تمشک
تمشک طعم ترش دارد؛ درنتیجه میزان قند آن نسبتا پایین است. تمشک محتوی مقدار مناسبی فیبر است که در ایجاد احساس سیری تأثیر دارد. تمشک سرشار از مواد شیمیایی گیاهی (فیتوکمیکال‌ها) است و می‌تواند از بدن فرد دربرابر برخی سرطان ها محافظت کند.هر وعده تمشک محتوی ۳۲ کالری انرژی، ۰ گرم چربی، ۷ گرم کربوهیدرات، ۱ میلی‌گرم سدیم، ۳ گرم قند، ۴ گرم فیبر و ۱ گرم پروتئین است.
کلم بروکلی
کلم بروکلی نسبت به اندازه‌اش کالری پایینی دارد. می‌توانید کلم بروکلی را با ماست یونانی یا به‌تنهایی به‌عنوان میان‌وعده مصرف کنید. در هر صورت، کلم بروکلی یک میان‌وعدهٔ سالم با کربوهیدرات پایین است. همچنین کلم بروکلی مقادیر قابل‌توجهی ویتامین A و ویتامین C، فولات و کلسیم در خود دارد.هر وعده کلم بروکلی محتوی ۱۵ کالری انرژی، ۰ گرم چربی، ۳ گرم کربوهیدرات، ۱۵ میلی‌گرم سدیم، ۱ گرم قند، ۱ گرم فیبر و ۱ گرم پروتئین است.
ماست یونانی
ماست یونانی سرشار از پروتئین است و کربوهیدرات کمی دارد. ماست یونانی می‌تواند بدون افزایش چشمگیر قند خون موجب احساس سیری در فرد شود. امروزه برخی از کارخانه‌های لبنی کشورمان اقدام به تولید این ماست مفید کرده‌اند. می‌توان ماست یونانی را به‌تنهایی یا با مقداری دارچین میل کرد تا خاصیت آنتی اکسیدانی آن افزایش یابد.هر وعده ماست یونانی محتوی ۱۴۶ کالری انرژی، ۱۱ گرم چربی (۱٫۵ گرم چربی اشباع‌شده)، ۸ گرم کربوهیدرات، ۵ میلی‌گرم سدیم، ۰ گرم قند، ۵ گرم فیبر و ۲۰ گرم پروتئین است.
آووکادو
مصرف آووکادو را این روزها بسیاری از متخصصان تغذیه توصیه می‌کنند. این امر به‌خاطر فواید تغذیه‌ای چشمگیر آووکادو است. نصف آووکادو همراه با روغن زیتون، لیمو ترش و نمک دریا یک میان‌وعدهٔ مفید است که می‌توان آن را به‌آسانی در خانه تهیه کرد.آووکادو سرشار از فیبر و چربی‌های سالم است. میزان قند آووکادو بسیار پایین است؛ اما بافت خامه‌ای و چربی‌های مفید موجود در آن به شما کمک می‌کند تا بدون دریافت کربوهیدرات زیاد برای مدت نسبتا طولانی سیر بمانید. همچنین آووکادو به سلامت قلب و کنترل و کاهش وزن کمک می‌کند.
هر وعده آووکادو محتوی ۱۱۴ کالری انرژی، ۱۱ گرم چربی (۱٫۵ گرم چربی‌های اشباع‌شده)، ۶ گرم کربوهیدرات، ۵ میلی‌گرم سدیم، ۰ گرم قند، ۵ گرم فیبر و ۱ گرم پروتئین است.
مافین تخم‌مرغ و سبزیجات
اگر به تخم مرغ آبپز علاقه‌ای ندارید، می‌توانید تخم‌مرغ را با سبزیجاتی مانند اسفناج و کنگر فرنگی مخلوط کنید و با آن یک مافین خوشمزه درست کنید. برای این کار تخم‌مرغ و سبزیجات را با هم ترکیب کنید و در قالب‌های مافین بریزید و در فر بپزید.هر وعده مافین تخم‌مرغ و سبزیجات محتوی ۷۸ کالری انرژی، ۴ گرم چربی (۱ گرم چربی‌های اشباع‌شده)، ۲ گرم کربوهیدرات، ۱۶۵ میلی‌گرم سدیم، ۰ گرم قند، ۱ گرم فیبر و ۹ گرم پروتئین است.
