غذا، اولین منبع تغذیه کودک در شکم مادر است. بنابراین باید غذاهایی بخورید که سرشار از مواد مغذی باشند. تغذیه مناسب رشد کودک را تقویت می کند. شما به کمک یک راهنمای ساده تغذیه، مسیر خود به سمت زایمانی آسان را فراهم کنید.

پروتئین

پروتئین برای رشد مناسب بافت های جنین از جمله مغز ضروری است. پروتئین به رشد سینه و بافت رحم در طول بارداری نیز کمک می کند و نقشی مهم در افزایش تامین خون دارد (خون بیشتری به کودک فرستاده می شود).

باید روزانه سه وعده پروتئین بخورید. منابع خوب پروتئین عبارتند از:

گوشت گاو کم چرب
لوبیا
مرغ
سالمون
آجیل
کره بادام زمینی
پنیر خامه ای

کلسیم

کلسیم به ساخته شدن استخوان های کودک کمک می کند و موجب تنظیم مصرف مایعات بدن می شود. خانم های باردار حداقل سه وعده کلسیم در روز نیاز دارند. برای خانم های باردار و لاغر پنج وعده در روز توصیه می شود. ۹۹ درصد کلسیم در استخوان و دندان وجود دارد. یک درصد بقیه کلسیم در خون و مایعات خارج سلولی و در داخل سلول های بافت ها وجود دارد که سبب تنظیم بسیاری از عملکرد های متابولیکی مهم می گردد.

با توجه به نقش کلسیم در بارداری برای رشد استخوان و دندان، عملکرد ماهیچه ها و تکامل عصبی جنین، مادر باید منابع غذایی کلسیم را در برنامه روزانه خود قرار دهد. تقریبا۳۰ گرم کلسیم در طول بارداری ذخیره می شود. ۲۵ گرم آن در اسکلت جنین و باقی آن در اسکلت مادر تجمع می یابد. تا احتمالاً به عنوان منبع تأمین نیاز کلسیم دوران شیردهی استفاده شود.

بیشترین ذخیره جنینی در سه ماهه آخر بارداری اتفاق می افتد. با کمبود کلسیم در دوران بارداری، خطر پوکی استخوان مادر را در سال های بعد بیشتر می شود و خطر مسمومیت حاملگی را افزایش دهد. شیر و سایر محصولات لبنی، سبزی های برگ تیره، کلم برکلی، ماهی های کوچک مثل ساردین که با استخوان خرده می شوند. انجیر خشک، بادام و کنجد از منابع کلسیم هستند. به یاد داشته باشید که بدن برای جذب کامل کلسیم به ویتامین D نیاز دارد.
منابع خوب کلسیم عبارتند از:

شیر
ماست
پنیر
کلم
تخم مرغ
پودینگ

آهن

وجود آهن برای تولید گلبول های قرمز خون، افزایش هموگلوبین، رشد و نمو و تأمین ذخایر کبدی جنین ضروری است. بیشترین نیاز به آهن پس از هفته بیستم بارداری رخ می دهد یعنی زمانی که بیشترین تقاضا از سوی مادر و جنین وجود دارد. میزان آهن مورد نیاز جنین طی حاملگی اگر ۳۰۰ میلی گرم باشد.

نیاز مادر ۵۰۰ میلی گرم و کل آهن دریافتی ۴۰۰ میلی گرم، جنین ۳۰۰میلی گرم آهن مورد نیاز خود را می گیرد. این مادر است که در صورت عدم تغذیه مناسب به هنگام بارداری، دچار کمبود آهن و عوارض ناشی از آن خواهد شد. البته به علت نیاز خیلی زیاد مادر و جنین به آهن، قرص آهن از ماه چهارم حاملگی جهت تمام مادران تجویز می شود. مصرف غذاهای غنی از آهن مانند گوشت قرمز، تخم مرغ، هلو و کشمش در دوره بارداری ضروری است. اما از مصرف جگر در این دوران خودداری کنید.

