اختلال خواب در نوجوانان

حقایقی راجع به خواب

ـ خواب به غیر از ذخیره انرژی وظایف دیگری نیز دارد. ضعف در کیفیت خوابیدن، توانایی بدن را برای مقابله با عفونت کاهش می دهد، و یا شما را مستعد ابتلا به سرماخوردگی می کند. همچنین اینزومینا سیستم گوارش را تحت تأثیر قرار داده و عادات غذایی شما را به هم می ریزد.

آیا شما و دوستانتان از اینکه شب های امتحان برای درس خواندن شب زنده داری می کنید، به خود می بالید؟ بیداری در طول شب پیش از امتحان، شانس شما را برای انجام موفق آن کم کرده و تنها برای شما خستگی باقی می گذارد. خواب عمیق زمانی است که مغز شما فرصت تمرین و به خاطر سپردن هر آنچه که آموخته اید را به دست می آورد. بنابراین درس خواندن در نیمه شب ها را کنار بگذارید و برای خواب آماده شوید. قطعا بهتر می آموزید و کامل تر به خاطر می سپارید.

ـ پدربزرگ ها و مادربزرگ ها صبح زود از خواب بیدار می شوند و این موضوع باعث حیرت شماست. آنها به اندازه نوجوانان به خواب نیاز ندارند. ساعت درونی، آنان را وادار می کند که زودتر بخوابند و زودتر بیدار شوند، لذا میل به خوابیدن در آنها کمتر است.4

انواع اختلال خواب در نوجوانان

بی خوابی

هنگامی که نوجوان در طول روز، خواب کافی ندارد، وی از بی خوابی یا کم خوابی رنج می برد. هر فرد به خواب کافی نیاز دارد تا بدن انرژی بگیرد و فعال بماند. بطور میانگین، نوجوان می بایست هشت تا نُه ساعت خواب در روز داشته باشد. نداشتن خواب کافی، امکان دارد منجر به اختلال های سلامتی متعددی شود و یا از تمرکز پائین یا خستگی رنج ببرد.

آپنه در خواب

امروزه نوجوانان در زندگی رویاها و آرزوهای بزرگ بسیاری دارند. با گذشت زمان، نداشتن خواب در شب، سبب آپنه خواب در نوجوانان می شود. آپنه در خواب، یا آپنه انسدادی خواب، یک اختلال شایع در نوجوانانی است که در خواب، به علت انسداد راههای تنفسی، نفس آن ها بارها بند می آید. این عارضه ای است که امکان دارد سی بار در دقیقه رخ دهد و طی آن، فرد پس از هر فاصله بین دم و بازدم نفس کم می آورد یا به سختی تنفس می کند. از آن پس تنفس با صدای خفه یا خر پف با صدای بلند ادامه پیدا می کند.1

علت های بیخوابی در نوجوانان

بی خوابی در نوجوانان به دلیل تغییرات هورمونی

تغییرات بلوغ در نوجوانان سبب می شود که آنان تمایل بیشتری به بیدار ماندن داشته باشند و سبب تغییر در شروع خواب و تاخیر در بیدار شدن می شود بنابراین آنان در این سن دیرتر به رختخواب می روند و مدت زمان کوتاه تری نسبت به نیاز واقعی خود می خوابند.

وجود بیماری های جسمی و روحی و مصرف دارو

وجود بیماری های جسمانی حاد یا مزمن، بیماری های مزمن غیرعفونی و انواع بیماری های عصبی و همچنین مصرف برخی داروها از جمله آنتی هیستامین، ضدتشنج، آنتی بیوتیک و داروهای خاص برای سرفه ، ابتلا به اختلالات روانی و رفتاریف ژنتیک و تیپ شخصیتی، ترس از خواب و اختلالات ریتم سیرکاردین بدن می توانند از عوامل بهم ریختن الگوی خواب طبیعی باشند.

سندرم تاخیری خواب

یکی از شایع ترین علل اختلالات خواب در نوجوانان سندرم تاخیری خواب است. افراد مبتلا به این سندرم همیشه در ساعت‏های ابتدایی شب کاملا سرحال هستند و خوابشان معمولا با تاخیر شروع می‏شود. برای رفع این مشکل درمان‏های متعددی مثل نوردرمانی، کرونوتراپی تا دارو درمانی از جمله ملاتونین وجود دارد . اگر چه از اصلی ترین ارکان درمان رعایت بهداشت خواب است.»

سندرم پای بیقرار

در سندرم پای بیقرار، بیماران نیاز به احساس غیرارادی به حرکت دادن پا دارند و با حرکت اندام‏ها، احساس بهتری به آنها دست می‏دهد . این سندرم خواب فرد را تحت‏تاثیر قرار می‏دهد زیرا علایم سندرم پای بیقرار بعدازظهر و شب تشدید می‏شود .

