یک وعده (28 گرم) دانه چیا حاوی:
فیبر:11 گرم.پروتئین:4 گرم.
چربی:9 گرم (5 گرم از آن امگا 3) است.
کلسیم:18٪ از نیاز روزانه
منگنز:30٪ از نیاز روزانه
منیزیم:30٪ از نیاز روزانه
فسفر:27٪ از نیاز روزانه
از خستگی جلوگیری می کند
جدا از انواع خاصی از ماهی ها، دانه های چیا منبع بسیار خوبی از اسیدهای چرب امگا 3 هستند. این عنصر برای بدن ضروری است زیرا بسیاری از عملکردهای بدن را فعال می سازد. مطالعات همچنین نشان می دهد که مصرف دانه های چیا باعث افزایش عملکرد تمرین می شود. بنابراین چنانچه در بخ سلامت نمناک کامل توضیح خواهیم داد جایگزین خوبی برای نوشیدنی های انرژی زا است. این مقدار چیا، مقدار زیادی قند موجود در رژیم غذایی را از دفع می کند. این ماده سوخت و ساز بدن را تقویت می کند، که انرژی بیشتری در بدن ایجاد می کند و در نتیجه باعث کاهش و جلوگیری از خستگی می شود.
سلامت دستگاه گوارش را بهبود می بخشد
روش های زیادی وجود دارد که سلامت دستگاه گوارش شما می تواند از دانه های چیا، بهره مند شود. محتوای بالای فیبر آن، روده را تنظیم می کند و توانایی آن در جذب مقادیر زیاد آب باعث می شود تا مدت طولانی تری احساس راحتی کنید، بنابراین خطر پرخوری را به حداقل می رساند.
وزن را کاهش می دهد
مقادیر بالای فیبر در رژیم غذایی به همراه میزان کربوهیدرات و چربی آن و عدم وجود کلسترول، همه این ترکیبات را تشکیل می دهند تا دانه های چیا را به عنوان یک محصول غذایی عالی تبدیل کنند که به طور موثری وزن را کاهش داده و کنترل می کند. همچنین یکی از بهترین منابع پروتئین گیاهی است. مطالعات نشان می دهد که اضافه کردن یک وعده دانه چیا در رژیم غذایی شما می تواند به سوزاندن چربی شکم کمک کند. این کار را با کاهش بافت چربی احشایی، بافت چربی شکمی انجام می دهد که باعث کاهش متابولیسم بدن می شود. یکی از عللی که بذرهای چیا به عنوان یک غذای فوق العاده شناخته می شوند به این دلیل است که می توانند تا 10 برابر وزن خودشان آب را جذب کنند. این ویژگی باعث بهبود جذب مواد مغذی و الکترولیت ها می شود و بدن را برای مدت طولانی طولانی هیدراته نگه می دارد. علاوه بر این، هضم غذا را کند می کند، بنابراین شما را برای مدت طولانی تری سیر نگه می دارد.
کنترل و درمان دیابت
یکی از بزرگترین مشکلات دیابت، افزایش ناگهانی میزان قند بعد از هر وعده غذایی است. دانه های چیا با این مشکل کاملاً مؤثر مبارزه می کنند. کربوهیدرات ها و نشاسته موجود در آنها در مقایسه با وعده های معمولی به آرامی در بدن آزاد می شوند. آزاد سازی آهسته تر به معنای جذب بهینه توسط هر سلول بدن است. این باعث کاهش اتکا به انسولین برای کنترل میزان قند بدن می شود. برخی مطالعات همچنین حاکی از آن است که دانه های چیا می توانند دیابت را با گذشت زمان معکوس کنند.1
اسید چرب امگا ۳
دانه‌ی چیا سرشار از چربی‌های غیراشباع چندتایی، به ویژه اسیدهای چرب امگا۳ است. پروفایل لیپید (چربی) دانه چیا متشکل از ۶۰ درصد امگا ۳ است، که باعث می‌شود یکی از غنی‌ترین منابع گیاهی اسید چرب‌ها باشد- به‌ویژه آلفا لینولنیک اسید، یا ای‌ال‌ای. امگا ۳ موجود در دانه چیا می‌تواند به کاهش التهاب، بالا رفتن عملکرد شناختی و پایین آوردن کلسترول کمک کند.
