رژیم غذایی نوردیک چیست؟

رژیم غذایی نوردیک برای بهبود دادن به سلامت جامعه طراحی شده است. برای انجام پروژه رژیم غذایی نوردیک دانشمندان تغذیه دانشگاه کوپن هاگن در دانمارک با موسس رستوران معروف Noma یک تیم تشکیل دادند و نام این پروژه را رژیم غذایی نوردیک یا نوردیک جدید نامیدند که شامل جنبه های سنتی و فرهنگی اسکاندیناوی است.

رژیم غذایی نوردیک به دنبال ایجاد سبک زندگی است که شامل بازگشت به خوردن وعده های غذایی در آرامش و همراه با دوستان و خانواده است. غذاهای موجود در این رژیم بیشتر بر مواد غذایی مخصوص هر فصل است و تاکید بر غذاهای محلی دارد. همچنین این رژیم غذایی دغدغه محافظت از محیط زیست را نیز دارد.1

رژیم غذایی نوردیک و کاهش وزن

مطالعات متعدد اثرات کاهش وزن را در رژیم غذایی نوردیک مورد بررسی قرار داده اند. در یک مطالعه بر روی 147 زن و مرد چاق، که از رژیم غذایی نوردیک پیروی می کردند حدودا 5 کیلو کاهش وزن نشان داده شد، در حالی که کسانی که از رژیم غذایی معمولی دانمارکی پیروی نمودند ، تنها 1 و نیم کیلو وزن خود را از دست دادند. این آمار، آماری نسبتا قابل توجهی است، به ویژه با توجه به این که افراد به محدود کردن کالری های مصرفی توجهی نداشتند.

با این حال، با پی گیری این مطالعه به مدت 1 سال، وزن شرکت کنندگان در رژیم غذایی نوردیک بیشتر از پیش کم شد. در واقع این نتایج برای مطالعات طولانی مدت روی کاهش وزن بسیار معمول است. افراد در آغاز، وزن از دست می دهند، اما بعد از آن به تدریج در طول یک دوره 1تا 2 ساله به وزن قبلی باز می گردند.

مطالعه دیگری اثر کاهش وزن در رژیم غذایی نوردیک را تایید می کند، در این مطالعه 6 هفته ای، گروه رژیم غذایی نوردیک4٪ از وزن بدن را، به طور قابل توجهی بیشتر از کسانی که به دنبال یک رژیم غذایی استاندارد بودند، از دست دادند.

رژیم غذایی نوردیک می تواند سبب کاهش وزن و بهبود سلامت در یک مدت کوتاه گردد.2

اصول رژیم غذایی نوردیک

اصول رژیم غذایی نوردیک بر پایه ۱۰ مفهوم است که عبارتند از:

خوردن میوه و سبزیجات بیشتر در هر روز

خوردن غلات کامل بیشتر در رژیم غذایی

اضافه کردن غذاهایی که از دریا و دریاچه ها به دست می آید

انتخاب گوشت با کیفیت اما به صورت کلی کاهش مصرف گوشت

بدست آوردن غذا از طبیعت وحشی استفاده از محصولات اورگانیک هر زمان که ممکن بود.

پرهیز از افزونه های غذایی

قرار دادن بیشتر وعده ها بر اساس غذاهای فصل

افزایش مصرف غذاهای خانگی تولید کمتر زباله

اگر بخواهیم رژیم نوردیک را با جزئیات بیشتر تعریف کنیم باید بگوییم: رژیم نوردیک بر اساس ترکیب غذاهایی با شاخص گلیسمی پایین و پروتئین بالا از جمله محصولات لبنی ترکیب شده از کربوهیدرات و پروتئین است.

غذاهایی با شاخص گلیسمی پایینی در مقایسه با آنهایی که گلیسمی شان بالا است سبب بالا رفتن قند خون به صورت آهسته می شود. غذاهای سرشار از پروتئین مانع از احساس گرسنگی می شوند.

با ایجاد تعادل مناسب در استفاده از غذاهای سرشار از مواد مغذی از افزایش وزن یا بازگشت وزن کم شده پیشگیری کنید، التهاب بدن و خطر ابتلا به بیماری هایی نظیر دیابت را کاهش دهید.1

فواید رژیم غذایی نوردیک (دانمارکی)

مصرف غذاهای سالم مهم‌تر از کاهش وزن است. این رژیم هم‌چنین می‌تواند به پیشرفت‌های قابل توجهی در سلامت سیستم متابولیک و کاهش خطر انواع بیماری‌های مزمن منجر شود.

مطالعات متعدد اثرات رژیم نوردیک را بر انواع شاخص‌های سلامت بررسی نموده‌اند.

فشار خون

در یک مطالعه ۶ ماهه بر روی افراد چاق، با رژیم غذایی نوردیک در مقایسه با یک رژیم غذایی کنترل شده، فشار خون سیستولیک و دیاستولیک گروه اول به ترتیب ۱/۵ و ۲/۳ میلی‌متر کاهش یافت. یک مطالعه دیگر که ۱۲ هفته‌ به طول انجامید، کاهش قابل توجه فشار خون دیاستولیک در شرکت کنندگان با سندرم متابولیک را نشان داد.