بی خوابی و تغذیه

عادات غذایی نامناسب نیز سبب بی خوابی می شوند. پس اگر نمی توانید بخوابید، سبک زندگی خود را تغییر دهید و روی غذاهایی که مصرف می کنید کنترل داشته باشید مثلا کافئین در حد متعادل برای بیشتر افراد خوب است، اما افراط در مصرف آن می تواند باعث بی خوابی شود پس غذا یا نوشیدنی های کافئین دار را نزدیک ساعت خواب تان مصرف نکنید.

نزدیک ساعت خواب وعده ی غذایی سنگین نخورید زیرا باعث می شود احساس ناراحتی کنید و بدن تان به سختی می تواند برای خواب، آرام و آماده شود.2

علائم اختلال خواب در نوجوانان

نشانه های اختلالات خواب در نوجوانان چیست؟ در زیر برخی مشکلات خواب در نوجوانان ذکر شده است:

خرناسه کشیدن یا سخت خوابیدن پس از خواب پریدن

خواب سبک یا تقسیم شده

خستگی در طول روز

خواب آلودگی در طول روز

کج خلقی در طول روز

به خواب رفتن هنگام مطالعه یا تماشای تلوزیون

تمرکز پایین

دشواری در کنترل احساسات

چرت های مکرر در روز

نیاز به نوشیدنی های کافئین دار برای بیدار ماندن.3

درمان اختلالات خواب در نوجوانان

به طورمعمول مغز نوجوان تمایل به دیرخوابیدن و دیر بیدار شدن دارد که برای سلامتی هر نوجوانی مضر است. بنابراین انجام تمرینات مناسب برای جلوگیری و درمان اختلالات خواب نوجوانان ضروری است.

یک روال آرام بخش برای خواب انتخاب کنید. برای مثال هر شب قبل از خواب، دوش بگیرد و یک لیوان شیر گرم بخورد.

اتاق نوجوان را تاریک نگه دارید. چراغ هایی که در مقابل چشم هستند بر چرخه خواب مغز نوجوان تأثیر منفی می گذارد. به او بگویید از تماشای تلوزیون در شب، بازی های ویدیویی، جستجو در اینترنت اجتناب کند چون در این فعالیت ها نوری ساطع می شود که از به خواب رفتن او جلوگیری می کند.

بگویید شب ها موسیقی با صدای بلند گوش نکند زیرا صدا می تواند تأثیر منفی بر خواب او بگذارد. در صورت لزوم گوشگیر یا چشم بند استفاده کند.

برنامه خواب منظم داشته باشد.

بگویید در طول روز چرت نزند.

از فعالیت های پراسترس تا حداقل چهار ساعت قبل از خواب اجتناب کند.

تمرینات آرام بخش مانند یوگا، مدیتیشن و تنفس عمیق انجام دهد.

از مصرف مواد کافئین دار مانند چای، قهوه، قرص های رژیمی و نوشابه اجتناب کند.3

نکته هایی که برای بهبود کیفیت خواب باید رعایت کنید

عادت های روز خویش را بهبود بخشید. صرف نظر از مشکلات خواب شما، پایبندی به یک برنامه خواب ثابت، ورزش مرتب، محدود کردن استفاده از کافئین، الکل و نیکوتین و مدیریت اضطراب سبب بهتر خوابیدن خواهد شد.

یک روال ارامش بخش برای خواب داشته باشید تا ذهن و بدن خویش را برای خواب آماده کنید. اطمینان حاصل کنید که اتاق خواب شما آرام، تاریک و خنک است، از خوردن غذاهای سنگین و مایعات بی اندازه در اواخر شب دوری کنید، حمام گرم بگیرید، بخوانید یا به موزیک ارامش بخش گوش دهید و لااقل یک ساعت پیش از خواب موبایل خود را خاموش کنید.

زمانی که شب از خواب بیدار می شوید:چه اختلال خواب داشته باشید یا نه، طبیعی است که گاهی در طول شب بیدار شوید. اگر در برگشت به خواب مشکلی دارید، تلاش کنید روی نفس کشیدن خود، مدیتیشن یا تمرین شیوه های ارامش دیگر تمرکز کنید. به هر چیزی که نگران کننده است توجه نداشته باشید و تصمیم بگیرید تا نگرانی در خصوص آنرا به روز دیگری موکول کنید برای این که روز بعد حل آن راحت تر خواهد بود.1

پینوشتها
1.www.asriran.com
2.www.namnak.com
3.www.hidoctor.ir
4.www.hawzah.net