فیبر
فیبر با کاهش التهاب، پایین آوردن کلسترول، و تنظیم عملکرد روده در ارتباط است. دانه چیا منبعی فوق‌العاده برای فیبر است، که تنها ۲ قاشق غذاخوری از آن ۱۰ گرم فیبر دارد، این حیرت‌انگیز است. این معادل یک‌سوم میزان مصرف توصیه‌شده برای هر روز است.
احساس سیری
سیری احساس پُری و رضایت است، که باعث می‌شود بین وعده‌های غذایی کم‌تر هوس خوراکی بکنید. ترکیب پروتئین، فیبر و ایجاد هاله‌ای ژله‌ای در اطراف دانه‌های چیا در هنگام مخلوط شدن با مایعات در اثرات سیری آن نقش دارد.
جایگزینی برای تخم‌مرغ
لایه‌ی بیرونی دانه‌ی چیا هنگام مخلوط شدن با مایعات متورم می‌شود تا یک ژله در اطراف آن ایجاد کند. می‌توانید از این به جای تخم‌مرغ استفاده کنید تا کلسترول را پایین بیاورید و محتوای مواد مغذی خوراکی‌ها و کیک و کلوچه‌ها را افزایش دهید. برای درست کردن جایگزینی برای تخم‌مرغ، ۱ قاشق غذاخوری دانه‌ی چیا را با آب مخلوط کنید و بگذارید برای ۱۵ دقیقه بماند.
استخوان‌ها و دندان‌ها را تقویت می‌کند.
از آن‌جایی کلسیم و فسفر برخی از انواع مواد معدنی هستند که در دانه‌های چیا یافت می‌شوند، می‌توان گفت که این دانه‌ها تاثیر زیادی بر روی سلامت دندان و استخوان دارند. جلوگیری از ابتلا به پوکی استخوان از طریق خوردن غذاهای سالم و ارگانیک مثل دانه‌ی چیا روش بسیار مناسبی است. مقدار فسفر موجود در دانه‌ها ۲۷ درصد از مقدار مورد نیاز بدن شما را تامین می‌کند. منگنز نیز به میزان نسبتا زیادی در دانه‌های چیا موجود است، تنها یک وعده از این دانه‌ها می‌تواند ۲۸ گرم از این ماده‌ی مغذی را برای بهبود سلامت استخوان‌های شما فراهم کند.
سلامت قلب را بهبود می‌دهد.
با افزایش HDL یا کلسترول خوب در بدن، طبیعی است که سلامت قلب شما نیز حفظ می‌شود. بنابراین اگر شما نگران سلامت قلب خود هستید، می‌توانید گنجاندن دانه‌های چیا را در غذاهای روزانه‌تان امتحان کنید.
مقدار دریافت آهن‌تان را افزایش می‌دهد.
همه‌ی آدم‌ها به آهن نیاز دارند تا اکسیژن به تمام قسمت‌های بدن‌شان برسد. رساندن آهن به بدن‌تان بسیار آسان است. خیلی ساده در حدود دو قاشق غذاخوری از دانه‌های چیا را به طور روزانه بخورید و ۱۲ درصد آهن مورد نیاز بدن‌تان را پوشش بدهید. با مصرف درست آهن، گلبول‌های قرمز که برای حمل اکسیژن مفید هستند، در بدن شما تشکیل می‌شوند.
میزان جذب ویتامین E را در بدن افزایش می‌دهد.
ویتامین E به خصوص برای پوست شما بسیار اهمیت دارد. توانایی بدن شما در جذب ویتامین E را می‌توان با خوردن دانه‌های چیا به طور روزانه، افزایش داد چرا که آنها حاوی سلنیوم هستند که به عنوان نوعی آنتی‌اکسیدان عمل می‌کند. مقدار سلنیوم برای هر ۲۸ گرم دانه‌ی چیا حدود ۱۵ میکروگرم است. محافظت از بدن‌تان در برابر رادیکال‌های آزاد با استفاده از این دانه‌های کوچک بسیار آسان است، اما شما قطعا نمی‌توانید تنها به مصرف این ابرخوراکی اتکا کنید.2
می‌تواند التهاب مزمن را کاهش دهد
التهاب واکنش طبیعی بدن در برابر عفونت و جراحت است. قرمزی یا ورم پوست یکی از نمونه‌های بارز این واکنش است. با این که التهاب به بدن کمک می‌کند تا خود را التیام دهد یا با باکتری‌ها، ویروس‌ها و دیگر عوامل عفونت مبارزه کند، گاهی هم ممکن است مضر باشد.التهابات مزمن می‌توانند منجر به افزایش خطر بیماری‌های قلبی و سرطان شوند. این نوع التهابات معمولا هیچ علامت قابل مشاهده‌ای ندارند، اما می‌توان با بررسی شاخص‌های التهابی در خون آنها را کشف کرد. عادت‌های ناسالم در سبک زندگی مانند سیگار کشیدن، ورزش نکردن یا رژیم غذایی ناسالم، می‌تواند خطر ابتلا به التهابات شدید را افزایش دهد.
