رژیم پگان چیست ؟
رژیم پگان ترکیبی از دو رژیم وگان و پائولو می باشد. در پائولو غذا هایی به کار می رود که مربوط به منطقه پالئولیتیک است و در این رژیم از سبزیجات و میوه ها ، ماهی و گوشت قرمز در کنار حذف لبنیات ، غلات ، روغن ها ، نمک و کافئین استفاده می شود.رژیم وگان نیز بر مصرف گیاهان تاکید دارد و همچنین شامل مصرف سبزیجات ، غلات، آجیل، میوه و دیگر مواد غذایی گیاهی می باشد به دلیل اینکه رژیم وگان اجازه استفاده از هیچ نوع محصولات حیوانی را ندارد، به همین دلیل به طور کل گوشت و لبنیات از آن حذف شده است.
رژیم پائولو ممکن است که کمی انعطاف پذیری بیشتری داشته باشد و دست شما در انتخاب مواد غذایی بازتر خواهد بود و پگان نیز می تواند یک جایگزین مناسب تر به جای این دو باشد زیرا تعادل بیشتری را رعایت کرده است . در این رژیم مصرف کربن ها به تنهایی و مواد غذایی حاوی گلایسمیک بالا محدود شده است که باعث می شود قند خون فرد بالا برود و کنترل اشتهای خود را از دست بدهید.1
رژیم غذایی پگان از چه لحاظ با رژیم غذایی وگان و پالئو (پائولو) فرق می کند
درک غلط رژیم غذایی وگان و پائولو، باعث می شود که شما دو عقیده متناقض داشته باشید. رژیم غذایی اول به حذف لبنیات، گوشت و ماهی از رژیم غذایی تان، در حالی که دومی به خورن گوشت و ماهی تشویق می کند. با وجود این تفاوت آشکار، این دو رژیم غذایی تلاش های اساسی می کنند تا فرضیات مشابهی را ارائه دهند که تشویق به مصرف غذاها و گیاهان می کند.دکتر هایمن رژیم غذایی پگان را با یک هدف مشابه در ذهن برنامه ریزی کرد. این رژیم منحصر به فرد، مصرف غذاهای کامل و ارگانیک را برای افزایش مصرف سبزیجات پیشنهاد می کند. علاوه بر این، رژیم غذایی پگان مصرف محصولات ارگانیک سالم با کیفیت بالا را ترویج می کند.2
چه غذاهایی باید مصرف کنید
در این قسمت، فهرستی از غذاهای پگان ارائه شده است:میوه ها و سبزیجات مصرف کنید
یک وعده غذایی سالم باید بیشتر از میوه ها و سبزیجات باشد که در کنار آن باید گوشت هم مصرف شود. یک وعده غذایی اصلی بر اساس گیاهان باید حدود دو سوم تا سه چهارم از بشقاب شما را تشکیل دهد، در حالی که گوشت باید به عنوان یک غذای جانبی سرو شود. رژیم غذایی پگان مصرف طیف وسیعی از غذاهای سالم و کمتر فرآوری شده را که شامل میوه ها و سبزیجات در هر شکل و اندازه ای باشد، توصیه می کند. بهتر است که بر روی سبزیجات فاقد نشاسته تمرکز کرده و فاصله بین این وعده ها را با افزودن میوه ها و سبزیجات نشاسته ای پر کنید.غذاهایی با چربی های سالم مصرف کنید
رژیم غذایی پگان اهمیت زیادی به غذاهای سرشار از چربی های سالم، مانند اسیدهای چرب امگا 3 موجود در ماهی می دهد. همچنین برای استفاده از چربی های سالم موجود در آجیل، دانه ها، روغن زیتون و آووکادو تاکید می کند. بر خلاف وگانیسم، این رژیم غذایی همچنین باعث می شود که امکان مصرف غذاهای حیوانی حاوی چربی های اشباع شده مانند کره یا روغن که از گاوهایی که از چمن تغذیه کرده یا به طور دائمی پرورشی بوده اند، فراهم شود. این رژیم همچنین امکان استفاده از روغن نارگیل کاملا خالص یا کره نارگیل که هر دو دارای چربی های اشباع شده زیادی هستند را فراهم می کند.شاخص گلیسمی را پایین نگه دارید
رژیم غذایی پگان، اجازه مصرف دانه ها را چه به صورت کامل و چه تصفیه شده نمی دهد. با این وجود، این شرط می تواند شما را از فواید درمانی طولانی مدت بسیاری که با غلات کامل در ارتباط هستند، محروم کند. با این وجود، رژیم غذایی پگان در این خصوص سختگیرانه عمل نمی کند. اگرچه مصرف اکثر غلات در رژیم غذایی پگان غیر مجاز است، اما این یک امتیاز برای دانه های سبوس دار فاقد گلوتن که دارای میزان بالای کربوهیدارت های پیچیده هستند و شدیدا بر قند خون شما تاثیر نمی گذارند، محسوب می شود. افرادی که از رژیم غذایی پگان طبیعیت می کنند، می توانند روزانه حدود دو پیمانه کینوا، جو دو سر، و برنج سیاه یا وحشی مصرف کنند، که این مقدار به اندازه یک لامپ کوچک است.از گوشت به عنوان یک چاشنی استفاده کنید
