12 ماده غذایی مضر
به طور حتم وقتی از بدنسازی پرسیده می شود صرف کدام یک از مواد غذایی در زمان قبل از مسابقه و در دوران رژیم مضر است، وی بلافاصله به همبرگر، چیپس، پیتزا، کیک و ... اشاره می کند. در صورتی که آیتم های دیگری نیز وجود دارند که گرچه شما از آنها غافل هستید اما آنها می تواند منجر به کندشدن پیشرفت تان شوند.
با وجود این که افسانه ها این مواد غذایی را تأیید می کنند اما در واقع آنها گرگ هایی در لباس میش هستند. بنابراین سعی کنید به هنگام انتخاب مواد غذایی مناسب بین افسانه و واقعیت تمایز قایل شوید. یک بار دیگر در مورد این 12 غذای رژیمی معمولی فکر کنید. اگرچه اکثر این مواد، مغذی هستند، اما مسلما به منظور رشد بهینه عضلات به ویژه عضلات شکم و محو چربی های بدن جزو بهترین گزینه ها محسوب نمی شوند.
ماکارونی
افسانه :
این ماده غذایی کربوهیدراتی کم چرب باعث چاق شدن تان نمی شود.
حقیقت :
ماکارونی تقریباً بدون چربی است، اما یک کاسه کوچک از آن حاوی 40 گرم کربوهیدرات است و همین مسئله به سرعت باعث می شود تا مصرف کربوهیدرات خود را به سطحی برسانید که دیگر احتمال این که عضلانی باقی بمانید رویایی بیش نباشد.
راه حل :
به منظور کاهش مضرات آن سعی کنید به ماکارونی خود سبزیجاتی بیفزایید که غنی از فیبر باشند. از این دسته می توان به کلم بروکلی، لوبیا سبز، گل کلم و قارچ اشاره کرد. مصرف یک فنجان ماکارونی که نیمی از آن حاوی سبزیجات کم کالری است، میزان مصرف کربوهیدرات و کالری تان را تحت کنترل نگه می دارد ضمن این که آن را با ویتامین ها، مواد معدنی و فیبرهای موجود در خود غنی تر می سازد.
انگور
افسانه :
در دوران رژیم به مصرف انگور بپردازید.
حقیقت :
انگورها به ویژه انواع قرمزشان بسیار مغذی هستند اما این دلیل نمی شود که بدون وقفه به مصرف آن بپردازید. بدنسازان بسیاری به این نتیجه رسیده اند که انگور به کنترل اشتها کمک نمی کند. این مسئله فاکتور مهمی در کنترل چربی بدن می باشد.
این در حالی است که موز، سیب و توت فرنگی در مقایسه با انگور حاوی فیبر بیشتری هستند. در خود فرکتوز بیشتری نیز دارند. فیبر و فرکتوز به احساس سیری کمک می کنند در جایی که گلوکز نوعی قند معمولی است که می تواند به افزایش اشتها منجر شود.
برنج سفید
افسانه :
برنج سفید نوعی کربوهیدرات بدنسازی ممتاز است.
حقیقت :
این ماده غذایی ممکن است یکی از مواد غذایی محبوب رونی کولمن به جهت کسب حجم باشد، اما برنج قهوه ای یک انتخاب بهتر برای رژیم گیرنده هاست. برنج سفید مورد تصفیه قرار می گیرد و در دامنه کربوهیدرات ها جزو گلیسمیک های غنی محسوب می شود، به سرعت به گلوکز تبدیل می شود که بنیادی ترین واحد کربوهیدرات است.
کربوهیدرات های غنی از گلیسمیک محرک های بالقوه اشتها هستند، ضمن این که کربوهیدرات های کم گلیسمیک کندتر هضم می شوند و به اجرای یک تاثیر کم محرک تر بر روی فرآیند میل به غذا می پردازند.
