشانی/ قسمت 9: مالوری مسترمایند

حکم قصاص قاتل پاسدار شهید سجاد شاه‌سنایی ‌اجرا شد
حکم قصاص قاتل پاسدار شهید سجاد شاه‌سنایی ‌اجرا شد

حکم قصاص قاتل پاسدار شهید سجاد شاه‌سنایی ‌اجرا شد

علت و علایم اعتماد به نفس پایین و راهکارهای افزایش اعتماد به نفس
علت و علایم اعتماد به نفس پایین و راهکارهای افزایش اعتماد به نفس

علت و علایم اعتماد به نفس پایین و راهکارهای افزایش اعتماد به نفس

پاسخ دندان شکن جوان لبنانی در منطقه انفجار بیروت به شبکه الحدث سعودی
پاسخ دندان شکن جوان لبنانی در منطقه انفجار بیروت به شبکه الحدث سعودی

پاسخ دندان شکن جوان لبنانی در منطقه انفجار بیروت به شبکه الحدث سعودی

علت شباهت موج انفجار بیروت به انفجارهای هسته ای چیست؟
علت شباهت موج انفجار بیروت به انفجارهای هسته ای چیست؟

علت شباهت موج انفجار بیروت به انفجارهای هسته ای چیست؟

تصاویری از انفجار هیروشیما ژاپن در هفتاد و پنجمین سالگرد این فاجعه
تصاویری از انفجار هیروشیما ژاپن در هفتاد و پنجمین سالگرد این فاجعه

تصاویری از انفجار هیروشیما ژاپن در هفتاد و پنجمین سالگرد این فاجعه

تعیین سازو کار اخذ مالیات از خانه های خالی
تعیین سازو کار اخذ مالیات از خانه های خالی

تعیین سازو کار اخذ مالیات از خانه های خالی