کلسترول و تری گلیسیرید

حتی اگر در رژیم غذایی نوردیک بسیاری از غذاهای مفید برای قلب وجود داشته باشد، اثرات آن بر کلسترول و تری گلیسیرید نامتناقض است. برخی مطالعات، اما نه همه، اثراتی از کاهش تری گلیسرید پیدا کرده‌اند، اما اثرات آن بر LDL وHDL کلسترول آن‌قدر ناچیز به‌نظر می‌رسد که از نظر آماری چندان معنی‌دار نیستند.

با این حال، یک مطالعه حاکی از کاهش خفیف در میزان LDL و HDL و نسبت Apo B/Apo A1 و هم‌چنین فقدان HDL کلسترول است، که همه آن‌ها از عوامل خطرزا برای بیماری‌های قلبی می‌باشند.

کنترل قند خون

رژیم غذایی نوردیک به‌نظر نمی‌رسد در کاهش سطح قند خون بسیار موثر باشد، اما یک از مطالعات، کاهش اندک در قند خون ناشتا را نشان می‌دهد.

التهاب

التهاب مزمن عامل اصلی بسیاری از بیماری‌های جدی است. مطالعات انجام شده در زمینه‌ی رژیم غذایی نوردیک و ارتباط آن با کاهش التهاب به نتایج مختلفی را دست یافته است. یک بررسی دال بر کاهش شاخص التهابی CRP است،در حالی‌که مطالعات دیگر، تاثیر معنی‌داری را گزارش نکرده‌اند. مطالعه‌ایی دیگر نشان داد که این رژیم غذایی ژن‌های مرتبط با التهاب در بافت چربی بدن را کاهش می‌دهد.3

رژیم غذایی نوردیک چگونه عمل می کند؟

در این رژیم کالری شماری نخواهید داشت و تنها باید نسبت کربوهیدرات و پروتئین را بسنجید.

وعده های ایده آل نسبت ۲:۱ از گرم کربوهیدرات به گرم پروتئین است.

برای استفاده از کربوهیدرات ابتدا با غذاهایی که شاخص گلیسمی پایینی دارند باید آشنا شوید. بیشتر میوه ها و سبزیجات به غیر از سیب زمینی شاخص گلیسمی پایینی دارند. شاخص گلیسمی برای دیگر غذاهای دارای کربوهیدرات از جمله لبنیات، غلات، نان، پاستا، لوبیا و عدس متفاوت است. جو یکی از غلات کامل است که در رژیم نوردیک زیاد استفاده می شود. نان های سبوس دار گلیسمی پایینی دارند. نان هرچه سفیدتر باشد گلیسمی اش بالاتر است. در مورد غلات هم انواع زودپز آن گلیسمی بالایی دارند و بهتر است از آنها استفاده نشود.

لبنیات کم چرب توصیه می شود.

ماهی های سفید، ماهی های چرب، گوشت گاو و گوسفند و مرغ کم چرب سرشار از پروتئین است.

ماهی سالمون و ساردین اسید چرب امگا ۳ را مهیا می کنند. مصرف ماهی برای محیط زیست بهتر از گوشت گاو است.

توفو و حبوباتی مانند عدس یا لوبیا برای تامین پروتئین گیاه خواران مفید است.

فیبر به صورت طبیعی در سبزیجات و غلات کامل است. برای دریافت فیبر بیشتر به وعده های خود دانه چیا اضافه کنید.

برای شروع رژیم نوردیک معمولا برنامه غذایی ۴ هفته ای ارائه می شود. تنها تا زمانی غذا بخورید که دیگر گرسنه نباشید. بشقاب غذا در رژیم نوردیک شامل نیمی سبزیجات، میوه ها و توت ها، یک چهارم کربوهیدرات هایی با شاخص گلیسمی پایین و یک چهارم دیگر شامل غذاهای سرشار از پروتئین می شود.

در تمام وعده ها باید پروتئین مصرف کنید.

نشاسته هایی نظیر برنج و پاستا ایرادی ندارند اما مقدارشان نسبت به غذاهایی مانند گوشت بدون چربی و ماهی باید کمتر باشد.1

جنبه های زیست محیطی رژیم غذایی نوردیک

رژیم غذایی نوردیک ممکن است از دیدگاه زیست محیطی یک انتخاب خوب باشد. این رژیم بر غذاهایی که به صورت محلی رشد و پرورش می یابند، تاکید دارد.

برخی از طرفداران این رژیم غذایی نیز مصرف غذاهای ارگانیک را توصیه می کنند.

این رژیم باعث از دست دادن وزن در کوتاه مدت و اندکی کاهش در فشار خون و شاخص های التهابی می شود، اما نتایج ضعیف و متناقض به نظر می رسند.

در پایان، هر رژیم غذایی که بر مواد غذایی واقعی به جای مواد غذایی استاندارد به درد نخورغربی تاکید دارد، به احتمال زیاد منجر به از دست دادن وزن و بهبود سلامت می شود.

این نشان می دهد که نتایج، درصدها، مطالعات انجام شده بر رژیم های غذایی مختلف، متفاوت است.

با این حال، هیچ چیز معجزه آسایی درباره ی غذاهای “نوردیک”، و یا “غذا خوردن به سبک یک وایکینگ” وجود ندارد.

این رژیم غذایی موثر است، زیرا مواد غذایی فرآوری شده با غذاهای کامل و فراوری نشده جایگزین می شود. نکته ی درست همین است.2

پینوشتها
1.www.kermany.com
2.www.namnak.com
3.www.majalesalamat.com