مصرف بیشتر پروتئین
پروتئین از واحدهای کوچکی به نام آمینواسید تشکیل شده است. ۲۳ نوع آمینواسید وجود دارد که بدن شما می‌تواند آنها را سنتز کند و بعضی دیگر از انواع آن را نیز با مصرف مواد غذای دریافت نماید.آمینواسیدی به نام تیروزین وجود دارد که نقش مهمی در تولید دوپامین ایفا میکند. در بدن آنزیم‌هایی وجود دارند که می‌توانند تیروزین را به دوپامین تبدیل کنند. بنابراین داشتن سطح مناسبی از تیروزین برای تولید دوپامین ضروری است.
می‌توان تیروزین را به کمک اسیدآمینه‌ی دیگری به نام فنیل‌آلانین نیز ایجاد کرد. هم فنیل‌آلانین و هم تیروزین به‌طور طبیعی در مواد غذایی غنی از پروتئینی مثل گوشت بوقلمون، گوشت گاو، تخم مرغ، مواد لبنی، سویا و حبوبات یافت می‌شوند.
مطالعات نشان می‌دهند که افزایش میزان تیروزین و فنیل‌آلانین در رژیم غذایی، باعث افزایش سطح دوپامین در مغز می‌شود که خود موجب بهبود عملکرد مغزی و حافظه می‌گردد.
به‌طورعکس، وقتی سطح فنیل‌آلانین و تیروزین پایین می‌آید سطح دوپامین نیز افت میکند.
کاهش مصرف چربی‌های اشباع
برخی از تحقیقات انجام‌شده روی حیوانات نشان می‌دهند که مصرف زیاد چربی‌های اشباع مثل چربی حیوانی، کره، مواد لبنی، روغن پالم و روغن نارگیل باعث اختلال در عملکرد پیام‌رسانی دوپامین می‌شود. با اینکه این تحقیقات روی موش‌ها صورت گرفته است ولی نتایج آن جالب توجه است.مطالعه‌ی دیگری نشان داد، موش‌هایی که ۵۰ درصد از کالری‌های دریافتی خود را از چربی‌های اشباع به دست می‌آورند، نسبت به موش‌هایی که چربی غیراشباع مصرف می‌کردند، دچار کاهش قابل‌توجهی در عملکرد پیام‌رسانی دوپامین در نواحی پاداش مغز شدند.
جالب است که این تغییرات حتی بدون تغییر در وزن، سطح چربی، سطح هورمون‌ها و قند خون صورت گرفت.
بعضی از محققان تصور می‌کنند که رژیم سرشار از چربی‌های اشباع باعث افزایش التهاب در بدن و تغییر سیستم دوپامین می‌شود، اما برای اثبات آن به تحقیقات بیشتری نیاز است.
چندین بررسی علمی بین مصرف بالای چربی‌های اشباع و ضعف حافظه و عملکرد شناختی مغز ارتباطی پیدا کرده‌اند، اما مشخص نیست که آیا این تغییرات مرتبط با دوپامین هستند یا خیر.
.jpg "راه کار هایی برای بالا بردن دوپامین مغز")
مصرف پروبیوتیک‌ها
دانشمندان در سال‌های اخیر به ارتباط بین معده و مغز پی برده‌اند. گاهی اوقات، به معده مغز دوم هم می‌گویند، چرا که حاوی سلول‌های عصبی بسیار زیادی است که انتقال‌دهنده‌های عصبی بسیاری مثل دوپامین را تولید می‌کنند.به‌تازگی مشخص شده است که بعضی از باکتری‌های معده توانایی تولید دوپامین را دارند. تحقیقات در این زمینه بسیار محدود است. بااین‌حال بعضی از تحقیقات نشان می‌دهند که درصورت استفاده از مقادیر بالای پروبیوتیک، نوع خاصی از باکتری‌های آن می‌توانند نشانه‌های هیجان و افسردگی را در انسان و حیوان کاهش دهند.