راه حل :
همانطور که در مورد ماکارونی گفته شد بهتر است برنج قهوه ای را نیز با تنوعی از سبزیجات ترکیب کنید تا به تقلیل بخشی از کالری ها کمک کنید ضمن این که به کسب حجم بیشتر غذا نیز می پردازید.
برش های چرب گوشت قرمز
افسانه :
مصرف گوشت قرمز به معنای عضلانی بودن است.
حقیقت :
بسیاری از برش های گوشت قرمز بسیار بیشتر از آنچه که بدنسازان گمان می کنند دارای چربی هستند. بعضی ها گمان می کنند بخش فیله به سبب رنگ تیره اش حاوی چربی اندکی است در حالی که 180 گرم از آن حاوی 26 گرم چربی می باشد. همچنین بسیار توصیه شده که از خرید گوشت های چرخی موجود در فروشگاه ها اجتناب کنید زیرا در مقایسه با گوشت چرخ کرده ای که در منزل از برش های لخت گوشت تهیه می کنید حاوی چربی فوق العاده ای می باشد.
گندمک
افسانه :
گندمک های برشته و داغ بهترین گزینه برای دوران رژیم هستند.
حقیقت :
گندمک های داغ به خصوص با طعم دارچین، مزه فوق العاده ای دارند. اما کرم های تهیه شده از گندم بسیار سریع الهضم هستند و می توانند فرد رژیم گیرنده را گرسنه باقی بگذارند. کربوهیدرات های سریع الهضم که گاهی کربوهیدرات های پرگلیسمیک نیز نامیده می شوند، بلافاصله شکم را پر و بلافاصله هم ترک می کنند بدون این که فرد مصرف کننده بتواند احساس پری یا سیری داشته باشد.
راه حل :
جو دوسر، سبوس و گندم سیاه موارد کند هضم تری هستند که اشتها را سرکوب کرده و انرژی بیشتری را به موجب محتوی فیبر سرشاری که دارند به فرد تقدیم می کنند. پس در دوران رژیم سعی کنید بیشتر به مصرف جو دوسر بپردازید، زیرا جو دوسر مدت بیشتری با شما می ماند و با مصرف آن احساس پری و سیری می کنید.
آب میوه
افسانه :
از میوه بدست می آید. بنابراین نمی تواند چاق کننده باشد.
حقیقت :
وقتی که به عضلانی بودن فکر می کنید مصرف آب میوه ها را مردود بدانید. علی رغم این که آب میوه ها جای کمی را در معده اشغال می کنند اما فرد رژیم گیرنده از مصرف آنها احساس رضایت نمی کند. برخلاف میوه، آب میوه فاقد فیبر می باشد و همین مسئله منجر به تشدید گرسنگی می شود. غذاهای غنی از فیبر کمک می کنند تا اشتها را تحت کنترل بگیریم.
راه حل :
به جای آب میوه همواره سعی کنید به مصرف میوه بپردازید. در این صورت ضمن اینکه از محتوی فیبر، ویتامین و مواد معدنی آنها بهره می برید کمتر نیز گرسنه می شوید.
کشمش
افسانه :
میوه های خشک حاوی میزان کمی کالری هستند.
حقیقت :
در صورتی که با مصرف میوه های تازه بدنسازان می توانند خود را با ویتامین ها، مواد معدنی و فیبر مهیا کنند با مصرف کشمش که به لحاظ میزان کالری غنی می باشد باید در دوران پیش از مسابقه به تقلیل مواد غذایی دیگرشان بپردازند. کشمش ها را باید در رژیم های حجم گیری گنجانده، جایی که مصرف کربوهیدرات بالا مدنظر است.
راه حل:
در دوران قبل از مسابقه سعی کنید بیشتر به مصرف میوه های کم کالری تر نظیر توت فرنگی، هلو، آلو و طالبی بپردازید.
نان شیرینی حلقوی
افسانه :
چاق کننده نیستند.
