رژیم اوکیناوا چیست؟
رژیم اوکیناوای امروزی که بیشتر یک سبک غذا خوردن است تا یک رژیم عادی، نسبت به رژیم اوکیناوای سنتی که برای افراد به دنیا آمده در نسل‌های گذشته شناخته‌شده بود، تغییراتی کرده. بااین‌حال، هنوز ویژگی‌های مشابه زیادی با آن دارد.رژیم اوکیناوا اساساً یک رژیم گیاهی است. کربوهیدرات‌های پر فیبر نظیر: ریشه سبزی‌ها، غلات سبوس‌دار و فرآورده‌های سویا جزء اصلی این رژیم محسوب می‌شود. جلبک و غذاهای دریایی از دیگر اجزاء رایج این رژیم هستند. گوشت‌‌های قرمز و غذاهای فرآوری شده به‌طورکلی محدودشده‌اند.
روغن‌های سرخ‌کردنی در رژیم اوکیناوا جایی ندارند. با آب‌پز و بخارپز کردن غذاها، چربی‌های اضافی رایج حذف می‌شوند. در مورد شکر نیز همین‌طور است. این رژیم با تمرکز بر غذاهای طعم دار، نیاز به شیرین‌کننده‌های اضافی را کاهش می‌دهد.
به‌علاوه، مقدار غذای مصرف‌شده در این رژیم چندان اهمیت ندارد. به‌خصوص اگر مراجعین شما این رژیم را برای کاهش وزن در نظر گرفته باشند. مردم اوکیناوا معمولاً تا 80 درصد ظرفیتشان می‌خورند. آنها برخلاف بسیاری از آمریکایی‌ها، به‌جای خوردن وعده‌های حجیم، چندین وعده کم‌حجم در طول روز مصرف می‌کنند.1
مواد غذایی مجاز در رژیم اوکیناوا
بسیاری از فواید رژیم اوکیناوا به موادی نسبت داده می شود که در این برنامه غذایی گنجانده شده اند. این مواد غنی از مواد مغذی و آنتی اکسیدان ها هستند. مصرف کافی مواد مغذی برای داشتن عملکردی مناسب در بدن ضروری است. این در حالی است که آنتی اکسیدان ها نیز از بدن در برابر آسیب سلولی محافظت می کنند.برخلاف سایر ژاپنی، ساکنین اوکیناوا برنج کمی استفاده می کنند. در عوض منبع اصلی کالری دریافتیشان سیب زمینی شیرین است و بعد از آن به سراغ غلات سبوس دار، حبوبات و سبزیجات سرشار از فیبر می روند.
مواد اصلی که در رژیم سنتی اوکیناوا وجود دارند عبارتند از:
سبزیجاتی مانند موارد زیر که ۵۸ الی ۶۰ درصد این رژیم را تشکیل می دهند:
سیب زمینی شیرین (نارنجی و بنفش)
جلبک دریایی
برگ بامبو
تربچه دایکون
کلم
هویج
بامیه چینی
کدو تنبل
پاپایای سبز
غلاتی مانند موارد زیر که ۳۳ درصد این رژیم را تشکیل می دهند:
ارزن
گندم
برنج
رشته فرنگی
محصولات سویا مانند موارد زیر که ۵ درصد این رژیم را تشکیل می دهند:
توفو
میسو
ناتو
ادمام
گوشت و غذاهای دریایی مانند موارد زیر که ۱ الی ۲ درصد این رژیم را تشکیل می دهند:
بیشتر ماهی های سفید
غذاهای دریایی
گوشت ارگان های داخلی بدن حیوانات مانند جگر
سایر مواد غذایی مانند موارد زیر که ۱ درصد این رژیم را تشکیل می دهند:
چای
ادویه جات
آبگوشت
از این گذشته، چای یاس به وفور در این رژیم غذایی مصرف می شود و ادویه های سرشار از آنتی اکسیدان مانند زردچوبه نیز بسیار پر مصرف است.2
مواد غذایی غیر مجاز
رژیم سنتی اوکیناوا در مقایسه با رژیم های مدرن و غربی بسیار محدود است. در گذشته مردم این منطقه، به دلیل انزوای نسبی و موقعیت جغرافیایی خاص محل زندگی شان به همه نوع موادی دسترسی نداشتند. به طوری که حتی تا چندین دهه پیش نیز برخی از گروه های غذایی خاص در این منطقه محجور بودند.بنابراین برای دنبال کردن این رژیم، باید مصرف گروه های غذایی زیر را محدود کنید:
گوشت هایی مانند:
گوشت گاو
گوشت مرغ
گوشت های فرآوری شده مانند بیکن، ژامبون، سالامی، هات داگ و سوسیس
محصولات حیوانی مانند:
تخم مرغ
لبنیاتی مانند شیر، پنیر، کره و ماست
غذاهای فرآوری شده مانند:
قندهای تصفیه شده
غلات صبحانه
میان وعده های صنعتی و شیرین
روغن های فرآوری شده
بیشتر حبوبات به غیر از دانه سویا
بیشتر میوه ها، مغزها و دانه ها