در مورد فواید سلامتی منابع گوشتی غیر صنعتی چیزهای زیادی گفته می شود. این نوع گوشت، علاوه بر دوز بالای پروتئین، حاوی مقادیر زیادی ویتامین ها و مواد معدنی مفید است. با این حال، نمی توان این مساله را در نظر نگرفت که اکثر گوشت ها حاوی چربی های اشباع شده هستند. بر اساس فلسفه تغذیه ای نهان در رژیم غذایی پگان، میوه ها و سبزیجات باید در مرحله مرکزی قرار بگیرند، اگرچه گوشت تنها باید به عنوان یک غذای جانبی باشد. مصرف گوشت غذایی تان باید بیشتر از 4 تا 6 اونس (113 تا 170 گرم) در هر وعده غذایی نباشد.علاوه بر این، ممکن است به استفاده از گوشت به عنوان یک چاشنی به جای سرو شدن در یک ظرف جداگانه کمک کند. هنگام افزودن گوشت به غذاهایتان، اطمینان حاصل کنید که یک چهارم یا کمتر از این مقدار از کل دستور تهیه غذایتان را تشکیل دهد. رژیم غذایی پگان توصیه می کند که از گوشت و تخم مرغ محلی استفاده کنید. در عوض، این رژیم غذایی بر گوشت حیواناتی با منابع غذایی پایدار یا کاملا چمن مصرف کرده اهمیت داده و بر مرغ های لین یا ماهی های پرورشی با میزان جیوه کم تاکید می کند.2
غذاهای غیر مجاز در رژیم غذایی پگان
محصولات لبنی
پیتزا و بستنی را کنار بگذارید - شما در رژیم غذایی پگان لبنیات نخورید. هایمان معتقد است که شیر گاو به چاقی، بیماری های قلبی، دیابت و سرطان کمک می کند.دانه ها
مطابق با فلسفه سرخپوشان، Peganism تقریباً همه غلات را حذف می کند بنابراین گندم، جو، جودوسر، بلغور و بسیاری دیگر در صفحه Pegan ظاهر نمی شوند. این تئوری می گوید دانه ها قند خون را افزایش داده و می توانند باعث التهاب شوند. مصرف محدود برخی از انواع دانه های با بار گلیسمی پایین گاهی اوقات در رژیم قابل قبول است مانند یک نیم فنجان کوینوا یا برنج سیاه.لوبیا
شما لازم نیست که لوبیا را به طور کامل در رژیم غذایی پگان مصرف کنید اما هایمان با احتیاط گفت: محتوای نشاسته آنها می تواند قند خون را افزایش دهد. در هر روز حداکثر یک فنجان لوبیا (یا ترجیحا عدس) مجاز است.شیرینی
رژیم غذایی پگان مانند بسیاری از رژیم های غذایی "تمیز خوردن" شیرینی ها را به عنوان یک درمان گاه به گاه و به مقدار کم مجاز می داند.زمان بندی پیشنهادی
از آنجا که رژیم غذایی پگان یک الگوی کلی از خوردن غذا را ترویج می کند دستورالعمل هایی را درباره زمان وعده های غذایی یا میان وعده ها ارائه نمی دهد و همچنین توصیه هایی درمورد میزان غذا در روز یا اندازه های انتخابی ارائه نمی دهد.3فواید رژیم پگان
حال در این بخش از تناسب اندام نمناک قصد داریم که چند مورد از فواید رژیم پگان را برای شما نام ببریم که شامل موارد زیر می باشد :1. جلوگیری از خطرات موجود برای سلامتی
رژیم پگان با مصرف مواد غذایی سالم و دوری از لبنیات سلامتی فرد را تضمین می کند . افرادی که لبنیات بسیار زیادی مصرف می کنند، در معرض خطر ابتلا به سرطان پروستات ، تخمدان و دیابت نوع یک هستند که می توان در این رژیم از آن ها جلوگیری کرد.2. حفظ وزن سالم
در این رژیم می توانید به اندازه کافی کالری مصرفی خود را کنترل کنید. رژیم پگان هرگز محدودیت بیش از حد سنگینی ندارد و می تواند وزن سالم را به شما ببخشد . مصرف غذاهای سالم و ارگانیک در این رژیم باعث می شود که سیستم ایمنی بدن شما نیز تقویت شود.3. کمک به کاهش وزن
مصرف میوه ها و سبزیجات در رژیم پگان به کاهش وزن شما کمک زیادی می کند و همچنین می توانند ویتامین ها، مواد معدنی و مواد مغذی بدن شما را در حد بالایی نگه دارد . این رژیم ها حاوی فیبر زیادی هستند که برای کاهش وزن و مدیریت آن بسیار موثر می باشد.فیبر همچنین می تواند شما را تا مدت زمان طولانی تری سیر نگه دارد ، بدون این که کالری زیادی به فرد بدهد و در این رژیم به طور کلی اشتهای شما کنترل خواهد شد.