با وجود ارتباط روشن بین خلقوخو، پروبیوتیک‌ها و سلامت معده، هنوز رابطه‌ی آنها به‌درستی درک نشده است. به نظر می‌رسد که تولید دوپامین ناشی از مصرف پروبیوتیک‌ها باعث بهبود خلقوخو می‌شود اما تحقیقات بیشتری در این زمینه لازم است.1
باقلا مخملی بخورید
باقلا مخملی (Velvet Beans) که به نام مکونا پرورینز (Mucuna pruriens) هم شناخته می‌شود، به طور طبیعی دارای میزان زیادی ال‌دوپا (L-DOPA)، مولوکول پیش‌رونده دوپامین، است. مطالعات نشان داده است خوردن این نوع باقلا می‌تواند میزان دوپامین را به طور طبیعی بالا ببرد؛ خصوصا در افرادی که بیماری پارکینسون دارند. بیماری اختلال در حرکت پارکینسون به علت کمبود دوپامین رخ می‌دهد.یک تحقیق کوچک روی افراد دارای پارکینسون نشان داد بعد از یک تا دو ساعت از مصرف ۲۵۰ گرم باقلا مخملی پخته شده، میزان دوپامین به طرز چشمگیری بالا رفت و علائم پارکینسون کاهش پیدا کرد. همچنین مطالعات بسیار زیادی نشان دادند مصرف قرص مکمل باقلا مخملی (Mucuna pruriens supplements) همان‌طور که تاثیر بیشتری نسبت به داروهای سنتی پارکینسون دارد، عوارض جانبی کمتری هم در پی دارد. از آن‌جایی که این گیاه به طور طبیعی دارای میزان زیادی ال‌دوپا است، بسیار مهم است که قبل از اضافه کردن آن به رژیم غذایی خود، با دکتر خود در این باره مشورت کنید.
ورزش کنید
ورزش کردن برای افزایش میزان اندورفین و بهتر شدن روحیه همیشه توصیه می‌شود. روحیه بهتر را می‌توان بعد از ۱۰ دقیقه ورزش ایروبیک به راحتی مشاهده کرد و افزایش آن بعد از حداقل ۲۰ دقیقه را دید. بر اساس مطالعات، ورزش می‌تواند میزان دوپامین در مغز را هم افزایش دهد.در آزمایش بر روی موش‌ها، دویدن باعث آزاد شدن دوپامین در بدن و افزایش تعداد دریافت کننده‌های آن در قسمت پاداش مغز شد. هرچند در یکی از مطالعات، بعد از تمرین ۳۰ دقیقه‌ای دویدن روی تردمیل با شدت متوسط، میزان دوپامین ترشح شده افزایش چندانی در افراد بالغ پیدا نکرد؛ اما در یک تحقیق دیگر، ۳ ماه انجام دادن یوگا ۶ روز در هفته و هر روز یک ساعت، به طرز چشمگیری میزان دوپامین را افزایش می‌داد. ورزش ایروبیک نیز برای افراد دارای پارکینسون فواید زیادی نشان داد. در این بیماری میزان پایین دوپامین باعث مختل شدن توانایی مغز در کنترل حرکات بدن می‌شود.
تحقیقات زیادی نشان داده است که انجام ورزش فشرده چند نوبت در هفته، به طور قابل ملاحظه‌ای باعث بهبود مهارت‌های حرکتی در افراد دارای پارکینسون می‌شود. البته تحقیقات بیشتری برای مشخص کردن شدت، نوع و مدت زمان ورزشی که بیشترین تاثیر را بر روی افزایش دوپامین مغز انسان دارد، نیاز است اما تحفیقات و مطالعات فعلی بسیار امیدبخش هستند.
خواب کافی داشته باشید
هنگامی که دوپامین در مغز آزاد می‌شود، احساس هوشیاری و بیداری را تولید میکند. مطالعات بر روی حیوانات به ما نشان داد که چگونه میزان دوپامین صبح‌ها در زمان بیدار شدن، به طور طبیعی افزایش پیدا میکند و بعد از ظهر که به زمان خواب نزدیک می‌شویم مجددا افت میکند و کمبود خواب و کم‌خوابی چطور این ریتم طبیعی را برهم می‌زند.هنگامی که افراد مجبور به بیدار ماندن در طول شب می‌شوند، صبح روز بعد میزان گیرنده‌های دوپامین آنها کمتر خواهد شد. از آن‌جایی که دوپامین باعث احساس بیداری و هوشیاری مغز می‌شود، کاهش حساسیت گیرنده‌های عصبی باعث احساس خواب‌آلودگی خواهد شد.
همچنین کاهش میزان دوپامین در افراد معمولا با عواقب ناخوشایندی مثل کاهش تمرکز و کاهش توانایی هماهنگی در مغز همراه می‌شود. داشتن خواب منظم و باکیفیت می‌تواند کمک کند تا میزان دوپامین شما متعادل شود و شما بیشتر احساس هوشیاری و توانایی فیزیکی در طول روز داشته باشید. متخصصان خواب، ۷ تا ۹ ساعت خواب شب را برای بزرگسالان مطلوب اعلام کرده‌اند.2
.jpg "راه کار هایی برای بالا بردن دوپامین مغز")
مدیتیشن
مدیتیشن تمرین پاکسازی ذهن، تمرکز بر خود و رهایی جریان افکار بدون قضاوت یا توقیف آنهاست.شما می‌توانید به‌صورت نشسته، ایستاده یا در حال قدم زدن هم مدیتیشن کنید. انجام مداوم این کار باعث بهبود سلامت مغزی و ذهنی می‌شود. تحقیقات جدید نشان می‌دهند که این اتفاق به‌خاطر افزایش سطح دوپامین رخ می‌دهد.