از آنجا که نسخه مدرن و اصلی رژیم اوکیناوا در درجه اول مبتنی بر میزان کالری هستند، انعطاف پذیری بیشتری دارند. بنابراین مصرف برخی از خوراکی ها کم کالری مانند میوه ممکن است در آنها مجاز باشد. اگرچه مصرف بیشتر غذاهای کم کالری مانند لبنیات، آجیل و دانه ها در این برنامه غذایی مجاز نیست.2
مزایا و معایب رژیم اوکیناوا
مزایای سلامتی
رژیم غذایی که دارای چربی و کالری کم و غنی از فیبر و آنتی اکسیدان باشد ، ممکن است یکی از عوامل اصلی دخیل در سلامتی عالی اوکیناوایی ها باشد که آن ها ریسک پایینی برای ابتلا به بیماری های مربوط به سن را دارند.رژیم اوکیناوا برای کمک به کاهش وزن
رژیم اوکیناوا کالری کم و فیبر بالایی دارد، بنابراین می تواند به شما کمک کند وزن کم کنید یا وزن خود را حفظ کنید، که برای جلوگیری از بیماری های مزمن مثل بیماری های قلبی عروقی، دیابت و برخی از انواع سرطان ها مهم است.اوکیناوا یک رژیم ضد التهاب
یک رژیم ضد التهاب می تواند به کاهش خطر بیماری های مزمن به چند دلیل کمک کند:چربی کم (به خصوص چربی اشباع شده)، اما هنوز هم غنی از اسیدهای چرب امگا 3 است. حداقل برخی از انواع چربی های اشباع شده می توانند باعث کاهش تورم شوند.
کربوهیدرات تصفیه شده کم (مانند شکر)، به همین دلیل می تواند تاثیر بسیار زیادی بر میزان قند خون داشته باشد. بالا رفتن قند خون می تواند در ایجاد حالت التهاب در بدن شما نقش داشته باشد و خطر ابتلا به بیماری مزمن و التهاب را افزایش می دهد.
غنی از ویتامین های C، E و A و فوتو شیمیایی ها. این مواد مغذی به عنوان آنتی اکسیدان عمل می کنند تا سلول های شما را از آسیب رادیکال آزاد محافظت کنند (چیزهایی مثل دود، آلودگی، چربی و روغن و غیره). این مواد مغذی همچنین ممکن است به کاهش التهاب کمک کنند.
معایب رژیم اوکیناوا
این رژیم غذایی حاوی گوشت قرمز، تخم مرغ و ماکیان بسیار پایینی است. بسیار خوب، چون هنوز هم می توانید پروتئین زیادی را از سویا و ماهی به دست آورید اما همچنین تعداد کمی از غلات، حتی غلات سبوس دار و محصولات لبنی بسیار کمی نیز دارد و شما می توانید بدون آن دسته از گروه های غذایی به میزان کافی مواد مغذی بگیرید اما پیروی از رژیم غذایی بسیار محدود کننده دشوار است.رژیم اوکیناوا غنی از سدیم
اگر شما در رژیم غذایی عاری از نمک هستید قبل از افزودن برخی از غذاهای غنی از سدیم در این رژیم غذایی مثل میسو، ماهی نمک سود شده، یا سس سویا (حتی اگر سس سویا سدیم کمی داشته باشد) با پزشک خود صحبت کنید ، ممکن است که فراوانی میوه ها و سبزیجات غنی از پتاسیم و کلسیم سدیم را خنثی کند اما نباید ریسک کنید.3آیا رژیم اوکیناوا برای شما مناسب است؟
اگرچه رژیم اوکیناوا تأثیرات مثبت زیادی بر روی سلامت بدن دارد؛ اما ممکن است برای کسانی که رژیم های کم کربوهیدرات را ترجیح می دهند؛ مناسب نباشد. این در حالی است که تأکید این رژیم بر روی مصرف سبزیجات، فیبر و غذاهای سرشار از آنتی اکسیدان همراه با محدودیت کردن مصرف قند، دانه های تصفیه شده و چربی های اشباع می تواند برای همه افراد فوایدی را به همراه داشته باشد.سبک زندگی که توسط فرهنگ اوکیناوا ترویج داده می شود نیز خواص زیادی برای بدن دارد. مردم این جزیره علاوه بر پیروی از رژیم غذایی خاص خود بر روی فعالیت بدنی روزانه و ذهن آگاهی نیز تاکید زیادی دارند. شما می توانید از این اصول در کنار رژیم غذایی معمول خود استفاده کرده و اگر نمی توانید رژیم اوکیناوا را به طور کامل رعایت کنید؛ حداقل از فواید آنها بهره مند شوید.
اگر مطمئن نیستید که رعایت این رژیم برایتان مفید است یا خیر، حتما با متخصص تغذیه مشورت کنید.2
پینوشتها
1.www.tanvarz.ir
2.www.payamesalamat.com
3.www.namnak.com