فلفل دلمه‌ای سبز
برخلاف فلفل دلمه ای قرمز که طعم شیرین دارد، فلفل دلمه‌ای سبز کربوهیدرات پایینی دارد. هر وعده فلفل دلمه‌ای سبز محتوی ۴ گرم کربوهیدرات است. فلفل دلمه‌ای سبز را می‌توان به‌راحتی با مواد سالم دیگر ترکیب کرد و با آنها یک میان‌وعدهٔ سالم درست کرد.هر وعده فلفل دلمه‌ای سبز محتوی ۱۸ کالری انرژی، ۰ گرم چربی، ۴ گرم کربوهیدرات، ۳ میلی‌گرم سدیم، ۲ گرم قند، ۲ گرم فیبر و ۱ گرم پروتئین است.
هندوانه
هندوانه می‌تواند موجب احساس شادابی فرد شود. شاید کمتر میان‌وعده‌ای را بتوان پیدا کرد که مانند هندوانه به تأمین آب بدن کمک کند. میزان لیکوپن در هندوانه چشمگیر است. لیکوپن یک آنتی‌اکسیدان قوی است که به سلامت قلب کمک می‌کند و در محافظت دربرابر پرتوهای مضر خورشید مؤثر است. البته یادتان باشد که هندوانه نمی‌تواند جایگزین کرم ضد آفتاب شود.هر وعده هندوانه محتوی ۲۳ کالری انرژی، ۰ گرم چربی، ۶ گرم کربوهیدرات، ۱ میلی‌گرم سدیم، ۴ گرم قند، ۰ گرم فیبر و ۰ گرم پروتئین است.
تخمهٔ کدو
تخم کدو سرشار از پروتئین است. تخمهٔ کدو را می‌توان به‌تنهایی یا با سالاد میل کرد. بهتر است هنگام خرید، انواع بدون نمک تخمهٔ کدو را انتخاب کنید. افزودن مقداری فلفل قرمز به تخمهٔ کدو می‌تواند به افزایش سوخت و ساز و لاغری کمک کند.هر وعده تخمه کدو محتوی ۱۵۰ کالری انرژی، ۱۱ گرم چربی (۲.۵ گرم چربی‌های اشباع‌شده) ، ۳ گرم کربوهیدرات، ۰ میلی‌گرم سدیم، ۰ گرم قند، ۲ گرم فیبر و ۹ گرم پروتئین است.1
سیب و پنیر
طعم‌های شیرین و شور به یک میان وعده عالی تبدیل می‌شوند. نصف فنجان برش‌های سیب با پنیر رشته‌ای حدود ۱۰ گرم کربوهیدرات دارد. با ترکیبی از پروتئین، چربی، و فیبر یک میان وعده عالی محسوب می‌شود.
ماست و خیار
ماست را خوش طعم بخورید. از یک فنجان ماست کم چرب، ساده یونانی به عنوان خامه برای ۱ فنجان خیار خرد شده و تازه استفاده کنید. این میان وعده حاوی ۱۲ گرم کربوهیدرات و ۲۰ گرم پروتئین که اشتها را برطرف می‌کند، می‌باشد. ماست و خیار مانند یک مدل خوراکی معروف یونانی به نام tzatziki است.
ساندویچ بوقلمون
در ساندویچ بوقلمون بیشتر از موادی که در ساندویچ معمولی استفاده می‌شود، مواد مصرف می‌شود. نان را فراموش کنید و ۱ اونس بوقلمون تکه تکه را در برگ‌های کاهو با خردل رول کنید. این میان وعده ترد و سبک حدود ۳ گرم کربوهیدرات دارد و می‌توانید بعد از ظهر آن را میل کنید.
پنیر لور با انواع توت‌ها
چیز کیک برای یک میان وعده سالم گزینه خوبی نیست، اما شما می‌توانید به روشی سالمتر آن را به یک گزینه خوب تبدیل کنید. یک فنجان پنیر کم چرب را با نصف فنجان بلوبری تازه یا منجمد و کمی شیرین کننده بدون کالری مورد علاقه خود مخلوط کنید. نتیجه یک میان وعده دسر مانند، با ۱۸ گرم کربوهیدرات خواهد شد.