بررسی ۸ استاد مدیتیشن نشان داد که آنها بعد از ۱ ساعت تمرین، ۶۴ درصد بیشتر از افرادی که در حال استراحت بودند، دوپامین تولید کرده‌اند.
تصور می‌شود که سطح بالای دوپامین در بدن این افراد باعث می‌شود تا آنها همیشه حال خوب و انگیزه‌ی بالایی داشته باشند. البته هنوز مشخص نیست که آیا این افزایش سطح دوپامین تنها در اساتید مدیتیشن رخ می‌دهد یا برای بقیه نیز صادق است.
قرار گرفتن در معرض نور خورشید
اختلال عاطفی فصلی (SAD)، شرایطی است که طی آن، افراد درطول زمستان و به‌خاطر کمبود نور خورشید، دچار افسردگی می‌شوند. این موضوع ثابت شده است که کمبود نور خورشید می‌تواند منجر به کاهش فعالیت انتقال‌دهنده‌های عصبی شود.مطالعه‌ای که روی ۶۸ بزرگسال سالم صورت گرفت نشان داد، افرادی که طی ۳۰ روز گذشته بیشتر در معرض نور خورشید بوده‌اند، سطح بالاتری از دوپامین را در مناطق لذت و پاداش مغز خود دارند.
با اینکه قرار گرفتن در معرض نور خورشید می‌تواند باعث افزایش سطح دوپامین شود، اما نباید زیاد هم در معرض نور خورشید بود.
مشخص شده است افرادی که ۲ بار در هفته به سالن‌های برنزه شدن می‌روند، سطح بالایی از دوپامین دارند. البته نور خورشید بیش‌ازحد هم می‌تواند به سلامت پوست ضرر بزند و باعث افزایش ریسک ابتلا به سرطان پوست شود.
به‌طور کلی توصیه می‌شود که بین ساعات ۱۰ تا ۱۴ از ماندن زیاد در نور خورشید خودداری کنید.
استفاده از مکمل‌ها
بدن شما برای تولید دوپامین نیازمند چندین ویتامین و ماده معدنی است. این مواد آهن، نیاسین، فولات و ویتامین B ۶ هستند.اگر بدن شما این مواد معدنی را کم داشته باشد، در تولید دوپامین با مشکل مواجه می‌شوید. با انجام آزمایش خون می‌توانید متوجه سطح این مواد در بدن خود شوید.
مکمل‌هایی دیگر نیز وجود دارند که باعث افزایش سطح دوپامین می‌شوند و از آنها می‌توان به ویتامین D، منیزیم، کورکومین، عصاره‌ی مرزه و چای سبز اشاره کرد، البته همچنان به تحقیقات بیشتری نیاز است.
نتیجه‌گیری
دوپامین ماده شیمیایی مهمی در مغز است که بر خلقوخو و انگیزه اثر می‌گذارد و حرکت بدن را نیز تنظیم میکند. سطح آن عموما توسط بدن تنظیم می‌شود، اما داشتن رژیم غذایی مناسب و ایجاد تغییر در سبک زندگی می‌توانند به‌صورت طبیعی باعث بهبود سطح آن شوند.داشتن رژیم غذایی متعادل که از پروتئین کافی، ویتامین‌ها و مواد معدنی، پروبیوتیک‌ها و همچنین میزان مناسبی از چربی‌های اشباع تشکیل شده باشد، می‌تواند باعث بهبود سطح دوپامین در بدن شود.
افرادی که دچار کمبود دوپامین و بیماری‌هایی مثل پارکینسون هستند، می‌توانند با مصرف لوبیا و باقلا سطح دوپامین را بالا ببرند.
تغییر سبک زندگی نیز مهم است. داشتن خواب کافی، ورزش کردن، گوش دادن به موسیقی، مدیتیشن و قرار گرفتن در زیر نور خورشید، در افزایش سطح دوپامین تأثیر به‌سزایی دارند.
به‌طور کلی داشتن رژیم غذایی و سبک زندگی متعادل می‌توانند در بلندمدت باعث افزایش تولید دوپامین و بهبود عملکرد مغز شوند.3
پی نوشت:
1.www.chetor.com
2.www.digikala.com
3.www.yjc.ir
