ارزن چیست؟
ارزن ممکن است رایج ترین نوع محصول دانه ای نباشد که شما انتظار دارید روی میز غذای شما یافت شود، اما در واقع، این گروه متنوع از گیاهان با دانه های کوچک در سراسر جهان، برای خوراک دام و مصرف انسان، کشت می شود. این محصول به طور عمده در کشورهای در حال توسعه رشد می کند، اما فصل رشد سریع و توانایی رشد آن در محیط های نسبتا خشک و بایر، ارزن را تبدیل به محصولی ایده آل برای بسیاری از کشورها کرده است.اگر چه گونه های مختلف ارزن در سراسر جهان وجود دارند، رایج ترین نوع آن Pennisetum glaucumاست که به ارزن مروارید معروف است. از لحاظ تاریخی، ارزن احتمالا در آفریقا منشاء یافته است، اما ۱۰۰۰۰ سال پیش در آسیا و خاورمیانه گسترش یافت. قابلیت اطمینان آن برای زنده ماندن در شرایط سخت، ارزن را به محصولی عالی تبدیل کرده است و به همین دلیل امروزه هنوز هم ترجیح داده می شود.
این گیاهان کوچک دانه ای عمدتا در هند تولید می شوند که هر سال بیش از ۸ میلیون تن ارزن کشت می شود و پس از آن بیشتر در آفریقا و چین تولید می شود. ارزن می تواند به عنوان یک غله سنتی استفاده شود، همچنین می تواند در فرنی، میان وعده ها و انواع نان ها مورد استفاده قرار گیرد، زیرا مانند غلات دیگر نشاسته بسیار زیادی دارد. ارزن منبع بسیار خوبی از مواد مغذی، ویتامین ها، مواد معدنی و ترکیبات ارگانیک است که می تواند به طور قابل توجهی باعث افزایش سلامتی انسان ها شود.
در سال های اخیر توجه بیشتری به این مسئله می شود، زیرا بیماری سلیاک به نظر می رسد به یک وضعیت بزرگ و شناخته شده تبدیل شده است. ارزن فاقد گلوتن است، بنابراین قربانیان سلیاک می توانند به جای گندم به عنوان منبع غلات، به ارزن روی آورند. از نظر مواد غذایی اصلی که به عنوان ساده ترین و ارزشمندترین مکمل ها در رژیم های غذایی سراسر جهان ستایش شده اند، ارزن بیشترین انرژی و همچنین بیشترین چربی و ویتامین های B را تامین می کند.1
ارزش غذایی ارزن (100 گرم خام)
کالری : 378چربی : 4.2 گرم
کربوهیدرات : 73 گرم
پروتئین : 11 گرم
فیبر : 9 گرم
ارزش غذایی ارزن (100 گرم پخته شده)
کالری : 207چربی : 2 گرم
پروتئین : 6 گرم
فیبر : 2 گرم 4
فواید سلامتی ارزن
کاهش خطر سنگ‌های صفراوی
مطالعه ای نشان داد که مصرف فیبر (محلول و نامحلول) ریسک پیشرفت سنگ‌های صفراوی را 13 درصد کاهش می‌دهد، البته مصرف فیبر نامحلول حفاظت بیشتری بر علیه سنگ‌های صفراوی نشان داد. به این ترتیب که 5 گرم افزایش دریافت در فیبر نامحلول تا 10 درصد ریسک تشکیل سنگ را کاهش می‌دهد. مصرف غذاهای حاوی فیبر نامحلول مثل ارزن زمان عبور از روده را افزایش و ترشح اسیدهای صفراوی را کاهش می‌دهد (البته مقادیر خیلی زیاد باعث تشکیل سنگ‌های صفراوی می‌شود).
پیشگیری از سرطان پستان و آسم
رژیم غنی از فیبر غلات کامل (ارزن) و میوه در زنانی که بیشتر از 30 گرم در روز فیبر مصرف می‌کردند، در مقایسه با زنانی که کمتر از 20 گرم مصرف می‌کردند به طور معنی‌داری از سرطان پستان (25 درصد) پیشگیری نمود که احتمالاً به دلیل مهار بازجذب و سنتز استروژن و مهار تکثیر بافت پستانی بوده است. همچنین دریافت پایین غلات کامل با بروز بالای آسم در بچه‌ها ارتباط دارد (7/16 درصد) و از آنجا که در افراد مبتلا به آسم احتمالاً باید از گندم به خاطر آلرژی پرهیز شود، بنابراین ارزن به عنوان یکی از غلات کامل ایده‌آل برای این افراد محسوب می‌شود.
