ویتامین دی چیست ؟

ویتامین دی یک ویتامین محلول در چربی است که وظایف بسیار مهمی در بدن دارد. این ویتامین به تولید کلسیم، ساخت و مراقبت از استخوان ها کمک کرده و در تنظیم سیستم ایمنی، سلول ها و پیشگیری از سرطان مفید می باشد. بدن ویتامین دی را ذخیره کرده و زمانی که پوست در معرض نور آفتاب است، شروع به ساخت این ویتامین می کند. ویتامین د در برخی غذاها مثل شیر غنی شده با ویتامین دی یافت می شود.

ویتامین دی دو دسته است:
ارگوکلسیفرول( D2)
کلسیفرول (ویتامین D3)

کوله کلسیفرول بهترین ترکیبی است که سطح ویتامین د را در خون افزایش می دهد. در کودکان کمبود ویتامین د موجب راشیتیسم یا نرمی استخوان می شود. برخی افراد ممکن است ویتامین د را به میزان کافی جذب نکنند بخصوص افرادی که در مناطق کوهستانی زندگی می کنند و همچنین سالمندان. سیاه پوستان به اندازه سفید پوستان، نور آفتاب را براحتی جذب نمی کنند بنابراین خطر کمبود ویتامین د در این افراد بیشتر است. کمبود ویتامین د با برخی بیماری ها مثل سرطان سینه و کولون، پروستات، فشار خون بالا، افسردگی و چاقی ارتباط دارد، بنابراین افراد با بیشترین سطح ویتامین د کمتر در معرض ابتلا به این بیماری ها هستند.

ویتامین D3 نسبت به ویتامین D2 بهتر جذب بدن می شود. این دو ویتامین به طور طبیعی در مواد غذایی یافت شده و به شیر نیز افزوده می شود. البته همه محصولات لبنی من جمله ماست و پنیر نمی توانند با ویتامین دی غنی شوند.

مهمترین منابع ویتامین دی

روغن کبد ماهی کاد (این روغن حاوی میزان بالای ویتامین آ است که مصرف زیاد آن می تواند مسمومیت ایجاد کند بنابراین اگر از آن برای تامین ویتامین د استفاده می کنید در مورد مصرف این روغن با پزشک مشورت کنید.)

ماهی های چرب مثل: سالمون، تن، ساردین و کیلکا
شیر و غلات غنی شده با ویتامین دی
تخم مرغ

زمانی که پوست در معرض نورآفتاب است، بدن شروع به ساخت ویتامین د می کند. رنگ پوست بر تولید ویتامین د تاثیر دارد. افراد با پوست روشن تنها باید به مدت 45 دقیقه در هفته در نورآفتاب بمانند تا بدن بتواند ویتامین د موردنیاز را جذب کند درحالیکه مدت زمان موردنیاز برای افراد سیاه پوست بیش از 3 ساعت می باشد.

هوای ابری و مه آلود، لباس، کرم ضدآفتاب و شیشه پنجره همگی میزان جذب نورآفتاب را به پوست کمتر می کنند. استفاده از کرم ضدآفتاب به پیشگیری از سرطان پوست کمک می کند. در مناطقی که دسترسی به نورآفتاب کم است، جذب ویتامین د بسختی صورت می گیرد لذا به ساکنین این مناطق توصیه می شود که مکمل ویتامین د مصرف کنند. ویتامین د در بیشتر قرص های مولتی ویتامین وجود دارد و به شکل کپسول یا قرص از دوز 50 تا 1000 واحد در داروخانه ها یافت می شود. مصرف این ویتامین باید طبق تجویز پزشک انجام شود. افرادی که در هضم چربی مشکل دارند باید ویتامین د را به صورت تزریقی و طبق تجویز پزشک مصرف کنند. 1

خواص ویتامین D چیست؟

تقویت استخوان ها

ویتامین D برای تقویت استخوان ها در هر سنی از کودکی تا پیری ضروری است. این ویتامین به بدن کمک می کند تا بدن شما کلسیم را از غذا جذب کند. مصرف روزانه ویتامین D و کلسیم برای افراد بالغ از شکستگی استخوان ها جلوگیری می کند و سبب تقویت استخوان های شکننده می شود. کودکان نیز برای ساخت استخوان های محکم و جلوگیری از نرمی استخوان به این ویتامین نیاز دارند چرا که کمبود آن منجر به پرانتزی شدن پاها، کشیدگی زانو و ضعیف شدن استخوان ها می شود.

جلوگیری از بیماری ام اس

بیماری ام اس در مناطقی که از خط استوا دور هستند، شایعتر است. سال ها پژوهشگران به رابطه ی بین نور خورشید، ویتامین D و MS مشکوک بودند. یکی از پژوهش ها نشان داد که کمبود ویتامین D با بیماری ام اس ارتباط دارد. البته مشاهدات کافی برای افزایش سطح ویتامین D وکاهش خطر ابتلا به بیماری ام اس وجود ندارد.