4. مناسب برای قلب
چربی های غیراشباع جزء ضروری رژیم می باشند و نقش مهمی را در افزایش سلامت قلب ایفا می کنند رژیم پگان به شما اجازه می دهد که از چربی های غیراشباع سالم استفاده کنید و این کار باعث تنظیم کلسترول فشار خون و همچنین عملکرد بهتر قلب و عروق فرد خواهد شد.1معایب رژیم غذایی پگان
هایمان به تعدادی از تحقیقات اشاره دارد که عقیده وی بر این است که گروه های غذایی لبنیات و غلات مضر هستند و در بیماری های قلبی، چاقی، سرطان و دیابت نقش دارند. اما در دنیای بزرگتر متخصصان تغذیه، اجماعی وجود ندارد که این واقعیت داشته باشد. در حقیقت، لبنیات و غلات دارای مزایای اثبات شده برای سلامتی هستند.اگرچه لبنیات گاهی اوقات از نظر چربی اشباع شده می تواند منجر به بیماری های قلبی شود فشار زیادی وارد می کند یک مطالعه در مقیاس بزرگ از سال 2016 نشان داد که چربی های لبنی با خطر ابتلا به بیماری های قلبی عروقی همراه نیست. بعلاوه، شیر گاو حاوی مقادیر قابل توجهی مواد مغذی کلسیم، پروتئین، پتاسیم و ویتامین D است که برای سلامت عمومی لازم هستند.
لوبیا و غلات نیز مزایای زیادی دارند. یک مطالعه برجسته از سال 2016 تأیید کرد که خوردن غلات کامل خطر ابتلا به بیماری های قلبی، سرطان و مرگ و میر را کاهش می دهد. لوبیا به دلیل داشتن فیبر، پروتئین و فیتوشیمیایی به عنوان یک غذای سالم بسیار مورد قبول است.
مشکل با موقعیت های اجتماعی
گرچه رژیم پگان ممکن است کمتر از رژیم سرخپوشان یا گیاهخواری کامل، محدود کننده باشد اما بازهم مواردی را در مورد آنچه می توانید و نمی توانید بخورید ارائه می دهد. اگر از خوردن لبنیات، غلات و حبوبات خودداری کنید ممکن است نتوانید از بسیاری از غذاهای ارائه شده در مجامع اجتماعی یا خانوادگی لذت ببرید. همچنین ممکن است نیاز به خلاقیت داشته باشد تا از خستگی و فرسودگی جلوگیری شود.کمبودهای بالقوه مواد مغذی
همیشه، در صورت عدم وجود گروه های اصلی مواد غذایی، کمبود مواد مغذی اصلی وجود دارد. بسته به اینکه دقیقاً چگونه رژیم پگان را دنبال می کنید ممکن است شما به اندازه کافی ویتامین B12، آهن یا کلسیم مصرف نکنید.هزینه
اگر چه خوردن پایدار شترمرغ از نظر تئوری عالی به نظر می رسد اما ممکن است با بودجه و منابع همه افراد متناسب نباشد. مطمئناً، یک رژیم غذایی پگان نیازی به شما برای خرید کالاهای پرهزینه خاصی ندارد بلکه پیروی از آن با خرید گوشت های رده بالا و سبزیجات بازار کشاورزی می تواند هزینه شما را بالا ببرد.3پینوشتها
1.www.namnak.com
2.www.salamdonya.com
3.www.foodregime.com