آهن با سدیم، پتاسیم و آب کار می کند و باعث افزایش جریان خون می شود و اکسیژن کافی برای شما و کودک را تامین می کند. خانم باردار باید در روز ۲۷ میلی گرم آهن دریافت کند. منابع مفید این ماده مغذی عبارتند از:

سبزیجات برگ دار با رنگ تیره
مرکبات
نان ها و غلات غنی شده
گوشت گاو و مرغ
تخم مرغ
میوه های خشک

ید

میزان ید مورد نیاز بدن در دوران بارداری به علت نقش ید در متابولیسم بدن، تولید انرژی و تکامل مغز جنین افزایش می یابد. کمبود ید در دوران بارداری منجر به عوارضی در نوزاد می گردد. ید در محصولات لبنی، تخم مرغ، سبزیجات و غذاهای دریایی وجود دارد. اما با توجه به اینکه در کشور ما غذاهای گیاهی و حیوانی از نظر ید فقیر هستند. برای پیشگیری از کمبود ید در بارداری مصرف نمک یددار تصفیه شده به مقدار کم در طبخ غذا لازم است.

روی

روی برای رشد مغز، بهبود زخم، سلامت پوست و مو لازم است. یکی از مهم ترین املاح مورد نیاز دوران بارداری است. در طول بارداری روی به تکامل اندام های جنین، استخوان بندی، مغز، چشم ها و سیستم ایمنی و عصبی او کمک می کند.

کمبود روی بسیار تراتوژن است و منجر به ناهنجاری های مادرزادی، رشد غیرطبیعی مغز در جنین و رفتار غیرطبیعی در نوزاد می گردد. سطح پایین روی هم چنین اثرات سوء بر وضعیت ویتامین A دارد. دانه کامل غلات، حبوبات و مغزها از منابع خوب روی هستند. قابل دسترس ترین شکل روی در گوشت قرمز و ماکیان وجود دارد. به طورکلی دریافت روی نیز مانند دریافت آهن با دریافت پروتئین همبستگی خوبی دارد.

فیبر

فیبر بخشی از میوه ها، سبزی ها و دانه های خوراکی به ویژه حبوبات و غلات می باشد که در بدن انسان هضم نمی شود. غذاهای پر فیبر به سیر شدن کمک می کنند و باعث می شوند غذا و چربی کمتری مصرف شود. فیبر با حجیم کردن مدفوع باعث خروج راحت و سریع مدفوع شده و به این طریق از بروز یبوست جلوگیری می کند. هم چنین احتمال بروز بیماری های روده مانند سرطان کولون و بواسیر را کاهش می دهد. در روده، فیبرها جذب کلسترول و قندها را کاهش می دهند و به این طریق خطر ابتلا به بیماری های قلبی عروقی و دیابت را کاهش می دهد. توصیه ما به مادران باردار برای تأمین مواد معدنی، ویتامین ها و فیبر، مصرف نان سبوس دار، غلات کامل، سبزیجات برگ سبز و زرد و میوه های تازه و خشک می باشد.1

فولات و فولیک اسید

فولات نوعی ویتامین ب است که به پیشگیری از نقص لوله‌ی عصبی (ناهنجاری جدی مغز و نخاع) کمک می‌کند. صورت مصنوعی فولات که در مکمل‌ها و مواد غذایی فراوری‌شده یافت می‌شود فولیک اسید نام دارد. شواهد نشان داده استفاده از مکمل فولیک اسید خطر زایمان زودرس را کاهش می‌دهد.

مقدار مورد نیاز: مصرف روزانه 400 تا 1000 میکروگرم فولات یا فولیک اسید قبل و در دوران بارداری

منابع خوب: غلات صبحانه‌ی فراوری‌شده منبع عالی فولیک اسید است. سبزیجات سبز و برگدار، مرکبات و نخود و لوبیای خشک‌شده ازجمله منابع خوب فولات طبیعی هستند.

علاوه بر انتخاب رژیم غذایی سالم، مصرف روزانه‌ی ویتامین باعث می‌شود از تامین شدن مواد مغذی بدن اطمینان حاصل کنید (ترجیحا سه ماه قبل از حاملگی مصرف ویتامین را شروع کنید). تمام زنانی که ممکن است حامله شوند باید هر روز مکمل ویتامین حاوی فولیک اسید مصرف کنند.