تحقیقاتی که روی ۲۰ فرد دیابتی در مدت زمان ۳ ماه انجام شد نشان داد، مصرف ۳۷ گرم دانه چیا به طور روزانه، شاخص التهابی hs-CRP خون را تا ۴۰ درصد کاهش می‌دهد. در مقابل کسانی که سبوس گندم مصرف کردند، شاهد تاثیر خاصی در این مدت نبودند.
تحقیقات دیگر روی دانه چیا موفق به تشخیص تاثیر مشخصی روی شاخص‌های التهابی نشدند.
اضافه کردن دانه چیا به رژیم غذایی بسیار ساده است
دانه‌های گیاهی چیا به تنهایی طعم خاصی ندارند، به همین دلیل می‌توانید آنها را به هرچیزی که دوست دارید اضافه کنید. همچنین نیازی نیست که دانه چیا را مانند بذر کتان یا دانه‌های دیگر، قبل از مصرف آسیاب کنید.می‌توانید دانه چیا را به صورت خام، خیسانده در مایعاتی مانند شیر گاو یا شیر بادام، پخته به صورت حلیم، پودینگ، اسموتی یا روی انواع نان و شیرینی استفاده کنید. همچنین می‌توانید آن را روی سریال صبحانه، ماست، سالاد، یا برنج بپاشید.
از آنجا که دانه چیا لعاب زیادی دارد و آب و چربی را به خوبی جذب می‌کند می‌توان از آن در تهیه انواع سس یا به جای تخم مرغ در بسیاری از دستورالعمل‌های آشپزی و شیرینی‌پزی استفاده کرد.
دانه چیا بسیار شبیه به تخم شربتی است و در صورتی که با مقدار کمتری آب ترکیب شود، ظاهری شبیه به ژل پیدا می‌کند.
کسانی که به مصرف فیبر به میزان زیاد عادت ندارند، بهتر است در یک وعده بیش از حد چیا مصرف نکنند تا در هضم مشکلی نداشته باشند. میزان مصرف توصیه شده، دو وعده‌ی ۲۰ گرمی (۱.۵ قاشق غذاخوری) در هر روز است.3
عوارض جانبی و آلرژی های گیاه چیا
مانند هر غذای فوق العاده، عوارض مصرف دانه های چیا حداقل است. مطالعات تجربیات ناراحتی در معده را گزارش می کنند، به خصوص هنگامی که دانه ها در مقادیر زیادی مصرف می شوند. این به آن دلیل است که دانه های چیا از نظر فیبر غلظت بالایی دارند. اما، با مصرف این دانه ها در مقادیر متوسط، مانند همه مواد غذایی، نوشیدن آب زیادی، خطر این ناراحتی می تواند به حداقل برسد.بنابراین، افرادی که دچار اختلال رقیق بودن خون هستند یا اختلال خونریزی دارند باید از دانه های چیا خودداری کنند. حداقل آنها باید قبل از اینکه دانه های چیا را در رژیم غذایی وارد کنند با پزشک صحبت کنند.
برخی افراد ممکن است متوجه شوند که به دانه های چیا حساسیت دارن ، اگرچه این موارد غیر معمول است. در صورت مشاهده هرگونه علائم واکنش آلرژیک، افراد باید از خوردن دانه چیا دست بردارند.
علائم آلرژی غذایی ممکن است شامل استفراغ، اسهال و خارش لب یا زبان باشد.1
پی نوشت:
1.www.namnak.com
2.www.bazdeh.org
3.www.digikala.com