غنی از کلسیم و آهن
ارزن از نظر کلسیم غنی بوده و به تحکیم استخوان‌ها کمک کرده و ریسک استئوپروزیس را کاهش می‌دهد. همچنین به خاطر آهن موجود در ارزن در افراد دچار آنمی می‌تواند مفید واقع شود. با توجه به ویژگی‌های بارز غلات کامل به ویژه ارزن حداقل دریافت 3 سروینگ غلات کامل روزانه توصیه شده است.2
کنترل سطح کلسترول
سطح کلسترول با سلامت قلب در ارتباط است و میزان بالای فیبر موجود در ارزن، برای کاهش کلسترول مفید است. در واقع فیبر رژیم غذایی، خطر کلسترول بد (LDL) را از بین می‌برد و باعث افزایش کلسترول خوب (HDL) می‌شود.
بهبود سلامت دستگاه گوارش
ارزن ماده‌ای غذایی است که بیشترین مقدار فیبر را دارد، پس می‌تواند به عملیات دستگاه گوارش شما کمک کند و مشکلاتی مانند یبوست، گاز بیش ازحد، نفخ و دل درد را رفع کند.با تنظیم فرایند گوارشی‌تان، می‌توانید از مواد مغذی بهتر استفاده کنید و خطرات جدی‌تر دستگاه گوارش مانند زخم معده یا سرطان روده‌ی بزرگ را کاهش دهید.
هضم منظم و دفع مواد زائد، عملکرد کلیه، کبد، و سلامت سیستم ایمنی شما را بهبود می‌بخشد. زیرا آن سیستم‌ها با فعالیت‌های متابولیکی بدن، ارتباط نزدیکی دارند.
سم زدایی از بدن
آنتی اکسیدان‌های بسیاری در ارزن وجود دارند که علاوه بر تاثیر مفیدشان در خنثی کردن رادیکال‌های آزاد (که می‌توانند باعث سرطان شوند) می‌توانند سموم دیگر را نیز از بدن دفع کنند، مانند سمومی که در کلیه و کبد شما هستند.کورستین، کورکومین و اسید الاژیک و دیگر ترکیبات مفید می‌توانند از طریق افزایش دفع مناسب و بی اثر کردن فعالیت آنزیمی در آن اندامها، بدن شما را از هرگونه عوامل خارجی و سموم پاکسازی کنند.3
جنین و زنان باردار
در طب سنتی آسیا و آفریقا از ارزن به دلیل مقادیر بالای فیبر، پروتئین، ویتامین ها و مواد معدنی که دارد برای سلامتی جنین و زنان در دوران بارداری استفاده می شود.
نوزادان و کودکان
ارزن به دلیل مقادیر بالای کربوهیدرات، اسید های چرب ضروری و کلسیم که دارد می تواند به عنوان یک وعده غذایی مقوی برای نوزادان و کودکان در حال رشد استفاده شود.
درمان کم خونی
فولات، آهن و مس موجود در ارزن با افزایش تولید گلبول های قرمز و هموگلوبین خون به پیشگیری و درمان آنمی یا کم خونی کمک می کنند.4
هشدار در مورد ارزن
توجه: با توجه به استرس‌های امروزی در بدن ما (بویژه در سیستم غددی) برای اینکه هضم، بدرستی انجام شود به فعالیت بیشتری نیاز است و فرایند هضم ارزن هم ممکن است سنگین باشد. بنابراین، قبل از اینکه رژیم غذایی‌تان را به رژیم غذایی سرشار از ارزن تغییر دهید، درباره‌ی سلامت تیروئید و سایر غددتان با پزشک خود مشورت کنید.3پی نوشت:
1.www.rastineh.com
2.www.beytoote.com
3.www.majalesalamat.com
4.www.coca.ir