حقیقت :
یک عدد نان شیرینی کوچک تقریباً حاوی 40 گرم کربوهیدرات می باشد. میزان کربوهیدرات در انواع بزرگتر به 75 گرم نیز می رسد. اگرچه این نان ها محتوی میزان کمی چربی می باشند، محتوی بالای کربوهیدراتی شان به ویژه در زمانی که سعی می کنید میزان مصرف کربوهیدرات تان را به 5/1 الی 2 گرم به ازای هر 450 گرم از وزن بدن برسانید بسیار برایتان مضر است. در نتیجه بهتر است به جای مصرف این نان ها به مصرف نان گندم و نان جو بپردازید. هر دو مورد از لحاظ محتوی گلیسمیک در وضعیت مناسبی هستند، به این معنا که آنها مدت زمان بیشتری در معده باقی می مانند و نمی گذارند شما احساس گرسنگی کنید.
کیک برنجی
افسانه :
یکی از بهترین تنقلات ها برای افراد رژیم گیرنده است.
حقیقت :
اگرچه این کیک ها حاوی میزان کمی کالری هستند اما باز هم شبیه دیگر تنقلات می باشند و کنترل مصرف در مورد آنها بسیار سخت است، به ویژه اگر که با پنیر، کارامل یا دیگر طعم دهنده های مطلوب پوشیده شده باشند. کیک برنجی در مقایسه با نان سفید حاوی میزان قابل توجهی گلیسمیک می باشد بدین معنا که آنها کمکی به فرونشاندن اشتها نمی کنند.
به هر حال حتی اگر تنقلات مورد مصرف تان دارای میزان کمی کالری و چربی نیز هستند، توجه داشته باشید که بهترین راه پیش رفتن در مسیری که انتخاب کرده اید تمین محدود کردن حجم مصرف آنهاست.
قیمه بوقلمون
افسانه :
از آنجایی که از بوقلمون تهیه می شود، نباید چاق کننده باشد.
حقیقت :
سینه بوقلمون دارای میزان بسیار کمی کالری و چربی است. میزان چربی در 180 گرم از آن کمتر از 3 گرم است. اما قیمه بوقلمون معولاً از گوشت بخش های تیره تر به همراه پوست تهیه می شود و این مسئله می تواند منجر به افزایش چربی تا 4 برابر شود، بدین صورت که در 180 گرم قیمه بوقلمون تقریباً 14 گرم چربی موجود است.
راه حل :
سعی کنید به جهت تهیه قیمه آن از گوشت سینه استفاده کرده و بر چسب های راهنما را به دقت در رابطه با میزان چربی و کالری موجود چک کنید.
برش های کبابی سینه بوقلمون
افسانه :
منبع مهم پروتئین برای افراد در حال رژیم محسوب می شود.
حقیقت :
فوق العاده است. اگرچه به لحاظ میان چربی پایین است اما اکثر این برش ها به میزان قابل توجهی شکر و نمک آغشته شده است. پس قبل از خرید به دقت برچسب های راهنما را چک کنید و در مورد انواعی که دارای شکر افزوده شده هستند دقت کنید. همچنین آنها باید حاوی میزان کمی نمک باشند.
غلات صبحانه
افسانه :
این غلات سرد پرکننده و مناسب هستند.
حقیقت :
سعی کنید در صورت مصرف به سراغ انواع کم شکر بروید. اکثر این غلات غذاهای وحشتناکی در زمان قبل از مسابقه محسوب می شوند، زیرا به دلیل مصرف راحت اغلب در رابطه با آنها پرخوری می شود و آشکارا مشخص است که در این وضعیت فرد دیگر تمایلی به مصرف غذاهای بهینه ندارد. حتی انواعی که دارای میزان قابل توجهی فیبر می باشند نیز دارای مقدار زیادی کربوهیدرات هستند. اگر می توانید در رابطه با مصرف آنها کنترل داشته باشید، بهتر است به سراغ انواعی بروید که حاوی میزان قابل توجهی فیبر هستند. از این دسته می توان به جودوسر، گندمک و گندم سیاه اشاره کرد.
منبع: www.khanevadeyema.com