تخم مرغ آبپز سفت همراه با سس
تخم مرغ‌های آبپز سفت میان وعده اصلی برای به دست آوردن نیروی تازه هستند. نیمی از آن را برش بزنید و روی آن اندکی سس داغ (مانند سس تند سریراچا (sriracha)) بریزید تا طعم آن را بهتر کنید. این میان وعده کمتر از ۱ گرم کربوهیدرات دارد.
آجیل
آجیل مخلوط یک میان وعده عالی در تمام زمان‌ها است. آجیل‌ها همان طور که در میهمانی‌ها مناسب هستند روی میز کار شما نیز یک میان وعده مناسب محسوب می‌شوند. سی گرم آجیل مخلوط ترد و نمکی با تنها ۵ گرم کربوهیدرات در هر سی گرم ساعت‌ها انرژی شما را بالا نگه می‌دارد.
ادامامه
ادامامه که سویا بخار پز نیز نامیده می‌شود، با طعم عالی خود سرشار از فیبر و پروتئین است و تنها ۸ گرم کربوهیدرات در هر نصف فنجان دارد. آنها به راحتی در مایکروویو آماده می‌شوند، بنابراین می‌توانید آنها را در فریزر خود بسته بندی کنید.
گوجه فرنگی پر شده با ماهی تن
از فواید سلامتی ماهی تن بدون کربوهیدرات‌هایی که از ساندویچ ماهی تن معمولی دریافت می‌شود، بهره مند شوید. حدود ۱۰۰ گرم کنسرو ماهی تن را در نیمی از گوجه فرنگی رسیده قرار دهید تا به یک میان وعده دلچسب با تنها ۳٫۵ گرم کربوهیدرات دست یابید.2
زیتون و خیارشور میان وعده پرطرفدار
وجود رادیکال های آزاد در بدن به اکسیده شدن کلسترول منجر شده و باعث آسیب جدی به رگ های خونی و گاهی بروز حمله قلبی می شود. زیتون به دلیل دارا بودن چربی اشباع نشده و مقدار زیادی از ویتامین ها باعث تقویت ایمنی بدن و تقویت فرآیندهای سلولی می شود. زیتون سرشار از آنتی اکسیدان و اسیدهای چرب و ویتامین E است که بدن را در برابر پیری زودرس و سرطان پوست به خوبی محافظت می کند.
مصرف زیتون و خیارشور به عنوان میان وعده علاوه بر تامین ویتامین بدن به دلیل دارا بودن فیبر زیاد احساس سیری برای شما ایجاد می کنند و به خوردن غذای کمتر در وعده غذای اصلی منجر می شود و یکی از بهترین گزینه ها برای رژیم های کاهش وزن نیز هستند.
ترکیب کرفس و کره بادام زمینی
ترکیب ساقه کرفس و بادام زمینی یکی از لذیذترین و ساده ترین میان وعده ها خواهد بود. این ترکیب بی نظیر منبع غنی از فیبر و پروتئین است و مصرف روزانه این میان وعده عالی خطر ابتلا به بیماری های قلبی ، دیورتیکولیت و یبوست را کاهش می دهد. ویتامینK موجود در آن به لخته شدن خون و ویتامینE و آنتی اکسیدان موجود در آنها از ایجاد آسیب در سلول ها جلوگیری می کنند. تحقیقات نشان می دهند که افرادی که بیشتر بادام زمینی یا کره بادام زمینی مصرف می کنند نسبت به سایرین کمتر به بیماری دیابت مبتلا شده اند.
چیپس جذاب با طعم کلم بروکلی
تهیه یک میان وعده سریع و آسان با استفاده از کلم بروکلی علاوه بر مصرف کمتر کربوهیدارت بسیاری از مواد مغذی را به بدن خواهد رساند و دارای طعمی عالی است که حتی بچه های شما نیز از خوردن غذا دست بر ندارند!. این میان وعده خوشمزه به کمک مقداری بروکلی پخته شده (بیشتر از حد معمول پخته شده) و نمک و فلفل است که کمی تفت داده شده و مصرف می شود. بروکلی حاوی ترکیب سولفورافان است که برای جلوگیری از سرطان پروستات بسیار مفید است. وجود کمی فلفل در این میان وعده به تامین پتاسیم بدن و کنترل فشار خون کمک می کند. استفاده از سبزیجات در میان وعده ها به شکلی متنوع یکی بهترین گزینه های مصرف کم کربوهیدارت خواهد بود.3
پی نوشت:
1.www.chetor.com
2.www.rastineh.com
3.www.namnak.com