ویتامین دی

ویتامین دی هم به تشکیل استخوان و دندان‌های جنین کمک می‌کند.

مقدار مورد نیاز: 600 IU در روز

منابع خوب: ماهی چرب، مثل سالمون، منبع عالی ویتامین دی است. ازجمله گزینه‌های دیگر میتوان به شیر و آب پرتقال غنی‌شده اشاره کرد.2

غذاهایی که باید از خوردن آن‌ها دوری کنید

شیر خام ، محصولات لبنی خام

ازمصرف شیر خام پرهیز کنید و یا ان را از قبل بجوشانید.

از محصولات لبنی با منشا شیر خام پرهیز کنید. برروی محصولات مشخصه «تولید شده با شیر خام» درج شده است.

در هنگام مصرف پنیر ، پوسته ان را جداکنید و از پتیر فرآوری شده مانند و یا پنیر های نرم مانند کاممبرت استفاده نکنید.

گوشت ، ماهی و تخم مرغ

توجه! از مصرف ماهی های پر چرب مانند ماهی تن ، ماهی هالیبوت ، اره ماهی ، خودداری کنید. این ماهی ها اغلب آلوده به فلزات سنگین هستند.

فلزات سنگین در اندام های داخلی نیز نفوذ می کنند. در نتیجه باید از مصرف اندام های داخلی ابزیان نیز خودداری کرد.

از مصرف ماهی و غذاهای دریایی خام و نیمه خام همچنین سوشی ، صدف و موارد مشابه خودداری شود.

از مصرف ماهی دودی شده و در ترشی خوابانده شده مانند ماهی آزاد دودی و لاکس خودداری کنید.

گوشت ، سوسیس و تخم مرغی که خام و یا نپخته است را نخورید. برای مثال کارپاچیو، بیف ، استیک خام ، مدیوم ، سالامی ، سوسیس های دودی ، ژامبون خام ، گوشت دودی ، بیکن ، تخم مرغ آب پز عسلی، غذاها با تخم مرغ خام ، مانند تیرامیسو خانگی و موارد مشابه.

نوشیدنی ها

برای احتیاط تنها میزان کمی از نوشیدنی های کافئین دار مصرف کنید. حداکثر 2-3 فنجان قهوه و یا 4 فنجان چای سبز و یا سیاه مجاز است. توجه: چای سرد ، نوشیدنی کولا ، قهوه سرد ، نوشیدنی انرژی زا و موارد مشابه نیز می توانند حاوی کافئین باشند.

برای احتیاط از آب میوه های تازه و حرارت ندیده از میوه و سبزیجات در آب میوه گیری ها و رستوران ها استفاده کنید.

سیگار کشیدن

در دوران بارداری سیگار نکشید و از حضور در مکان هایی که دود سیگار وجود دارد نیز اجتناب کنید. سیگارها حاوی نیکوتین و تقریبا 5000 ماده شیمیایی هستند. تمامی این مواد می توانند موجب صدمات شدید به جنین شوند. در مواردی که زنان باردار سیگار استعمال می کنند منجر به نقص در تولد یا تولد زودرس می شود. کودکانی که مادران انها سیگار می کشند اغلب دچار آسم ، الرژی ، التهاب ریه ، برونشیت و سایر بیماری ها می باشند. همچنین خطر مرگ ناگهانی کودک نیز زیاد است.

داروها

برخی داروها برای افراد باردار و جنین شان خطرناک می باشند. در صورتی که باید دارویی را به طور منظم استفاده کنید حتما به پزشک تان اطلاع دهید که باردار می باشید. همچجنین زمانی که بیمار هستید و دارو باید مصرف کنید، به پزشک تان در رابطه با بارداری تان اطلاع بدهید. همچنین در داروخانه بگویید که شما باردار هستید در صورتی که می خواهید انجا دارو خریداری کنید.3

پی نوشت:
1.www.kermany.com
2.www.darmankade.com
3.www.geburtsinfo.wien