کاهش آسیب به چشم ها

یکی از دلایل اصلی اینکه بعد از ۵۰ سالگی چشم ها ضعیف می شوند دژنراسیون ماکولا وابسته به سن است. پیشرفت آهسته تاری دید که نزدیک به مرکز چشم اتفاق می افتد و مانع آن می شود که روبرو را واضح ببینیم. دچار شدن به این مشکل بیشتر با سن، ژنتیک و نژاد در ارتباط است. مواردی نیز به خودمان مربوط است مانند سیگار نکشیدن، مرتب ورزش کردن، و خوردن سبزیجاتی مانند کلم می تواند به وضوح دید کمک کند. تحقیقات اخیر نشان داده تامین ویتامین D مورد نیاز بدن نیز می تواند کمک کند، حتی اگر ژنتیک بر علیه شما باشد.

بهبود دیابت

پژوهش ها نشان داده اند که بین کمبود این ویتامین و دیابت نوع ۲ رابطه ای وجود دارد. آیا با بالا بردن سطح این ویتامین، از دیابت در امان می مانیم؟ هنوز برای پزشکان کاملا به اثبات نرسیده است که با خوردن این ویتامین خطر ابتلا به دیابت کاهش می یابد یا نه، اما چربی های اضافی بدن با ابتلا به دیابت و کمبود این ویتامین مرتبط است.

رفع اسپاسم عضلانی

یکی از نقش های مهم ویتامین D در بدن ما کمک به عضلات برای جذب کلسیم، تقویت بدن و عملکرد بهتر است. تحقیقات نشان داده اند که یکی از دلایل اصلی گرفتگی و اسپاسم عضلات دریافت ناکافی ویتامین D است.2

کمک به لاغری و کاهش وزن

تحقیقات نشان داده که مصرف منابع غذایی ویتامین D باعث کاهش اشتها شده و با جلوگیری از پرخوری به لاغری و کاهش وزن کمک می کند.

درمان افسردگی و بی خوابی

تحقیقات نشان داده که مصرف مقدار کافی ویتامین D باعث افزایش ترشح سروتونین شده و به درمان افسردگی بالینی، افسردگ فصلی و بی خوابی کمک می کند.

پیشگیری از سرطان

برخی مطالعات نشان داده اند که ویتامین D خطر ابتلا به سرطان را کاهش می دهد؛ در واقع ویتامین D مرگ سلول های سرطانی یا آپوپتوز را افزایش داده و از متاستاز یا تکثیر سلول های سرطانی در بدن پیشگیری می کند.

سلامت قلب

تحقیقات در سال 2008 نشان داده که ویتامین D خطر ابتلا به بیماری های قلبی و عروقی و سکته قلبی را کاهش می دهد.3

نشانه های کمبود ویتامین دی چه هستند؟

احساس خستگی دائمی: همیشه و حتی با وجود خواب کافی، احساس خستگی می کنید.

افسردگی

عرق پیشانی: اغلب و حتی زمانی که گرم تان نیست و فعالیت بدنی زیادی ندارید، پیشانی تان عرق می کند.

استخوان درد: اغلب، به ویژه در زمستان ها از دردهای عضلانی و استخوانی رنج می برید. همچنین صبح ها مفصل هایتان کمی خشک و سفت می شوند. بیشتر این دردها، علائم بیماری نرم استخوانی هستند.

شکستگی های تنشی استخوان: کمبود ویتامین دی خطر بروز شکستگی های تنشی استخوان را بالا می برد. شکستگی های تنشی استخوان به شکستگی های ناکامل استخوان اطلاق می شود که در اثر فشارهای کم اما تکرار شونده و همینطور ضعف استخوان به وجود می آیند.

بد خواب شدن

دائما بیمار شدن: کمبود ویتامین دی باعث تضعیف سیستم ایمنی بدن می شود، در نتیجه دائما بیمار می شوید.

روزانه چقدر ویتامین دی باید دریافت کرد؟

پزشکان معتقدند در مجموع روزانه ۱۵ تا ۲۰ دقیقه حضور در آفتاب بدون کرم ضد آفتاب، ویتامین دی مورد نیاز ما را تأمین می کند. اما نیاز روزانه ی بدن به ویتامین دی به سن افراد بستگی دارد. این میزان برای خردسالان، کودکان و افراد بزرگسال تا سن ۷۰ سال، ۶۰۰ آی یو (International Unit) است. از آنجایی که با افزایش سن توانایی جذب ویتامین دی در بدن کاهش می یابد، افراد ۷۱ سال و بیشتر، روزانه باید ۸۰۰ آی یو ویتامین دی دریافت کنند. این مقادیر برای حفظ سلامت استخوان ها هستند و برای برخورداری از دیگر فواید ویتامین دی، مقدار بیشتری از آن را باید مصرف کرد.

افراد چاق هم احتمالا به ویتامین دی بیشتری نیاز دارند، چون سلول های چربی ویتامین دی دریافتی بدن را در خود حل می کنند و مقدار کمی از آن برای استفاده ی بدن باقی می ماند. بعضی محققان معتقدند در پاییز و زمستان هم به دلیل کم شدن نور خورشید می توان مقدار دریافت ویتامین دی را بیشتر کرد.4

پی نوشت:
1.www.shiderstore.com
2.www.kermany.com
3.www.coca.ir
4.www.yjc.ir